ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চল বিশেষ করে গ্রিসের বাসিন্দাদের দ্বারা খাওয়া প্রচলিত খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়। এটি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং গবেষণা ফলাফলের দ্বারা লোড করা হয় এই ডাটার নিম্নলিখিত সুপারিশ হৃদরোগের ঝুঁকির কিছু কারণ হ্রাস করতে পারে।

ওল্ডেওয়েস সংরক্ষণ ও এক্সচেঞ্জ ট্রাস্টের মতে, 1993 সালে ওল্ডওয়েস, হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এবং ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনে ভূগর্ভস্থ খাদ্য চালু করা হয়েছিল।

খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:

• জলে ও জলপাই তেল
• পুরো শস্য, প্রধানত রুটি এবং খাদ্যশস্যের পরিবর্তে পাস্তা
• খুব সামান্য লাল মাংস
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
• কিছু পনির, কিন্তু কম দুধ
• প্রচুর শাকসব্জি এবং ফলের
• প্রচুর legumes এবং বাদাম
• একটু লাল ওয়াইন

ভূমধ্যসাগরীয় খাবারগুলি সবজি, বাদাম ও বাদাম থেকে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস উচ্চতর হয়, সাধারণত ওয়েস্টার্ন ডায়েটের তুলনায় অনেক বেশি এবং ভারসাম্যযুক্ত চর্বি কম। খুব সামান্য লাল মাংস এই অঞ্চলে খেতে হয়, এবং কিছু পনির এবং দই ছাড়া, দুধের খরচ সীমিত হিসাবে ভাল হয়।

Oldways একটি ভূতাত্ত্বিক খাদ্য খাদ্য পিরামিড পরিকল্পিত আপনি কোন খাবার সেরা যা দেখতে সাহায্য।

পিরামিডের ভিত্তি হচ্ছে গোবর শস্য, খাদ্যশস্য, পাস্তা, আলু এবং চাল। ফল, লেজ, বাদাম, এবং সবজি আপনার দৈনিক খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করে, এর মধ্যে অল্প পরিমাণে পনির, দই এবং জলপাই তেল। হাঁস, মাছ এবং ডিম সাপ্তাহিক খাওয়া হয়, এবং লাল মাংস প্রতি মাসে একবার সম্পর্কে খাওয়া হয়।

ওল্ডওয়েগুলি আপনাকে প্রতিদিন ছয় চশমা পানি পান করার পরামর্শ দিচ্ছে, কিছু মানুষের জন্য লাল ওয়াইনের মধ্যম ব্যবহারের সাথেও। ভূমধ্য পিরামিড এমনকি প্রতি সপ্তাহে এক মিষ্টি আচরণের জন্য অনুমতি দেয়।

কিভাবে ভূমধ্য ডায়েট অনুসরণ

এখন আপনি চর্বি জ্বেলে তেল দিয়ে ব্যবহার করুন। আপনি সম্ভবত আপনার খাদ্য আরো ক্যালোরি যোগ করতে চান না, তাই মাখন, মার্জারিন এবং অন্যান্য সালাদ ড্রেসিং তেলের জায়গায় জলপাই তেল ব্যবহার করুন।

ওলিভ তেল খুব রান্না জন্য ভাল।

প্রচুর শাকসব্জি খান এই ধারণা যথেষ্ট যথেষ্ট জোর করা যাবে না। প্রতিটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্যের মধ্যে রয়েছে প্রচুর শাকসব্জি। ভূমধ্যসাগরে অনেকে প্রতিদিন শাকসব্জি আধা কেজি খাচ্ছে। সবুজ এবং রঙিন সবজি ক্যালোরি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস উচ্চ। গ্রিক নিরামিষ খাবারের প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার প্রস্তুত।

একটু স্টার্ট উপভোগ করুন পুরো শস্য চয়ন করুন কারণ তারা ফাইবারের উচ্চতর। গোলমরিচ থেকে তৈরি করা হয় আলু এবং পোলেন্টা, এটি সাধারণত ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে ব্যবহৃত হয়।

পোল্ট্রি এবং মাছ খান মাছ আপনার ও আপনার মস্তিষ্কের জন্য ভাল যে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড থাকে। অধিক, মাছ মোট চর্বি এবং ক্যালোরি কম। পোল্ট্রি এবং ডিম গ্রহণযোগ্য প্রোটিন উৎস। আপনার মাছ বা মুরগির বাষ্প বা বিরক্তিকর, এটি গভীর ভাজা না। ভাজা এবং গভীর ভাজা খাবার এ সব এ সব ফিট না।

লাল মাংসের খরচ সীমিত করুন রেড মাংসের অনেক চর্বি রয়েছে যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল নয়, তাই এই খাবারের মধ্যে স্টেক এবং হ্যামবার্গারের জন্য অনেক জায়গা নেই (প্রতি মাসে মাত্র একর খাবার)। একটি বার্গার যৌগ থেকে একটি চকচকে বার্গার পরিবর্তে, একটি পুরো শস্য উদ্ভিদ উপর একটি স্থল তুরস্ক বার্গার তৈরি করা পরিবর্তে। লেবুস যোগ করুন, আভাকাডো এবং টমেটো একটি টুকরা, এবং আপনি লাল মাংস মিস করবেন না।

লেজ এবং বাদাম আবিষ্কার করুন Legumes প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন, এবং পুষ্টি আছে এবং প্রধান থালা মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে। Fava বীজ এবং অন্যান্য শুকনো মটরশুটি চয়ন করুন। যেমন বাদাম, আখরোট এবং কাশি হিসাবে বাদাম একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।

মিষ্টি হিসাবে তাজা ফল ভোগ করুন মিষ্টি পেস্ট্রি, কেক, এবং কুকি এড়িয়ে চলুন। ফলের ক্যালোরি কম এবং ফাইবার এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ।

দই এবং পনির ক্যালসিয়াম উৎস। প্রতিদিন কিছু কম চর্বিযুক্ত দই এবং পনির পছন্দ করুন। আপনি একটি দই ড্রেসিং বা টমেটো এবং feta পনির দিয়ে একটি সুস্বাদু সালাদ চেষ্টা করতে পারে। এটা হালকা রাখো

জল পান এবং মদ। ভূমধ্যসাগরীয় পিরামিড প্রতিদিন ছয় চশমা পানি এবং একটি গ্লাস বা দুটি লাল ওয়াইন রয়েছে।

জল সবার জন্য ভাল, কিন্তু আপনি যদি গর্ভবতী, আরামদায়ক না হন তবে শ্বেত পানীয় পান করেন না, তবে মদ পান করলে বা অন্য ঝুঁকিতে আপনাকে রাখে।

একটি নির্দিষ্ট ওয়েস্ট ডায়েট থেকে ভূমধ্যসাগরীয় খাবার থেকে স্যুইচিং যদি আপনি তেল, মাছ এবং কিছু কিছু শাকসবজি এবং ঋতু প্রায়ই এই অঞ্চলের সঙ্গে যুক্ত ব্যবহার করা হয় না ব্যবহার করা কঠিন বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু এটা বেশ সুস্বাদু আপনি শুরু করতে এখানে কিছু টিপস এবং ধারনা আছে:

• ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, ওমেগা -3, এবং শিশুরা

_উৎস:

_{রেইস কে, হার্টলি এল, ফুল এন, ক্লার্ক এ, হুপার এল, থোরোগুড এম, স্ট্রংেস এস। কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রাথমিক প্রতিরোধের জন্য 'ভূমধ্যসাগরীয়' খাদ্যতালিকা। সিম্পর্কিত পর্যালোচনা কোচেন ডেটাবেজ 2013, ইস্যু 8. আর্ট না: CD009825 DOI: 10.100২ / 14651858.CD009825.pub2। http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular- রোগ।}