Beginners জন্য এই পূর্ণ শারীরিক নিয়মিত দেখুন
নিম্নোক্ত ব্যায়ামগুলি কেহ নতুন প্রশিক্ষণ প্রদানের জন্য একটি চমৎকার পূর্ণ-শরীরের অভিজ্ঞতা প্রদান করে - অথবা আরও অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীদের জন্য আরও সাধারণ কর্মসূচির আয়োজন করে যা আরও উন্নত করার জন্য। একটি সম্পূর্ণ শরীরের অধিবেশন শরীরের প্রধান বড় পেশী সিস্টেমে সমস্ত বা অধিকাংশ অংশে প্রশিক্ষণ প্রদান করে: কাঁধ, অস্ত্র, পিছনে, বুকে, পা, নপুংসক, এবং abdominals।
এখানে তারা:
শীর্ষ দশ
- বেঁটে
- চেস্ট প্রেস
- Deadlift
- লেগ প্রেস
- ওভারহেড প্রেস
- বাইস্পেস আর্ম কার্ল
- ট্রিসপস পুশডাউন
- বেতার কেবল সারি
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- কড়্কড়্ শব্দ
আদর্শভাবে, একটি প্রশিক্ষক থেকে পরামর্শ পান
আপনি প্রথম এই ব্যায়াম কিভাবে কিভাবে দেখাতে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিম প্রশিক্ষক পেতে জিনিস হবে। এটি করার একটি উপায়, আপনি একটি জিমে যোগদান করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে না করা উচিত, প্রশিক্ষক নির্দেশিকা সঙ্গে একটি জিমে সেশনের জন্য জিজ্ঞাসা করা হয়। কিছু gyms একটি স্বাস্থ্যকর, ফিটনেস এবং অঙ্গবিন্যাস মূল্যায়ন মাধ্যমে আপনাকে কিছুটা অতিরিক্ত অর্থের জন্য প্রথমে রাখতে চাইবে এই কাজ করা ভাল তবে, আরো স্থায়ী ভিত্তিতে সাইন আপ করার জন্য আপনাকেও চাপ দেওয়া হবে।
আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ বিবেচনা করা হলে, আপনি শুধুমাত্র জন্য একক সেশান চান যে জিম প্রশিক্ষক বলুন, এবং তারপর মানসিকভাবে বা প্রতিটি ব্যায়াম সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট কাগজ নোট করুন আপনি প্রশিক্ষক আপনাকে ব্যায়াম দেখানোর জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে তিনি আপনার অধিবেশন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে না। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ বা একটি যথাযথ ইন্টারনেট সাইটে যেমন একটি এবং অন্যদের সাথে লিঙ্ক আমরা একটি ভাল লিখিত শিখর এর বইয়ে ব্যায়াম জন্য ভাল ফর্ম চেক করতে পারেন।
আপনি পরে জিম যোগদান করার সিদ্ধান্ত নিতে হলে, কিছুই হারিয়ে যায় এবং আপনি ইতিমধ্যে মূল্যায়ন আছে, তাই আপনি অবিলম্বে শুরু করতে পারেন। এদিকে, আপনি আপনার হোম জিমে জন্য ব্যায়াম কৌশল একটি উপলব্ধি আছে। এই ব্যায়ামের বেশিরভাগই ঘুমানোর কয়েকটি সেট এবং কিছু প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে হোমে করা যেতে পারে, যদিও একটি জিমের বিভিন্ন যন্ত্রগুলি এটি একটি ভাল অভিজ্ঞতা তৈরি করা উচিত।
আপনি এই সচেতনতার একটি মৌলিক প্রবর্তন এবং যে অনেক বৈচিত্র সম্ভব হয় যে সচেতন হওয়া উচিত।
ওজন প্রশিক্ষণ মূলসূত্র আপনি জানতে হবে
- একটি ওজন বা একটি ব্যায়াম আন্দোলনের সমাপ্তি একটি লিফট সংক্ষিপ্ত একটি পুনরাবৃত্তি বা 'প্রতিনিধি' বলা হয়।
- পুনরাবৃত্তি একটি সিরিজ একটি 'reps সেট' বা সংক্ষিপ্ত জন্য বলা হয় 'সেট' শুরু করার জন্য প্রচলিত ব্যায়ামের সুপারিশটি একটি অনুশীলনের দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট, প্রায়ই 3x10 হিসাবে লেখা হয় - উদাহরণস্বরূপ দশটি squats এর তিনটি সেট।
- শুরু করার সময়, পদ্ধতির অনুভূতি পেতে একটি কম ওজন সঙ্গে এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন, তারপর ধারাবাহিকভাবে (এক সেট) 10 ব্যায়াম পর্যন্ত চেষ্টা করুন।
- দরকারী তীব্রতা সঙ্গে সান্ত্বনা জন্য হালকা বা ভারী ওজন চেষ্টা করুন। আপনি যদি শুধুমাত্র আটটি reps থেকে কম করতে পারেন তাহলে আপনি খুব ভারী একটি ওজন উঠা হতে পারে। যদি আপনি বেশি প্রচেষ্টা ছাড়া 12 টির বেশি রেপ করতে পারেন, 20 বলে, আপনি একটু ওজন করতে হবে, যদিও শক্তি ধৈর্যের জন্য কিছু প্রোগ্রাম এই অনেকগুলি রেগুলার ব্যবহার করে এটি বর্ণিত সমস্ত ব্যায়ামে প্রযোজ্য
- আপনি সেট মধ্যে বাকি থাকা উচিত যাতে আপনার শরীর পরবর্তী শক্তি জন্য তার শক্তি সিস্টেম replenishes। তীব্রতা এবং ওজন অনুসারে সেটগুলির মধ্যে থাকা সময়গুলি 60 সেকেন্ডের কম হতে পারে বা যতক্ষণ পাঁচ মিনিট হতে পারে। এক থেকে দুই মিনিট সাধারণত দশ ত্রৈমাসিকের মাঝারি থেকে কম তীব্রতা জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম সময়।
নিরাপত্তার মূলধন আপনি জানতে হবে
- ফিরে বৃত্তাকার ফেটে যাওয়া, লেগ প্রেস এবং ড্যাডলফ্টের মতো ব্যায়ামের ফলে চলাচলের প্রয়োজন হয় যা মেরুদন্ডে আঘাত করা যায়, বিশেষ করে কটি বা নিম্ন মেরুদণ্ডে আঘাত লাগে। এই ধরনের ব্যায়ামে, নিরপেক্ষ অবস্থানের পিছনে সরাসরি বা সামান্য আড়াআড়ি রাখার গুরুত্ব অপরিসীম, বিশেষ করে নবজাতকদের জন্য নয়। কোন গোলাকার ব্যাক, দয়া করে
- Hyperextension। হাইপ্রেস এক্সটেনশনটি অর্থাত্ একটি আন্দোলন এর সাধারণ পরিসীমা অতিক্রম যুগ্ম ধাক্কা মানে। এটি অত্যধিক যুগ্ম আন্দোলন অত্যধিক ligaments এবং tendons জোর যখন আঘাত জনিত হতে পারে। এই উদ্বেগটি সাধারণ উপদেশের দিকে পরিচালিত হয়েছে যে কোমরে অস্ত্রগুলি 'লক-আউট' না বা হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের সাথে ব্যায়ামের কোনও সংখ্যা করে না।
যাইহোক, এটি যতটা ভাল উপদেশ, বিশেষত ওজন প্রশিক্ষক শুরু করার জন্য , এই সুপারিশ সামগ্রিকতার কিছু মতানৈক্য আছে। যদিও এই সংমিশ্রণগুলির মধ্যে বিস্ফোরককে সোজা করে বলা হয়, লেগ প্রেস বা ওভারহেড প্রেস সর্বাধিক ঝুঁকিপূর্ণ ব্যবসায়ের দ্বারা সম্মত হয়, সর্বাধিক নিয়ন্ত্রিত সর্বাধিক নিয়ন্ত্রিত চূড়ায় এক্সটেনশনে সম্ভাব্য সম্ভাব্য বিরতি সহ পূর্ণাঙ্গ পরিসীমা বিশেষ করে ব্যায়ামের জন্য ক্ষতিকারক নাও হতে পারে সীমা মুক্ত এবং সীমিত যৌথ অস্বাভাবিকতা ছাড়া সাধারণ জ্ঞান একটি ড্যাশ এখানে প্রয়োজন বোধ করা হয়; আপনি যদি মনে করেন যে একটি কাঁটা হঠাৎ বিস্ফোরিত হবে যদি আপনি এটি সোজা করার সময় উত্তোলন।
সুতরাং ওজন অধীন কোব এবং হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা সাধারণ প্রেক্ষাপট মেনে চলুন, কিন্তু এটি অতিরিক্ত না এবং তার নিজস্ব নিরাপত্তা বিষয় থাকতে পারে একটি অস্বাভাবিক অর্ধেক এক্সটেনশন উত্পাদন। যৌথভাবে একটি খুব সামান্য flexion যে সম্ভাব্য hyperextension যে প্রধান সমস্যা প্রতিরোধ প্রতিরোধ প্রয়োজন হয়। কাঁধের নমনীয়তা কাঁধ একটি বিস্তৃত পরিসর সহ একটি জটিল বল এবং সকেট যুগ। এটি সাধারণ এবং ওজন প্রশিক্ষক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি আহত সংঘর্ষ এক এছাড়াও ব্যতিক্রম হয়।
চোটাকার কফ , চারটি পেশী, লেজামেন্টস এবং বক্ষের একটি গোষ্ঠী প্রায়ই আহত হয়, এমনকি অ-ক্রীড়াবিদদের মধ্যেও, এবং কিছু সময় চিকিত্সার জন্য সময় নেয়। কাঁধের অদ্ভুত বা চরম পজিশনিংয়ের প্রয়োজনে ব্যায়ামগুলি বেশ সতর্কতার সাথে বিবেচনা করা উচিত। আপনার কাঁধের ক্ষমতা খুব নিশ্চিত না হওয়া পর্যন্ত pulldown বা ওভারহেড প্রেস (উপরে তালিকা দেখুন) বিভিন্নভাবে হিসাবে ঘাড় পিছনে একটি বার pulling সত্যিই এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
কাঁধের পেছনের (পিঠ ফেটে চলাচলের সময়) ব্যবধানের সাথেও বিচ্যুত হওয়া, যা একটি আদর্শ পদ্ধতি, চেষ্টা করা উচিত না যদি কাঁধের যুগ্মের পিছনের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন অবস্থার কারণে কোন ব্যথা বা অস্বস্তি হয় এই ক্ষেত্রে ডাম্বল squats রিসোর্ট। আরও উন্নত lifters অন্যান্য স্তূপাকার মত বজায় রাখুন যেমন বুকের উপর বার বা ফাঁকা ফাঁক দিয়ে ফাঁক দিয়ে ফাঁকপাত যা পাটি পিছনে রাখা হয়।