1 - কত ক্যালরি আমি প্রয়োজন?
প্রতিটি খাদ্য ক্যালরি সম্পর্কে মৌলিক প্রশ্নগুলির সাথে শুরু করা উচিত। শুরু করার জন্য, আপনার জানা প্রয়োজন কত ক্যালরি আপনি প্রতিটি দিন প্রয়োজন। এটি সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু আপনার নম্বর পেতে পদ্ধতি ব্যবহার করে তার উপর নির্ভর করে, আপনি বিভিন্ন উত্তর পেতে পারেন। সুতরাং আপনি কিভাবে জানেন যে কোনটি সঠিক?
আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের বিভিন্ন উপায় আছে। আপনি একটি দ্রুত অনুমান অনলাইন বা একটি ল্যাব মধ্যে সঞ্চালিত একটি আরো নির্দিষ্ট (এবং ব্যয়বহুল) পরীক্ষা পেতে পারেন। প্রতিটি পদ্ধতির প্রতিদ্বন্দ্বী ও প্রতিদ্বন্দ্বিতা আছে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল পদ্ধতি আপনার লক্ষ্যগুলি, আপনি কত টাকা ব্যয় করতে চান, এবং আপনার বিভিন্ন স্বাস্থ্য পরিষেবাগুলিতে অ্যাক্সেসের উপর নির্ভর করে।
আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ণয়ের জন্য এই পাঁচটি ভিন্ন পদ্ধতিগুলি দেখুন এবং নিজের জন্য প্রফেসর এবং ব্যয়ের মূল্যায়ন করুন।
2 - একটি অনলাইন ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন
ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরিগুলির সংখ্যা দ্রুত এবং সহজে অনুমান করা ক্যালরির প্রয়োজনীয় ক্যালকোরিয়ালের প্রয়োজনে সহজেই ব্যবহার করা যায়। সবচেয়ে সঠিক সংখ্যা পেতে, আপনাকে আপনার বর্তমান ওজন, উচ্চতা এবং লক্ষ্য ওজন সম্পর্কে জানতে হবে। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাত্রা নির্ণয় করতে হবে।
এই ক্যালকুলেটর থেকে উত্পন্ন সংখ্যা সাধারণত বেসাল বিপাকীয় হার নির্ধারণের জন্য হেরিস-বেনেডিক্ট সূত্রের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় (BMR)। সূত্র ব্যাপকভাবে দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান হিসাবে বিশেষজ্ঞদের দ্বারা স্বীকৃত হয়। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র আপনার সঠিক তথ্য হিসাবে সঠিক এবং উত্তর সাধারণ নির্দেশিকা উপর ভিত্তি করে। দৈনিক কার্যকলাপের স্তর, উদাহরণস্বরূপ, ব্যক্তি থেকে পৃথকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং আপনার নির্দিষ্ট কার্যকলাপ স্তরের বিপাকীয় প্রভাবকে যথাযথভাবে ভবিষ্যদ্বাণী করার জন্য একটি সূত্রের জন্য কোন উপায় নেই।
- পেশাদারদের: একটি দ্রুত উত্তর প্রদান, ব্যবহার করতে বিনামূল্যে
- কনস: শুধুমাত্র সাধারণ নির্দেশিকা এবং অনুমানের উপর ভিত্তি করে
3 - একটি প্রাক-খাদ্য খাদ্য জার্নাল রাখুন
আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের একটি সহজ উপায় হল একটি প্রাক খাদ্য খাদ্য পত্রিকা রাখা । আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার বর্তমান ক্যালোরি খাওয়ার মূল্যায়ন করতে এক সপ্তাহ সময় নিন। আপনার খাদ্য কোন পরিবর্তন না করা, শুধু আপনি খাওয়া সবকিছু লিখুন এবং প্রতিটি খাদ্য মধ্যে ক্যালোরি সংখ্যা। আপনার ওজন স্থায়ী এবং আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ সাধারণত হয় যখন আপনি এটি একটি সময়ে এটি করা উচিত।
