বাছুরের ব্যথা অনেকগুলি কারণ হতে পারে, নিম্ন স্তরের টাইট এবং দুর্বল পেশী সহ (গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস বা একমাত্র) বা বাছুরের পেশী আঘাত যেমন বাছুরের স্ট্রেন বা টানতে পারে। কখনও কখনও ব্যথা এক যে একটি ডাক্তার (প্রায়ই বার একমাত্র পেশী হতে পারে) আপনি দেখতে প্রকট যথেষ্ট না, কিন্তু এটি এখনও আপনার ফিটনেস ক্ষমতা এবং উপভোগ প্রভাবিত করতে পারে যে এক। এই প্রসারিত প্রোগ্রাম বাছুর ব্যথা কমাতে এবং বাছুর স্ট্রেন প্রতিরোধ সাহায্য করতে পারেন।
1 - স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ
স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ কিভাবে করবেন?
- প্রাচীর থেকে বাহু দৈর্ঘ্য সম্পর্কে দাঁড়ানো।
- পিছন দিকে অগ্রসর হও এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দেওয়ালের উভয় হাত রাখুন।
- মাটিতে গোড়ালি দিয়ে এক পা (প্রসারিত হওয়া) এবং অন্য পা দেয়ালের কাছে প্রসারিত করুন।
- যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত লেগ এর বাছুর একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ সঙ্গে প্রাচীর মধ্যে ঝাড়া।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরুন, এবং তারপর পক্ষের পরিবর্তন
- একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার পা আরও পিছনে সরানো।
- এই প্রসারিত অ্যাকিলিস tendon হিল প্রসারিত অনুরূপ; তবে, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, আপনি অ্যাকিলিস tendon তুলনায় বাছুর উপর প্রসারিত ফোকাস।
2 - স্থায়ী সলিউ স্ট্রেচ
এই দাঁড়িয়ে যখন আপনি করতে পারেন একটি খুব সহজ প্রসারিত হয় এই প্রসারিত নিখুঁত পেশী পাশাপাশি নিম্ন লেগ অ্যাকিলিস tendon লক্ষ্য।
কিভাবে Standing একমাত্র প্রসারিত করুন প্রসারিত করুন
- একটি অর্ধ ধাপ এগিয়ে যান।
- আপনার ওজন একইভাবে উভয় ফুট উপর বিতরণ করা এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক এবং মাটিতে সঙ্কুচিত রাখুন।
- মাটিতে আপনার হিল রাখুন
- আপনি ফিরে পায়ে একটি প্রসারিত অনুভব করবে, ঠিক এড় থেকে উপরে।
- প্রসারিত প্রসারিত আপনার কাঁটা দিয়ে ধীরে ধীরে নিচে ডুবানো চালিয়ে।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন এবং পক্ষ পরিবর্তন করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁক দ্বারা, এই প্রসারিত গ্লাসস্ট্রোমেমেস (বাছুর) পেশী বরং solely এবং অ্যাকিলিস tendon লক্ষ্য।
3 - স্থায়ী অ্যাকিলিস টেন্ডুলি হিল প্রসারিত
এই সরল প্রসারিত, কখনও কখনও অ্যাকিলিস টেন্ডেন প্রসারিত বলা হয়, নিম্ন পা এর tendons এবং পেশী প্রসারিত।
কিভাবে স্থায়ী অ্যাকিলিস টানুন হিল প্রসারিত করুন
- একটি প্রাচীর বা অন্য বলিষ্ঠ বস্তু থেকে arm's- দৈর্ঘ্য সম্পর্কে দাঁড়ানো।
- পিছন দিকে অগ্রসর হও এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দেওয়ালের উভয় হাত রাখুন।
- মাথার উপর আপনার হাঁটু বাঁক এবং হিল সঙ্গে আপনার পিছনে একটি পা (পাশ প্রসারিত করা) প্রসারিত করুন।
- অন্য পাদদেশ প্রাচীর কাছাকাছি রাখুন
- প্রাচীরের সামান্য অংশে জড়িয়ে থাকা এবং নীচের লেগের পিছনে (হিলের উপরে) একটি প্রসারিত অনুভূতি যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত করতে হুইল এর হাঁটু বাঁকুন।
- প্রসারিত করার জন্য আপনার কাঁটা দিয়ে ধীরে ধীরে নিচে সঙ্কুচিত।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন এবং পক্ষ পরিবর্তন করুন।
এই প্রসারিত বাছুরের প্রসারিত অনুরূপ, তবে আপনার হাঁটু বাঁক দ্বারা আপনি বাছুর তুলনায় অ্যাকিলিস উপর প্রসারিত ফোকাস বরং
4 - সম্পূর্ণ শারীরিক বাছুর এবং অ্যাকিলিস stretch
এটি পুরো নিম্ন স্তরের পিছনে প্রসারিত একটি আরও উন্নত উপায়, যেমন বাছুর (গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস), একমাত্র, অ্যাকিলিস এবং এমনকি কিছুটা হ্যামস্ট্রিংস সহ ।
কিভাবে সম্পূর্ণ শারীরিক বাছুর এবং অ্যাকিলিস স্ট্র্যাচ করবেন
- আপনি যদি যোগব্যায়ামের সাথে পরিচিত হন, তবে এই প্রসারিত নীচের দিকে মুখোমুখি কুকুরের অনুরূপ।
- আপনার হাত এবং হাঁটু উপর প্রসারিত করুন।
- ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ আপনার হাঁটু উত্তোলন এবং আপনার পোঁদ আপ উত্তোলন।
- এক হাঁটু বাঁক রাখা, অন্য হাঁটু সোজা এবং আপনি বাছুর একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত মাটিতে হিল নিচে ধাক্কা।
- আপনার নখ আপনার নমনীয়তা উপর নির্ভর করে মাটিতে পৌঁছাতে পারে বা নাও হতে পারে - প্রসারিত প্রসারিত করতে না।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন।
- অন্য লেগ উপর সুইচ পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - বাছুর জন্য ফোম রোলের ব্যায়াম
স্ব ম্যাসেজ এবং myofascial রিলিজ সঞ্চালন একটি ফেনা বেলন ব্যবহার না শুধুমাত্র পেশী এবং tendons প্রসারিত কিন্তু এটি নরম টিস্যু adhesions এবং ছাঁচ টিস্যু ভঙ্গ এমনকি। বেলন এর এই বিশেষ ব্যবহার পেশী এবং নিম্ন লেগ এর নরম টিস্যু লক্ষ্য।
বাছুরের উপর একটি ফোম রোলার ব্যবহার কিভাবে
- বাছুরের অধীনে বেলন অবস্থান।
- সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে হাঁটু থেকে নিচে গোড়ালি টানুন যে কোন টাইট বা ডোশ স্পর্শে বিরতি দিন।
- পুরো শরীরের পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য আপনার পদাঙ্গুলি অবস্থান (/ আউট বা পয়েন্ট / flexed) সঙ্গে পরীক্ষা।
- এক সময়ে এক বা উভয় পা ব্যবহার করে চাপ বৃদ্ধি বা কমিয়ে দিন, অথবা আরও চাপের জন্য অন্য এক পা লাগানো।