এটি নমনীয়তা এবং ভারসাম্য আসে, ব্যায়াম বল উভয় লক্ষ্য করার জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার। কি বল এত বহুমুখী হয় যে এটি একটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন নিচে দেখানো stretching ব্যায়াম কিছু, বা এটা আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যে কোনও সময় আপনি একটি অস্থির পৃষ্ঠের উপর, আপনি শুধু ভারসাম্য না কিন্তু সমন্বয় মত অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ জিনিস, stabilizer পেশী এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, কোর কাজ ।
এই ব্যায়ামটি কিছু অনন্য এবং কখনও কখনও চ্যালেঞ্জিং চেষ্টায় ফিটনেসের সমস্ত ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার সমগ্র শরীরকে স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করার প্রয়োজন করে।
আপনি হিপস এবং বুকের মতো ঘনক্ষেত্রের ক্ষেত্র খুলবেন, সব সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করবেন
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল এবং একটি মাদুর
কিভাবে
- আপনার ব্যায়ামের পরে, উষ্ণতা বা যখন আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয়, কমপক্ষে 1 জন প্রতিনিধির জন্য দেখানো প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন করুন, 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধারণ করুন।
- আরো নমনীয়তা সুবিধাগুলির জন্য, সপ্তাহে তিনবার এই ব্যায়াম করুন, প্রতিটি ব্যায়াম 2-3 বার করুন
- প্রতিটি প্রসারিত মধ্যে সতেজ এবং উদ্বিগ্ন বা straining এড়াতে।
- ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে
1 - বুকে স্ট্রেচ
বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে পায়ে হাঁটুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছনে সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত বলের উপর পড়ে আছেন।
যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন
আপনার হিপস এবং বল মাথার উপর আরাম করুন এবং আপনার অস্ত্র ঘুরান পক্ষের দিকে এবং মেঝে দিকে হ্রাস করা যাক। আপনার বুকে এবং কোর একটি গভীর প্রসারিত মনে
3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।
2 - সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত
এই পুরো শরীরের প্রসারিত বল ব্যবহার করে আপনার শরীরের সামনে এবং পিছনে উভয় stretching জন্য নিখুঁত।
আপনার পা প্রশস্ত বরাবর বল সামনে দাঁড়ানো। বলের উপর আপনার হাত রাখুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন, বলটি এগিয়ে রাখুন।
হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর প্রসারিত করার জন্য বলটি ঢেকে রেখে আপনার বুকের নিচে টিপুন।
3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।
3 - পিছনে বিস্তার
এই পার্শ্ব প্রসারিত lats এবং কাঁধের পিছনে লক্ষ্যবস্তু জন্য নিখুঁত।
ফুট সামনে এবং সরাসরি আপনার সামনে সামনে দাঁড়ানো ডান হাত নিন এবং বল এটি উপর রাখুন। এটি ঘোরান যাতে আপনার হাতটি একপাশে দাঁড়িয়ে থাকে।
আপনার হাতে পাশের ব্যবহার করে, বামদিকে বালিটি বামে রাখুন যাতে কাঁটা ঝাঁকুনি থাকে। বল যতদূর আপনি বাহু এবং ফিরে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন রোল।
3-5 শ্বাস জন্য হোল এবং অন্য দিকে সুইচ।
4 - এক লেগ ব্যালেন্স
এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি ব্যালেন্সটি ধরে রাখুন যেমন আপনি ভারসাম্য বজায় রাখেন।
আপনার পিছনে পায়ের আঙ্গুল উপর ডান ডান লেগ সঙ্গে আপনার বাম পায়ের উপর দাঁড়ানো দ্বারা শুরু।
মাথা সোজা আপ মাথা বল ধরে রাখুন। এখন, ঠাণ্ডা থেকে টিপ আপনি ডান পিছনে সোজা আপ যখন আপনি মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত, বল কমিয়ে।
আপনার শরীর মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল রেখা হতে হবে।
বামদিকে নিচে চাপুন এবং আপনার উপর ডান হাত রেখে রাখুন। মাথা থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ শরীর থেকে শরীর লম্বা করার জন্য একটি বিট আউট ক্ষণিকের চেষ্টা করুন
5 শ্বাস জন্য হোল এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
5 - পরিবর্তিত হাফ চাঁদ
এই ব্যায়াম একটি সংশোধিত আধা চাঁদ বল ব্যবহার করে একটি সমর্থন এবং আপনার ভারসাম্য একটি প্রতিদ্বন্দ্বিতা হিসাবে উভয়।
পূর্বের ডোজটি শুরু করুন, মাটির উপর বল দিয়ে এক পায়ে ভারসাম্য এবং বলের উপর বসে হাত।
এখন আপনার শরীরের দিকে ঘুরান যাতে আপনার বুক এবং হিপ সামনে প্রাচীর সম্মুখীন হয়, এখনও অন্য লেগ উপর সামঞ্জস্য।
যদি আপনি করতে পারেন, উপরের বাহুটিকে সরাসরি এবং আপনার কাঁধে সরাসরি বামে রাখুন যখন ব্যালেন্সের জন্য অন্য বলটি বজায় রাখবেন।
3-5 শ্বাস জন্য হ্যান্ডেল এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
6 - লং স্ট্রেচ
এই এক জন্য, আপনি হিপ flexors এবং উপরের শরীর প্রসারিত করতে লাঙ্গু অবস্থান একটি ধরনের উপর বসতে বল ব্যবহার করতে যাচ্ছেন।
বলটি উপর বিশ্রাম এবং একটি লেগ এগিয়ে (90 ডিগ্রী যাও বক্র), পিছনে সোজা পায় এবং অঙ্গুলী উপর ভারসাম্য গ্রহণ দ্বারা শুরু।
আপনি বল উপর বিশ্রাম করা উচিত
হাত বা বাহিরে বাহির করে আনুন এবং হিপগুলির মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন।
3-5 শ্বাস জন্য হ্যান্ড এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
যদি এই ভেবে হঠাৎ মনে হয়, বল ছাড়াই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন।
7 - ওয়ারিয়র ২
যোগব্যায়ামের জন্য একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে এই যোগ পদক্ষেপটি করা হয়।
পূর্বের ব্যায়ামের লং স্ট্রেচ থেকে শুরু করুন, এক পা এগিয়ে এবং বাঁক দিয়ে এবং আপনার পিছনে পেছন পেছন পেছন পিছনে অন্য আরেকজনকে পেছনে পেছন পেছন।
এখন, আপনার ডান পা এগিয়ে যদি, রুম সম্মুখের দিকে বাম দিকে বাঁক। আপনি আপনার পায়ের পরিবর্তে ডান পায়ে পাশ প্রাচীর সম্মুখীন হবে এবং বাম পায়ের, যা সোজা, একটি ওয়ারিয়র দ্বিতীয় হিসাবে সামনে প্রাচীর মুখোমুখি।
ডান হাত সোজা কক্ষের স্তরে, বাম হাত পিছনে নিন। 3-5 শ্বাস জন্য হ্যান্ডেল এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
8 - অন্তর জাং বল স্ট্র্যাচ
আপনার ব্যায়াম বলের উপর বসুন এবং একটি প্রশস্ত অবস্থানে পায়ে আউট, একটি সামান্য কোণ এ কোণ।
পিছন দিকে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার হাঁটু ভেতরের কাঁধে রাখুন।
প্রসারিত করুন প্রসারিত, আপনার elbows ব্যবহার আস্তে হাঁটু হাঁটু ধাক্কা একটি গভীর প্রসারিত জন্য আপনি ভিতরের উরুতে এই মনে করা উচিত।
3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।
9 - পিছনে ফিরে ক্রমবর্ধমান
এই স্থির প্রসারিত আপনার পিছনে প্রসারিত করার নিখুঁত উপায়। এটি একটি বড় বল সঙ্গে একটু চ্যালেঞ্জ হতে পারে, কিন্তু এটি এখনও কাজ করে।
আপনার অস্ত্র দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটুন।
আপনার বাহু তলায় ফাঁস থাকা লেট যখন আপনি উরু উপর বল বিশ্রাম করছি যাতে এগিয়ে বেনামে।
আপনার শরীরের আরাম করুন, আপনার পায়ে আপনাকে সমর্থন করা, এবং পিছনে মাধ্যমে খোলা। 3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।