আপনি যদি একটি vegan, বা "কঠোর নিরামিষাশী," আপনি উদ্ভিজ্জ ভিত্তিক খাবার অসম্পূর্ণ প্রোটিন কারণ আপনি গ্রাস প্রোটিন উত্স ধরনের কাছাকাছি মনোযোগ দিতে চান হতে পারে। অসম্পূর্ণ হওয়ার মানে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার কম প্রোটিন নয়, আপনি উদ্ভিদের প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পেতে পারেন, তবে প্রায় প্রতিটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে কম থাকে যা আপনার শরীরকে উন্নত করতে হবে।
এই সমস্যাটি কতটা এবং কীভাবে একটি শ্যাভ্যান করতে পারে?
এটা খারাপ শব্দ করতে পারে, কিন্তু যতদিন আপনি প্রতিদিন প্রোটিন উত্স বিভিন্ন খাওয়া যতক্ষণ আপনি ঠিক সূক্ষ্ম হবে। বিভিন্ন প্রোটিন সূত্রের সংমিশ্রণটি আপনাকে নিশ্চিত করবে যে প্রতিদিন আপনার সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রচুর সরবরাহ পাওয়া যাবে।
প্রথম, একটি লিটল অ্যামিনো অ্যাসিড রসায়ন
চলুন একটি মিনিট জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পর্কে কথা বলা যাক। আমিনো অ্যাসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। আপনার শরীরের তাদের শরীরের টিস্যু নির্মাণ এবং বজায় রাখা যে প্রোটিন স্ট্রাকচার করতে তাদের প্রয়োজন।
অনেক বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড আছে; তারা সব অনুরূপ কাঠামো কিন্তু তাদের পাশ চেইন দ্বারা পার্থক্য হয়। সমস্ত প্রোটিন, কোন ব্যাপার কি তারা থেকে আসা খাদ্য, অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত হয়। কিন্তু অ্যামিনো অ্যাসিডের সংখ্যা এবং ক্রম যা একটি গরুর ঢালা বা নেভি বীজ তৈরি করে তা আপনার শরীরের অংশগুলিকে তৈরি করে তুলতে ভিন্ন।
যখন আপনি বৃত্তাকার স্টেক বা বেকড মটরশুটি (বা যে কোনও প্রোটিন থাকে, এমনকি একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে থাকে) খেতে পারেন তবে আপনার পাচনতন্ত্র এটি আপনার অ্যানিিনো অ্যাসিডের মধ্যে ভেঙ্গে ফেলে যা আপনার রক্তচাপের মধ্যে শোষিত হয়।
সেখানে থেকে, অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি আপনার পেশী, অঙ্গ এবং অন্যান্য টিস্যু তৈরি করে প্রোটিন নির্মাণ করতে ব্যবহৃত হয়।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ফিরে
সমস্ত অ্যামিনো এসিড অপরিহার্য নয়। আপনার শরীর পুরানো অ্যামিনো অ্যাসিডের অবশিষ্ট বিট এবং দেহে পাওয়া কিছু অন্যান্য কাঁচামাল থেকে অনেক অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, কিন্তু কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড যেগুলি মানব দেহ তৈরি করতে পারে না।
এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয় কারণ আপনি তাদের খেয়েছেন।
এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হয়:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- লাইসিন
- Methionine
- ঘুমের জন্য প্রয়োজন
- Threonine
- ট্রিপটোফেন
- ভ্যালিন
পশু প্রোটিন সমস্ত এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রতিটি এক ধারণ করে, তাই তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয়। আপনি যদি ওভার-ল্যাকটো-নিরামিষ (শুধুমাত্র ডিম বা ডেইরি পণ্য) হন, তবে আপনি প্রোটিন পেতে পারেন যখন আপনি ডিম বা দুগ্ধজাত খাবার খান।
উদ্ভিদ প্রোটিন একটু ভিন্ন। আপনি খাওয়া প্রতিটি উদ্ভিদ একটি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল আছে। উদাহরণস্বরূপ, লাইসিনে প্রচুর পরিমাণে শস্য ও খাদ্যশস্য থাকে। তাই কম যে তারা এমনকি lysine একটি উৎস বিবেচনা করা যাবে না। আপনি যদি শুধুমাত্র শস্য এবং শস্য খাওয়া, আপনি যথেষ্ট lysine পাবেন না, এবং যে খারাপ।
যাইহোক, যেমন চিনাবাদাম, মটরশুঁটি, শুকনো মটরশুটি এবং দই হিসাবে legumes অনেক lysine রয়েছে। উল্টানো দিকে, legumes ট্রপটফোন, methionine, এবং cystine ভাল উত্স হয় না, কিন্তু যারা অ্যামিনো অ্যাসিড শস্য এবং খাদ্যশস্য পাওয়া যায়। যতদিন আপনি কিছু শস্য এবং কিছু legumes খাওয়া, আপনি প্রতিটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কিছু পাবেন।
শস্য এবং legumes পরিপূরক প্রোটিন বলা হয় কারণ যখন আপনি তাদের একত্রিত, আপনি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সব পেতে।
বাদাম এবং বীজও শ্যাম্পুগুলির পরিপূরক কারণ এটি ট্রপটফোন, মেথিয়েনিন এবং সাইস্টাইন ধারণ করে।
আপনি প্রতি খাবারে একসঙ্গে পরিপূরক প্রোটিন খেতে হবে না। যতক্ষণ আপনি সারা দিন বিভিন্ন প্রোটিন পান, আপনি প্রতিটি অ্যামিনো এসিডের পরিমাণ প্রচুর পাবেন। কিন্তু, যদি আপনি আগ্রহী হন, তবে এখানে আপনার পরিপূরক প্রোটিনগুলিকে একত্রিত করার কিছু উপায় রয়েছে।
শস্য এবং legumes:
- কালো মটরশুটি এবং চাল
- পাস্তা এবং মটরশুটি
- পুরো গম রুটি এবং চিনাবাদাম মাখন
- বীজ স্যুপ এবং ক্র্যাকার
বাদাম এবং বীজ প্লাস legumes:
- বাদাম বাদাম, বীজ, এবং চিনাবাদাম
- Hummus (চিকেন এবং তাহিনি)
- মাংস এবং বাদাম
সোয় এক উদ্ভিদ প্রোটিন যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইটোকেমিক্যালের একটি ভাল উৎস (আপনার জন্য ভাল হতে পারে এমন উদ্ভিদ রাসায়নিক)। এটা সাধারণত tempeh বা tofu হিসাবে পরিবেশন করা হয়, এবং সোয়া দুধ দুধের জন্য একটি জনপ্রিয় প্রতিস্থাপন। অমরনাথ, কুইনো, লুঙ্গি, চিয়াও সম্পূর্ণ প্রোটিন, তাই আপনার এই প্রোটিনগুলি যোগ করার সাথে সাথে আপনার প্রোটিন উৎসগুলি যোগ করার সাথে সাথে প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় অপরিমিত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পূরণ করতে সাহায্য করবে।
> সোর্স:
> গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" ছয় সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউথ পাবলিশিং কোম্পানি, ২013।
> স্মোলিন এলএ, গ্রসভেনর, এমবি। "পুষ্টি: বিজ্ঞান এবং অ্যাপ্লিকেশন।" তৃতীয় সংস্করণ. উইলি প্রকাশনা সংস্থা, ২013।