যদি আপনি একটি নিরামিষ বা শ্যাভ্যান ডায়েট অনুসরণ করছেন, তবে পরিপূরক প্রোটিন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা হয় পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে বলা হয়। আপনার খাদ্য সম্পূরক প্রোটিনগুলি সহ কিছু প্রোটিন সূত্র সংমিশ্রণ করে যাতে আমিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত যৌগগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারে।
আমিনো এসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক বলে মনে করা হয়। যদিও কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার শরীরের সংশ্লেষিত হতে পারে, তবে অন্যগুলি ("অপরিহার্য অ্যামিিন অ্যাসিড" নামে পরিচিত) খাদ্য থেকে উপনীত হওয়া আবশ্যক।
হাইসিডাইন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিয়েনিন, ফিনিলেল্যানিন, থ্রাইনিন, ট্রপটফোন, এবং ভ্যালাইন: এর মধ্যে রয়েছে 9 ধরনের অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড।
এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড উভয় পশু উত্স এবং প্রোটিন উদ্ভিদ উত্স উভয় পাওয়া যাবে। প্রোটিনের প্রাণী উত্স (যেমন মাংস, হাঁস, মাছ, দুগ্ধ এবং ডিম) সম্পূর্ণ প্রোটিন বলে মনে করা হয়, যেহেতু তারা সমস্ত নন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত মাত্রা ধারণ করে।
অন্যদিকে, প্রোটিন (যেমন মটরশুটি, লেজ, বাদাম, বীজ এবং সোয়া) উদ্ভিদ উৎসগুলি নির্দিষ্ট অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে উচ্চতর হয়ে থাকে কিন্তু অন্যদের মধ্যে অভাব হয়। উদাহরণস্বরূপ, অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনে শস্য কম থাকে, এবং legumes lysine সমৃদ্ধ।
মানুষ তাদের খাদ্য সম্পূরক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত কেন?
যেসব নিরামিষ ও vegans যার খাদ্যের খাবার এবং খাবার মধ্যে পরিপূরক প্রোটিন সহ প্রোটিন, পশু উৎসের অভাব আছে আমিনো এসিড ভোজনের কোনো ঘাটতি রক্ষা করার জন্য বলা হয়।
এটা মনে করা হয় যে প্রোটিনের দুই বা ততোধিক উদ্ভিদ উত্সের মিশ্রন করে নিরামিষভোজ এবং সকল প্রয়োজনীয় অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পর্যায়ে পর্যাপ্ত মাত্রা পাওয়া যাবে।
আপনার খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি, আপনার পেশী, হাড়, ত্বক, হরমোন এবং ইমিউন সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রোটিন দরকার।
প্রোটিন এছাড়াও এনজাইম যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ জৈব প্রক্রিয়া, যেমন হজম হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তোলে।
সম্পর্কিত: আপনার পাচন উন্নত 5 টি টিপস
প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) প্রোটিন 0.8 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 130-পাউন্ড বাসিন্দু প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 47 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যেহেতু এই প্রয়োজন শারীরিক কার্যকলাপের সাথে বৃদ্ধি, নিয়মিত ব্যায়াম করেন এমন প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় 70 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
পরিপূরক প্রোটিন উদাহরণ
একটি নিরামিষ বা শ্যাভ্যান ডায়েটে পরিপূরক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় আছে। পরিপূরক প্রোটিন সরবরাহকারী খাদ্য জোড়া এর কিছু উদাহরণ এখানে রয়েছে:
- সূপ বা stews যে legumes এবং শস্য অন্তর্ভুক্ত
- মটরশুটি এবং বাদাম বা বীজ দিয়ে তৈরি সালাদ
- একটি পুরো মাখন স্যান্ডউইচ পুরো-শস্যের রুটি
- পুরো গম পেটা রুটি সঙ্গে hummus
- বাদামি চাল বা কুইনো সঙ্গে tofu বা tempeh
- পুরো-শস্য নুডলস এবং চিনাবাদাম সঙ্গে tofu stir-fry
- মটরশুটি এবং বাদামি চাল
- সূর্যমুখী বীজ বা বাদাম সঙ্গে দই
আপনি সম্পূরক প্রোটিন ব্যবহার করা উচিত?
