কিভাবে ড্যাশ ডেট অনুসরণ করুন

ড্যাশ উচ্চ রক্তচাপ স্টপ বন্ধ ডায়রির অভিপ্রায় জন্য দাঁড়িয়েছে। এটি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং তাদের রক্তচাপ দেখতে প্রয়োজন যারা জন্য দরকারী। কিন্তু যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ নাও থাকে, তবে তা এখনও সুস্থ খাদ্য খাওয়ার একটি চমৎকার উপায়।

ড্যাশ ডায়াটে প্রচুর ফল ও সবজি, পুরো শস্য, মাছ, পোল্ট্রি, লেজ এবং কম বা অ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য রয়েছে।

এটি আপনি কিছু বাদাম এবং বীজ গ্রাস করতে পারবেন। সামগ্রিকভাবে এটি চর্বি এবং সোডিয়াম কম।

কিন্তু প্রতিটি খাদ্যের জন্য আপনাকে কিছুটা কাটাতে হবে এবং ড্যাশ খাদ্যটি খাঁটি খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়, চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি, এবং লাল বা প্রক্রিয়াযুক্ত খাবারের উপর ফিরে আসবে।

ড্যাশ ডায়েট জন্য লক্ষ্যবস্তু পুষ্টি

গড়, এখানে একটি দৈনিক ভিত্তিতে আপনি লক্ষ্য করা উচিত কি এখানে:

• মোট ফ্যাট - আপনার ক্যালোরি 27 শতাংশ
• পরিমিত ফ্যাট - আপনার ক্যালরির 6 শতাংশ
• প্রোটিন - আপনার ক্যালরির 18 শতাংশ
• কার্বোহাইড্রেট - আপনার 55% ক্যালরি
• কোলেস্টেরল - 150 মিলিগ্রাম
• সোডিয়াম - 2,300 মিলিগ্রাম (অথবা যদি আপনার রক্তচাপের ঝুঁকি থাকে, বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে)
• পটাসিয়াম - 4,700 মিলিগ্রাম
• ক্যালসিয়াম - 1,২50 মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম - 500 মিলিগ্রাম
• ফাইবার - 30 গ্রাম

সবগুলি ব্যক্তিগত পুষ্টি পরীক্ষা করা সহজ নয়, তবে আপনি যদি এই দৈনিক প্রস্তাবনাগুলি অনুসরণ করেন, তবে আপনি ঠিক ঠিক করবেন:

শস্য: প্রতিদিন 6 থেকে 8 টি পরিসীমা । শস্য রুটি, খাদ্যশস্য, পাস্তা, এবং চাল অন্তর্ভুক্ত

এক পরিবেশন এক টুকরা রুটি, 3/4 কাপ শুকনো শস্য, বা 1/2 কাপ পাকানো শস্য, চাল বা পাস্তা সমান। যখনই সম্ভাব্য সবুজ ঘাসের মতো পুরো গম বা রুটি বা বাদামি বাদামি নির্বাচন করুন।

ফল ও সবজি: প্রতিদিন 8 থেকে 10 টি সরিষা। প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের এবং গাঢ় সবুজ শাক সব্জি খেতে হবে।

এক পরিবেশন পাতলা সবুজ শাক ২ কাপ, 1 কাপ কাটা বা কাটা ফল ও সবজি, এক টুকরা ফল বা 3/4 কাপ রস। টমেটো এবং হিমায়িত সবচেয়ে ভাল-ক্যাংযুক্ত পণ্য সাধারণত সোডিয়ামের মধ্যে উচ্চ হয়। তবে হিমায়িত উদ্ভিজ্জ মিশ্রণের জন্য যা চর্বি এবং সোডিয়ামের মধ্যে উচ্চতর স্যুস অন্তর্ভুক্ত।

ডেইরি: প্রতিদিন 2 থেকে 3 টি পরিসীমা। অ চর্বি এবং কম চর্বি দুগ্ধজাত চয়ন করুন, কিন্তু সম্পূর্ণ দুধ, মাখন, ক্রিম, পনির, অর্ধেক এবং অর্ধেক, এবং নিয়মিত খরা ক্রিম এড়ানো। দই, দুধ এবং খরা ক্রিম কম চর্বি সংস্করণ জন্য দেখুন। আপনি সবচেয়ে পনির ফিরে উপায় কাটা হবে না শুধুমাত্র না এটি চর্বি সাধারণত উচ্চ, কিন্তু এটা সোডিয়াম উচ্চ। এখানে একটি পরিবেশন 1 কাপ দুধ বা দই এবং মাত্র কয়েকটি চামচ আদা ক্রিম। যদি আপনি পছন্দ করেন না, বা দুগ্ধ কাটাতে পারেন না, তবে সয়া, বাদাম বা দুধের দুধ নির্বাচন করুন যা ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত থাকে অথবা আরও গাঢ় সবুজ শাক সবজি খান।

মুরগির মাংস, হাঁস এবং মাছ: প্রতি দিনে ছয় ছয় কম করে। মাছ এবং সীফুড, বা skinless মুরগির এবং তুরস্ক খান লাল মাংস ফিরে উপায় কাটা-এবং শুধুমাত্র পাতলা কাটা চয়ন করুন সমস্ত মাংস ভারী sauces ছাড়া পরিবেশিত করা উচিত এবং বেকড করা উচিত, broiled বা steamed এক পরিবেশন প্রায় 3 আউন্স। আপনি প্রতিদিন একটি ডিম থাকতে পারে।

বাদাম, বীজ, এবং legumes: প্রতি এক পরিচর্যা দিন। বাদাম এবং বীজ আপনার জন্য ভাল, কিন্তু তারা চর্বি একটু বেশি, তাই আপনি মাপ পরিবেশন সম্পর্কে নজর রাখুন - প্রায় 1 আউন্স।

বাদাম, যেমন সোয়, কালো মটরশুঁটি, নৌবাহিনী এবং কিডনি মটরশুঁটি প্রায়ই অল্প পরিমাণেই খাওয়া যায় - এবং খাবারের জন্য একটি চমৎকার প্রোটিন বিকল্প তৈরি করে। সতর্কতা অবলম্বন করা - ক্যানড মটরশুটি সাধারণত সোডিয়াম উচ্চ হয়। আপনি তাদের ধুয়ে ফেলতে পারেন, কিন্তু আপনি শুকনো মটরশুটি কিনতে এবং বাড়িতে তাদের সরাতে প্রয়োজন হতে পারে।

চর্বি এবং তেল: প্রতিদিন 2 থেকে 3 টি পরিসীমা। যে অনেক না - এটি মার্জারিন, মটর, ময়দা, এবং সালাদ dressings অন্তর্ভুক্ত। এক পরিবেশন শুধুমাত্র একটি চামচ বা দুই হয়।

মিষ্টি এবং চিনি: প্রতিদিন এক চিকিত্সা আপনি মিষ্টি আচরণ সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলতে হবে না - কিন্তু প্রতিদিন একাধিক ছোট চিকিত্সা খাবেন না। মিষ্টি মিষ্টি মিষ্টি, শর্করা, জেলি, জ্যাম, চিনির নরম পানীয়, এবং কম চর্বি কুকি অন্তর্ভুক্ত।

_উৎস:

_{ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউট। "DASH খাবার পরিকল্পনাটির উপকারিতা কি?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html।}