শীর্ষ 10 উন্নত আবর ব্যায়াম

1 - হাঁটু Tucks

আপনার abs জন্য আরো উন্নত ব্যায়াম নির্বাচন যখন, হাঁটু tucks লক্ষ্যমাত্রা, স্থায়িত্ব এবং, মূল শক্তি লক্ষ্য জন্য মহান। আপনি হাঁটু আঁকুন এবং অস্ত্রোপচারের শেষে, অস্ত্র এবং ধড়্ আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে, চ্যালেঞ্জকে তীব্র করার জন্য আপনার এবসকে অতিরিক্ত চাপ দিন।

1. শিন / গোড়ালি (সহজ) বা ফুট শীর্ষ (কঠিন) অধীনে বল সঙ্গে একটি pushup পজিশনে পেতে
2. নিশ্চিত করুন যে শরীর সোজা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত
3. বলটি আবৃত করুন, বুকের দিকে হাঁটু ঘেউ ঘেউ, যেহেতু আপনি এবিসকে চিট্টেন।
4. আপনার অস্ত্র সঙ্গে ফিরে ধাক্কা না চেষ্টা করুন, বরং, হাঁটু মধ্যে সব আন্দোলন রাখা।
5. আপনি হাঁটু ভিতরে রোল হিসাবে ফিরে ধাক্কা না
6. শুরু এবং 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ফিরে।

2 - বল পিক্স

বল pikes হাঁটু tucks একটি উন্নত সংস্করণ, এবং খুব চ্যালেঞ্জিং হয়। আপনি সবসময় ঘনক্ষেত্রের ঘনক্ষেত্রকে ঘোরানো বা গতির সীমানাকে সঙ্কুচিত করে এবং কাঁটাগুলি কয়েক ইঞ্চি উঁচু করে রাখতে পারেন, উচ্চতর শক্তি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি শক্তিশালি পেতে পারেন। এই পদক্ষেপকে চ্যালেঞ্জ করার চাবিকাঠিটি হল হিপসকে আঁকড়ে ধরার জন্য এ্যাবিস ব্যবহার করা, বলের উপরে পা ঘষে।

1. শিন / গোড়ালি (সহজ) বা ফুট শীর্ষ (কঠিন) অধীনে বল সঙ্গে একটি pushup পজিশনে পেতে
2. নিশ্চিত করুন যে শরীর সোজা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত
3. এ্যাবি চাপা এবং কপাটক আপ ঊর্ধ্বে ছাঁটা আপ, বল উপরে ফুট ঘূর্ণায়মান।
4. একটি চ্যালেঞ্জ আরও জন্য সোজা পা রাখুন, বল উপর পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে একটি সোজা লেগ পাইক শেষ।
5. শুরু এবং 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ফিরে।

3 - আবেশে হাঁটু ড্রপ

Oblique হাঁটু ড্রপ একটি চমৎকার উপায় obliques পাশাপাশি রেকটু abdominis এবং ফিরে লক্ষ্য। এই পদক্ষেপের মূলটি হল আপনার আব্বাসকে আপনার পায়ে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যেহেতু আপনি তাদেরকে কমিয়ে দিতে পারেন এবং তারপর তাদের ব্যাক আপ করার জন্য তাদের সাথে চুক্তি করুন। ছোট ছোট পরিসীমা পালন করে আপনার নিম্ন ফিরে আর্কাইভ বা straining এড়িয়ে চলুন, শুধুমাত্র হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন হাঁটু নিচে। আপনি এই পদক্ষেপটি একটি মেডিসিন বল ছাড়াই বা আরও সমর্থনের জন্য কাঁটাচিহ্নের নিচে একটি ঘূর্ণিত আপেল দিয়েও চেষ্টা করতে পারেন।

1. হাঁটু সহ টানা মেঝে উপর লাফ এবং প্রায় 90 ডিগ্রী যাও বাঁক।
2. হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল রাখুন এবং একটি বিমান মত পায়ে অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপ সম্মুখীন পাম্প।
3. আবদ্ধ চুক্তি এবং ডান দিকে হাঁটু ডাউন নিচে।
4. ঘন হাঁটুর নিচে যতটা সম্ভব আপনি কাঁধের তলায় তলিয়ে বা আপনার পিঠের চাপিয়ে নাও থাকতে পারেন।
5. আপনার আবর্জনা সঙ্কোচন অনুভব করুন এবং হাঁটু ফিরে ব্যাক আপ এবং অন্য দিকে যান।
6. মোট 10-13 টির জন্য 1-3 টি সেটের জন্য বিকল্প দিক।

