আপনার কোর জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ
আরো স্থায়ী ব্যায়াম যোগ করার ফলে আপনি একটি সুবিন্যস্ত আবশ্যিক নিয়মিত দিতে পারেন যা আপনাকে প্রতিটি অবস্থানে শক্তিশালী করে তোলে, আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, বসা বা মিথ্যা বলছেন কিনা। কেন এবং কিভাবে মেঝে বন্ধ আপনার আবশ্যিক আপ পেতে শিখতে।
মেঝে উপর সাধারণ আবদ ব্যায়াম
মাথাব্যাথা এবং চাপ এড়ানোর জন্য আপনার অধিকার পরে চালানো এবং আপনি বাস দেবেন না যে একবার আইনি সমস্যার পরিত্রাণ পেতে।
আব্বা পেশীগুলির জন্য আপনি (রেকটাস অ্যাডমিনিয়াস) এর সাথে সর্বাধিক উদ্বিগ্ন, যার অর্থ হিপের দিকে কাঁধের নিচে শুকিয়ে যাওয়া এবং মাধ্যাকর্ষণ সঠিক দিক নির্দেশের সাথে প্রতিরোধ যোগ করে। প্রকৃতপক্ষে, 10 টি সবচেয়ে কার্যকরী আবছার ব্যায়ামের মধ্যে সকলেই নিখরচায় রয়েছে, বাইসাইকেল, বল ক্র্যাঞ্চ এবং উল্লম্ব লেগ ক্রুচসহ। এই ব্যায়াম আপনার abs এ সব পেশী fibers নিয়োগের জন্য সেরা, কিন্তু কার্যকরী প্রশিক্ষণের দিকে স্থানান্তর সঙ্গে, এটা এখন আপনি তলদেশে মিথ্যা, কিন্তু আপনি প্রতি দিন সঞ্চালন সব আন্দোলনের জন্য, শক্তিশালী আব্র প্রয়োজন বোধ করা হয় যে বোঝা যায়।
আপনার ABS জন্য দাঁড়িয়েছে
সমস্যাটি হচ্ছে, যখন আপনি মনে করেন যে আপনি সত্যিই আপনার এবিসের কাজ করেছেন, আপনি প্রায়ই ক্রিয়ায় আপনার শক্তির উপর এত বেশি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে আরও কার্যকরী কোর প্রশিক্ষণে মিস করেছেন এটি একটি কার্যকর পদ্ধতির সঙ্গে আপনার abs কাজ একটি নতুন উপায় তাকান, যে আরো কার্যকর, আরও কার্যকরী এবং এমনকি ভাল, আপনি মেঝে বন্ধ পেতে।
বিভিন্ন পেশী গ্রুপ (যেমন crunches না) পৃথক করার চেষ্টা করার চেয়ে শরীরের সম্পূর্ণ কাজ অনেক বেশি কার্যকর। আপনার abs জন্য যে মানে হল যে, crunches এবং অন্যান্য তল ব্যায়াম এখনও আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে একটি জায়গা আছে, স্থায়ী দাঁড়ি কাজ আপনার workouts একটি নতুন গভীরতা এবং মাত্রা যোগ করতে পারেন, আপনি শুধু শক্তিশালী abs তুলনায় আরো প্রদান, কিন্তু একটি শক্তিশালী কোর ।
অ্যাম ব্যায়াম স্ট্যান্ডিং
সেরা স্থায়ী আবর ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরকে গতির একাধিক প্লেনের মাধ্যমে ঢেকে ফেলবে এবং আপনার মূলের নমন, আবর্তন এবং টেকসই মত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করবে। একটি দৃঢ়, উপযুক্ত ধড়া জন্য সব মূল পেশী আঘাত একটি স্থায়ী এবং মেঝে ব্যায়াম উভয় মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত একটি ভাল ধারণা।
নিম্নলিখিতগুলি কয়েকটি স্থায়ী ব্যায়ামের কয়েকটি উদাহরণ যা রিস্কাসের অপ্রিয়মুক্তি, অভ্যন্তরীণ ও বহির্মুখী তলিকাগুলি, অনুনাদিত আব্রামুক্ত এবং নীচ ব্যাক পেশীসহ কোরের সমস্ত পেশীকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামের অনেকগুলি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করবে, যা উভয়েরই ভারী মূল জড়িত থাকার প্রয়োজন হয়:
- উল্কি Woodchop
- অনুভূমিক Woodchop
- মেডিসিন বল সাইড বন্ধ
- ছায়ার
- ওভারহেড Squats
- মেডিসিন বল চেনাশোনা
- মেড বল ঘূর্ণন সঙ্গে স্ট্যাটিক lunges
- একটি মেড বল সঙ্গে চিত্র 8 গুলি
- স্থায়ী সাইড ক্রঞ্চ
- ক্রসওভার ক্র্যাঁচ
ইন্টিগ্রেটেড কোর প্রশিক্ষণ
মনে রাখবেন যে আপনাকে আপনার আলাদাভাবে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণের দরকার নেই। প্রায় সব কাজকর্মের সময় কোর প্রশিক্ষণ সংঘটিত হয়, বিশেষ করে ওজন প্রশিক্ষণ । কোনও ব্যায়াম যা আপনার শরীরকে স্থির রাখার জন্য আপনার ওজনকে বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে অবশ্যই আপনার মূলটি অন্তর্ভুক্ত করবে, বিশেষ করে যদি আপনি যৌগিক ব্যায়াম করছেন, একই সময়ে উপরের ও নিচের উভয় অংশকে জড়িত করে।
কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- এক- লেগেড Deadlifts
- সাইড মেড বল Lunges সাইড
উপরের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করে বা আপনার নিজস্ব চশমা একসঙ্গে মিশ্রন করে আপনার workouts আরো মূল চ্যালেঞ্জ যোগ করুন। আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম বলের উপর ব্যায়াম করতে পারেন, বা একটি অস্থির পৃষ্ঠ (যেমন একটি BOSU )। শুধুমাত্র আপনার abs শক্তিশালী এবং জীবনের সমস্ত আন্দোলন মোকাবেলা করতে সক্ষম হবে না, কিন্তু আপনি একটি একক ক্রঞ্চ করতে হবে না।