1 - কী ব্যবহার করতে হবে
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অস্ত্রোপচারের ফলে কার্যকরী গতিশীলতা হ্রাস পায়, তবে আপনি স্বাভাবিক গতিবিধি পুনরুদ্ধারের জন্য শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবাগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার পিটি আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার মূল্যায়ন করবে এবং আপনার রেজুলেশনের গতি (রম), শক্তি এবং গতিশীলতা পুনঃস্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য চিকিত্সা ও ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করবে।
যত্নশীল কোন শারীরিক থেরাপির পরিকল্পনা একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম - আপনি আপনার পূর্ববর্তী স্তরের কার্যকলাপ ফিরে সাহায্য করতে স্বাধীনভাবে ব্যায়াম। আপনার পিটি হয়তো কয়েকটি ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট করবে যা নির্দিষ্ট গতিবিধি লক্ষ্য করবে যা আপনার গতিশীলতা সীমিত করবে।
একটি আদর্শ পিটি ক্লিনিক ইন, আপনি শক্তি নির্মাণ এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম মেশিন এবং ওজন আছে। কিন্তু ব্যায়াম করলে আপনি বাড়িতে কি করতে পারেন? আপনার শরীরকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য আপনার যদি বিনামূল্যে ওজন বা অভিনব যন্ত্র না থাকে?
আপনি আপনার ব্যক্তিগত হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম সঞ্চালন সময় ব্যবহার করতে পারেন যে সাধারণ গৃহস্থালি আইটেম খুঁজে পেতে পারেন। ব্যায়াম করার সময় আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট যে জিনিসগুলি ব্যবহার করতে পারেন তার জন্য সুপারিশ করতে পারেন।
আপনার বাড়ির ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করার জন্য ব্যায়াম করার সময় সাধারণ গৃহস্থালির আইটেমগুলি সম্পর্কে জানতে আপনি এই ধাপে ধাপে কর্মসূচী অনুসরণ করুন।
এই বা অন্য কোন হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করতে ভুলবেন না।
2 - গ্রিপ স্ট্রেন্থের জন্য একটি হাত টুয়েল ব্যবহার করুন
রিউমোটয়েড আর্থ্রাইটিস বা কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের মত কিছু শর্ত আপনার কব্জি বা হাতে দুর্বলতার কারণ হতে পারে। স্বাভাবিক handgrip ফাংশন বজায় রাখার জন্য আপনার কব্জি এবং আঙ্গুলের শক্তিশালী পেশীগুলি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ছোট হাতের গামছা ব্যবহার একটি সহজ উপায় যে আপনি আপনার কব্জি এবং হাত কাছাকাছি পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। এটি করার জন্য, ব্যাসের ২-3 ইঞ্চি ব্যাস পর্যন্ত কেবল একটি হাত গামছা তৈরি করুন। হাতে গামছাটি হালকাভাবে ধরুন, এবং 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার ক্যাপটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার গড়া মুক্তি। 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি জন্য টুউইল হাত gripping ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
3 - আঙুলের ব্যায়ামের জন্য রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন
আপনি আপনার আঙুলের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনার আঙুলের পেশী ধরে রাখতে, বিশেষ করে আপনার আঙুলের বিস্তারকারী, শক্তিশালী আপনার হাতগুলি সঠিকভাবে কাজ করে রাখতে পারে। (আপনার আঙ্গুলের extensors আপনার আঙ্গুল সোজা করতে এবং আপনার হাত খুলতে সহায়তা করে।)
একটি রাবার ব্যান্ড সঙ্গে আঙুল ব্যায়াম করতে, কেবল আপনার আঙ্গুলের এবং থাম্ব কাছাকাছি ইলাস্টিক ব্যান্ড স্থাপন। আপনার আঙ্গুলের দ্বারা প্রসারিত পর্যন্ত আপনার আঙ্গুলের এবং থাম্ব ছড়িয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থান ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