আপনার খাদ্য খাওয়ার রেকর্ডিং এক সপ্তাহের পরে, প্রতিটি দিনের জন্য মোট ক্যালরি সংখ্যা যোগ করুন এবং একটি গড় দৈনিক ক্যালরির গ্রহণের জন্য সাত দ্বারা ভাগ করুন। এটি আপনার শরীরের বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা জন্য একটি সাধারণ নির্দেশিকা প্রদান করা উচিত। ওজন হারাতে, আপনি প্রতি মাসে প্রায় 500-600 ক্যালোরি দ্বারা এই সংখ্যা কমাতে হবে।
- পেশাদাররা: সস্তা খাদ্য, যেমন খাদ্য জার্নালিং হিসাবে ভাল ওজন কমানোর অভ্যাস reinforces। অনলাইন বা স্মার্টফোন অ্যাপস এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা সহজ করে তোলে।
- কনস: ক্লান্তিকর রেকর্ডিং প্রয়োজন এবং আপনি আপনার খাদ্য অংশ পরিমাপ এবং রেকর্ডিং সম্পর্কে নির্দিষ্ট না হলে সঠিক নাও হতে পারে।
4 - মেটাবলিক পরীক্ষা করা
অনেক gyms এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য কেন্দ্র এখন ফি প্রদানের জন্য মেটাবলিক পরীক্ষা প্রদান করে। মেটাবলিক পরীক্ষাটি আপনার ব্যায়ামের বিশ্রামের সময় (আরএমআর) এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরির সংখ্যা ক্যালোরির সংখ্যা পরিমাপ করে যা আপনার শরীরের পোড়াতে ব্যায়াম করে যখন বিভিন্ন ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ায় । আপনার মেটাবলিক মূল্যায়ন অংশ হিসাবে, অনেক প্রশিক্ষক একটি বিপাকীয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রদান করবে যা আপনাকে ব্যায়ামের সময় আরো ফ্যাট ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি ওজন আরও কার্যকরভাবে হারাতে পারেন।
এই ক্যালোরিগুলির কতটা প্রয়োজন তা খুঁজে বের করার সবচেয়ে সঠিক উপায় বলে মনে হচ্ছে , এই পরীক্ষার প্রক্রিয়াটির কিছু সমালোচনা হয়েছে। আপনার পরীক্ষা সঠিকতা ব্যবহৃত যন্ত্রপাতি মানের উপর নির্ভর করে, এটি কতটা calibrated হয় এবং পরীক্ষার করছেন ব্যক্তি দক্ষতা স্তর। সেবা ব্যয়বহুল হতে পারে এবং একটি জিম সদস্যপদ প্রয়োজন হতে পারে।
- পেশাদাররা: ফলাফল ব্যক্তিগতকৃত এবং আপনার নির্দিষ্ট কর্মক্ষমতা উপর ভিত্তি করে।
- কনস: ব্যয়বহুল এবং ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় না এবং কিছু বলে যে ফলাফল বিজ্ঞাপিত হিসাবে সঠিক নয়।
5 - একটি কার্যকলাপ মনিটর পরিধান
কার্যকলাপ মনিটরগুলি মূলত উচ্চ-কারিগরি খাদ্য এবং ক্রিয়াকলাপ পত্রিকা। ডিভাইসগুলি আপনার স্মার্টফোন বা কম্পিউটারের বিভিন্ন ডেটা সংগ্রহ এবং ব্যাখ্যা করে। জনপ্রিয় ফিটিবিট ফ্লেক্স (নকিয়া লুমিয়া দিয়ে উপরে অঙ্কিত) প্রতিদিন ও পদক্ষেপের ব্যায়ামের কার্যক্রম পরিচালনা করে। যখন আপনি আপনার খাবার লগ আউট করেন, তখন আপনার ক্যালোরি, ফ্যাট গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট গ্রাম এবং প্রোটিন খাওয়ার হিসাবও হিসাব করে। পরিকল্পনা সেট আপ করার জন্য, প্রোগ্রাম আপনার প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা অনুমান।
সর্বাধিক ট্র্যাকিং ডিভাইস কব্জি উপর ধৃত হয় - কিন্তু এখন অনেক বহুমুখী বিকল্প প্রদান যে বিভিন্ন ব্র্যান্ড আছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি আপনার ক্যালোরি চাহিদার একটি সঠিক অনুমান পেতে চান তাহলে নিয়মিত মনিটর পরতে প্রয়োজন হয়। আপনি যদি কোনও মনিটরে বিনিয়োগ করতে পছন্দ করেন, তবে সব জনপ্রিয় মডেল সম্পর্কে আরও জানুন , আপনি সেই ডিভাইসটি খুঁজে পাবেন যা আপনার জন্য সেরা কাজ করে।
- পেশাদারদের: সুবিধাজনক, ব্যবহার করা সহজ এবং বিভিন্ন ভেরিয়েবলের একটি সংখ্যা পরিমাপ
- কনস: ডিভাইসগুলি ব্যয়বহুল হতে পারে ($ 100-200) এবং সমস্ত মনিটর খাদ্য খাওয়ার ট্র্যাক না।
6 - একটি নিবন্ধিত Dietitian সঙ্গে দেখা
ওজন কমাতে ক্যালোরির সংখ্যা এবং কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিয়ের অনুপাত নির্ধারণের জন্য একটি নিবন্ধিত ডায়াটাইনিয়ান আপনার সাথে কাজ করবে। একটি ভাল dietitian এছাড়াও আপনি আপনার অতীত মধ্যে ওজন হারানোর থেকে প্রতিরোধ করেছেন যে সবচেয়ে সাধারণ সড়কটি অতিক্রম করতে আপনার সাথে strategize হবে।
অনেক ডাক্তার একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকা রেফারাল প্রদান করতে পারেন। কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ওজন দ্বারা প্রভাবিত যে স্বাস্থ্য শর্ত আছে, তাহলে সেবা বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত করা হতে পারে। কিন্তু প্রতিটি বীমা পরিকল্পনা ভিন্ন, তাই আপনার প্রোভাইডারের সাথে বিস্তারিত জানার জন্য দেখুন।
- পেশাদারদের: ব্যক্তিগতকৃত, পেশাদারী, মুখোমুখি পদ্ধতি
- কনস: বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত না হলে ব্যয়বহুল বা অসুবিধা হতে পারে
7 - নিচের লাইন: আমার জন্য সেরা কি?
যদি মূল্য এবং সুবিধার আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি, আপনি আপনার ক্যালোরি চাহিদার হিসাব করার সবচেয়ে সহজ এবং সহজতম উপায় দিয়ে শুরু করা উচিত। একটি প্রাক খাদ্যতালিকা খাদ্য জার্নাল রাখুন এবং আপনার ফলাফল একটি বিনামূল্যে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করার সময় আপনি পেতে সংখ্যা তুলনা। আপনি ওজন কমানোর জন্য খাওয়া প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা একটি ভাল অনুমান পাবেন।
মনে রাখবেন যে, আপনার খাদ্য জার্নাল সাফল্যের, আপনার ক্যালোরি গণনা এবং পরিশেষে আপনার ওজন হারাতে ক্ষমতা আপনার রেকর্ডিং নির্ভুলতা উপর সম্পূর্ণভাবে নির্ভর করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি নির্দিষ্ট পরিবেশন মাপ পরিমাপ এবং সাধারণ ক্যালোরি কাউন্টিং pitfalls এড়াতে ।
যদি আপনি সঠিকভাবে ডেটা রেকর্ড করেন, তবে ক্যালোরি কাটুন এবং এখনও আপনি যে ফলাফলগুলি চান তা দেখতে পান না, অন্য কোনও পদ্ধতিতে আরো অর্থ বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন। একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকাগত বা বিপাকীয় পরীক্ষার লোকজন যারা মুখোমুখি সমর্থন এবং জবাবদিহিতা পছন্দ করে তাদের জন্য ভাল বিকল্প।