কার্ডিও ব্যায়াম জন্য হার্ট জোন প্রশিক্ষণ

কার্যকরী ব্যায়াম জন্য 5 হার্ট রেট অঞ্চল ব্যবহার করুন

আপনি সঠিক তীব্রতা চর্চা করছেন? হার্টের হার জোন ব্যবহার করে আপনি আপনার হৃদরোগে আন্ডারওয়্যারটি সেরা তীব্রতাতে গিয়ার করতে পারবেন যা আপনি চান ফলাফল পেতে পারেন। আপনি আপনার workout মধ্যে যথেষ্ট প্রচেষ্টা নির্বাণ হয় কিনা তা জানতে হবে।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি উপর নির্ভর, তীব্রতা, এবং কার্যকর কার্যকর হতে। আপনি জানেন আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করেন এবং কতদিন ধরে, তবে আপনার তীব্রতার বিচার করার জন্য আপনাকে আপনার হার্ট রেট জানতে হবে

পাঁচটি হার্ট রেট জোনের প্রতিটিের প্রভাব সম্পর্কে জানুন এবং তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার পদ্ধতিগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন

হার্ট রেট অঞ্চল MHR এর উপর ভিত্তি করে

যদি আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হার (এমএইচআর) জানতে চান তবে আপনার ব্যায়াম সঠিক তীব্রতাতে গ্রীন জোনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন। আপনার হৃদয় হার্ট যতটা দ্রুত হয় আপনার হৃদয় হার্ট পারে। এই প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পরিবর্তিত হয়, কিন্তু সাধারণত আপনার হৃদয় হারের হতে পারে কি জন্য একটি গাইড হিসাবে বয়স সাধারণত ব্যবহৃত হয়। একটি অধিক ব্যক্তিগতকৃত নম্বর একটি অ্যাথলেটিক ট্রেইনার দ্বারা পরীক্ষা দ্বারা উপলব্ধ করা যেতে পারে, অথবা আরো ব্যয়বহুল হার্ট রেট মনিটর কিছু ফাংশন হিসাবে। আপনি সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন দেখতে একটি বয়স ভিত্তিক হার্ট রেট চার্ট ব্যবহার করতে পারেন এবং সর্বাধিক হার্টের হারের শতাংশের উপর ভিত্তি করে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেটগুলিও খুঁজে পেতে পারেন।

আপনার workouts মধ্যে 5 এইচআর জোন ব্যবহার করে

আপনি বিভিন্ন হার্ট রেট অঞ্চলগুলিতে চর্চা করে বিভিন্ন ফিটনেস সুবিধা পেতে পারেন। এই পাঁচটি ব্যায়াম অঞ্চলগুলি সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতকরা রেঞ্জের উপর ভিত্তি করে করা হয়।

প্রতিটি অঞ্চলে, আপনি একটি ভিন্ন মাত্রা পরিশ্রান্ত বোধ করবেন এবং আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং চর্বি একটি ভিন্ন শতাংশ পোড়া হবে।

স্বাস্থ্যকর হৃদয় অঞ্চল

• এই জোন আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 50 শতাংশ থেকে 60 শতাংশ। এটি একটি সহজ এবং আরামদায়ক জোন যা ব্যায়াম করা হয়। এটা মধ্যপন্থী তীব্রতা জোন নীচের শেষ বলে মনে করা হয়।

• আপনি এই অঞ্চলে একটি পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন, যদিও আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে একটু ভারী শ্বাস নিতে পারেন।
• Walkers প্রায়ই এই জোন মধ্যে হয় না যদি না তারা নিজেদেরকে দ্রুত হাঁটা প্রেস। ফিটনেস ওয়াকাররা এই জোনটি হাঁটতে পারার দিনগুলি উচ্চ হার্ট রেট অঞ্চলগুলিতে ব্যায়াম করে দিন, একটি পুনরুদ্ধার / সহজ দিন প্রদান করতে পারে।
• এই জোন আপনার workout কম তীব্র এবং সবচেয়ে cardiorespiratory প্রশিক্ষণ বেনিফিট দিতে হবে না। তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি শরীরের চর্বি, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল হ্রাসে সহায়তা করে।
• এই জোনটিতে শরীরটি 10 ​​শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 5% প্রোটিন এবং 85% চর্বি পোড়াতে তার শক্তির উৎপত্তি করে।

