আপনার যোগ জন্য ঠান্ডা ঠান্ডা ডাউন রুটিন

একটি যোগব্যায়াম সেশনের শেষে, কিছু হিপ openers, reclined twists, এবং প্যাসিভ বিনিময় সঙ্গে ঠান্ডা সময় নিতে। আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের শিথিল করতে চান যখন এই ভঙ্গি তাদের নিজস্ব দাঁড়ানো হতে পারে, কিন্তু আপনি গরম আপ যখন আপনি গভীর যেতে হবে। কিছু অঙ্গীকার জন্য প্রপোজ প্রস্তাবিত হয় এবং সবসময় একটি আরো restorative অভিজ্ঞতা জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

1 - কবুতরের পোষাক (একাউন্টে রাজকোষটাসন)

প্রতিটি পাশে একটি দীর্ঘ পায়রা গ্রহণ করে শুরু। ডান পা এগিয়ে দিয়ে শুরু করুন। যদি নিজেই ফ্লোর না আসে তবে ডান প্রকারের নীচে একটি কম্বল বা ব্লকের সাথে নিজেকে সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না। এখানে আরামদায়ক মনে করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক হতে পারেন।

আপনার সামনে লেগ উপর আপনার ধাক্কা বিশ্রামের ওজন দেওয়া, একটি ফরোয়ার্ড ভাঁজ মধ্যে আসা। আপনি গুটানো অবস্থান মধ্যে নিষ্পেষণ আগে কয়েকবার আপ এবং নিচে আনুমানিক পারেন। আপনার forearms মেঝে না পৌঁছাতে হলে, তাদের অধীন একটি ব্লক বা দুটি ব্যবহার। আপনার forearms সহজে মেঝে আসা হলে, আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং মাদুর বা একটি ব্লক আপনার কপাল আনতে।

আপনার হিপ থেকে আপনার মনোযোগ আনুন ডান থেকে ডান দিকে বাঁকানো বাঁকটি ডান থেকে বড় হতে পারে। তাদের আউট স্তর করার চেষ্টা করুন। দুই মিনিট বা বিশ শ্বাসের জন্য থাকুন। তারপর বাম পা এগিয়ে সঙ্গে প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি।

2 - সমর্থিত ব্রিজ

আপনার পিছনে সম্মুখের উপর রোল। আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার গুঁতা বন্ধ তল বন্ধ আপনার ফুট সমতল আনা। কাছাকাছি একটি ব্লক আছে । ইনহেলেশনে, ফ্ল্যাটটি বন্ধ করে আপনার হিপসটি উত্তোলন করুন এবং আপনার স্রামের অধীনে ব্লকটি স্লাইড করুন, একটি সমর্থিত ব্রিজের ডোজটিতে আসুন ।

ব্লকের তিনটি ভিন্ন সম্ভাব্য উচ্চতা আছে, তাই আপনি কতটা এটি চান তা নির্ধারণ করুন। যেহেতু আমরা কুলিং করছি, এটি আরামদায়ক রাখো। ব্লক নেভিগেশন sacrum বাকি যাক আপনার কাঁধের নিচে ঢোকান এবং 10-20 শ্বাসের জন্য থাকুন।

বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার ধাক্কাগুলিকে জোরে জোরে চাপুন এবং ব্লকটি সরিয়ে ফেলার আগে এবং আপনার মেরুদণ্ডটি তলিয়ে যাওয়ার আগে আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলন করুন। আপনার মাদুর হিসাবে বিস্তৃত হিসাবে আপনার ফুট নিন এবং হাঁটু আপনি একসঙ্গে knock যাক। এখানে অনেক শ্বাস বন্ধ করুন।

3 - রিডেড গডেস পজ (সুপার বাটা কন্সাসানা)

আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে একসাথে আপনার গুঁতা দিকে বন্ধ করুন এবং আপনার হাঁটু দেবী পোষাক উভয় দিকে খোলা যাক। এখানে প্রতিদ্বন্দ্বিতা বিভিন্ন উপায় আছে।

সবচেয়ে ঝিম অভিজ্ঞতা জন্য, তারা ভবনের কাছাকাছি না হয়, যদি প্রতিটি হাঁটু অধীনে ভাঁজ কম্বল , একটি ব্লক, বা একটি গলাইয়া আনা, মেঝে কাছাকাছি। থাকুন 10-20 শ্বাস।

4 - সুপারিন স্পিনাল টুইস্ট (Supta Matsyendrasana)

উভয় পা সোজা এবং কোন প্রম্পট অপসারণ। আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকের মধ্যে এটি আঁকা। ডানদিকে আপনার বাম হিপ স্কুট হিসাবে আপনি আপনার শরীরের জুড়ে আপনার ডান হাঁটু গাইড মেঝে দিকে, একটি supine মেরুদন্ডী মোড় মধ্যে আসছে।

আপনার শরীরের ডান দিকে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন এবং ডান দিকে আপনার মাথা ঘুরান। আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হাত দিয়ে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন আপনার চোখ বন্ধ এবং 10-20 শ্বাস গণনা। তারপর আপনার ডান হাঁটু ফিরে আপনার বুকে এবং সুইচ দিকে ফিরে।

5 - শুভ বাচ্চা (আনন্দ বালাসা)

উভয় হাঁটু আপনার বুকের মধ্যে আনা এবং তাদের একটি আলিঙ্গন প্রদান তারপর আপনার হাঁটু আপনার অস্ত্র pits দিকে আলাদা এবং ছাদ দিকে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে মোড়। আপনার shins মেঝে থেকে ঋজু হতে হবে। আপনি আপনার পায়ের ভিতরের বা বাইরের দিকে ধরে রাখা বেছে নিতে পারেন, যেটি আরও ভালো হবে। এই সুখী শিশু । আলতো করে আপনার পায়ের নিচে টানুন। প্রতিটি অংশ সামান্য আণবিক, sacrum মালিশ, যদি এটি ভাল মনে হয় অন্তত দশটি শ্বাস নিন।

6 - দ্য ওয়াল দ্য ওয়াল (ভিপিরিটি করানী)

একটি প্রাচীর উপর সরানো। ভিপিরিটা করণিতে আসার জন্য, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার ডানদিকে থাকা এবং আপনার বুকে ছিঁড়ে এবং আপনার বুট প্রাচীরের উপর। বামে রোল এবং আপনার পা সোজা প্রাচীর পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনি যদি আপনার গুঁতা অধীন একটি গলাইয়া সঙ্গে এটি করতে পারেন আপনি একটি প্রশস্ত ভী আকৃতির মধ্যে পায়ে নিতে চেষ্টা করতে পারেন। বাইরে আসতে, আপনার বুকে দিকে হাঁটু বাঁক এবং একপাশে রোল।

7 - পোড়া পোশে (সাভার)

সাবাসনের জন্য প্রস্তুত করা, প্রাচীর থেকে দূরে সরে এবং আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পা একটু আলাদা করুন এবং আপনার পায়ে উভয় পাশে পড়ে যায়। ঊর্ধ্বমুখী মুখোমুখি আপনার হাত আপনি কিছু স্পর্শ করা হয় এবং সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। এখানে আরো কিছু savasana টিপস এবং আপনার অভিজ্ঞতা উন্নত করতে পারেন যে রত্ন । একটি টাইমার সেট করুন এবং এখানে দশ মিনিট থাকুন

8 - সহজ পোষাক (সুখাসনা)

আপনি যদি চান তবে কয়েক মিনিটের জন্য সাব্যাসন ধ্যানের মধ্যে বসতে একটি আদর্শ সময়। আপনার আসন অধীনে একটি আবদ্ধ কম্বল বা বলপ্রয়োগ সঙ্গে সহজ পোষাক বসুন। আপনার হাঁটু বা আপনার ভাঁজ উপর আপনার হাত বিশ্রাম দিন। আপনার চোখ বন্ধ এবং আপনার শ্বাস ফোকাস। যদি আপনার মন ভঙ্গ করে, মনোযোগ আপনার ইনহলেস ফিরে এবং exhales। পাঁচ বা দশ মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন