আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য কিভাবে টাচ টেস্ট ব্যবহার করুন

টাচ টেস্টটি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা পর্যবেক্ষণ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির একটি। হার্ট রেট মনিটরের মত আপনার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনি সত্যিই প্রয়োজন হয় কথা বলতে এবং শ্বাসার ক্ষমতা।

আপনি একই সময়ে উভয় করতে পারেন যেখানে আপনার তীব্রতা আসে যেখানে।

টক পরীক্ষা পিছনে ধারণা হল যে আপনি কঠিন কাজ, আপনি আরো বেদনা হয়ে এবং কঠিন এটা কথা বলতে হয়।

যে নজরদারি দ্বারা, আপনি নিম্নতর তীব্রতার উপর কাজ করছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন, একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা - যা আপনি কার্ডিও-এবং উচ্চ তীব্রতার সময় কাজ করতে চান।

টক পরীক্ষা জন্য বিকল্প

বিকল্প 1: আনুগত্য অঙ্গীকার

• আপনার workout সময়, আনুগত্য অঙ্গীকার বলুন (বা আপনি চান কিছু, সত্যিই)।
• আপনি সান্ত্বনা বলতে পারেন যদি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। উত্তর যদি হ্যাঁ হয়, আপনি একটি নিম্ন তীব্রতায় আছেন। যদি উত্তর না হয়, আপনি অনুভূত শ্রমের স্কেল উপর একটি লেভেল 5 উপরে বা উপরে।

বিকল্প 2: আপনি কতটা গণনা করতে পারেন

• আপনি আপনার workout শুরু করার আগে, যতটা আপনি করতে পারেন উচ্চ হিসাবে গণনা
• আপনার workout সময়, আপনার exhale সময় আবার গণনা এবং যারা সংখ্যা তুলনা। যদি ব্যায়ামের সময় গণনা করা সংখ্যা প্রায় 70% হয় তবে আপনি লেভেল 5 এ বা তার উপরে কাজ করছেন।

আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ অন্যান্য বিকল্প

টক টেস্ট সম্ভবত আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করার সবচেয়ে সহজ উপায়, কিন্তু অন্যান্য বিকল্প হিসাবে ভাল আছে।

• আপনার টার্গেট হার্ট রেট - আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোনতে কাজ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।
• অনুভূত পরিশ্রুতক - হার্ট রেট মনিটরের মত সরঞ্জামগুলি ব্যতীত আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের অন্য একটি সহজ উপায়। এটিও বিষয়ী, তাই আপনাকে কাজ করার জন্য কতটা কঠোর হতে হবে সেই বিষয়ে আপনাকে সৎ হতে হবে। ধারণাটি 1 থেকে 10 এর স্কেলে আপনার তীব্রতা নির্ধারণ করতে হয়। 10 টি হাঁসের চালক পাখি থেকে আপনার জীবনের জন্য 10 টির মতো দৌড়ানোর মত ক্যান্ড্রি ক্রশ খেলছে। আপনি যে কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি 5 এবং 9 এর মধ্যে কোথাও থাকতে চান।

আপনার workouts সময় কাজ কিভাবে কঠিন

তাই আপনি তীব্রতা ট্র্যাকিং সব এই পদ্ধতি আছে ... আপনি কিভাবে কঠিন কাজ করতে চান?

বিভিন্ন ধরণের তীব্রতা এ কাজ করার একটি ভাল ধারণা:

• নিম্ন ইন্টেন্টিটি: এটি অনুপস্থিত Exertion স্কেলে একটি লেভেলের 3-5 এর উপরে। আপনি উষ্ণতা বা যখন আপনি একটি দীর্ঘ বাইক যাত্রায়, হাঁটা বা চালানোর মত একটি দীর্ঘ workout করছেন, যখন আপনি এই তীব্রতা কাজ হতে পারে। আপনি যদি সারা দিন ধরে হেঁটে যাচ্ছেন তবে এটি আপনার তীব্রতা হতে পারে। সপ্তাহে প্রায় একবার এই তীব্রতা চেষ্টা করুন।
• মাঝারি তীব্রতা: এটি অনুপস্থিত Exertion স্কেলে একটি স্তরের 5-6 সম্পর্কে এবং যেখানে আপনার workouts অধিকাংশ পতিত হবে। একটি কার্ডিও মেশিন পেতে বা একটি রান জন্য যাওয়া এবং যে জায়গায় আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র কয়েকটি শব্দ বলে মনে হয়। এই স্তর সম্পর্কে সপ্তাহে 2-3 বার চেষ্টা করুন।
• উচ্চ তাত্পর্য: এটি একটি অনুভূতির এক্সারমেন্ট স্কেলে একটি মাত্রা 8-9 এবং একটি মাত্রা আপনি মাত্র অল্প সময়ের জন্য কাজ করতে পারেন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ যখন আপনি এই তীব্রতা কাজ করতে পারে। এক জন্য অঙ্কুর, হয়তো মধ্যে দুটি বিশ্রাম মধ্যে বিশ্রাম অনেক মধ্যে সপ্তাহে দুই বার।

> সোর্স:

_{আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। এসিই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, 5 ম সংস্করণ সান দিয়াগো: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, 2014।}

_{ফস্টার, কার্ল পিএইচডি .; Porcari, জন পি। পি। ডি .; অ্যান্ডারসন, জেনিফার এমএস "ব্যায়াম প্রশিক্ষণ তীব্রতা একটি চিহ্নিতকারী হিসাবে টক পরীক্ষা।" কার্ডিওপ্লাম্যানারি পুনর্বাসন ও প্রতিরোধের জার্নাল জানুয়ারি / ফেব্রুয়ারী ২008 - ভলিউম ২8 - ইস্যু 1 - পি ২4-30। doi: 10.1097 / 01. এইচসিআরআর.0000311504.41775.78।}