ফিটনেস হার্ট হার জোন

• এই জোন আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 60 শতাংশ থেকে 70 শতাংশ। এই মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম জোন এর উচ্চ শেষ।
• আপনি ভারী শ্বাস হবে কিন্তু এখনও ছোট বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হবে।
• ব্যায়াম একটু বেশি তীব্র হয়, কারণ আপনি স্বাস্থ্যকর হার্ট জোন তুলনায় প্রতি মিনিট আরো ক্যালোরি বার্ন। আপনি দ্রুত যাচ্ছে এবং তাই আরো দূরত্ব আচ্ছাদন। যে ক্যালোরিগুলি পুড়ে গেছে সেটার উপর নির্ভর করে আপনি অন্য কোনও কারনগুলির তুলনায় আপনার ওভার ও ওজন বেশি করেন।
• এই অঞ্চলে, আপনার শরীরের 85% চর্বি, 5% প্রোটিন, এবং 10% কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে নিজেই জ্বালানী।

• সুস্থ হৃদয় জোন হিসাবে আপনি একই স্বাস্থ্য বেনিফিট এবং চর্বি জলের বেনিফিট পেতে।
• দ্রুতগতিতে হাঁটা এই অঞ্চলে আপনার সময় সর্বাধিক করার লক্ষ্যে একটি চর্বি পোড়া ওয়াশিং workout দেখুন

এরিবিক হার্ট রেট জোন

• এই জোন আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 70% থেকে 80% হয়। আপনি এখন জোরালো-তীব্রতা জোন।
• আপনি খুব শ্বাস এবং সহজ শব্দের মধ্যে শুধুমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশ মধ্যে শ্বাস হবে।
• ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণের সময় এই লক্ষ্যটি লক্ষ্য করা যায়। এটি আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন করে আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন ব্যবস্থার উন্নতি সাধন করে এবং আপনার হৃদয় ও ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• এই জোনটির মধ্যে ২0 থেকে 60 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করা সেরা ফিটনেস ট্রেনিং বেনিফিট প্রদান করে বলে মনে করা হয়।

• আপনি এই জোন আপনার প্রোটিন থেকে 50% চর্বি থেকে ক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 50%, এবং কম 1%
• তীব্রতা বৃদ্ধি সঙ্গে, আপনি একই সময়ে আরও দূরত্ব ঢালাই হিসাবে, একই সময় আরো ক্যালোরি বার্ন। ক্যালোরিগুলি পুড়ে দূরত্ব এবং আপনার ওজন উপর অধিকাংশ নির্ভর করে। আপনি যদি একই পরিমাণে দূরে যান, আপনি প্রতি মিনিটে আরো ক্যালোরি বার্ন করুন।
• আপনি হাঁটা দ্বারা এই হার্টের হার অর্জন করতে সক্ষম নাও হতে পারে, আপনি এই হার্ট ফোর্স জোন মধ্যে পেতে রেসওয়াকিং কৌশল বা জগিং সুইচ ব্যবহার করতে হতে পারে।
• এই ব্যায়াম জোন জন্য geared একটি এরিবিক হাঁটা ওয়ার্কউট দেখুন।

আনারবিক জোন - থ্রেশহোল্ড জোন

• এই জোন আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 80% থেকে 90%।
• আপনি এক সময়ে একক, গ্যাসযুক্ত শব্দ ছাড়া কথা বলতে অক্ষম হবে।
• এই তীব্র ব্যায়াম আপনি উপভোগ করতে পারেন অক্সিজেন পরিমাণ উন্নত হবে- আপনার VO2 সর্বাধিক।
• এই ব্যায়ামের মাত্রা আপনাকে সীমাতে নিয়ে যায় যেখানে আপনার শরীর ল্যাকটিক এসিড উত্পাদন শুরু করে। রেসওয়াকাররা এই জোনটি আরও দ্রুতগতিতে যেতে সক্ষম হওয়ার জন্য এই জোনটি ব্যবহার করে।
• এই হার্ট রেট জোনের ওয়ার্কআউট 10-20 মিনিটের ব্যবধানে বা অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের একটি অংশ হতে হবে।
• আপনি প্রতি মিনিটে আরও দূরত্ব আচ্ছাদন হিসাবে নিম্ন হৃদয় হার workouts, সঙ্গে প্রতি মিনিট আরো ক্যালোরি বার্ন।
• শরীরটি 85 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট পোড়াচ্ছে, 15 শতাংশ চর্বি এবং 1 শতাংশ প্রোটিন এই অঞ্চলে পোড়াচ্ছে।
• আপনি হাঁটা দ্বারা এই হার্টের হার অর্জন করতে সক্ষম নাও হতে পারে, আপনি রেসওয়াকিং কৌশল ব্যবহার করতে বা জগিং / চলমান চালু করতে হতে পারে।

