বিলম্বিত সূচনা পেশী বিষণ্নতা বোঝার (DOMS)
বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) একটি ঘটনা যা পেশী ব্যথা বা কঠোরতা ব্যায়াম পরে একটি বা দুই দিন বিকাশ। যদিও এটি শুধু কাস্টিং শুরু করে এমন লোকেদের মধ্যে সর্বাধিক প্রচলিত হলেও, এটি এমন কোনও ব্যক্তির সাথে ঘটতে পারে যে একটি নাটকীয়ভাবে একটি ওয়ার্কআউট রুটিন এর সময়কাল বা তীব্রতা বাড়িয়েছে।
DOMS অস্বাভাবিক প্রচেষ্টা একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং hypertrophy (পেশী আকারের বৃদ্ধি) দ্বারা প্রবর্তিত যা একটি অভিযোজন প্রক্রিয়া অংশ।
DOMS এর কারন
DOMS একই বিষয় নয় যেমন পেশী ব্যথা ব্যায়ামের সময়ে অভিজ্ঞ হয় বা আঘাত বা স্ট্রেন বা মস্তিষ্কের মত আঘাত সৃষ্টি করে। এর পরিবর্তে, এটি মটরশুঁটি অশ্রুসমূহের সাথে সম্পর্কযুক্ত যা পেশী ফাইবারগুলির মধ্যে বিকাশ করে যেমন আপনি তাদের অতিরিক্তভাবে প্রয়োগ করেন আপনি যদি আপনার পেশীগুলির অভ্যস্ত না হয় যেমন নতুন ব্যায়াম হিসাবে আন্দোলন নিযুক্ত করা হয় তবে এই মাইক্রোটারাইজগুলিও ঘটতে পারে।
অজগর পেশী সংকোচন , যা একটি পেশী চুক্তি হিসাবে এটি lengthens, সবচেয়ে DOMS সঙ্গে যুক্ত টাইপ হয়। এর উদাহরণগুলি নিম্নমুখী সোপান সহ, অবমুক্ত করা, ওজন কমানোর, গভীর ফাটল তৈরি এবং ধাক্কা সময় নিজেকে কমিয়ে আনা।
ব্যায়াম পরে পেশী বিষণ্ণতা চিকিত্সা
বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী যন্ত্রণাদায়ক আচরণ করার জন্য কোন এক, সহজ উপায় নেই। যদিও মৃদুভাবে প্রসারিত, কম্পন থেরাপি, এমনকি বরফের পানি নিমজ্জন সব যুক্তিসঙ্গত বিকল্প হিসেবে প্রস্তাব করা হয়েছে, বেশিরভাগ গবেষণা পরস্পরবিরোধী হয়েছে কিনা তা আসলে কি কাজ করে না?
অবশেষে, ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতাটি নির্দেশ করবে যে একজন ব্যক্তির জন্য যেটি সর্বোত্তম কাজ করে। ক্রীড়াবিদরা সাধারণত ব্যবহৃত কিছু পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত:
- সক্রিয় পুনরুদ্ধারের একটি কৌশল যা অতিশয় পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহকে বৃদ্ধি করার জন্য একটি কক্ষপথের পরে অবিলম্বে নিম্ন-প্রভাবের এরিবিক ব্যায়াম ব্যবহার করে। বর্ধিত রক্ত সরবরাহ এছাড়াও সোজাসুজি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি বরফ বা বিপরীতে জল স্নান অনেক পেশাদারী ক্রীড়াবিদ শপথ করে তোলে এবং প্রদাহ বা overexerted পেশী একটি "দ্রুত-ফিক্স" cooldown নিয়োগ করে।
- ক্রীড়া ম্যাসেজ এছাড়াও পেশী রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি বিশ্বাস করা হয় এবং দৃঢ়তা এবং ফোলা এর তীব্রতা কম হতে পারে।
- রাইস (বিশ্রাম / বরফ / সংকোচনের / উত্তোলন) তীব্র আঘাতের চিকিত্সা করার জন্য ব্যবহৃত একটি কৌশল কিন্তু আপনি যদি এটি গুরুতরভাবে overdone মনে হয় উপযুক্ত হতে পারে।
- অস্টিরিওডিয়াল অ্যান্টি-ইনফ্লামেন্টারি ড্রাগস (এনএসএআইডি) , অ্যাসপিরিন, আইবুপোফেন, এবং ন্যাপরোক্সেনের মতো, প্রদাহ এবং গতি নিরাময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে উপড়ে ফেলতে পারে।
অন্য সব ব্যর্থ হলে, সহজ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার শরীর তার নিজের সময় নিজেকে সুস্থ করার অনুমতি দেবে। যাইহোক, ব্যথা যদি খারাপ হয় বা সাত দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে কল করুন এবং এটি পরীক্ষা করে দেখুন।
কিভাবে DOMS এড়িয়ে চলুন
যতটা সহজ মনে হতে পারে, DOMS এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল এটি প্রথম স্থানে এটি প্রতিরোধ করা। এটি দাবি করে যে আপনি আপনার শরীরের কথা শোনা এবং সংকেত গ্রহণ করা হয় যদি ব্যায়ামের ব্যথা ব্যথা থেকেও কোনও অনুশীলন আসে।
এটি অবশ্যই প্রয়োজন যে আপনি আপনার কাজটি সঠিকভাবে শুরু করবেন। মাইক্রোটিয়ারগুলি কেন এক কারণ কারণ প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে পেশী টাইট হয়। যদি তারা যথাযথভাবে গরম না হয় এবং আপনি সরাসরি ব্যায়ামে যান তাহলে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে সক্ষম হবে না এবং আরো বেশি কমে যাবে, কখনও কখনও গুরুতরভাবে।
আপনি ব্যায়াম বা একটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ একটি নতুন কিনা এই এড়াতে অন্যান্য উপায় আছে:
- প্রগতি যুক্তিযুক্তভাবে আপনি যত দ্রুত দ্রুত পেতে চান, ধীর এবং স্থির রুটটি গ্রহণ করলে কেবলমাত্র আঘাত না আটকায়, এটি দ্রুত আপনার লক্ষ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে যদি আপনি খুব শক্ত ধাক্কা বা অত্যধিক ভারী পরিশ্রমে ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত অনুশীলনটি ভুলভাবে করবেন না।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি আপনার কার্যকলাপ বৃদ্ধি যার ফলে 10 শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করুন । এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের দূরত্ব, তীব্রতা এবং সময় অন্তর্ভুক্ত করে।
- নিচে কুলিং হিসাবে উষ্ণ আপ হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, আপনি বড় পেশী মধ্যে পুলিং থেকে রক্ত এবং প্রতিরোধ উভয় প্রদাহ এবং ল্যাকটিক এসিড এর বিল্ডআপ সাহায্য।
যদি নিরাপত্তাহীন ও কার্যকরীভাবে ব্যায়াম করা যায় সে বিষয়ে সন্দেহ থাকলে, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের মধ্যে বিনিয়োগ করুন। এমনকি যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারদের সাথে আলাপচারিতায় উপকৃত হতে পারেন, তাদের কর্মক্ষেত্র থেকে আরও বেশি উপকৃত হওয়ার সময় তাদের ফর্ম উন্নত করতে পারেন।
> উত্স:
> জিমম্যান, কে .; লিডল, কে .; কাশকা, সি এট আল "মানুষের বিষয়ে বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী দুর্বলতা (DOMS) থেকে উদ্ভূত ব্যথা কেন্দ্রিয় প্রক্ষেপণ।" প্লাস এক 2012; 7 (10): e47230। DOI: 10.1371 / পত্রিকা.pone.0047230