এটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয় যখন stretching golfers জন্য বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে এখানে golfers জন্য সেরা স্ট্রাকিং ব্যায়াম কিছু আছে।
1 - কাঁধের প্রসারিত
এই একটি মহান প্রসারিত গলফার কাঁধ খুলতে এবং কাঁধের যৌগ গতিতে পরিসীমা উন্নত করতে ব্যবহার করতে পারেন। এটি কোনও ক্রীড়াবিদের জন্য একটি মহান প্রবণতা যার খেলাটি উপরের শরীর, অস্ত্র এবং কাঁধে ফোকাস করে, কিন্তু গল্ফারদের এটি প্রতিটি টি শট আগে এবং পরে একটি কোর প্রসারিত বিবেচনা করা উচিত।
- আপনার হাতে একটি গল্ফ ক্লাব রাখা এক হাত একটি খিলান দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে ক্লাবের প্রতিটি প্রহার gripping।
- ক্লাব এগিয়ে এবং আপনার মাথা উপরে আপনার elbows সোজা আপ লিফ্ট।
- ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে প্রসারিত করুন এবং যতক্ষণ পর্যন্ত সম্ভব যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধের সামনে টান অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাত পিছনে রাখুন।
- 10 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মুক্তি দিন।
- দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনার সীমার বাইরে যেতে না সতর্কতা অবলম্বন করুন ধীরে ধীরে গতির আপনার পরিসীমা বাড়ান।
2 - ফরোয়ার্ড বাঁদ প্রসারিত স্ট্যান্ডিং
এটি কোনও ক্রীড়াবিদের জন্য একটি মহান প্রগাঢ়, কিন্তু গল্ফার, রেকেটবল এবং টেনিস খেলোয়াড়, বেসবল খেলোয়াড়, এবং সাঁতারুরা তাদের ক্রীড়াগুলির জন্য এটি একটি কোর প্রসারিত বিবেচনা করা উচিত।
- সোজা আপনার কাঁধের সঙ্গে আপ স্থির এবং ফিরে ফিরে দ্বারা শুরু।
- আপনার পিছনে পিছনে আপনার অস্ত্র পৌঁছান এবং আপনার আঙ্গুলের আন্ডারওয়্যার।
- আপনার কাঁধে কাঁধে কাঁধে তুলে আনুন এবং আপনার পিঠ থেকে আপনার হাত দূরে তুলে নিন।
- ধীরে ধীরে কোমর এ এগিয়ে মোড়, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট পালন না, বৃত্তাকার নয়।
- এগিয়ে নমন চালিয়ে যান এবং আপনার মাথা উপর আপনার হাত উত্তোলন হিসাবে দূরে এগিয়ে আরামদায়ক হিসাবে।
- একটি পূর্ণ প্রসারিত সময়ে, আপনি আপনার hamstrings এবং আপনার কাঁধ মধ্যে উত্তেজনা বোধ করবে।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য রাখা এবং মুক্তি।
- দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন
3 - স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত
চতুর্ভুজ (quads) জাং সামনে সামনে পেশী একটি গ্রুপ। আপনার quadriceps প্রসারিত করতে বিভিন্ন উপায় আছে, কিন্তু এখানে দাঁড়িয়ে যখন আপনি করতে পারেন একটি সহজ এক:
- এক পায়ে দাঁড়ানো (যদি আপনি সমর্থন প্রয়োজন তাহলে কিছু কঠিন বস্তুর উপর দখল)।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার নল দিকে আপনার গোড়ালি আনা
- আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি জন্য পৌঁছান।
- সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার জাং এবং হিপ সামনে বরাবর একটি সামান্য পুল মনে।
- প্রসারিত করুন 20-30 সেকেন্ডের জন্য, মুক্তি, এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
- আপনার হাঁটু চাপান না সতর্কতা অবলম্বন - লক্ষ্য নিতম্ব আপনার গোড়ালি স্পর্শ করা হয় না, কিন্তু জাং প্রসারিত বরং।
4 - হিপ ফ্লেজার্স এবং পোসাস স্ট্রেচ
হিপ flexors পেশী একটি দল যে ট্রাঙ্ক দিকে পায়ে আনা এখানে তাদের প্রসারিত কিভাবে:
- একটি এগিয়ে lunge অবস্থান শুরু এবং মেঝে আপনার ফিরে হাঁটু ড্রপ।
- আপনার মাথা আপ এবং আপনার মাথা আপ এবং হাত আপ দেখুন।
- মাথার দিকে এগিয়ে এবং নিচে আপনার কাঁটা টিপুন এবং আপনার ধড়, হিপ, গলানো, এবং জাং মাধ্যমে প্রসারিত অনুভব করুন।
- প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, রিলিজ করুন, এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - সহজ কাঁধের প্রসারিত
এটি একটি সাধারণ প্রসারিত গলফার খেলা জুড়ে এবং শট আগে করতে পারেন:
- আপনার বাম কাঁধের দিকে আপনার বক্ষ এবং আপনার ডান হাত জুড়ে আপনার ডান হাত আনুন, বুকের স্তরে আপনার ডান কনুই রাখুন।
- আপনার ডান হাতের কাঁধে আপনার বাম হাতটি রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে এটি টানুন।
- 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন
6 - আইডি ব্যান্ড প্রসারিত স্ট্যান্ড
Iliotibial (আইটি) ব্যান্ড , যা আপনার হাঁটু বাইরে আপনার হাঁটু পাশ থেকে সব পথ হয়, হাঁটু এবং হিপ অতিরিক্ত flexion থেকে বিরক্ত হতে পারে। Golfers জন্য, এই প্রসারিত হিপ limber রাখতে সাহায্য করতে পারেন:
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার লেগটি বিপরীত পাটির পেছনে লেখে।
- বিপরীত দিকের দিকে ঝাপসা থাকুন যতক্ষণ না আপনি প্রভাবিত iliotibial ব্যান্ড জুড়ে প্রসারিত হন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরুন।
- আপনার পাটি উলটো এবং সোজা আবার দাঁড়ানো।
- আবার আরও চার বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন