একটি স্থায়ী অ্যাকিলিস স্পন্দন এবং হিল প্রসারিত কিভাবে নিরাপদে কাজ শিখুন
অ্যাকিলিস কনডনটি আপনার নিম্ন স্তরের পিছনে চালিত হয় এবং গোড়ালির হাড়ের পেছনে দুটি প্রধান বাছুরের পেশী, গ্যাস্ট্রোকেনেমিয়াস এবং একমাত্র সংযোগ স্থাপন করে। এই কাঁকড়া টান (রোপণ flexion) পয়েন্ট এবং খেলার সময় চুক্তি স্প্রিং, জাম্পিং, সাইকিং, বা সিঁড়ি চলমান সহ শক্তিশালী বা বিস্ফোরক আন্দোলন প্রয়োজন নির্দেশ করে।
অ্যাকিলিস কনডন আঘাতপ্রাপ্ত হতে পারে যেমন অ্যাকিলিস টেনডোনাইটিস এবং অ্যাকিলিলেস কনডন ফেট্টর ইত্যাদি। যদি তা সঠিকভাবে গরম না হয় তবে ক্লান্তি বা অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে দুর্বল হয়ে যায়।
বাছুরের বাচ্চা পেশীগুলিও বাছুরের টুকরো টুকরো বা স্ট্রেন সহ আরও বেশি আঘাত পেতে পারে। আপনার বাছুর পেশী সঙ্কুচিত অ্যাকিলিস tendon নেভিগেশন টান মুক্ত সাহায্য করতে পারে। উল্লেখ্য, এই প্রসারিত বেশিরভাগই কাঁটা নিজেই তুলনায় বাছুর পেশী লক্ষ্য।
এই প্রসারিত বেদনাদায়ক না হওয়া উচিত। তাদের ধীরে ধীরে এবং কোনো জোরালো গতি ছাড়া। আপনি কোন ব্যথা সম্মুখীন যদি প্রসারিত গভীর না।
আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডন সঙ্কুচিত
আপনার অ্যাকিলিস টণ্ডন প্রসারিত করার জন্য অনেকগুলি ভিন্ন উপায় আছে, কিন্তু এখানে দাঁড়িয়ে থাকা একটি সহজ প্রসারিত আপনি করতে পারেন। এটি একমাত্র পেশী এবং অ্যাকিলিস কনডেন প্রসারিত:
- একটি প্রাচীর বা অন্য বলিষ্ঠ বস্তু থেকে একটি হাত এর দৈর্ঘ্য সম্পর্কে দাঁড়ানো।
- পিছন দিকে অগ্রসর হও এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দেওয়ালের উভয় হাত রাখুন।
- মাথার উপর আপনার হাঁটু বাঁক এবং হিল সঙ্গে আপনার পিছনে একটি পা (পাশ প্রসারিত করা) প্রসারিত করুন।
- অন্য পাদদেশ প্রাচীর কাছাকাছি রাখুন
- প্রাচীরের সামান্য অংশে জড়িয়ে থাকা এবং নীচের লেগের পিছনে (হিলের উপরে) একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করার জন্য হিলের হাঁটু বাঁকুন।
- প্রসারিত করার জন্য আপনার কাঁটা দিয়ে ধীরে ধীরে নিচে সঙ্কুচিত।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন এবং পক্ষ পরিবর্তন করুন।
এই প্রসারিত অগ্রসর, প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার সামনে লেগ forefoot স্থাপন। মাথার উপর যে পায়ের হিল রাখুন এবং হাঁটু থেকে প্রাচীর দিকে ধাক্কা।
দেখার জন্য পয়েন্টগুলি যে আপনার ফুট ভাল সম্মিলিত হতে হবে এবং সব সময়ে চালু না।
পিছন পাদদেশ পরিণত হয়, এমনকি সামান্য এমনকি যদি আপনি একটি ভাল প্রসারিত পাবেন না। আপনি ফিরে আপনার কাঁটা sticking এবং আরও অগ্রসর উপর বাঁক এড়াতে চান। সোজা প্রান্তিককরণে আপনার পিছনে এবং হিপস রাখুন।
এই প্রসারিত বাছুর প্রসারিত অনুরূপ, তবে, আপনার হাঁটু নমন দ্বারা, আপনি বাছুর তুলনায় অ্যাকিলিস নেভিগেশন প্রসারিত ফোকাস।
গ্যাস্ট্রোকনিমেইস বাছুর স্ট্রেচ
এটি সরাসরি পশুর বাছুরের প্রসারিত যা কেবলমাত্র প্রসারিতের মতো।
- একটি প্রাচীর বা অন্য বলিষ্ঠ বস্তু থেকে একটি হাত এর দৈর্ঘ্য সম্পর্কে দাঁড়ানো।
- অগ্রসর এবং পিছন দিকে কাঁধের চতুর্দিকে প্রাচীরের উভয় হাত রাখুন (এটি ঐচ্ছিক)।
- পিছন হাঁটু সোজা এবং মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল পালন, আপনার পিছনে একটি লেগ প্রসারিত করুন।
- প্রাচীরের মধ্যে ঢুকুন, পিছনে লেগ বাছুর পেশী প্রসারিত অনুভব।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরুন।
- অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি