Glutes, বুকে, এবং Obliques জন্য প্রসারিত করুন
এটা আপনার যোগব্যায়াম অধিবেশন শান্ত অবস্থায় নিচে supine মেরুদন্ডী যষ্টি (Supta Matsyendrasana) মত twists করতে ভাল মনে হয়। আপনার অনুশীলনের শেষে, আপনি আপনার উষ্ণ পেশীগুলির সুবিধা গ্রহণ করতে পারেন যে গভীর খিদে জুড়ে যা চেয়ারে বসা অতিশয় সময়ের প্রভাব মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। একটি পরীক্ষা হিসাবে, এই প্রয়াস যখন আপনি প্রথম আপনার মাদুর পেতে এবং আবার আপনার অভ্যাস শেষে এবং আপনি একটি পার্থক্য অনুভব দেখুন দেখুন।
- পোষাক প্রকার : Supine, টুইস্ট
- স্তর: শিক্ষানবিস
উপকারিতা
Supta Matsyendrasana glutes, বুকে, এবং obliques প্রসারিত। এটি মেরুদন্ড গতিশীলতা উন্নত এবং হজম সাহায্য করতে পারেন।
সুপারিন স্পিনিল টুইস্ট জন্য নির্দেশাবলী
- আপনার পিছনে লইয়া
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং ছাদ দিকে নির্দেশ করে আপনার হাঁটু সঙ্গে মেঝে উপর আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে রাখা।
- মাথার উপর থেকে আপনার হিপটি একটু উপরে তুলে এবং আপনার ডানদিকে একটি ইঞ্চি স্থানান্তর করার জন্য আপনার ফুটে চাপুন। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ কারণ এটি আপনার হিপস সেট আপ যখন আপনি অন্যদিকে শীর্ষে একটি স্ট্যাক যখন আপনি মাতাল মধ্যে সরানো
- আপনার বুকে আপনার ডান হাঁটু আঁকুন এবং তল উপর আপনার বাম পায়ের ফ্ল্যাট প্রসারিত। জুড়ে জুড়ে সক্রিয়ভাবে আপনার বাম পা সক্রিয় করুন।
- আপনার শরীরের বাম দিকে মেঝেতে আপনার মিডাইনের উপর আপনার ডান হাঁটু পার করুন। আপনার ডান হিপ এখন আপনার বাম হিপ শীর্ষে স্ট্যাক করা হয়। আপনি চান আপনার বাম হাঁটু পিছনে আপনার ডান পা হুক পারেন।
- ডানদিকে আপনার ডান হাত খুলুন, এটি আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতি রেখে রাখুন আপনার ডান হাঁটু উপর আপনার বাম হাত বিশ্রাম বা অস্ত্র সঙ্গে একটি টি আকৃতি করতে প্রসারিত। সিলিং দিকে আপনার হাতল ঘুরিয়ে
- ডান দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে, আপনার ডান আঙ্গুলের উপর আপনার কাঁধ উপর আপনার তীক্ষ্ন আনয়ন। আপনি যদি আপনার ঘাড় ভাল মনে না হয়, তাহলে এই ধাপটি এড়িয়ে যেতে পারেন।
- আপনার exhalations উপর, তল দিকে আপনার বাম হাঁটু এবং আপনার ডান কাঁধ মুক্তি
- আপনার পিছন দিকে ঘূর্ণায়মান এবং আপনার বুকে আপনার ডান হাঁটু অঙ্কন আগে পাঁচ থেকে 10 শ্বাস জন্য দাঁত ধরে রাখুন। অন্য পক্ষের করার আগে কয়েকটি শ্বাস জন্য আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ মেঝে উভয় পায়ে রিলিজ।
প্রাথমিক পর্যায়ে টিপস
- আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আপনার ডান হাঁটু নাকে মেঝেতে নিয়ে আসতে পারেন এবং একই সময়ে মাটিতে উভয় কাঁধে ফ্ল্যাট রাখতে পারেন। প্রয়োজন হলে, কাঁধের নিচে রাখা অগ্রাধিকার এবং হাঁটু একটি বিট আপ ভাসা যাক। আপনার ডান হাঁটু মেঝে থেকে একটি দীর্ঘ পথ যদি, আপনি সমর্থন জন্য এটি অধীনে একটি ব্লক স্থাপন করতে চাইতে পারেন
- যদি এক পা সোজা হয়ে থাকে এবং অন্য মূঢ় মনে হয় খুব তীব্র হয়, তবে আপনি উভয় হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার পায়ে স্ট্যাকের পরিবর্তে
উন্নত টিপস
- মোচড়ের আগে, আপনার পা সোজা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত রাখুন।
- আপনার বাম দিকে আপনার ডান পায়ের মোড়ানো, ঈগল পায়ে আসছে।
- তারপর twist, পায়ে intertwined পালন সময় শরীরের বাম দিকে ডান হাঁটু আনা।