রেড লাইন জোন

• সর্বোচ্চ জোন আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 90 শতাংশ থেকে 100 শতাংশ। আপনি কোন উচ্চতর যেতে পারবেন না, এবং বেশিরভাগ মানুষ কয়েক মিনিটের বেশি সময় এই অঞ্চলে থাকতে পারবেনা।
• আপনি একক শব্দ gasping ছাড়া কথা বলতে পারবেন না।
• এই জোনটি অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের সময় ছোট ফোটার জন্য ব্যবহার করা উচিত, যেখানে আপনি এক মিনিটের জন্য আন্তরিকভাবে কাজ করেন এবং তারপর কয়েক মিনিটের জন্য নীচের তীব্রতাতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে আপনি এইরকম উচ্চ হৃদরোগে নিরাপদে কাজ করতে পারেন।
• আপনি এই জোন প্রতি মিনিটে অনেক ক্যালোরি বার্ন করেন, তাদের মধ্যে 90 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 10% ফ্যাট এবং 1% প্রোটিন কম।

আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন

আপনি কোন জোনটি কাজ করবেন? দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতার জন্য আপনার workouts পরিবর্তন এবং এরিবিক, anaerobic, এবং লাল লাইন জোন মধ্যে তীব্র ব্যায়াম দিন মধ্যে একটি পুনরুদ্ধার দিন অনুমতি দেয়। রেসওয়াকার ডেভ ম্যাকগভর্ন একটি প্রস্তাবিত সাপ্তাহিক হাঁটার ওয়াই-ওয়াইটের সময়সূচী রয়েছে যা গতি, ধৈর্য এবং দূরত্বের ক্ষমতা উন্নত করার জন্য তীব্রতা এবং হার্টের হারের জন্য কাজ করে।

পালস সঙ্গে হার্ট রেট পরিমাপ

আপনার ব্যায়াম সেশনের শুরু হওয়ার পাঁচ মিনিট পরে আপনার হৃদস্পন্দন শুরু করুন এবং আপনার ঠান্ডা বাতাসে যাওয়ার আগে এটি পুনরায় নিন। আপনি চলন্ত বন্ধ হলে আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে হবে, তাই ম্যানুয়াল পদ্ধতি অথবা প্যাড মনিটর ব্যবহার করে দ্রুত আপনার প্যাডটি চেক করা গুরুত্বপূর্ণ, শুধুমাত্র 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য গণনা করা। আপনি আপনার ঘাড়ে (নখদর্পণ ধমনী) বা কব্জি (রেডিয়াল ধমনী) খুঁজে পেতে পারেন। ধমনী এবং নাড়ি খুঁজে আপনার আঙুলের পরিবর্তে একটি আঙুল ব্যবহার করুন

• আপনার একটি সময়জ্ঞান ডিভাইসের দরকার হবে যা সেকেন্ডগুলি দেখায়, তাই আপনার স্মার্টফোনের ঘড়িটিতে স্টপওয়াচ মোডে স্যুইচ করুন অথবা একটি ঘড়ি, ঘড়ি বা টাইমার যা দ্বিতীয় দিকে রয়েছে।
• দুই আঙুল ব্যবহার করুন এবং আপনার থাম্ব ব্যবহার করবেন না কারণ এর নিজস্ব পালস আছে। কানটিক ধমনীতে আপনার নাড়ি খুঁজতে প্রায়ই এটি সহজে হয়, যা আপনার বাতাসের পাশে অবস্থিত। আপনার বাতাসের পেছনের পাশে আপনার চোয়ালের নীচে এটি জন্য অনুভূতি শুরু করুন
• একবার আপনি নাড়ি সনাক্ত, সামান্যভাবে প্রেস করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাড়ি গণনা করুন এবং ছয় দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি করুন, অথবা 15 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং চার দ্বারা গুণ করুন।
• আপনি প্রথমে এটি করতে বন্ধ করতে হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি এটি সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন, ধীরে ধীরে থেকে এটি রাখা থেকে আপনার নাড়ি গ্রহণ করার সময় ধীরে ধীরে বা ক্রমশ চলমান রাখা চেষ্টা করুন।
• উদাহরণ: 10 সেকেন্ডের জন্য ২0 টি বিট = 1২0 বিট প্রতি মিনিটে।
  ২0 সেকেন্ডের জন্য 20 বিট = প্রতি মিনিটে 80 টি বিট।

আপনি একটি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন, যেমন Azumio তাত্ক্ষনিক হার্ট রেট অ্যাপ্লিকেশন এটি আপনার আঙ্গুল থেকে আপনার নাড়ি পড়তে আপনার সেল ফোন এর ক্যামেরা ফ্ল্যাশ ব্যবহার করে।

হার্ট রেট বালি পাল্টা মনিটর

একটি বুকে চাবুক দিয়ে হার্ট হার মনিটর আপনার নাড়ি গ্রহণের চেয়ে আরও সঠিক। তারা তথ্য একটি কব্জি ইউনিট বা একটি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন প্রেরণ যাতে আপনি আপনার workout জুড়ে আপনার হৃদস্পন্দন দেখতে পারেন। মডেলগুলি আপনার মূল্যের হারের সাথে আরও অন্যান্য বৈশিষ্ট্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, যেমন আপনার হার্ট রেট জোনের ট্র্যাকিং, স্টপওয়াচ বৈশিষ্ট্যগুলি, পুড়িয়ে ফেলা ক্যালোরি এবং আরো অনেক কিছু। হার্ট রেট মনিটরের অন্য ধরনের প্যাড মনিটরগুলি রয়েছে যেখানে আপনি একটি রিডিংয়ের জন্য একটি সেন্সরতে এক বা দুই আঙুল রাখেন।

অনেক treadmills এবং অন্যান্য ব্যায়াম মেশিনের মধ্যে নির্মিত নাড়ি সেন্সর সঙ্গে grips আছে। আপনি তাদের ধরা এবং আপনার নাড়ি মেশিনে একটি প্রদর্শন উপর পড়া হবে। আপনি সাধারণত একটি পড়া পাওয়ার জন্য আপনার workout বিরতি করতে হবে না।

ফিটনেস ব্যান্ড এবং স্মার্টওয়াচ

কিছু ফিটনেস ব্যান্ড, যেমন Fitbit কিছু মডেল, এবং যেমন স্মার্ট ওয়াচ হিসাবে smartwatches ত্বকের পাশে underside নেভিগেশন LED নাড়ি সেন্সর আছে একটি স্থিতিশীল এবং যথাযথ পড়া পাওয়ার জন্য এইগুলি অবশ্যই চামড়ার বিরুদ্ধে সুরক্ষিতভাবে করা উচিত। ব্যাটারি জীবন রক্ষা করার জন্য, তাদের অনেকেই অবিরত পড়া না। আপনার মনিটরের নির্দেশাবলী দেখুন বা দেখুন কিভাবে একটি অন-চাহিদা বা ক্রমাগত পালস পড়া পেতে।

এই ডিভাইসগুলি প্রায়ই হৃদয়কে হার্ট রেট জোনের সমৃদ্ধ করে, যেমন হালকা, মাঝারি ও জোরালো। কিছু আপনি একটি নির্বাচিত হার্টের হার নির্ধারণ করতে এবং আপনার নির্বাচিত অঞ্চলে যখন একটি চাক্ষুষ বা শ্রবণীয় সতর্কতা আছে।

একটি শব্দ থেকে

আপনি আপনার হৃদরোগের হার আপনার ব্যায়াম তীব্রতা নির্দেশ করে কিভাবে বুঝতে যখন আপনি আপনার workouts থেকে আরও পেতে সক্ষম হবে আপনি মধ্যপন্থী বা জোরালো তীব্রতা অর্জন করতে পারেন কিনা তা আপনি জানতে পারবেন এবং আপনি আপনার উপভোগ করা ধরনের workouts পরিবর্তন করতে পারেন।

> সোর্স:

> ব্যায়াম: পরিমাপ তীব্রতা। আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি। https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx।

> ব্যায়াম তীব্রতা: এটি পরিমাপ কিভাবে মায়ো ক্লিনিক. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> লক্ষ্য হার্ট হার আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. HTTPS: // WWW। .com / সর্বোচ্চ-হৃদয় হার-1231221।