গতি এবং শক্তি জন্য উন্নত প্রশিক্ষণ
সিঁড়ি চলমান একটি উচ্চ তীব্রতা কাটিয়া যা গতি , শক্তি, এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্মাণ করতে সাহায্য করে। একটি 2005 এনআইএইচ গবেষণা দেখায় যে একটি প্রগতিশীল সিঁড়ি আরোহণ রুটিন VO2max মধ্যে 17% বৃদ্ধি, এরিবিক ধৈর্য একটি পরিমাপের ফলে। চলন্ত সিঁড়ি কোনো তত্পরতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি মহান উপরন্তু এছাড়াও এটি একটি চমৎকার স্প্রিন্ট workout হচ্ছে যখন দ্রুততা এবং ফুট গতি তৈরি কারণ।
একটি উচ্চ তীব্রতা স্প্রিন্ট workout একটি মহান চর্বি-বোন হয়, যখন এটি বিশেষ করে জাম্পিং জন্য বিস্ফোরক শক্তি, নির্মাণ করে। এটা শরীরের বৃহত্তম পেশী কিছু লক্ষ্য: glutes, quads, এবং বাছুরের। চলন্ত সিঁড়ি উচ্চ তীব্রতা চলমান অনুরূপ একটি কার্ডিওভাসকুলার বিকাশ প্রদান করে এবং স্প্রিন্ট ক্ষমতা নির্মাণ একটি কার্যকর উপায়।
কোথায় সিঁড়ি চালানো
সিঁড়ি চালানো একটি সিঁড়িমাস্টার workout করতে শুধু একটি উপায় নয়। অনুরূপ, চলমান সিঁড়ি আরো ফোকাস প্রয়োজন, আরো নিয়ন্ত্রণ, এবং আরো পেশী ভাল সঞ্চালন। এবং একটি সিঁড়ি চলমান workout সেরা বৈশিষ্ট্য এক খরচ হয়- এটি আপনি কিছুই খরচ। শুধু আপনি ব্যবহার করতে পারেন সিঁড়ি একটি সেট খুঁজে।
অনেক অ্যাথলিটস একটি স্টেডিয়ামে সিঁড়ি চালায়, কিন্তু আপনি একটি স্থানীয় বাইরের সিঁড়ি বা একটি সিঁড়ি দেখতে পারেন অন্তত একশত ধাপ সহ একটি ভবন। যদি আপনি সিঁড়ি সহজ প্রবেশাধিকার নেই যেখানে আপনি বাস, একটি পাহাড়ের জন্য একটি খাড়া ঢাল সহ পাহারা জন্য থাকুন।
পাহাড় পুনরাবৃত্তি সিঁড়ি চলমান অনুরূপ workout প্রদান এবং সঙ্গে শুরু করতে সামান্য সহজ হতে পারে।
সিঁড়ি চলমান beginners
আপনি আগে সিঁড়ি workouts না করে থাকেন তাহলে, আপনি ধীরে ধীরে শুরু এবং ধীরে ধীরে আপনার সময় এবং তীব্রতা নির্মাণ পরিকল্পনা করা উচিত। সিঁড়ি দৌড়ানোর আগে আপনি আগে ব্যবহার করা না পারে পেশী ব্যবহার করে, এবং আপনার প্রথম workout overdo অপ্রয়োজনীয় পেশী soreness ফলাফল হবে
প্রায়ই, এটি বংশানুক্রমিক কারণটি যেহেতু সিঁড়ি নিচে যাওয়ার পথে পেশী সংকোচনের অদ্ভুত প্রকৃতির কারণে বেশিরভাগ পোস্ট-কর্মক্ষেত্রে ব্যথা হয়। তাই আপনি যদি সিঁড়ি workouts নতুন হয়, প্রথম কয়েক workouts জন্য পথ নিচে সহজ এটি করা।
সিঁড়ি চলমান নির্দেশিকা
- আপনার সিঁড়ি চলমান workout আগে পুরোপুরি গরম আপ নিশ্চিত করুন।
- আপনি উষ্ণ পান এবং আপনার তাল খুঁজে না হওয়া পর্যন্ত একটি সময়ে এক ধাপ হাঁটার দ্বারা শুরু।
- আপনার প্রথম কয়েক workouts উপর সিঁড়ি চলমান এড়িয়ে চলুন। সিঁড়ি হাঁটতে শুরু করুন। আপনি একটি জগ আপ নির্মাণ হিসাবে, আপনার ওজন আপনার মাথা আপ কেন্দ্রিক রাখা এবং চোখ আপনার পায়ের নিচে ডাউন চেয়ে এগিয়ে খুঁজছেন।
- এক সপ্তাহের বেশি দুই সিঁড়ি workouts করবেন না।
- সপ্তাহ তিন তিন দ্বারা আপনি চলমান শুরু করতে পারেন, বা সম্ভবত একটি সময়ে দুটি পদক্ষেপ নিতে চেষ্টা।
- আপনার বিশ্রামের ব্যবধান হিসাবে নীচের ফিরতি ব্যবহার করুন, এবং তারপর অন্য সেট করবেন।
- আপনার সিঁড়ি দৈর্ঘ্য উপর নির্ভর করে প্রতি workout প্রতি 10 সেট পর্যন্ত কাজ। একটি 20-30 মিনিট workout আপনি প্রচুর তীব্রতা দিতে হবে।
- আপনার উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ দিন বা একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ workout অংশ হিসাবে আপনার workout রুটিন মধ্যে সিঁড়ি চলুন যোগ করুন
আপনি যদি কোনও ব্যথা, ব্যথা বা অন্যান্য আঘাতের সতর্কতা লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে সর্বদা আপনার ব্যায়াম বন্ধ করুন।