এক সপ্তাহের নমুনা ভ্যাবাচ্যাকাণ্ডের পরিকল্পনা

আপনার স্বাস্থ্য বাড়া বা উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য সঙ্গে ওজন কমাতে

আপনি একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য চেষ্টা সম্পর্কে চিন্তা করছেন? সম্ভবত আপনি একটি স্বাস্থ্যবিধি বৃদ্ধির জন্য পাতলা পাতলা বা একটি মৌলিক শ্যাভেজ খাবার পরিকল্পনা একটি vegan ওজন কমানোর খাবার পরিকল্পনা খুঁজছেন। অগণিত রেসিপি এবং ডায়াল সিস্টেমগুলি অনলাইন এবং প্রিন্টের মধ্যে উপলব্ধ রয়েছে, কিন্তু তাদের সবাইকে একটি ক্রেডিটডেড পুষ্টিবিদ দ্বারা ডিজাইন করা হয় না। এই নমুনা ভেষজ খাওয়ার পরিকল্পনা ছয় দিন অন্তর্ভুক্ত, প্রত্যেকটি একটি পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বা নিবন্ধিত ডায়াবেটিস দ্বারা পরিকল্পিত।

এটি একটি সুস্থ শ্যাভ্যান ফুড প্ল্যান তৈরির জন্য ব্যবহার করুন যা আপনার সময়সূচী এবং আপনার লাইফস্টাইল অনুযায়ী ফিট করে।

আপনি একটি ভ্যাবাচ্যাকাওয়া খাবার পরিকল্পনা শুরু করার আশা কি?

ওজন কমানোর জন্য বা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য শ্যাভেজের সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনার খাদ্যের পরিবর্তন কিভাবে হবে তা নিয়ে চিন্তা করুন। দুগ্ধ, ডিম, এবং পশু ভিত্তিক পণ্য আপ দেওয়া কঠিন। কিন্তু আপনি যদি একজন মৃগীরোগী হন, তাহলে মাংস উৎসর্গ করা একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করতে পারে।

"একটী মাংস সব উপায়ে সমৃদ্ধ। এটি গভীরভাবে পরিতৃপ্ত এবং sating হতে পারে," এনি বি কে, একটি লাইসেন্সকৃত সংহত নিবন্ধিত ডায়াবেটিস বলছেন। কে একটি প্ল্যাণ্ট ভিত্তিক ডায়েট-এর একটি ব্যক্তিগতকৃত সংস্করণকে যোগব্যায়াম ও স্বাস্থ্যের জন্য কৃপালু কেন্দ্রে উন্নীত করে, যেখানে তিনি প্রধান পুষ্টিবিজ্ঞানী। তিনি বলেন যে মাংস ক্ষুধা প্রতিরোধ করে এবং এছাড়াও চর্বি রয়েছে, যা স্বাদ বহন করে এবং সন্তুষ্টি প্রদান করে।

"মানুষ যখন ঠান্ডা-টার্কি পান, তখন তারা মাংসের অনুভূতি অনুভব করে এবং এমনকি স্বাদ, মুখমন্ডল ও বর্ধিত সান্ত্বনার থেকেও প্রত্যাহার অনুভব করে। প্রথমে তারা গভীরভাবে উপায়ে ক্ষুধার্ত হতে পারে, এবং ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিন কেক এর বিস্ময়ের আগে কিছুটা সময় লাগতে পারে মধ্যে, এবং মানুষ ফ্যাট, ফাইবার, প্রোটিন, এবং পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পেতে। "

তাই যখন একটি vegan খাবার পরিকল্পনা গ্রহণের ধারণা প্রায়ই আপীল করা হয়, জীবনধারা বজায় রাখার বাস্তবতা আপনি আশা তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জ হতে পারে। কিন্তু আপনি ডান দিকে সব যেতে হবে না। একটি শ্যাভেজ জীবনধারা প্রতি ছোট পদক্ষেপ ভাল কাজ করতে পারে।

ক্রেতাদের পুষ্টিবিজ্ঞানী দ্বারা তৈরি এই নমুনা ভেষজ খাবার মূল্যায়ন করুন।

প্রোগ্রাম আপনার জন্য টেকসই হবে কিনা সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি প্রতিদিন শ্যাভেজ খাওয়ার মনে না করা যদি বাস্তবসম্মত হয়, তারপর মাংস এবং দুগ্ধ এড়িয়ে যেতে সপ্তাহে এক বা দুই দিন নির্বাচন করুন। "মনে রাখবেন যে আপনি কম মাংস খাওয়া এবং veggies আপ ঢালাই এমনকি যদি, আপনি এখনও একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য উপকার লাভ হবে," কে বলেন

এক সপ্তাহ ভেজা খাবার পরিকল্পনা

নীচে তালিকাভুক্ত প্রতিটি দিন একটি ভিন্ন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ দ্বারা ডিজাইন করা হয়। দিনগুলি একসঙ্গে কাজ করার জন্য অগত্যা ডিজাইন করা হয় নি, তবে খাবারের ব্যবস্থাটি ব্যবহার না করার কোন কারণ নেই। আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি দিনের পরিকল্পনা একটি ভিন্ন ধরনের ভোজন সন্তুষ্ট।

এছাড়াও, আপনি বিজ্ঞপ্তি পাবেন যে শুধুমাত্র তালিকা ছয় দিন আছে। একটি শ্যাভেজ ভোটার হিসাবে, আপনি সম্ভবত আপনি আরও প্রায়ই রান্না করা যে পাবেন। এই খাবারের অনেকগুলি আগাম প্রস্তুতি নিতে পারে যাতে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য থেকে দুই থেকে তিন দিনের মূল্য পাওয়া যায়। ছুটির দিন ভোগ করার জন্য সপ্তাহের শেষ দিনটি ব্যবহার করুন।

দিন 1: একটি মাংস প্রেমিকা জন্য ভ্যাগান খাবার

আপনি কি বর্তমানে প্রতি খাবারে মাংস খান? যদি তাই হয়, তাহলে এই নমুনা মেনুটি জ্যাকি নিউগেন্ট, RDN, CDN দ্বারা চেক করুন। তিনি প্রচুর পরিমাণে মাংসের বিকল্প প্রদান করেন, যাতে আপনি মনে করেন না যে আপনি অনুপস্থিত। তিনি বলেন যে খাবারটি প্রায় 1500 ক্যালরি সরবরাহ করে, যা অনেক মহিলাদের জন্য যুক্তিসঙ্গত হবে এবং এমনকি কিছু মানুষ যারা সতেজ করার চেষ্টা করছে।

• ব্রেকফাস্ট : স্যাক্রাব্লড মেক্সিকান টোফু স্কিললেট- "আশ্চর্যজনক" 4 টি আউন্স ভাঙা দৃঢ় নাসয় স্প্রোয়েড টফুপ্লাসে 2 টাওয়ারে আউকাকোডো তেল 10 টি দ্রাক্ষা টমেটো, ২ টি কাটা স্কালিয়ানস, চিংড়ি সমুদ্র লবণ, এবং হলুদ গুঁড়া। 1/2 কাপ ব্লাড মটরশুটি, ২ টেবিল চামচ টা সিলেটের পাতা, 8 টি জৈব নীল গোলমরিচ টুকরো টুকরা, এবং 3 টেবিল-চামচ স্যালা ওয়ার্ডের সাথে পরিবেশন করুন। পরিবর্তে কফি, একটি চুন ডগা সঙ্গে কালো চা ভোগ।
• দুপুরের খাবার : স্টাফড হুমাস পিটা স্যান্ডউইচ- 1 টি বড় আদা-পেটা এবং 1/2 কাপ হুমুস এবং টমেটো, কাবাব, লাল পেঁয়াজ এবং বাচ্চা গুঁড়ো দিয়ে মিশ্রণ করুন। পাশে, তাজা পুদিনা সঙ্গে সুগন্ধি সবুজ চা সঙ্গে বরাবর 1 কাপ berries বা আম টুকরা আছে।

