হার্ট রেট এবং ব্যায়াম ঘনত্ব অঞ্চল অনুমান
ব্যায়ামের তীব্রতা গেজে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে বলতে পারে যে আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন বা যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করছেন না। এটি করার একটি সাধারণ উপায় প্যাসিভেড এক্সরেমেন্ট (RPE) এর একটি রেটিং ব্যবহার করছে টাচ টেস্ট , আপনার টার্গেট হার্ট রেট পরিসীমা , এবং বহির্ভূত এক্সরেমেন্টের বরো রেটিং (RPE) সবগুলি পদ্ধতি নির্ধারণের জন্য সকল পদ্ধতি আছে যা আপনি ব্যায়াম করছেন।
আপনি মধ্যপন্থী-তীব্রতা বা জোরালো-তীব্রতা অঞ্চলে ব্যায়াম কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার RPE কিভাবে ব্যবহার তা জানুন।
প্রতিক্ষেপণ কি?
নিঃসন্দেহে আপনার শরীরটি কাজ করছে বলে আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন। যখন আপনি আপনার হৃদয়কে দ্রুত গতিতে ধাবমান করেন তখন আপনার শ্বাস দ্রুত এবং গভীর হয়ে যায়, আপনি একটি ঘাম কাজ করেন এবং আপনার পেশী টায়ার শুরু করে এবং অভিযোগ করে। যখন আপনি প্রকৃতপক্ষে আপনার হৃদস্পন্দনকে পরিমাপ করেন তখন এই অনুভূতিগুলি উদ্দেশ্যহীন নয়, তবে তারা আপনাকে এমন একটি সংখ্যা দিতে পারে যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার এবং আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা অঞ্চল।
প্যাসিভেড এক্সরেশন (RPE) স্কেল এর রেটিং
আপনি ব্যায়াম যখন আপনি আপনার ব্যয়ের আপনার উপলব্ধি হারান উচিত শুধু একটি অনুভূতির উপর ফোকাস করবেন না, আপনার ব্যায়াম কতটা কঠিন তা সাধারণ ধারণা পাবেন। চলমান বা সাইক্লিং বা অন্য কাউকে নিজের সাথে তুলনা করার সময় গতির পরিমাপের পরিবর্তে আপনার আবেগ অনুভূতি ব্যবহার করুন। তারপর আপনার পরিচর্যা একটি সংখ্যা থেকে 6 থেকে 20 যাও অনুপস্থিত Exertion স্কেল এর Borg রেটিং।
স্কেল 6 এ শুরু হয়, যার মানে আপনি কোন ব্যবধান বোধ করেন না, এটি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে থাকার মতো। লেভেল 9 হচ্ছে আপনি যখন সহজ গতিতে চলছেন তখন আপনি কি মনে করেন। মাত্রা 12 থেকে 14 তে আপনি মধ্যপন্থী-তীব্রতা জোনতে থাকুন এবং যদি কিছুটা কঠিন মনে হয়, যখন দ্রুত গতিতে হাঁটা বা হাঁটা হাঁটা একটি সহজ গতিতে। পর্যায়ে 15 এবং উপরে আপনি ভারী পরিশ্রম এবং আপনি জোরালো-তীব্রতা জোন হয় , যখন চলমান হিসাবে।
| RPE | অভিনব অনুভূত |
| 6 | সব এ কোন প্রচেষ্টা |
| 7 | অত্যন্ত হালকা |
| 8 | |
| 9 | খুব হালকা (একটি আরামদায়ক গতিতে ধীরে ধীরে হাঁটা সহজ) |
| 10 | |
| 11 | আলো |
| 12 | |
| 13 | কিছুটা কঠিন (এটি বেশ প্রচেষ্টাকারী; আপনি ক্লান্ত বোধ করেন কিন্তু চালিয়ে যেতে পারেন) |
| 14 | |
| 15 | হার্ড (ভারী) |
| 16 | |
| 17 | খুব কঠিন (খুব জোরালো, এবং আপনি খুব চটে) |
| 18 | |
| 19 | অত্যন্ত কঠিন (আপনি এই গতিতে দীর্ঘ জন্য অবিরত করতে পারেন না) |
| 20 | সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা |
কিভাবে বোরং RPE হৃদয় হার প্রতিফলিত
আপনি বিস্মিত হতে পারে কেন Borg RPE স্কেল 6 এ শুরু হয় এবং 20 যায়। এটি কার্যকলাপের সময় আপনার প্রকৃত হার্ট রেট একটি মোটামুটি ভাল অনুমান দিতে ডিজাইন করা হয় কারণ এটি। এটি করার জন্য, আনুমানিক হার্টের হার আনতে 10 দ্বারা আপনার RPE সংখ্যাবৃদ্ধি করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার RPE 12 হয়, তাহলে 12 x 10 = প্রতি মিনিটে 120 বিট।
এই স্কেল গড় স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। আপনার বয়স এবং শারীরিক অবস্থা আপনার সর্বাধিক হার্টের হার প্রভাবিত করে, এবং তীব্রতার বিভিন্ন স্তরের জন্য আপনার হার্ট রেট জোনের। আপনি যে হার্টের রেটগুলি ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য কোন অঞ্চলটি পরীক্ষা করবেন তা পরীক্ষা করতে হবে।
বোরিং RPE এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযোগী যারা ঔষধ গ্রহণ করে যা তাদের হৃদস্পন্দন বা নাড়ি ধরে, যেহেতু তাদের হার্টের হার তাদের ব্যায়াম তীব্রতার একটি ভাল ইঙ্গিত নয়।
উপভোগ্য প্রসারন স্কেল ব্যবহার করুন কিভাবে
একটি হালকা পর্যায়ে সঞ্চারের উপর উষ্ণতা পরে, আপনার workout শুরু
কিছু মিনিট পরে, স্কেল থেকে আপনার RPE মূল্যায়ন। যদি আপনি 1২ বছরের কম সময়ে একটি RPE এ থাকেন, তাহলে আপনার গতি বাড়াতে বা আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করতে প্রতিরোধ যোগ করুন। একটি হাঁটার, রানার, বা সাইক্লাইস্ট এটি দ্রুত গতিতে, ইনক্লিন খুঁজে বের করার জন্য, বা উচ্চ-তীব্রতা অন্তর যোগ করে এটি করবে। আপনি যদি 19 তীব্রতা অনুভব করেন তবে আপনি গতি বাড়াতে বা প্রতিরোধকে হ্রাস করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি তীব্র-তীব্রতা বা মধ্য-তীব্রতা জোন ফিরে আসেন।
> উত্স:
> অভিশাপ রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm।