ব্যায়ামের আগে গরম করা একটি নিরাপদ এবং কার্যকরী কাট। একটি ভাল উষ্ণ আপ যাও প্রসারিত বা জটিল করা প্রয়োজন হয় না, কিন্তু এটি আপনার মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং আপনি আপনার workout সময় ব্যবহার করা হবে পেশী থেকে প্রবাহিত রক্ত পেতে প্রয়োজন হয়। এটি পোস্ট-ওয়ার্কউইং স্ট্রেচিং সেশনের চেয়ে ভিন্ন, যা সাধারণত যৌথভাবে গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহৃত হয়। বেশির ভাগ ক্রীড়া সংস্থার অংশগ্রহণের আগে নিম্নলিখিত গতিশীল উষ্ণ আপ রুটিনটি একটি ভাল শুরু হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
1 - উচ্চ হাঁটু হাঁটা
সহজ উচ্চ হাঁটু হাঁটার হিপস, হাঁটু, এবং গোড়ালি আলগা এবং রক্ত পরিসীমা পেতে হবে। প্রায় দশটি প্যাসেজ দিয়ে শুরু করুন, আপনার হাঁটার মতো হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত উঠুন। চারপাশে ঘুরুন এবং দশটি প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান। এক আরো সেট করুন এবং এই সময় আপনার ধাপে একটি ছোট বাউন্স যোগ করুন এবং আপনার চলাফেরার এবং আর্ম সুইং exaggerate যতক্ষণ না আপনি সত্যিই রক্ত চলন্ত অনুভব। একটি পরিশেষে সেট যোগ করুন যদি আপনি এখনও একটু আঁকা অনুভব করেন।
2 - আর্ম আপ সঙ্গে লং হাঁটা
এই উষ্ণ আপ পদক্ষেপ সঞ্চালন, প্রায় দশ প্যাসেজ এগিয়ে জন্য ঘুরে বেড়াতে ঘুরুন, চারপাশে ঘুরিয়ে এবং আরম্ভ বিন্দু ফিরে দশ প্যাশন ফিরে। প্রতিটি ধাপে, ধীরে ধীরে আপনার পিছনে লেগ দিয়ে স্থল দিকে ডুবে, হাঁটু স্থল স্পর্শ অনুমতি দেয়। একটি দ্বিতীয় জন্য প্রতিটি ধাপ রাখা এবং অবিরত। প্রতিটি সেট দিয়ে গতির গতি এবং পরিমাপের গতি আরও প্রসারিত করুন। আপনি আরও গতির পরিসর বৃদ্ধি করতে চান, আপনি আপনার নৃত্য হিসাবে আপনার মাথা আপ রাখা। আপনার অস্ত্র দিয়ে পৌঁছান এবং লং মধ্যে ডুব
3 - টুইস্ট ব্যায়াম সঙ্গে এড়িয়ে যান
পিষ্টক সঙ্গে skip উষ্ণতা আপ করার পাশাপাশি আন্দোলন একটি ঘূর্ণন যোগ করার জন্য একটু আরও গতি যোগ করা। একটি টুইস্ট ব্যায়াম সঙ্গে skip একটি মৃদু এবং rhythmic উষ্ণ আপ মধ্যে মূল পেশী পাশাপাশি উপরের এবং নিম্ন শরীরের নিযুক্ত। এটা ঠিক করতে:
- প্রায় 10 টি পূর্ণ অগ্রগতির জন্য পর্যাপ্ত স্থান দিয়ে একটি স্তর স্থান খুঁজুন।
- এগিয়ে ধীরে ধীরে শুরু 10 অগ্রগতি (5 প্রতি পার্শ্ব) সরাতে, বন্ধ এবং ঘুরান কাছাকাছি
- প্রতিটি রিটার্ন স্কিপের জন্য, ধীরে ধীরে আপনার তীব্রতা আরও তীব্রতা এবং একটি বড় মোচড় যোগ করুন।
- একটি সম্পূর্ণ আর্ম সুইং যোগ এবং আপনার হাঁটু ড্রাইভিং একটি বিট উচ্চ চলতে চলুন।
- অবশেষে, ধাক্কা বাঁক যোগ করুন ফুটবল আইকন হিসাবে ডেভিড বেকহ্যাম ফটোতে প্রমানিত। সম্পূর্ণ চলাচলের অগ্রগতি, আপনার হাঁটু আপগ্রেড এবং আপনার শরীরের জুড়ে একটি পূর্ণ পরিসর গতি আপনার শরীর জুড়ে।
- আপনার আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন না, ঢিপি নয়। এই ব্যায়াম এই উষ্ণ আপ থেকে সবচেয়ে পেতে আপনার মূল এবং পেটে পেশী উপর ফোকাস।
4 - সাইড ড্রিলস সাইড
আপনার গতিশীল গরম সময় হিপস এবং হাঁটু এর পাশ্বর্ীয় stabilizers উপেক্ষিত করা উচিত নয়, যাতে পাশ দিকে বিভিন্ন রাউন্ডের দিকে যোগ বা তাদের উষ্ণ আপ skips। আপনি নির্ণায়ক ড্রিলস ব্যবহার করতে পারেন বা শুধু কিছু সহজ ধাপগুলি করবেন। প্রতিটি সেট সঙ্গে একটি skip থেকে একটি পাশ থেকে পাশ দিয়ে হাঁটা গতি বাছুন। আপনি দিনের মধ্যে অনেক বসতে যদি এমনকি একটি গভীর উষ্ণ আপ পেতে বা glute অ্যাক্টিভেশন রুটিন ব্যবহার করতে পার্শ্বীয় ব্যান্ড হাঁটা ব্যায়াম করতে পারেন।
5 - জাম্পিং দড়ি
একটি হিম দড়ি একটি মৌলিক উষ্ণ আপ ব্যায়াম এবং একটি পূর্ণ উপর কার্ডিও workout উভয় জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি সহজ উষ্ণ আপ রুটিন অংশ হিসাবে দড়ি জাম্পিং ব্যবহার করার জন্য, একটি ধীর, দ্বি-ধাপ গতির সাথে শুরু। এর মানে আপনি দড়ি উপর লাফ এবং একটি ছোট বাউন্স নিতে আগে দড়ি কাছাকাছি ফিরে আসে আপনি দৌড় আরো ধীরে ধীরে সরান এবং উচ্চ বা হিসাবে দ্রুত হিসাবে তিড়িং লাফ না হবে
এই গরম আপ রুটিন মধ্যে দড়ি জাম্পিং ব্যবহার করার জন্য, ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে তিড়িং লাফ, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পরবর্তী উষ্ণ আপ ব্যায়াম দিকে সরানোর আগে অন্য মিনিটের জন্য তিড়িং লাফ।