সাঁতারুরা শুষ্ক জমির নাম বলে। এটি এমন ব্যায়াম যা আপনি পানির বাইরে করেন যা পুলের কাজকে সমর্থন করে। সমস্ত গুরুতর সাঁতারু তাদের প্রশিক্ষণ মধ্যে ওজন জন্মদান ব্যায়াম সংহত এটি চলমান, ওজন উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, এবং যদি আপনি কি আপনার জন্য ভাল, যোগ। যোগ শক্তি এবং নমনীয়তা নির্মাণ সাঁতারের জন্য একটি আদর্শ উপায় প্রস্তাব।
যারা প্রতিযোগিতামূলকভাবে সাঁতার কাটা বা কঠোর পরিশ্রম করে তারা প্রায়ই কাঁধে, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ ফ্লেকসগুলিতে আঁটসাঁট করে থাকে। তাদের সামনে সংস্থা তুলনামূলকভাবে তাদের পিছনে সংস্থাগুলির (ব্যাকস্ট্রোক বিশেষজ্ঞরা ব্যতিক্রম) তুলনায় অপেক্ষাকৃত, যা তাদের ফাঁকা ফাঁকা হতে পারে, তাই কোমল backbends, twists, এবং ভঙ্গ যে কোর শক্তিশালী এছাড়াও সহায়ক হয় অবশেষে, গোড়ালি এবং পায়ের গতির বর্ধিত পরিসীমা সবসময় আপনার কিক উন্নতির জন্য একটি বর। নিয়মিতভাবে সম্পন্ন হলে, সাঁতারুরা পুলের পারফরম্যান্সকে উত্সাহিত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
1 - বিড়াল-গরু স্ট্রেচ (চক্রবর্তী)
ক্যাট-গোর আপনার মেরুদণ্ড উষ্ণ প্রসারিত এবং সামনে এবং পিছনে সংস্থা সংহত সাহায্য। তারা শ্বাস সঙ্গে কনসার্টের আন্দোলনের ধারণা পরিচয় করিয়ে দিতে। একটি খিলান মেরুদন্ড দিয়ে গুরুর অবস্থান আপনার ইনহেলেশনে করা হয় এবং একটি বৃত্তাকার মেরুদন্ডের সাথে বিড়ালের অবস্থান আপনার exhalations উপর করা হয়।
গম্বুজ পিছনে অবস্থান সম্ভবত সাঁতারুদের আরো আরাম লাগবে মনে হয়, তাই এখানে নাড়া এবং খিলান মেরুদন্ডে সংক্ষিপ্ত shrift দিতে না নিশ্চিত করুন। আপনার পায়ে বিশেষ মনোযোগ দিন, গরু অধীনে পায়ের আঙ্গুল কুঁচান এবং আপনি আপনার পাদদেশ গতিশীলতা কাজ শুরু হিসাবে বিড়াল মধ্যে তাদের মুক্তি। এই প্রসারিত পাঁচ থেকে দশ রাউন্ড গুলি করুন।
2 - কাঁধের প্রসারিত
আপনার সমস্ত চতুর্থ অবস্থান থেকে, ছাদ দিকে সোজা আপনার ডান হাত উত্তোলন শ্বাস একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, বাম আপনার বাম বগ অধীন যে হাত এবং থ্রেড মুক্তি, তল আপনার ডান কাঁধ এবং ডান গাল আনয়ন।
আপনার বাম হাত দিয়ে কি করতে হবে তার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। আপনি আসলে এটির সাথে কিছু করার নেই। এটি যেখানেই থাকুন না কেন এটা সহজেই আপনার কোবটা মোছুন। আরেকটি সংস্করণ হল আপনার হাত সোজা করা, তল আপনার আঙ্গুলের উপর এবং আপনার মাদুরের সামনে দিকে আপনার হাত পৌঁছে
যদি আপনি প্রসারিত প্রসারিত করতে চান, আপনি ছাদ পর্যন্ত বাম বাহু আপ উত্তোলন করতে পারেন। এমনকি আরও নিতে, আপনার পিছনে পিছনে বাম হাত ড্রপ। এটা এখানে দেখানো সংস্করণ, কিন্তু আপনি সত্যিই একটি ভাল প্রসারিত পেতে যে দূরে এটা নিতে হবে না।
এই পাকস্থলীর অবস্থার মধ্যে শ্বাস ফেলার জন্য চ্যালেঞ্জ হতে পারে কিন্তু আপনার নাকের মাধ্যমে পাঁচটি গভীর ইনহলে নিতে এবং উত্সাহিত করার জন্য আপনার সর্বোত্তম চেষ্টা করুন। তারপর সব চতুর্দিকে ফিরে এবং অন্য দিকে একই জিনিস না।
3 - হাত এবং হাঁটু ব্যালেন্স
সব চতুর্থাংশ ফিরে আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার মাদুর পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার হিপ সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণভাবে আপনার গোড়ালি রাখা। তারপর আপনার ডান হাত এগিয়ে পৌঁছা, আপনার কাঁধের সাথে লাইন মধ্যে কব্জি রাখা। আপনার নিখুঁত একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার ঘাড় রাখা মেঝে হতে হবে। পতন থেকে আপনার পিছনে রাখতে মেরুদণ্ডে আপনার পেট দৃঢ়। শরীরের সচেতনতা উন্নতির জন্য ভালভাবে সারিবদ্ধভাবে রাখা ভাল।
যদি আপনি হাত ও হাঁটুতে ভারসাম্য বজায় রাখতে চান , আপনার শ্বাসনালীতে গম্বুজটি আপনার পিঠের উপর এবং আপনার বামের হাঁটু এবং ডান কোনা থেকে আপনার পেটে দেখা মিলবে। তাদের পুনরায় প্রসারিত করতে শ্বাস ফেলা। মূল শক্তি গড়ে তুলতে পাঁচ বার এই গতি পুনরাবৃত্তি। তারপর আপনার মাদুর থেকে বাম হাঁটু এবং ডান হাত কমিয়ে অন্য দিকে চলমান একই ক্রম করছেন আগে অনেক শ্বাস নিন।
4 - নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর (আদ্রো মুখা জীবনানন্দ)
সব চতুর্দিকে ফিরে আসুন, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আচ্ছাদিত করুন এবং আপনার পায়ে সোজা করুন। এই দাঁত পুরো শরীর, বিশেষ করে hamstrings, বাছুর, কাঁধ, এবং ফিরে পেশী জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত হয়। যদি এটি ভাল মনে হয়, আপনি মাটির দিকে বিপরীত হিল stretch যখন একটি সময়ে একটি হাঁটু নমন দ্বারা আপনার পা প্যাডেল।
5 - হাই লুজ
একটি ইনহেলেশনে, আপনার ডান হাতের পাশে আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন। একটি উচ্চ লঞ্জিতে আসা সিলিং পর্যন্ত আপনার অস্ত্র আপ লিফ্ট। আপনার ডান জাং হিসাবে যতটা সম্ভব তল হিসাবে সমান্তরাল হিসাবে থাকা উচিত। বাম পা সোজা এবং হিল স্পিকার হয়, পা এবং গোড়ালি প্রসারিত।
আপনার কাঁধে মনোযোগ দিন আপনার পিছনে আপনার কাঁধ ব্লেড রাখুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে সরানোর তাদের সকেট মধ্যে প্লাগ।
6 - নম্র ওয়ারিয়র
আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত রিলিজ এবং আপনার আঙ্গুল গুলিবদ্ধ। আপনার পিছন দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড আঁকুন এবং আপনার বুকে আপ দমকা। আপনার পিঠের গোড়ালি আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিতরের তল থেকে ছিঁড়ে যাতে আপনার পা 45 ডিগ্রীর কোণে থাকে। একটি exhalation উপর, ফরোয়ার্ড ভাঁজ, আপনার মাথার মুকুট সম্মুখ পাদদেশ ভিতরে ভিতরের মেঝে দিকে আনয়ন (সম্ভবত এটি মেঝেতে পৌঁছাবেন না এবং ঠিক আছে।) আপনার ম্যাটের সামনে আপনার হিপস বর্গক্ষেত্র রাখার চেষ্টা করুন। যদিও এটি প্রলুব্ধকর, আপনার ধাক্কা জন্য আরও জায়গা করতে আপনার গুঁতা না লাঠি না। তবে, আরো স্থিতিশীলতার জন্য আপনার মাদুরের পার্শ্ব প্রান্তের দিকে আপনার ফুট আলাদা করা উত্তম। এই কাঁধ, হিপস, এবং hamstrings প্রসারিত, এছাড়াও ভারসাম্য জন্য মূল ব্যস্ত।
সামনে ফাঁকা তিন থেকে পাঁচ শ্বাস পরে, স্থায়ীভাবে ফিরে যান এবং আপনার হাত মুক্তি।
7 - ত্রিভূজ পস (ট্রাইকোনাসন)
আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার অস্ত্র ডান দিকে এগিয়ে যান এবং বাম হাত পিছনে সঙ্গে মেঝে থেকে সমান্তরাল আনা। রুমের সামনে আপনার ডান হাত পৌঁছান এবং তারপর ডান তীরে বা গোড়ালি উপর ডান আসে যাতে আপনার ধড় টিপ। উভয় পা সোজা থাকুন কিন্তু হাঁটুতে বিশেষ করে ডান পায়ের উপর হাইপ্রেটেন্ট না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। যে হাঁটু একটি microbend রাখুন বাম হাত দেখানো হিসাবে ছাদ আসতে পারে, কিন্তু আমি এটি পরিবর্তে আপনার পিছনে পিছনে এটি ড্রপ সুপারিশ। যদি সম্ভব হয়, বাম হাতটি আপনার ডান চোয়ালের ভিতরের দিকে আনুন। এই আপনি ছাদ দিকে সত্যিই আপনার বুক খুলুন অনুমতি দেবে।
তিন থেকে পাঁচ শ্বাসের পর, আপনার মাদুরের সামনে ফ্ল্যাটের নিচে হাত দুটি আনুন এবং নিচের দিকের কুকুরের দিকে ফিরে যান। এখানে কয়েকটি বিশ্রামের শ্বাস নিতে বা বাচ্চাটির দীর্ঘস্থায়ী বিশ্রামের জন্য নিচে নামুন। তারপর আপনার বাম পা এগিয়ে সঙ্গে পূর্ববর্তী তিনটি অবস্থান পুনরাবৃত্তি।
8 - পলিট পস (সালভাষণা)
আপনি আপনার দাঁত উভয় পক্ষের উপর ভঙ্গ করা পরে, কিছু গর্ভাধান ডানা বৈচিত্র জন্য আপনার পেট সম্মুখের নিচে। এই পিছনে শরীরের নিযুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার pelvis কুশন শুরু করার আগে আপনি আপনার মাদুর উপর একটি কম্বল করা করতে পারেন।
আপনার পক্ষের উপর আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পশম ফ্লোর উপর ফ্ল্যাট। তারপর দৃঢ়ভাবে আপনার পাদদেশের শীর্ষে চাপুন, মাটিতে আপনার প্রদাহের নোঙ্গর করুন, এবং মাথার উপরে আপনার মাথা, কাঁধ, বুকে এবং হাতটি উত্তোলন করুন। তিনটি শ্বাস নিন এবং তারপর সবকিছু নিঃসরণ করুন।
পরের রাউন্ডে, আপনার ফুট আপ উপরেও। আপনার পা জড়িত রাখুন এবং আপনার পায়ের বল মাধ্যমে প্রসারিত। যদি আপনি এগিয়ে যেতে চান, তাহলে পরবর্তী রাউন্ডে আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং তারপর সবকিছু আপ উত্তোলন, মেঝে উপর শুধুমাত্র আপনার প্রদাহ পালন। আপনার পা উঁচু রাখা আপনার স্তন স্ট্রোক গতি আপনার অস্ত্র সাঁতার আপনার অস্ত্র দিয়ে তিনটি স্তন স্ট্রোক নিয়ে যান।
9 - ব্রিজ পোজ (সেতু বাঁধ সার্ভগাসান)
ব্রিজের পেছনের পেছনে পেছন ফিরে আপনার পায়ের নিচ থেকে আপনার পায়ের সেট সেট আপ আপনার হাঁটু বাঁক। ফুট জুড়ে সারাংশ সমান্তরাল থাকা উচিত।
একটি ইনহেলেশনে, মাটির উপর থেকে আপনার হিপস উত্তোলন করার জন্য আপনার ফুটে চাপুন। আপনার কাঁধে একটি সময়ে আপনার পিঠের উপর আবর্তন করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড সামান্য শেফ হিসাবে কাজ করে। যদি সম্ভব হয়, আপনার পিছনে পিছনে আপনার আঙ্গুলের interlace। আপনার ঠোঁটের দিকে আপনার বুকে উত্তোলন হিসাবে আপনার ঘাড় এবং চিবুক এখনও রাখুন। তিনটি শ্বাস পরে নিচে আসা এবং তারপর দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি দুবার।
10 - সুই অফ দ্য আইজ অফ স্যুরিন্দ্রসানা
আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে আপনার ফিরে মিথ্যা উপর ফিরে আপনার ডান হাঁটু উত্তোলন এবং আপনার বুকের মধ্যে এটি আলিঙ্গন। তারপর বাম হাঁটু উপরের উপরের আপনার বাম জাং উপরে আপনার ডান গোড়ালি স্থাপন ডান হাঁটু পড়া খোলা যাক যদি এই মত যথেষ্ট মতানুযায়ী, এখানে থাকুন। একটি গভীর প্রসারিত জন্য, তল বন্ধ আপনার বাম পাদদেশ উত্তোলন। আপনার নখের উপরে বা বাম জাংয়ের পিছনে আপনার হাতটি বিদ্ধ করুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার বাম উরু আঁকুন। এই সুই মুদ্রার চোখ। যদি আপনি চান, আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হাঁটু উত্সাহিত করতে উত্সাহিত করতে পারেন একটি বিট আরো খুলুন পাঁচটি শ্বাসের জন্য রাখা এবং তারপর পায়ে সুইচ করুন
11 - সুপারিন টুইস্ট (Supta Matsyendrasana)
আপনি বাম পায়ের সোজা প্রসারিত যখন আবার আপনার বুকের মধ্যে আপনার ডান হাঁটু হ্যালো। ডানদিকে আপনার কাঁটা কয়েক ইঞ্চি স্কুট এবং তারপর বাম দিকে মেঝে দিকে আপনার শরীরের জুড়ে আপনার ডান হাঁটু আনা। আপনার অস্ত্র খুলুন এবং উভয় কাঁধ নিচে স্থল। পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য এই supine মোচড় মধ্যে থাকুন এবং তারপর কেন্দ্র ফিরে যান এবং অন্য দিকে না।
1২ - কবর এর পোশ (বদধা কোনারাসন)
একটি অবস্থানের অবস্থানের জন্য আসুন আপনার সোজা জন্য বসতে যদি এটি কঠিন হয় , আপনার পোঁদ থেকে উন্নত করার জন্য আপনার গুঁতা অধীন একটি ব্লক বা বিভিন্ন বাঁকা কম্বল স্থাপন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনতে। আপনার হাঁটু উভয় দিকে প্রস্থান করা যাক। যদি আপনি চান, আপনার পা ধরে রাখা এবং আপনি একটি বই খোলার মত তাদের খোলা। পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন
13 - থান্ডারবোল্ট পোজ (বজ্রাসান)
ঠাণ্ডা মাথায় ডোরাকাটা মধ্যে উরু এবং আপনার পায়ের শীর্ষ প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার হিল উপর বসতে আসুন। আপনার চোখ বন্ধ এবং দশ গভীর শ্বাস নিতে।
পায়ের পাতার নীচে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল টুকরো টুকরো করে নিন এবং আপনার হিলকে তুলে নিন, আপনার পায়ের বাজ থেকে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন। আপনার হিল আপনার গুঁতা রাখুন। প্রসারিত প্রসারিত করার জন্য একটি বিট ফিরে বিদ্ধ করা।
14 - মৃতদেহ বসন্ত (Savasana)
মৃতদেহ মধ্যে পাঁচ থেকে দশ মিনিট সঙ্গে প্রতিটি যোগব্যায়াম শেষ এই আপনার অনুশীলন প্রভাব শোষণ করার জন্য আপনার শরীরের সময় দেয়। এটি আপনার দিনে কয়েক বার হতে পারে যখন আপনি সত্যিই শিথিল করতে পারেন এবং কিছুই করতে না। আপনি আপনার শরীরের মধ্যে অধিষ্ঠিত যে কোন টান প্রকাশ করার চেষ্টা করুন, স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস ফেলা, এবং সাধারণত এটি preoccupy যে চিন্তা আপনার মন পরিষ্কার। এই মানসিক বিরতি হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে শারীরিক যোগব্যায়াম আপনি শুধু সম্পন্ন করেছি।