নিম্ন-গ্লাইয়েসিএমিক খাবারগুলি কম চিনিযুক্ত (প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে যোগ করা হয় অথবা প্রাকৃতিকভাবে চিনিযুক্ত হয়) এবং সেইজন্য আপনার রক্তে গ্লুকোজ যতটা অন্যান্য চিনিযুক্ত খাবারের মতো পরিমাণে চিনিযুক্ত করে ততক্ষণ বৃদ্ধি পাবে না।
ডায়াবেটিস রোগীদের বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে গবেষণা করা হয়েছে। যখন নিম্ন গ্লাইয়েসিএমিক খাবারগুলি আপনার নিয়মিত খাবার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা হয় তখন এটি টাইপ 1 ডায়াবেটিসের অভিজ্ঞতার সাথে অনেকগুলি বড় এবং দ্রুত রক্তের গ্লুকোজ স্পাইকগুলি দেখা যায়।
এমনকি আপনার কমপক্ষে কয়েকটি গ্লাইসিএমিক খাবারের মিশ্রণ আপনার বর্তমান খাবার পরিকল্পনায় মেশানো হলে আপনাকে আপনার রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
Glycemic সূচক
Glycemic খাবার গবেষণা একটি glycemic সূচক যা তাদের glycemic প্রভাব অনুযায়ী খাবার লাগে, বা কিভাবে তারা রক্ত শর্করার মাত্রা প্রভাবিত। সূচক বিশেষভাবে কার্বোহাইড্রেট উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং 0 থেকে 100 থেকে স্কেলে তাদের ranks। Glycemic সূচক উপর উচ্চতর খাদ্য আপনার পাচক ট্র্যাক্ট দ্বারা আরো দ্রুত শোষিত হয় এবং আপনার রক্তে শর্করার মধ্যে একটি দ্রুত এবং বৃহত্তর বৃদ্ধি কারণ।
খাবারের গ্লাসমেটিমিক র্যাংকিং সনাক্তকরণের জন্য সাধারণতঃ গৃহীত মানঃ
- কম glycemic খাবার 55 বা তার কম র্যাংকিং আছে
- মধ্যম গ্লাইমেটিমিক খাবার 56 থেকে 69 এর একটি র্যাঙ্ক আছে
- উচ্চ glycemic খাবার 70 বা উচ্চতর একটি র্যাংকিং আছে
সুতরাং, glycemic সূচক ব্যবহার করার সময়, আপনি কম গ্লাইএসএমিক ক্যাটাগরি মধ্যে খাবার চয়ন করতে চান যে কম 55 এর একটি র্যাংক আছে।
Glycemic লোড
Glycemic সূচক কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য আপনি একটি খাদ্য glycemic লোড বিবেচনা করা প্রয়োজন। গ্লাইএসএমিক লোড আপনাকে বলে একটি নির্দিষ্ট খাদ্যের মধ্যে কতটা কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এটি পরিবেশন আকার বিবেচনা করে এবং পরিবেশনকারীর কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা গণনা করে, যা আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার উপর কীভাবে প্রভাব ফেলবে তা পূর্বাভাসের আরও সঠিক উপায় দেয়।
গ্ল্যাসিকিক লোড গণনা
একটি নির্দিষ্ট খাদ্যের গ্লাইএসএমিক লোড প্রাপ্তি গ্লাইএসমিক সূচক র্যাংকিংকে সেই খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট পরিমাণে গুণিত করে এবং ফলাফলটি 100 দ্বারা বিভক্ত করে।
আপনি তারপরে গ্লাসেমিক লোড পরিমাপ করতে পারেন:
- 10 বা তার কম গ্লাসেমিক লোড
- 11-19 একটি মাঝারি গ্লাইসিক লোড
- ২0 বা ততোধিক একটি উচ্চ গ্লাইএসএমিক লোড
উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারি আকারের আপেল 40 টির একটি গ্লাইটমিক সূচক এবং 16 টি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। যদি আপনি 40x16 সংখ্যা বাড়িয়ে 640 এর সমান হয়, তাহলে আপনি 640 এর একটি গ্ল্যাসিক্যাল লোড 6 এর জন্য বিভক্ত করুন। সুতরাং, একটি মাঝারি আকারের আপেল কম গ্লাসেমিক লোড হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করবে।
এখানে খাবারের একটি সন্ধানযোগ্য ডাটাবেস যা আপনাকে গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স, কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা এবং গ্লাইমেমিক লোড প্রদান করবে।
নিম্ন-গ্ল্যাসিকিক সুপারফুডস
এখানে 5 কম গ্লাইএসএমিক খাবার রয়েছে যা পুষ্টির ক্ষেত্রেও উচ্চ।
- চানা ডাল চানা দাল একটি মুরগী যা একটি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় ভারত ও ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে। এটি সর্বনিম্ন glycemic র্যাংকিংয়ের একটি এবং সুপার মধ্যে চমত্কার। রান্নার চানা ডালের এক কাপের তিন-চতুর্থাংশ ২ গ্লাস উচ্চ গুণমানের কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গ্লাইএসএমিক লোড মাত্র 3 টি করে দেয়।
- ঘড্ডগ. শুকনো মটরশুটি শুকনো শিমের উপর নির্ভর করে গ্লাসমেমিক র্যাংকিংয়ে কিছুটা পরিবর্তিত হয়। লবণাক্ত এবং শুকনো মটরশুটি এক কাপ এক তৃতীয়াংশ, গড় হিসাবে 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় 5 একটি glycemic লোড প্রদান করবে।
- মসুর ডাল। ভূমধ্যসাগরীয় ও মধ্যপ্রাচ্যে মটরশুটি জনপ্রিয় ভাড়া এবং খুব পুষ্টিকর এবং সস্তা এবং একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক লোড আছে। একটি ½ কাপ রান্না করা দই 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং প্রায় 7 গ্লাইসমিক লোড থাকে।
- পুরো গম পাস্তা এটা শুনে আপনি আশ্চর্য হতে পারে যে পাস্তা একটি নিম্ন গ্লাইমেটিভ লোড হতে পারে। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ গম পাস্তা অনন্য এবং আপনি কিভাবে এটি প্রস্তুত। আল dente (দৃঢ় বনাম। নরম) এক কাপ কাপ ভেষজ ভিটামিনের প্রায় ২5 গ্রাম চর্বিযুক্ত গ্লাসেমিক লোড দিয়ে প্রায় 10 গ্রাম গ্লাইএসএমিক লোড থাকে।
- বিভক্ত ডাল. ডায়াবেটিক ফাইবার এবং বি ভিটামিনের মধ্যে বিভক্ত মটরশুটি উচ্চ পরিমাণে গ্ল্যাসিক খাবার খাওয়া ছাড়াও। একটি ½ কাপ রান্না করা অংশটি প্রায় 10 গ্রাম গ্লাইএসএমিক লোড দিয়ে প্রায় ২0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
সূত্র:
আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। "ডায়াবেটিস সুপারফুডস।"
Glycemic সূচক. "Glycemic অনুসন্ধান সূচক।"