• ডাইনিং : 1 টি লাল পেঁয়াজ টুকরা (বা কারমেলাইজড পেঁয়াজ), 3 আভাকাডো টুকরা, এবং আধা কাপ মাইক্রোগিন্সসহ একটি শিকড় শস্যের বনের অর্ধেকের উপরে ওপেন-ফেইড ক্যালিফোর্নিয়া ভ্যাগান বার্গার-এক জৈব শিটকে মশমারি সানশাইনের বার্গার প্যাট্টি। পাশে, একটি মোটা স্তুপকৃত জলপাই তেল-রোস্টড ফুলকপি "স্টেক" রোজামারি এবং সমুদ্রের লবণ এবং একটি কাপ লেবুর গুঁড়ো সঙ্গে 1 কাপ ভাঁজ গুঁড়ো সঙ্গে।

যদি আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন, নিউগেট বলছেন যে আপনি 1500 ক্যালোরি কাউন্টের মধ্যে একটি স্নেক-ইন-গ্লাস উপভোগ করতে পারবেন। সহজভাবে 1/3 কাপ সুস্বাদু শস্য মিশ্রিত করুন চিনাবাদাম মাখন সমগ্র শস্য ক্লাস্টার 1/3 কাপ প্লেইন প্ল্যান্ট ভিত্তিক দই বা মাজা কলা।

দিন 2: একটি ডেইরি প্রেমিকা জন্য ভেগা খাবার পরিকল্পনা

আপনি যদি বর্তমানে অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই) খেয়ে থাকেন, তাহলে এই দিনটি শ্যাভ্যান খাওয়ার পরিকল্পনা আপনাকে আপীল করতে পারে। প্রত্যয়িত পুষ্টিকর শেফ মেলিসা এবোলি দ্বারা খাবার পরিকল্পনা নারীর দুধ মত প্রশংসাসূচক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার সরবরাহ করে।

• সকালের নাস্তা : 1 চা চামচ ফ্যাকাশে এবং চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি এক-চতুর্থাংশ কাঁচা রস, 1/2 কাপ মিশ্র বীজ, 1 আনার আখরোট, এবং 1 কাপ ভ্যানিলা নারিকেলের দুধ।
• দুপুরের খাবার: একটি নারকেল প্যালিও মোড়ানো ভ্যাগেজাইজ, কালো মটরশুঁটি, সিলেট ও ​​লাল পেঁয়াজ দিয়ে টুফু সালাদ করা।
• ডিনার : গ্র্যাজড টেমপের চার আউন্স শ্যাবিন বারবিকিউ সসের সাথে শীর্ষে। এক কাপ কুইনো মিশ্রিত এক কাপ কাঁচা লাল মরিচ এবং ভাজা ব্রোঙ্কোজি।
• ডেজার্ট : ভ্যানিলা নারকেল দই সয়াবিন চকলেট চিপস, পেকান এবং দারুচিনি দিয়ে শীর্ষস্থানে।

দিন 3: একটি ব্রেড প্রেমিকা জন্য ভেগা খাবার পরিকল্পনা

আপনি যদি রুটি, পাস্তা, এবং অন্যান্য স্টারবিট খাবার উপভোগ করেন, তাহলে আপনি আপনার পছন্দমত সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। ঐসব পণ্যগুলির মধ্যে অনেক দুগ্ধ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত Andrea জনসন, আরডি, সিএসপি, এলডিএন এই বিকল্প শ্যাভেজ খাদ্য পরিকল্পনা একসঙ্গে যে আপনি স্মার্ট শয়তান বান্ধব পছন্দ করতে সাহায্য একসাথে করা। তিনি ব্রেকফাস্ট, পিজা এবং দুপুরের খাবারের জন্য কুকিজের জন্য ক্রোজেন্টের মতো সাধারণ রুটি-ই খাবারের পরিবর্তে এবং খাবারের সাথে খাবারের সাথে খাবারের জন্য ব্রেডেড মুরগির ন্যগেটসকে প্রতিস্থাপিত করেন যা একটি শ্যাভ্যানের খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসারে মাপসই হয়।

• ব্রেকফাস্ট : আভাকাডো টুকরা এবং লবণ / মরিচ সঙ্গে ভ্যাগান ইংরেজি মফিন, নারকেল দুধ creamer সঙ্গে কফি
• দুপুরের খাবার : ডাইরি-ফ্রি স্প্যাগেটি সস, ইতালীয় মশলা এবং কালো মটরশুটি, অর্ধেক অংশ দিয়ে ডোরি-ফ্রি ব্রেস্টস্টিকস এবং একটি সবুজ শাক সবজি যা লোহা প্রদান করতে সহায়তা করে
• ডাইনিয়ার : ডেরি-ফ্রি ক্রাউটন এবং একটি বিলাসী ভিনেগারের সাথে গাজর বা সালাদসহ একটি দুগ্ধজাত মুক্ত বনের অর্ধেক ওপেন-ভেলি ভেজি বা সয়া বার্গার।
• ডেজার্ট : গ্লুটেন-ফ্রী, শ্যাগান স্টোর-ক্রয় করা কুকি, অথবা একটি নারিকেল বা বাদাম-ভিত্তিক আইসক্রিম

Andrea বলছেন যে পুষ্টির পর্যাপ্ত হতে, এই মেনু সম্ভবত আরও লোহা এবং প্রোটিন প্রদান করার জন্য বাদাম একটি স্ন্যাক সঙ্গে সম্পূরক করা উচিত। এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত একটি বিকল্প পানীয়ের আকারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমন গাঁজা নারকেল দুধ, কাঁচা দুধ বা বাদাম দুধ, যা সবগুলি ক্যালোরিতে অপেক্ষাকৃত কম। তৃপ্তির সাথে সাহায্য করার জন্য লিবারেল নাচ এবং ফল ও সবজি সমান রাখতে হবে।

দিন 4: স্নেকারস সন্তুষ্ট করার জন্য ভ্যাগান খাবার পরিকল্পনা

এই নমুনা সারাহ হেকলার, এমএস, আরডি, এলডিএন, সিআইএসএন দ্বারা শ্যাভেজ ডায়েটিং পরিকল্পনাটি আপনাকে সন্তুষ্ট করে দিবে যদি আপনি সাধারণত খাবার, ডাব্বা, সুস্বাদু, এবং স্বাদযুক্ত খাবারে স্নেক করেন। প্রচুর পরিমাণে, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে পূরণ করবে এবং স্রোতধারা নিয়ন্ত্রণ করবে।

• ব্রেকফাস্ট : মিষ্টি আলু "টোস্ট" এর এক বা দুই টুকরো ভাজাভুজি আউকাকোসের 3-4 টেবিল চামচ দিয়ে চিয়ার বীজ এবং পেপারিকা দিয়ে ছিটিয়েছে
• স্নেক : বেগুনী লাঠি দিয়ে hummus দুটি tablespoons
• দুপুরের খাবার : ২ কাপ স্পিনিং, 1/4 কাপ কাটা আধা চা চামচ, 1/4 কাপ শুকনো গুঁড়ো মুকুট, কাটা চেরি টমেটোর, এবং বেন্টনট স্কোয়াশ নুডলস। তেল এবং ভিনেগার সঙ্গে পোষাক
• স্নেক : এক আউন্স অফ কাশি এবং 1 কাপ বীজি
• ডিনার : এক কাপ মিষ্টি আলু, কালো বীজ, এবং Quinoa চিনি 2-3 টেবিল চামচ আউককা কাটা সঙ্গে শীর্ষস্থানে।

দিন 5: একটি মিষ্টি টুথ জন্য বিস্বাদ খাবার পরিকল্পনা

আপনি কারমেল এবং চকলেট মত মিষ্টি এবং মুরগির খাবার পছন্দ? মলি ক্লিরি, এমএস, আরডি, সিডিএন, সিএনসসি এই শ্যাভেজ ডায়েটিং পরিকল্পনা আপনাকে সুখী করতে পারে এমন খাদ্য সরবরাহ করে। বাদাম মাখন, মাখনের মতো তহিনী, পপকর্ন, এবং ট্রেলের মিশ্রণটি আপনাকে সুখী রাখার জন্য মৃন্ময় পশুর একটি ক্রান্তীয় এবং মুরগির সঙ্গতির মিশ্রন করে।

• সকালের নাস্তা : সোয়া দুধের সাথে এক কাপ কফি, বাদাম মাখনের সাথে টোস্টের ২ টি স্লাইস এবং তাজা কাটা ফল
• দুপুরের খাবার : মিশ্র সবুজ শাক, কাছিম, টমেটো, গাজর, দারুচিনি, খিচুড়ী চিকেন, আভাকাডো, তেল এবং সিরকা ড্রেসিংয়ের সাথে একটি গাঢ় সবুজ সালাদ
• স্নেক : পপকর্ন (তেল প্যাক করা হয়) বা লেজ মিশ্রণ (বাদাম, বীজ, শুকনো ফল)
• ডিনার : ফোরো, মিষ্টি আলু, শুকনো সবুজ শাক, সূর্যমুখী বীজ এবং একটি লেবু তাহিনি ড্রেসিং বা বাদামি চাল, গাজর, মটরশুঁটি sprouts, লাল বাঁধাকপি, edamame, scallions, এবং একটি চিনাবাদাম মাখন মধ্যে চিনাবাদাম দিয়ে তৈরি একটি শস্য বাটি সঙ্গে তৈরি বোতল bowl সয়া ভিনিগারেট
• স্নেক বা ডেজার্ট : নারকেল বা সোয়া অ দুগ্ধ দুধের বিকল্প বিকল্প (যেমন SoDelicious বা বাদাম পাহাড় বাদাম-ভিত্তিক yogurts) তাজা ফল সঙ্গে

যদি আপনি টোস্ট (বা আপনার শ্যাভেজ খাদ্য কোন রুটি) অন্তর্ভুক্ত, আপনি ডিম বা দুগ্ধ ছাড়া তৈরি করা হয় যে এক চয়ন করতে হবে। ক্লিরিয় ব্যাখ্যা করে যে রুটি সব রুটিই নয়, তাই আপনার নির্বাচন করার আগে পশু পণ্যের জন্য উপাদানগুলি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। তিনি ইজেকালের সম্পূর্ণ শস্য বা ট্রেডার জো এর থেকে একটি ভেষজ-বন্ধুত্বপূর্ণ multigrain রুটি চেষ্টা প্রস্তাব।

দিন 6: একটি সাধারণ ভোজন জন্য ওয়েগেন খাবার পরিকল্পনা

Maegan হোয়াইট দ্বারা এই শ্যাভেজ খাদ্য পরিকল্পনা, এমএ, RDN আপনি একটি আদর্শ আমেরিকান খাদ্য খাওয়া যদি আপনি পরিচিত হতে পারে যে অনেক খাবার সরবরাহ করে। খাদ্যদ্রব্য এবং টোস্টের মত খাদ্যগুলি আপনার খাওয়ার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যতক্ষণ আপনি সাবধানে কেনাকাটা করবেন এবং পশু, দুগ্ধ বা ডিম ভিত্তিক উপাদানগুলি ছাড়া খাবারগুলি নির্বাচন করবেন।

• ব্রেকফাস্ট: এক আধা চামচ বাদাম মাখন দিয়ে এক টুকরো গম গোবর গোছা। একটি আউন্স পুরো শস্য প্রস্তুত খাদ্য থেকে খাদ্য এবং একটি কাপ কাটা স্ট্রবেরি (বা প্রিয় ফল) এবং 1 কাপ সোয়া দুধ, ক্যালসিয়াম-শক্তিশালী।
• দুপুরের খাবার : একটি বুর্টো বা টাকো জন্য একটি সম্পূর্ণ-গম তুরস্ক tortilla। 1/2 কাপ রেফ্রিজেড নিরামিষ মটরশুটি, 1/4 কাপ সালসা, 1/4 কাপ লেটুস, 1/4 কাপ কাটা টমেটো দিয়ে ভর্তি। 1 কাপ কাপের গাজর (অথবা আপনার পছন্দের উদ্ভিজ্জ) 1 টি চামচ জলপাই তেল বা লবনের রস এবং লেবুর রস দিয়ে শীর্ষে ধুয়ে নিন। এক কাপ কমলা রস, ক্যালসিয়াম সঙ্গে দৃঢ়।
• দুপুরের খাবারের খাবার : এক আধা আউন্স অস্বাভাবিক কাশি (বা প্রিয় নাটক), পানিতে শুকনো গুঁড়ো (বা প্রিয় শুকনো ফল), এক কাপ সোয়া দুধ, ক্যালসিয়াম-দুর্গন্ধ।
• ডিনার : এক কাপ টফু (ক্যালসিয়াম-সেট), এক কাপ কালো বা গুঁড়ো দুধ, 1 কাপ বাদামি বাদামি এবং ২ টেবিল চামচ জলের তেল দিয়ে 1 টেবিল চামচ পেঁয়াজ (বা প্রিয় কাঁচা সবজি) একত্রিত করুন। 1 কাপ কুঁচকে ক্যান্টেলওপ (বা প্রিয় ফল) উপভোগ করুন
• ডেজার্ট : এক অর্ধ কাপ শেবার্ট

একটি শব্দ থেকে

মনে রাখবেন যে যখন আপনি একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য শুরু, খাদ্য গুণমান বিষয়। যদি আপনি ওজন হারাতে বা শুধুমাত্র আপনার শরীরের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে একটি vegan খাবার পরিকল্পনা শুরু করছেন, গবেষণা দেখিয়েছেন যে আপনি কম প্রক্রিয়া করা হয় যে পুরো খাবার বাছাই করা হলে আপনার লক্ষ্য অর্জন করার সম্ভাবনা বেশি। একটি রেজিস্টার্ড ডায়রিটিয়ার সহায়তায় নিবন্ধন করুন, একটি রান্নার ক্লাস গ্রহণ করুন, বা পুষ্টিকর খাবার প্রস্তুত এবং খাওয়াতে শিখুন কিভাবে আপনি আপনার প্রোগ্রামে থাকুন এবং এটির জন্য একটি সুস্থ ও পরিতৃপ্ত খাবারের পরিকল্পনা চালু করুন।

> সোর্স:

> সত্যা এ, ভূপতিরজু এস এট আল স্বাস্থ্যবান এবং অসুখী উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার এবং মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কোরিনারী হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি। জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান কলেজ অব কার্ডিওলজি । 2017; 70 (4): 411-422।

> টার্নার-ম্যাকগ্রিভি জি, বার্নার্ড এন, সায়োলি এ। একটি দ্বি-বছরের র্যান্ডমাইজড ওজন কমানোর ট্রায়াল একটি রেফ্রিজারেটর কম রেফ ফ্যাট ডায়েট * তুলনা করুন। স্থূলতা 2007; 15 (9): 2276-2281।