4 - মেডিসিন বল এক্সটেনশানগুলি

এই অত্যন্ত উন্নত ব্যায়াম অ্যান্টি, ফিরে, পা এবং অস্ত্র সহ একাধিক পেশী লক্ষ্যবস্তু। এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করার জন্য, আপনি স্থিরত্বের জন্য একটি প্রাচীরের পাশে বলের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার ফর্ম অনুশীলন করার জন্য ঔষধ বল ছাড়াই শুরু করতে পারেন। এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত ভারসাম্য এবং শক্তি প্রয়োজন। যদি আপনার নিঃশ্বাসের পেছনে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে বুশের উপর অস্ত্র রাখুন অথবা তলদেশে সমান্তরাল হওয়ার পরিবর্তে সামান্য পরিমাণে হ্রাস করুন।

1. আপনার abs ব্যস্ত এবং কাঁটা স্থির করার জন্য ঊর্ধ্ব ফিরে অধীনে বল অবস্থান। যদি প্রয়োজন হয় তবে স্থিরত্বের জন্য একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বলের পার্শ্বাভিমুখী করুন।
2. একটি হালকা ঔষধ বল বা dumbbell সোজা বুকে উপর রাখা এবং নিশ্চিত হাঁটু 90 ডিগ্রী হয়।
3. ডানদিকে সরু পা সোজা করার সময় আপনি পিছনে লোয়ার অস্ত্রগুলি
4. শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে, 10-16 reps জন্য পায়ে চলাচল।
5. ভারসাম্যহীনতার জন্য কম চ্যালেঞ্জের জন্য, ঔষধ বল ছাড়াই লেগ এক্সটেনশনটি করুন।

5 - একটি লেগ লিফ্ট সঙ্গে অঙ্কিত

ঐতিহ্যবাহী প্লেক ব্যায়াম একটি চমৎকার স্থিতিশীল ব্যায়াম যা শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশীকে এবস এবং পিছনে ফোকাস করে থাকে। এই সংস্করণে ব্যায়ামের জন্য তীব্রতা যোগ করার জন্য, এক সময়ে এক ফুট এবং পায়ে উদ্ধরণ করা হয়। পরিবর্তন করার জন্য, টিপস এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগতির অধীনে বলটি রাখুন।

1. বল বা পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) এবং মাংসের উপর ভিতরের কাঁধের প্রস্থের ওপর হাত রাখুন।
2. মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা শরীরের রাখা ABS সঙ্গে চুক্তি।
3. এবিস চুক্তিতে আবদ্ধ রাখা, কয়েক ইঞ্চি বল থেকে ডান লেগ উত্তোলন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা এবং নিম্ন। বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতি পার্শ্বের 8-16 টি রেপের জন্য একদম চওড়া ফুট।

6 - উডচপস

Woodchop একটি চ্যালেঞ্জিং এবং গতিশীল ব্যায়াম অ্যাবস এবং ফিরে লক্ষ্যবস্তু। এটি গল্ফ , বেসবল , বা টেনিস জড়িত মত মোচড়ের গতি জন্য কোর শক্তিশালী একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি নীচের থেকে এই পদক্ষেপটি করতে পারেন (দেখানো হিসাবে) বা সরানো বিপরীত এবং জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে উপরে নিচে থেকে এটি করতে। এই পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখার চাবিকাঠিটি আপনি হিপস এবং হাঁটুর দিকের দিকে ঘুরান যা আপনার চলন্ত এবং এবিকে চুক্তি করার উপর ফোকাস করা।

1. মেঝে কাছাকাছি একটি বলিষ্ঠ বস্তুর (যেমন একটি সিঁড়ি রেলিং হিসাবে) একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক শেষ সংযুক্ত করুন
2. অন্য দিকে ধরুন এবং ব্যান্ড উপর টান তৈরি করতে কয়েক ধাপ দূরে নিতে। আপনার হাতে বেশ কয়েকবার লুপ ব্যান্ড করতে হবে।
3. অস্ত্র সরানো, শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্র একটি তির্যক আপ আনা যখন abs নিথর
4. আপনি জয়েন্টগুলোতে ক্ষতিগ্রস্ত এড়াতে চালু হিসাবে হিপস এবং হাঁটু ঘোরান।
5. পিছনে ঘোরান এবং 10-16 reps জন্য পক্ষের সুইচিং আগে পুনরাবৃত্তি।

7 - বল উপর ঘূর্ণন

এই উন্নত পদক্ষেপ কেবল মূল কাজ করে না, এটি ত্রিভুজের উপর ফোকাস করে, এটি ব্যালেন্স, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তাও লক্ষ্য করে। এই পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখতে, ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং হাঁটু হাঁটু এবং গোড়ালি দিয়ে লম্বা করে রাখুন বরং একপাশে বা অন্য দিকে ঘুরিয়ে নাও

1. কাঁধ, ঘাড়, এবং মাথা অধীনে বল সঙ্গে মিথ্যা, একটি ব্রিজ অবস্থানের মধ্যে উত্কীর্ণ কপাট।
2. একটি মেডিসিন বল বা সরাসরি হালকা সোজা বুকে ধরে রাখুন।
3. আপনার অস্থি আঁকুন এবং বামদিকে আপনার ধড়া ঘোরান যতটা সম্ভব আপনি পারেন, কব্জি এবং পা গতি সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে সরানোর অনুমতি দেয়।
4. ব্যাকআপ ঘোরান এবং তারপর অন্য দিকে ঘোরান।
5. 10-16 টি reps এর 1-3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (এক প্রতিনিধি ডানদিকে এবং বাম দিকে উভয়ই অন্তর্ভুক্ত)।

8 - হিপ ড্রপ সহ সাইড সেতু

পার্শ্ব সেতু একটি উন্নত ব্যায়াম, বিশেষ করে যদি আপনি প্রান্তিকের উপর চলাচলের পদক্ষেপ (অন্য একটি বিকল্প হাতে ভারসাম্য করা হয়) একটি হিপ উত্তোলন যুক্ত করা সত্যিই obliques চ্যালেঞ্জ, এই একটি মহান সামগ্রিক কোর ব্যায়াম তৈরীর আপনি একে অপরের উপরে স্ট্যাকের পরিবর্তে মেঝেতে এক হাঁটু রাখুন বা ফুট প্রশস্ত করে সংশোধন করতে পারেন।

1. আপনার পাশে প্রহর এবং পায়ের উপর ভারসাম্য থাকা।
2. হিপস এবং ফুট একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা উচিত।
3. ধাক্কা ধরে রাখুন ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে আপনার এ্যাসোসিয়েশন এবং মেঝে দিকে হিপ হ্রাস (আপনি স্পর্শ করতে হবে না)।
4. কাঁধে ডুবে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
5. হিপ ব্যাক আপ আনুন এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি

9 - সীমিত তরো টুইস্ট

বসা দৃঢ় মোচড় হিপ flexors মধ্যে কোর এবং বিল্ডিং সহনশীলতা দৃঢ় শক্তিশালী করার সময় obliques লক্ষ্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদক্ষেপটি নিরাপদ ও কার্যকরী রাখার চাবিকাঠি হল পিছনটা সোজা রাখা এবং কাঁধে ঝাঁকুনি দিয়ে ব্যথা ব্যস্ত ব্যায়ামের মধ্যে ছিটকে উত্তোলন করা, যা ব্যাকটেরিয়া ঘটাতে পারে।

1. হাঁটু বাঁক সঙ্গে একটি ঔষধ বল অধিষ্ঠিত বসুন।
2. সামান্য পিছনে পিছনে, এবিস জড়িত এবং ফিরে সোজা রাখা এবং বুকে উত্তোলন।
3. ডানদিকে ঘোরান, কাঁধের পাশে মেঝেতে ঔষধ বল স্পর্শ করুন
4. কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে ঘোরান
5. পুনরাবৃত্তি, 10-16 reps এর 1-3 সেটের পক্ষপাতী পক্ষগুলির (এক প্রতিনিধি ডান এবং বামে) পুনরাবৃত্তি করুন

10 - বল উপর আব rolls

Ab রোলস একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যে কোর সমস্ত পেশী লক্ষ্য। এই অগ্রগতির পদক্ষেপের জন্য মনোযোগের প্রয়োজনে ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধ করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল আরামদায়ক করতে পারেন যতদূর আউট রোল। আপনি যদি পিছনে কোন স্ট্রেন মনে করেন, ব্যায়াম বন্ধ বা এটি সম্পূর্ণভাবে এড়ানো।

1. বলের সামনে ঘুর্ণন এবং বলের উপর হাত রাখুন, একে অপরকে সমান্তরাল এবং কোষ্ঠাবৃন্দের সাথে কোঁকড়া।
2. আবর্জনা চুক্তি এবং মেরুদণ্ড মেরুদণ্ড টানুন।
3. ধীরে ধীরে এগিয়ে এবং আউট হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন রোল, abs পর্যন্ত ব্যস্ত অনুভূতি। এতদূর যেতে না যে আপনি আপনার পিঠ বা পতন আঘাত
4. এই পদক্ষেপ হিপস নমন অন্তর্ভুক্ত না, তাই ব্যায়াম জুড়ে সোজা তাদের রাখা।
5. শরীরকে সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং আবর্জনা ব্যবহার করে আপনার শরীরকে টানুন।
6. 8-12 reps এর 1-3 সেটের জন্য চালিয়ে যান, এই পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে চলুন যদি আপনার কোনও সমস্যা হয়।
7. আপনি আপনার হাত কাছাকাছি বা আরও খুঁজে স্থাপন দ্বারা সরানো অসুবিধা পরিবর্তন করতে পারেন।