আপনি কি করতে পারেন শ্রেষ্ঠ আবদ ব্যায়াম

যদি আপনি সত্যিই আপনার শক্তিশালী, দৃঢ় আবদ্ধ পেতে চান আপনি পুনর্নবীকরণ abdominis (বা "ছয় প্যাক"), obliques , বিপরীত abdominis , এবং নিম্ন পিছনে সহ কোর এর সমস্ত পেশী লক্ষ্য যে ব্যায়াম নির্বাচন করতে চান।

যদিও বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আছে যা আপনি এবিসের জন্য করতে পারেন, তবে কিছু কিছু আছে যা অন্যদের চেয়ে ভাল। প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়ামটি একটি গবেষণায় অধ্যয়ন করেছে যা সর্বোত্তম এবং সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম খুঁজে বের করে।

এই workout আপনার abs সবচেয়ে পেশী ফাইবার আপ ঝাঁকনি জন্য শীর্ষে এসেছেন যে সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আপনার সেরা abs জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই workout করবেন

সাইকেল ব্যায়াম

এখন সাইকেল চালানো শুরু করুন:

1. আপনার মাদুর উপর মুখ ফেনা এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন, এটি আপনার আঙ্গুলের সঙ্গে এটি সামান্য সমর্থন।
2. বুকে হাঁটু পেতে এবং ঘাড় উপর টানা ছাড়া মাটির বন্ধ কাঁধ ব্লেড উত্তোলন।
3. আপনি অন্য লেগ সোজা হিসাবে বাম হাঁটুতে দিকে ডান কোণা আনা, বাম দিকে ঘোরান।
4. ডান দিকে হাঁটু দিকে বাঁ দিকে কাঁটা আনয়ন, পক্ষের সুইচ।
5. 1২-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য একটি পেডলিং মোডে বিকল্প পক্ষগুলি চালিয়ে যান।

ক্যাপ্টেন এর চেয়ার লেগ উত্থাপন

আপনার উপরের শরীর স্থির জন্য চেয়ার এবং খপ্পর হ্যান্ডহোল্ড দাঁড়ানো।

1. প্যাডের পিছনে আপনার পেট টিপুন এবং কাঁধে আলতো করে রাখুন।
2. হাঁটু ভেঙ্গে এবং হাঁটু থেকে হিপ স্তরের উত্তোলন করার জন্য আবদ্ধ চুক্তি।
3. পিছনে চার্চ বা সুইং সুইং না করার চেষ্টা করুন।
4. ধীরে ধীরে নিচে নিচে এবং 12-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

অধিনায়ক এর চেয়ার প্যাড বৃদ্ধি, সাধারণত অধিকাংশ gyms পাওয়া যায়, রিখতা abdominis পাশাপাশি obliques কাজ করে।

যদি আপনি কোন অধিনায়কের চেয়ারের রকেটে অ্যাক্সেস না পান, আপনি একটি টান-আপ বার বা আবর্জনা সম্মুখের দিকে ধরতে পারেন।

ব্যায়াম বল ক্রঞ্চ

1. বল ঠেলে, নীচের ফিরে অধীনে এটি অবস্থান।
2. বুকের উপর আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন অথবা আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
3. আপনার পোঁদ থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন চুক্তি, আপনার হিপের দিকে নিচে আপনার ribcage নীচে pulling।
4. আপনি আপ কুঁচিতকরণ হিসাবে, বল স্থিতিশীল রাখা (অর্থাৎ, বল রোল করা উচিত নয়)।
5. নিচে ফিরে, এবিস একটি প্রসারিত, এবং 12-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি।

একটি ব্যায়াম বল ABS জোরদার একটি চমৎকার হাতিয়ার। এটা মেঝে crunches তুলনায় আরো কার্যকর কারণ পায়ে আরো জড়িত হতে থাকে যখন আপনি তলায় আছে। আপনি যখন বলছেন, এবিস আরও কাজ করে।

উল্লম্ব লেগ ক্রঞ্চ

1. মেঝে উপর ঝুলিয়ে এবং হাঁটু অতিক্রম বরাবর পা সোজা প্রসারিত।
2. সমর্থন জন্য মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু ঘাড় উপর টানা এড়ানোর।
3. ভাঁজ বন্ধ কাঁধের ব্লেড উত্তোলন করার জন্য আব্বাসের সাথে চুক্তি করুন, যেমন আপনার পায়ের দিকে আপনার বুকে পৌঁছনো।
4. পায়ে স্থির অবস্থানে রাখুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি কল্পনা করুন।
5. লোড এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 12-16 reps

উলম্ব লেগ ক্রঞ্চ রেকটু abdominis এবং obliques জন্য আরেকটি কার্যকর পদক্ষেপ। এটি একটি নিয়মিত crunch অনুরূপ, কিন্তু আপনার পা সোজা হয়, আপনি সব কাজ করতে এবং ব্যায়াম তীব্রতা যোগ আপনার abs ব্যবহার করতে বাধ্য।

তোরো ট্র্যাক

1. টর্সো ট্র্যাকের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার শ্বাস না ঢুকলেও এবিস টানুন।
2. যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন এক্সহ্লা এবং গলাগলি এগিয়ে।
3. মাঝখানে আপনি যদি ভেঙে পড়েন এবং আপনার পিছনে এটি অনুভব করেন, আপনি খুব বেশী দূরে চলে গেছেন। আপনার পিছনে রক্ষা করার জন্য প্রয়োজনীয় গতি আপনার পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন।
4. আপনার শরীর ফিরে টান এবিস চুক্তি।
5. আরো টান chords ব্যবহার করে উত্তেজনা যোগ করুন।

যদি আপনার কোনও তোরো ট্র্যাক না থাকে, তবে আপনি বলের উপর থেকে আবদুর রোল আউট করার চেষ্টা করতে পারেন।

কার্যকরী ব্যায়ামের জন্য তোরো ট্র্যাক সংখ্যা 5 হিসাবে বেরিয়ে আসে, তবে এটি আমার অন্তত প্রিয় ব্যায়ামগুলির একটি কারণ এটি নিম্নতর ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি খুব বেশি দূরে নামাবেন। প্রকৃতপক্ষে, এসিইউ গবেষণায় গবেষকরা দেখেছেন যে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক বিষয়গুলি নিম্ন-পশ্চাতে ব্যথা পায়, তাই আপনি এই ব্যায়াম এবং অস্বস্তিটি এড়িয়ে যেতে চান এবং অন্যান্য ব্যায়ামগুলি বেছে নিতে পারেন যা সমান কার্যকারিতা সহ এবসকে লক্ষ্য করতে পারে।

লং আর্ম কংক্রিট

1. একটি মাদুর উপর মিথ্যা এবং অস্ত্র কাঁধের পাশে অস্ত্র রাখা clasped হাতে মাথা পিছনে সোজা প্রসারিত।
2. আবর্জনা চুক্তি এবং মেঝে বন্ধ কাঁধ ব্লেড উত্তোলন।
3. অস্ত্র সোজা রাখুন এবং ঘাড় চাপাবাজি এড়িয়ে চলা। যদি আপনি ঘাড় ব্যথা অনুভব করেন, অন্য হাত প্রসারিত রাখা সময় মাথা পিছনে এক হাত নিতে।
4. লোড এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 12-16 reps
5. আপনি একটি চ্যালেঞ্জ আরো প্রয়োজন হলে আপনি একটি হালকা dumbbell অধিষ্ঠিত তীব্রতা যোগ করতে পারেন।

দীর্ঘ বাহু ক্রঞ্চ 6 ম সবচেয়ে কার্যকর এ ব্যায়াম স্থান, আপনি পিছনে অস্ত্র সোজা দ্বারা প্রথাগত তল বিপর্যয় পরিবর্তন। এটি আরও বেশি চ্যালেঞ্জ এবং অসুবিধা যোগ করে, সরানো একটি দীর্ঘ লিভার যোগ করে এই পদক্ষেপ এবিসের উপরের অংশেও জোর দেয়, যদিও এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার রেকটু পেডো আসলে একটি লম্বা পেশী যা আপনার নিচের বুক থেকে আপনার পেলভ পর্যন্ত ভ্রমণ করে। আপনি এক অংশ জোর করতে পারেন, তবে আপনি কোন ব্যায়াম পুরো পেশী কাজ করবে।

বিপর্যস্ত ক্রঞ্চ

1. মেঝে উপর লাফ এবং মাথার উপর হাত বা মাথা পিছনে জায়গা।
2. হাঁটু পর্যন্ত বুকের দিকে আনুন যতক্ষন পর্যন্ত তারা 90 ডিগ্রী পর্যন্ত নড়াচড়া না করে, একসঙ্গে পায়ের দিকে বা পার।
3. ছাদ থেকে পায়ের উপরে পৌঁছনোর, মেঝে বন্ধ কুলন curl ABS চুক্তি।
4. লোড এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 12-16 reps
5. এটি একটি খুব ছোট আন্দোলন, তাই আপনার পায়ের ঝাঁকুনি এবং গতি তৈরির পরিবর্তে আপনার কাঁটা তুলে নেওয়ার জন্য আপনার এবস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

রিভার্স ক্রঞ্চ কার্যকর আব্বাসের জন্য 7 ম স্থানে আসে, রেকটু পেডোতে ফোকাস করে। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি ফ্ল্যাট বন্ধ কাঁটাচামচ করছেন, তাই আপনি abs নীচের অংশে এটি বোধ করবে এই পদক্ষেপের মূল হিপগুলি বাড়াতে পায়ে ঝুলানো থেকে বিরত থাকুন। এটি একটি ছোট, সূক্ষ্ম পদক্ষেপ, তাই আপনি শুধুমাত্র আপনার কাঁটাচামচ একটি তল দূরে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন প্রয়োজন।

হিল ধাক্কা দিয়ে crunch

1. হাঁটু মুখোমুখি এবং হাত আলতো করে মাথা ঘোরাঘুরি সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা
2. আপনার ফুট ফ্লেক্স এবং আপনার চুক্তি আবৃত হিসাবে flexed, মেঝে বন্ধ কাঁধ ব্লেড উদ্ধরণ।
3. আপনার হাত দিয়ে ঘাড় টান না চেষ্টা করুন, কিন্তু হালকা আপনার মাথা সমর্থন।
4. ক্রান্তি উপরে, মাদুর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপে যখন মেঝে আপনার হিল টিপুন এবং সামান্য ফ্লোট বন্ধ glutes উত্থাপন।
5. লোড এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 12-16 reps

একটি গোড়ালি ধাক্কা সঙ্গে crunch একটি ঐতিহ্যগত crunch মত দেখায়, কিন্তু এই সংস্করণে, আপনি মেঝে মধ্যে আপনার হিল ধাক্কা, যা রেকটু abdominis পেশী নিয়মিত crunches আর বেশি ব্যস্ত।

রোলার আব্বু

1. আব রোলারের উপর বসুন এবং প্রতিটি হাতে বারগুলি দখল করুন।
2. এম্বেড এবং ফাঁকা ফরোয়ার্ড, ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে এবস থেকে আন্দোলন উদ্ভূত।
3. রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 12-16 reps
4. গতির কমাতে ধীরে ধীরে যান অস্ত্র সঙ্গে ঠেলাঠেলি ছাড়া এবিস উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন।

রিবাক্সের পেমোনিয়ার লক্ষ্যস্থলের জন্য আব রোলার 9 নং এবং আপনি সম্ভবত গত কয়েক বছর ধরে জিমের চারপাশে (বা আপনার বিছানায়) এই দৃশ্য দেখেছেন। এই সম্পর্কে ভাল কি যে এটি ঘাড় এবং আর্ম সমর্থন প্রদান করে, এমন কিছু যা লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে যারা নিয়মিত crunches করছেন যখন ঘাড়ে চাপ অনুভব করে। আপনি যদি একটি আব roller না থাকে, আপনি এখনও বিভিন্ন মূল ব্যায়াম সঙ্গে একটি মহান workout পেতে পারেন।

পালঙ্ক এবং পায়ের আংগুল উপর প্লেক

1. ফাঁপা উপর মাটি উপর স্থির মুখ বন্ধ, মেঝে উপর পাম্প সমতল।
2. মেঝে বন্ধ ধাক্কা, পায়ের আঙ্গুল উপর আপ raising এবং elbows বিশ্রাম।
3. মাথা থেকে হিল জন্য একটি সরল রেখা মধ্যে, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন
4. আপনার পেলভটি টানান এবং আপনার পিছনের শেষটিকে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার বাম বা বক্ররেখাটি বজায় রাখা বা মাঝখানে স্যাগে যাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
5. 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, নিম্ন এবং 3-5 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

তাত্ক্ষণিক ব্যায়াম এসিই অধ্যয়নের মধ্যে নম্বর 10 নম্বর এবং এব এবং পিছনে উভয় মধ্যে ধৈর্য গড়ে তুলতে একটি দুর্দান্ত উপায়, সেইসাথে স্টেবিলাইজার পেশী হিসাবে। এই পদক্ষেপ pushups জন্য শক্তি নির্মাণের জন্য মহান, একটি শক্তি যা মূল শক্তি বেশ বিট প্রয়োজন।

যদি আপনার জন্য এটি কঠিন হয়, তাহলে এই পরিবর্তিত প্লেকটি চেষ্টা করুন।

_উৎস:

_{আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। (2001)। আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম (এসিই) - স্পন্সরড স্টাডি প্রকাশিত শ্রেষ্ঠ এবং সবচেয়ে বেশি পেটে ব্যায়াম [প্রেস রিলিজ]।}