এটি একসময় বিশ্বাস করা হতো যে সুস্থ থাকার জন্য নিরামিষভোজী ও vegans প্রতিটি খাবারে পরিপূরক প্রোটিন খাওয়াতে প্রয়োজন। যাইহোক, এখন জানা যায় যে প্রতিদিন বিভিন্ন রকমের উদ্ভিদজাত খাবার খেতে আপনার প্রয়োজনীয় সব প্রোটিন পেতে পারে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথের মতে প্রোটিনের শীর্ষ উদ্ভিদ উৎসগুলি হল:
- কাজুবাদাম
- কালো শিম
- garbanzo মটরশুটি
- hazelnuts
- কিডনি মটরশুটি
- ডাল
- বাদামের মাখন
- চিনাবাদাম
- পিন্টো মটরশুঁটি
- বিভক্ত ডাল
- সূর্যমুখী বীজ
- tempeh
- টফু
- আখরোট
কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রোটিনের উদ্ভিদ উত্সগুলি পূরণের ফলে কিছু রোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব হতে পারে। এই গবেষণায় 2006 সালে নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন প্রকাশিত, 82,80২ মহিলাদের একটি 20 বছরের গবেষণা অন্তর্ভুক্ত।
এই গবেষণায় গবেষকরা নির্ধারণ করেছেন যে, প্রোটিনের উদ্ভিদ উত্সের (যেমন ফ্যাটের উদ্ভিদের উত্স) উচ্চ নিম্ন কম্বোডাইটিরেটেড ডায়াবেটিসের রোগীদের হৃদরোগের 30 শতাংশ কম ঝুঁকি রয়েছে (যারা উচ্চমাত্রায় কার্বোহাইড্রেট অনুসরণ করে থাকে ফ্যাট ডাইগেটস)
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্রোটিন ও চর্বিযুক্ত পশু উত্সের উচ্চতর খাবারে আটকে থাকা অংশগ্রহণকারীদের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়নি।
উপরন্তু, কিছু প্রমাণ আছে যে প্রোটিন উদ্ভিদ উৎস নির্বাচন ওজন নিয়ন্ত্রণ সাহায্য করতে পারে আছে। উদাহরণস্বরূপ, ২014 সালে জার্নাল অক্সিটিতে প্রকাশিত গবেষণা গবেষণায় বিজ্ঞানীরা 9 টি পূর্বে প্রকাশিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল বিশ্লেষণ করে দেখেছেন যে ডোনার, মুরগির, মটরশুঁটি বা মটর দিয়ে প্রতিদিনের ভোজনের পূর্ণতা অনুভূতি বাড়িয়ে ওজন রক্ষণাবেক্ষণের সাথে সাহায্য করতে পারে।
কিছু নিরামিষ খাবার সহ বিভিন্ন ধরণের বিকল্প খাদ্য সম্পর্কে জানতে এখানে যান।
> সোর্স:
> হালটন টি এল, উইললেট ডাব্লুসি, লিউ এস, মনসন জে, অ্যালবার্ট সিএম, রেক্স্রোড কে, হু এফবি। "কম কার্বোহাইড্রেট-ডায়াট স্কোর এবং নারীর কোরেরি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি।" এন ইং জে মেড 2006 নভেম্বর 9; 355 (1 9): 1991-200২।
> লি এস এস, কেণ্ডল সিডব্লিউ, সুজাহা আরজে, জয়লালথ ভিএইচ, কোজমা এআই, হা ভি, মিরহিমি এ, চিয়ভারোলি এল, অগাস্টিন এলএস, ব্ল্যাকো মেজিয়া এস, লেইটার এলএ, বেয়েন জে, জেনিকন্স ডিজে, সিওয়ানপাইপার জেএল। "ডাইডিরি ডাল, সন্তুষ্টি এবং খাদ্য গ্রহণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং তীক্ষ্ণ খাদ্যদ্রব্য পরীক্ষার মেটা-বিশ্লেষণ।" স্থূলতা (সিলভার বসন্ত)। 2014 আগস্ট, ২২ (8): 1773-80
> ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ সায়েন্সেস মেডিসিন ইনস্টিটিউট খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড। "শক্তি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, চর্বি, ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলেস্টেরল, প্রোটিন, এবং আমিনো অ্যাসিডের জন্য খাদ্য রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স।" ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি প্রেস। ওয়াশিংটন, ডিসি, ২005।
> যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। "2015-2020 আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা। 8 ম সংস্করণ।" ডিসেম্বর 2015