ট্রেন্ডমিল থেকে আপনার সময় থেকে আরও সুবিধা পান এবং প্লেটেসগুলি অতিক্রম করুন
আপনি আপনার ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ একটি স্থির পৌঁছেছেন? আপনার treadmill workouts উন্নত করার একটি শক্তিশালী উপায় উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)। আপনার workout পরিকল্পনা HIIT যোগ করার দ্বারা, আপনি এরোবিক ফিটনেস আরও লাভ অর্জন করতে পারেন এবং আপনার workouts মধ্যে আরো ক্যালোরি বার্ন। আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের কোন ব্যাপার কোন HIIT treadmill workout করতে পারেন তা জানুন।
ট্রামডিল প্লেটকে পরাস্ত করতে হাইতি
খুব প্রায়ই, আপনি আপনার workouts সঙ্গে একটি ঘষা আটকে আটকে পড়া। আপনি আপনার ট্রেডমিল এ একই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন বা সহজভাবে পেতে এবং হাঁটা বা আপনার প্রিয় গতি এবং incline এ চালানো। আপনি ফিটনেস অগ্রগতি দেখতে যাচ্ছেন তাহলে আপনি যে আপ ঝাঁকান করতে হবে। আপনার পেশী এবং শক্তি সিস্টেম আপনার রুটিন ব্যবহৃত হয়, এবং আপনি যদি তাদের একটি নতুন চ্যালেঞ্জ দিতে পারেন, তারা সাড়া দিতে কঠিন কাজ করতে হবে।
এই চ্যালেঞ্জটি আপনার ট্র্যাডমিল রুটিনতে তীব্র বিস্ফোরণের মধ্যে গতি এবং ঢিলা যোগ করে আসবে। আপনি যে সেটিংস ব্যবহার করেছেন সেগুলির সাথে আপনি আরামদায়ক হতে পারেন, এবং এটি সমস্যা। আপনি অগ্রগতি দেখতে আপনার আরাম জোন থেকে বেরিয়ে আসতে হবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধানের ব্যায়াম ওজন কমানোর চেয়ে কম বয়সের তরুণ মহিলাদের মধ্যে সুস্থির ব্যায়ামের চেয়ে চর্বি ক্ষতির জন্য ভাল। যদি আপনার লক্ষ্য হয়, এটি একটি চেষ্টা করার মূল্য
কিভাবে HIIT কাজ করে
যখন আপনি স্টেডি-স্টেট কার্ডিও ব্যায়াম করবেন, তখন আপনি বেশিরভাগ ধীর গতির পেশী ফাইবার ব্যবহার করছেন যা ধৈর্য ব্যায়ামের জন্য সংকোচন প্রদান করে।
যখন আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা বিস্ফোরিত সুইচ হিসাবে, একটি স্প্রিং্ট মত, আপনার দ্রুত- twitch পেশী fibers খেলার হিসাবে ভাল আসা। যদি আপনি তীব্র ব্যবধান করছেন না, এটি একটি নতুন নতুন চ্যালেঞ্জ। আপনার শরীর নতুন চাহিদা পূরণের জন্য নতুন পেশী এবং শক্তি ব্যবস্থা নির্মাণ করবে।
যখন আপনি HIIT এর একটি ব্যবধান করবেন, তখন আপনি আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দেবেন এবং আপনার দ্রুত-চূর্ণবিচূর্ণ পেশী ফাইবারের ক্লান্তি দূর করবেন।
তীব্র ব্যবধানের প্রভাব আপনার হৃদস্পন্দনকে কয়েক মিনিটের জন্য বাড়িয়ে তুলবে এমনকি যখন আপনি নিম্নতর তীব্রতা কার্যকলাপে ফিরে যান এবং আপনি পুনরুদ্ধারের সময় আপনার পেশী নতুন পেশী গড়ে তুলতে হবে।
হাইতি ট্র্যাডমিল ওয়ার্কউইট
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক Lorra Garrick এই workout ডিজাইন।
- উচ্চ-তীব্রতা অন্তর আরম্ভ করার আগে ট্রডমিলের উপর 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। যখন আপনি sprints করা যাচ্ছে, এটা পুরো উষ্ণ আপ করতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার উষ্ণতার শেষ পাঁচ মিনিটের মধ্যে, আপনি আপনার সর্বাধিক স্তরের নীচের মিনিটের গতি বৃদ্ধির এক বা দুইটি চক্র করতে পারেন, যেমন আপনার উষ্ণ-গতির গতির চেয়ে 1 থেকে 1.5 মিটার দ্রুত গতিতে।
- আপনার এক- Mnute সর্বোচ্চ Treadmill সেটিংস খুঁজুন: একটি ট্রেডমিল সেটিং চয়ন করুন যা আপনি আপনার প্রচেষ্টা একাধিক মিনিটের জন্য টিকে থাকতে পারে। আপনার এক মিনিটের সীমা কি তা জানুন আপনার স্বাভাবিক গতি এবং incline দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি ঘন্টায় 1/2 মাইল বা incline এর এক শতাংশ আরো বৃদ্ধি। যতক্ষণ না আপনি গতি খুঁজে পান এবং যতক্ষণ না আপনি এটি শুধুমাত্র এক মিনিট পর্যন্ত রাখতে পারেন
- 1 মিনিট কাজ -2 মিনিট পুনরুদ্ধার : এখন আপনি যে সর্বোচ্চ সেটিং এর একটি কাজের ব্যবধান এক মিনিট অন্তর শুরু হবে, এবং দুই মিনিট আপনার পুনরুদ্ধারের সেটিংস যেখানে আপনি আরামদায়ক হয় পুনরুদ্ধারের সেটিংস এক থেকে দুই মিনিট পরে, আপনার হৃদস্পন্দন এখনও কিছুটা উঁচু হতে পারে, কিন্তু আপনার শ্বাস একটি হারে ফিরে আসে যেখানে আপনি আবার অন্তত ছোট বাক্য মধ্যে কথা বলতে পারেন।
- 5 থেকে 8 টি চক্র করুন: একটি চক্র একটি সর্বাত্মক প্রচেষ্ট, একটি পুনরুদ্ধারের ব্যবধান দ্বারা অনুসরণ। পাঁচ থেকে আটটি চক্রের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
- একটি সহজ গতিতে পাঁচ মিনিটের জন্য নিচে ঠান্ডা ।
HIIT এর জন্য হাঁটা, পাওয়ার ওয়াক বা রান করুন
আপনি একটি HITT workout মধ্যে শৈলী আপ মিশ্রিত করতে পারেন প্রতিটি ব্যক্তি তাদের সর্বোচ্চ মিনিট ব্যায়াম পৌঁছানোর জন্য একটি ভিন্ন ক্ষমতা আছে। এটি একটি রান হতে পারে, এটি একটি খাড়া ঢিলা হতে পারে, এটি একটি পাওয়ার পায়চারি হতে পারে। আপনি চয়ন করতে পারেন, কোন নিয়ম আছে।
আপনার HIIT সমন্বয় একবার, এটি পরিবর্তন করতে ভয় পাবেন না। আপনি সম্ভবত ধৈর্য এবং ক্ষমতা তৈরি করতে শুরু করতে হবে আপনার সর্বাধিক সেটিংস যে গতি এবং প্রবৃত্তি কয়েক সপ্তাহ পরে সহজ হয়ে যাবে, এবং আপনাকে আবার আবার এটি ঢালা প্রয়োজন হবে।
ওয়াকারগুলি আবিষ্কার করতে পারে যে তারা তাদের ব্যবধানের সর্বোচ্চ পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য ট্রেডমিলে চলতে শুরু করতে হবে।
একটি শব্দ থেকে
আপনার treadmill workouts থেকে আপনি চান ফলাফল পেতে নতুন উপায়ে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ রাখুন। আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা, আপনার গতি বাড়াতে বা ধৈর্য ধারণ করা, আপনার কাট-কাট পরিবর্তন করে সাহায্য করতে পারে। মজা এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যবধানের গতি, গতি এবং inclines সঙ্গে পরীক্ষা আছে।
> সোর্স:
> হিগিন্স এস, ফেডাইভ এমভি, হথওয়ে এডি, শ্মিট এমডি, ইভান্স ইএম। স্প্রিন্ট ব্যবধান এবং মধ্যপন্থী-তীব্রতার সাইক্লিং প্রশিক্ষণ বৈপরীত্য মাদকতা এবং ওভারওয়েট তরুণ-বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে এরিবিক ক্ষমতা প্রভাবিত করে। ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2016; 41 (11): 1177-1183। ডোই: 10,1139 / apnm-2016-0240।
> তালানি, জে। গালোও, এস; হেইগেনহাউসার, জি; এট আল উচ্চ-তীব্র এয়ারবিক ব্যবধানের দুই সপ্তাহের ব্যবধানে মহিলারা ব্যায়ামের সময় চর্বিযুক্ত অক্সিডেসনের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। জে ফল ফিজিওল 102: 1439-1447, ২007।
> ট্র্যাপ ইজি, চিসলম ডিজে, ফ্রুন্ড জে, এট আল "উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট ফুসফুসে এবং যুবতী মহিলাদের রোজগারের ইনসুলিনের মাত্রা।" আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ ওবায়্সিটি (২008) 32, 684-691।