আপনার যোগ ক্লাস শুরু হওয়ার আগে এই প্রসারিত করুন
আপনি যদি কখনও যোগব্যায়াম ক্লাসের জন্য আগত হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার সঙ্গী ছাত্রদের তাদের ম্যাটের উপর কিছু সহজ প্রসারিত মাধ্যমে চলমান লক্ষ্য করেছি। যদিও বেশীরভাগ ক্লাস উষ্ণতার সাথে শুরু করে, তবে আপনি কিছু মৌলিক ভঙ্গিতে যেতে পারেন, যা আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করবে। আপনার শারীরিক শরীরের প্রস্তুতি ছাড়াও, আপনি আপনার মাদুর পেতে যখন কিছু অঙ্গীকার করছেন আপনার যোগব্যায়াম মানসিকতা মধ্যে আপনি পায়, আপনার দিনের বাকি থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিচ্ছেদ প্রদান।
মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিটি এই poses এর পূর্ণতম অভিব্যক্তি করতে হবে না। আপনি শুধু আপনার শরীরের সরানো এবং cobwebs বন্ধ ঝাঁকি শুরু হয়। আপনি আপনার বাড়ির অনুশীলন জন্য এই যোগসূত্র ব্যবহার করতে পারেন, একটি যোগব্যায়াম ভিডিও করছেন আগে, বা শুধু দিনের শেষে উত্তেজনা মুক্ত করতে।
1 - পেলভিক Tilts
কয়েকটি পেঁচানো tilts জন্য হাঁটু হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা শুরু।
এগুলি করার জন্য, আপনি নীচের দিক থেকে নীচের দিকে নীচের দিকে আপনার চাপটি চাপুন, আপনার পেলভটি আপনার মুখের দিকে ছুঁড়ে, এবং তারপর এটি ছেড়ে দিন। এটা অনেক ভালো শব্দ না, কিন্তু এই খুব সূক্ষ্ম আন্দোলন মেরুদন্ড নেভিগেশন একটি চমৎকার প্রভাব আছে, এটি উষ্ণ এবং এটি অবাধে চলছে। আপনি যদি একটি শক্ত ফিরে আছে, এই করছেন প্রায় 20 এর সাধারণত জিনিষ আপ আলগা করা।
2 - লেগ স্ট্রেচ
মাথার দিকে সরু দিকে দিকে আপনার পা কাজ শুরু করুন, এক সময়ে এক বা উভয় একসঙ্গে একসাথে।
পেলভ ঢাল অবস্থান থেকে, মেঝে বন্ধ এক পা উত্তোলন এবং ছাদ আপনার পাদদেশ একমাত্র লক্ষ্য। অন্য পাদদেশ মাটিতে রাখুন বা প্রথম এক যোগদানের জন্য এটি আনুন।
যদি পা সোজা করা একটি চ্যালেঞ্জ, তাহলে তাদের ঘৃণা রাখা ভাল। তারা সম্পূর্ণ উল্লম্বভাবে আসতে হবে না। আপনার পাদদেশের একপাশে একটি চাবুক এই অবস্থান আরো আরামদায়ক হতে পারে।
একবার আপনি সেট আপ করা হয়, দৃঢ়ভাবে ফ্লেক্স শুরু এবং তারপর আপনার পায়ের নির্দেশ করুন। লক্ষ্য করুন কিভাবে এই বিপরীত অবস্থানগুলি আপনার লেগ সমস্ত উপায় ভিন্ন মনে। আপনি shins প্রসারিত করতে শুরু হয়, ফুট, ankles, বাছুরের, এবং shins এর মোড়।
3 - সুই নিখোঁজ আই
আপনার পিছনে থাকা, সুচির ডানা (সুকিরন্ধ্রসান) এর চোখের জন্য বিপরীত হাঁটুতে আপনার ডান গোড়ালি অতিক্রম করুন। যেহেতু আপনি শুধু শুরু করছেন, আপনি আপনার বাম পায়ের উপর মাটিতে রাখতে পারেন, বিশেষত যদি আপনার টাইট হিপ থাকে।
যদি আপনি একটি বড় প্রসারিত চান, আপনার শরীরের দিকে আপনার বাম হাঁটু আঁকা। আপনার হিপস প্রথম দিকে শক্ত হতে পারে এবং উভয় পক্ষের করতে ভুলবেন না থেকে সহজ যান।
4 - সহজ পোষাক
সহজ পোষাক (সুষান) জন্য একটি আরামদায়ক, ক্রস পজিশন অবস্থান বসতে আসে। আপনার সীট অধীন এক বা দুই ভাঁজ কম্বল রাখুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পোঁদ থেকে কম হয়। এখানে কিছু ঘাড় রোলস করুন।
প্রথমত, আপনার ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং করে দাও তোমার বুকের দিকে। তারপর আপনার ঠুং জুড়ে বাম কাঁধে, মাথা মাথা চেনা তারপর, বাম কাঁধে ঠান্ডা আনা। প্রায় পাঁচ ঘূর্ণন জন্য ধীরে ধীরে চক্রবৃদ্ধি, তীব্রতার কোন এলাকায় মাধ্যমে চলন্ত চালিয়ে যান। তারপর বিপরীত দিকে একটি সমান সংখ্যা ঘূর্ণন করবেন।
যদি আপনার ঘাড়ে সমস্যা হয়, তবে আপনি যে অংশটিকে মাথার ড্রপের পিছনে ফেলে দেন সেটি এড়িয়ে যান। শুধু চিবুক তার পরিবর্তে কান থেকে কানের দিকে এগিয়ে যান।
5 - ঈগল অস্ত্র
সহজ পোষাক বসা থাকার সময়, ঈগল পোকা জন্য আর্ম অবস্থান নিতে। এটি আপনাকে কাঁধের ব্লেড এবং পিছনের কেন্দ্রে একটি সত্যিই চমৎকার প্রসারিত দেয়, একটি এলাকা যা প্রসারিত অন্যথা কঠিন।
উপরে ডান বামের সাথে যদি আপনি অবস্থান করেন, তবে উপরে বাম বাহু দিয়ে সমান সময় কাটাতে ভুলবেন না।
6 - সহজ টুইস্ট
আপনার পায়ে সহজে রাখুন এবং ডানদিকে মোড়ান, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাঁটুতে এবং আপনার পিছনে ডান হাতের দিকে আনুন। আপনার বাম কাঁধে আলতো করে তাকান, তারপর বাম দিকে মোচড়, আপনার বাম হাঁটুতে ডান হাত এবং আপনার পিছনে বাম হাত পিছলে আনুন মনে রাখবেন এটি শুধু একটি warmup, তাই এটি আপনার গভীরতম বাঁক না হওয়া উচিত।
এটি একটি সহজ ফরোয়ার্ড মোড় মধ্যে আপনার সহজ পোষাক নিতে জায়গা। যেহেতু আপনি কিছুক্ষণের জন্য ক্রস-পায়ে বসে আছেন, আপনার পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে বিপরীত পাটি সামনে থাকে। আপনি যদি এখানে শুরু করতে চান তবে ক্লাস শুরু বা কয়েকটি প্রসারিত অংশে চলতে থাকুন যদি আপনার ঝোঁক থাকে।
7 - বিড়াল-গা স্ট্রেচ
আপনি এখনও কিছু সময় আছে, বিড়াল-গরু প্রসারিত কয়েক রাউন্ড করুন। এই আরও মেরুদণ্ড মুক্ত করা হবে।
যেহেতু আপনি নিজের উপর এটি করছেন, আপনার শরীরকে আপনার শ্বাসের সাথে সমন্বয় সাধন করার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করুন, যা শ্বাসকে আন্দোলন শুরু করে। আপনার tailbone প্রতিটি গতি শুরু করুন, আপনার মাথা সরাতে শেষ জিনিস পর্যন্ত এটি মেরুদণ্ড আপ ঝলকানি যাক।
8 - নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর
আপনি একটি নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুরের মধ্যে আসতে চান (adho মুখন svanasana), প্রাথমিকভাবে পা এক শেষ সময় প্রসারিত করতে বাছুর এবং hamstrings লম্বা লম্বা এখানে এবং নিচে নিচে হিল প্যাডেল।
9 - শিশু এর পোষ
শিশু এর পোষাক (balasana) সবসময় একটি উষ্ণ আপ রুটিন একটি ভাল ছাড়াও। যদিও প্রায়ই কেবল বিশ্রামের চাপের কথা চিন্তা করা হয়, তবে সন্তানের পোষাক হিপস এবং উরুগুলির জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত প্রস্তাব করে এবং আপনার আসন্ন ক্লাসের প্রস্তুতির জন্য আপনার মনোযোগ ঘুরিয়ে দেওয়ার সুযোগ দেয়।
10 - দেবী বসা
অনেক লোক হিপস খুলতে আরো বেশি করে দেবী পুষে (ক্লাস বাছাই কণাসন) ক্লাস শুরু করতে অপেক্ষা করতে পছন্দ করে। প্রকৃতপক্ষে, দেবীতে দীর্ঘকালের অভিনয়কে সমর্থন করার জন্য অনেক লোক পূর্বে আটজনকে এড়িয়ে চলবে। যদি এটি আপনার পছন্দ, সব উপায়ে, এটি করুন।
আপনি পোষাক এর seated সংস্করণ ( cobbler এর pose ) মধ্যে আসতে পারেন বা আপনার ক্লাস আরম্ভ না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য সহজ পোষাক ফিরে।