আপনি আপনার আঙ্গুলের ছড়িয়ে ছিটিয়ে আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন, আঙুল অপহরণ বলা একটি গতি। সহজভাবে দুই আঙ্গুলের চারপাশে ব্যান্ড স্থাপন, এবং ইলাস্টিক প্রসারিত পর্যন্ত আপনার পৃথক্ ছড়িয়ে ছড়িয়ে এবং আপনার আঙ্গুলের মধ্যে প্রতিরোধ সৃষ্টি। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর শিথিল করুন।
অবশ্যই, স্থিতিস্থাপকতা দ্বারা গঠিত প্রতিরোধের পরিমাণ রবার ব্যান্ড আকার এবং বেধ উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আপনার আঙুলের ব্যায়াম জন্য নিখুঁত রাবার ব্যান্ড এটি কয়েকটি বিভিন্ন ব্যান্ড সঙ্গে পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন।
4 - কব্জি শক্তিশালীকরণ জন্য একটি হাতুড়ি ব্যবহার করুন
আপনি যদি আপনার কব্জি বা কোষের কাছাকাছি দুর্বলতা অনুভব করছেন, তাহলে আপনার পিটি নির্দিষ্ট কব্জি শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করতে পারে। এই ব্যায়াম প্রতিরোধের প্রদান করার জন্য ওজন ব্যবহার প্রয়োজন হতে পারে।
একটি কব্জি ব্যায়াম, প্রফুল্ল pronation এবং supination ব্যায়াম, একটি হাতুড়ি সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। এটি করার জন্য, একটি হাতুড়ি এক হাতে ধরে রাখুন, যখন আপনার বাহু একটি টেবিলে বিশ্রাম করছে। ধীরে ধীরে আপনার হাতের উপরে আচ্ছাদিত করুন যাতে আপনার পাম নেমে আসে, এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। তারপর, অন্য দিকে আপনার হাতটি গুটিয়ে নিন যাতে আপনার পাম মুখোমুখি হয়।
ধীরে ধীরে, ইচ্ছাকৃত আন্দোলনগুলির সাথে আপনার কব্জি এবং বাহুকে সরানো মনে রাখবেন। আপনি সরঞ্জাম শেষে বন্ধ হাতিয়ার বা কাছাকাছি রাখা দ্বারা ব্যায়াম প্রতিরোধের পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারেন; হাতুড়ি এর হ্যান্ডেল শেষ অধিষ্ঠিত ব্যায়াম অসুবিধা বৃদ্ধি। মাথাটি কাছাকাছি হাতুড়ি হোল্ডিং ব্যায়াম সহজ সহজ করে তোলে।
10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি জন্য হাতুড়ি কব্জি এবং প্রান্তিক ব্যায়াম সঞ্চালন।
5 - হাতের গিফট এবং আঙুলের ব্যায়ামের জন্য সিলে পোট্টি ব্যবহার করুন
আপনি যদি হাত-পা ভাঙা জিনিষ বা আপনার হাতে জিনিস নিয়ে সমস্যায় পড়েন, তাহলে আপনি আপনার গড়া শক্তি এবং আঙুলের শক্তি উন্নত করতে কাজ থেকে উপকৃত হতে পারেন। পুটি পুতুল এবং আঙুলের ব্যায়াম আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে। ব্যায়াম বিশেষ থেরাপি পুষ্টি সঙ্গে ক্লিনিকে কি করা সহজ, কিন্তু কিভাবে আপনি বাড়িতে ব্যায়াম প্রতিলিপি করতে পারেন?
সহজ। নিখুঁত একটি পুতুল ক্রয় এবং আপনার হাত এবং আঙুলের ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য এটি ব্যবহার করুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সর্বোত্তম জন্য যা ব্যায়াম আপনাকে প্রদর্শন করতে পারেন। আপনি যদি সিলে পোটিটি কিনতে চান না, অথবা যদি আপনি সাহসী বোধ করেন, তাহলে আপনি আপনার নিজের সিলে পোটিটি বাড়িতে রাখতে পারেন।
6 - প্রসারিত করার জন্য একটি বাথ টুয়েল ব্যবহার করুন
যদি আপনার কাঁধের ব্যথা, চোটাকার কফ টেনডাইটিস বা হিমায়িত কাঁধ থাকে তবে আপনি আপনার কাঁধের গতির পরিসর (ROM) এর উন্নতিতে কাজ করতে উপকৃত হতে পারেন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বাড়িতে আপনার কাঁধ প্রসারিত ব্যায়াম নির্দিষ্ট করতে পারে, এবং একটি ব্যায়াম কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন প্রসারিত হতে পারে।
কাঁধ ঘূর্ণন প্রসারিত একটি স্নান টাওয়ার সঙ্গে করা হয়। ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার কাঁধের উপর এক হাতে একটি দীর্ঘ গামছা রাখা এবং এটি আপনার পিছনে পিছনে drape অনুমতি। আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার পিছনে পিছনে পৌঁছান এবং গামছা পাকানো আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত মৃদুভাবে আপনার পিছনে টাওল টানুন।
10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এটি পুনরাবৃত্তি।
7 - ওজন হিসাবে স্যুপ ক্যান ব্যবহার করুন
কাঁধের ব্যথা অনেক কারণ আছে, এবং কখনও কখনও আপনার কাঁধ বা আবর্তক কড়া দুর্বলতা এক পরিবর্তনশীল হতে পারে যে আপনার কাঁধ আঘাত করতে পারে। কাঁধের অস্ত্রোপচারের পর চাকা ঘের বা লিরাম রিপেয়ারের মতো আপনার পুনর্বাসনের সময় আপনার কাঁধগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করতে হবে।
আপনি আপনার কাঁধের শক্তি উন্নত কাজ করার জন্য বাড়িতে স্যুপ ক্যান ব্যবহার করতে পারেন। এটি করার জন্য, কেবল প্যান্টির পিছনে একটি দম্পতি স্যুপ ক্যান খুঁজে এবং ক্যানগুলি অধিষ্ঠিত সময় নির্দিষ্ট চিত্তবিনোদনকারী কড়া AROM ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনি স্যুপ ক্যানগুলি রাখা সময় স্কপুলার স্থিরকরণের ব্যায়ামে কাজ করতে পারেন। যদি আপনার স্যুপ ক্যান না থাকে, আপনি বোতলজাত পানি, মটরশুটি ক্যান বা সোডা ক্যান ব্যবহার করতে পারেন।
10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি জন্য স্যুপ ক্যান সঙ্গে আপনার কাঁধ ব্যায়াম সঞ্চালন, কিন্তু প্রতিরোধের কাঁধ এবং আবর্তক কড়া ব্যায়াম প্রতিরোধ করার আগে আপনার পিটি সঙ্গে চেক করুন নিশ্চিত করুন।
8 - আপনার Quads শক্তিশালী করতে একটি কফি ক্যান বা বাস্কেটবল ব্যবহার করুন
আপনার হাঁটু বা ব্যথা থাকলে আপনার হাঁটু বা হিপের অস্ত্রোপচার থাকলে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার হাঁটু কাছাকাছি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম নির্দিষ্ট করতে পারে। চতুর্ভিক্ষের পেশী হাঁটু যুগ্ম অতিক্রম করে এবং আপনার হাঁটু সোজা সাহায্য। হাঁটুতে আঘাত বা অস্ত্রোপচারের পর, এই পেশীগুলিতে স্বাভাবিক ফাংশন পুনঃস্থাপন করা আপনার পূর্বের স্তরের কার্যকলাপে ফিরে আসার জন্য অপরিহার্য।
আপনার পিটি নিখরচায় যে একটি ব্যায়াম বলা হয় সংক্ষিপ্ত চাপ চতুর্ভুজ (SAQ) ব্যায়াম বলা হয়। এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনার হাঁটু অধীন একটি গলাইবার হিসাবে ব্যবহার করার জন্য কিছু খুঁজে প্রয়োজন হবে।
SAQ ব্যায়াম সঞ্চালনের সবচেয়ে সহজ উপায় আপনার হাঁটু অধীন একটি গলাইবার হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন একটি বাস্কেটবল বা কফি খুঁজে পেতে হয় আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা হয় যখন শুধু আপনার হাঁটু অধীনে বল বা কফি স্থাপন করতে পারেন যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু সোজা, এবং আপনার জাং উপরে আপনার quadriceps পেশী আঁট। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সোজা অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগ নিচে নামিয়ে দিন। SAQ ব্যায়াম সময় পুরো সময় বল বা কফি বিরুদ্ধে আপনার হাঁটু রাখতে পারেন।
আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্ধারিত হিসাবে আপনার হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পাদন একটি মধ্যম ফলাফল এবং শারীরিক থেরাপির মধ্যে একটি শ্রেষ্ঠ ফলাফলের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। ব্যায়াম করার সময় সৃজনশীল ব্যবহার এবং পরিবারের আইটেমগুলি খোঁজার মাধ্যমে, আপনি দ্রুত এবং নিরাপদে আপনার স্বাভাবিক শক্তি এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করার বিষয়ে নিশ্চিত হতে পারেন, যাতে আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করতে পারেন সেগুলি ফিরে পেতে পারেন।