একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রাম জন্য তিন নমুনা Workout নির্ধারণ

প্রতিটি ফিটনেস স্তরের জন্য পরিকল্পনা

যদি আপনি একটি নতুন চিকিত্সক হন বা আপনি ব্যায়াম ফিরে পেতে চেষ্টা করছেন, যেখানে একটি চ্যালেঞ্জ শুরু করতে জানি। সঠিক কর্মসূচি সময়সূচী আপনার বয়স, ফিটনেস স্তর, লক্ষ্যগুলি এবং আপনার যেকোনো শারীরিক সমস্যাগুলির মত বিভিন্ন কার্যাবলির উপর নির্ভর করবে।

মূলসূত্র সঙ্গে শুরু করুন আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে , সুস্থ হয়ে উঠতে , উন্নত আকৃতিতে বা উপরের সবগুলির মধ্যে থাকা, আপনার প্রোগ্রামের তিনটি প্রধান উপাদান রয়েছে কিনা:

• কার্ডিও ব্যায়াম : এটি কোনও কার্যকলাপ হতে পারে যা আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে, হাঁটা বা জগিং থেকে সাইক্লিং বা ফিটনেস ক্লাস গ্রহণ করে।
• ওজন প্রশিক্ষণ : আপনি ভারী ওজন বাড়াতে বা এমনকি প্রথমে ওজন প্রশিক্ষণ অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না, কিন্তু আপনি উত্তোলন করতে হবে। আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী এবং আপনার আরও বেশি পেশী পাবে, আপনি সামগ্রিকভাবে পুড়িয়ে আরো ক্যালোরিগুলি পাবেন ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করে
• সুবিন্যস্ততা প্রশিক্ষণ : প্রতিটি ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে আপনি যেতে নমনীয়তা থাকতে হবে। সঙ্কুচিত আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম পরে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার সাহায্য।

আপনার সময়সূচী নিশ্চিত করবে যে আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে এই ধরণের ব্যায়ামের সঠিক পরিমাণ পাবেন।

কোথা থেকে শুরু

কোনও একটি কাষ্টমার প্রোগ্রাম প্রত্যেকেরই ফিট করা যাচ্ছে না, তবে এটি একটি নমুনা কাটআউট সময়সূচী দেখতে সহায়তা করতে পারে যা প্রযোজ্য ব্যায়ামকারীদের থেকে আরও উন্নত ব্যায়ামকারীদের থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সবকটি কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করবে।

এই নমুনা workouts আপনাকে শুরু করার জন্য একটি জায়গা দিতে, কিন্তু তারা শুধুমাত্র পরামর্শ আছে। প্রথমত, আপনার ফিটনেস লেভেলটি নির্ধারণ করুন যাতে আপনি শিখতে, মধ্যবর্তী বা উন্নত সময়সূচী ব্যবহার করতে পারেন কিনা

প্রারম্ভিক জন্য নির্দেশিকা

আপনি যদি শুরু করার আগে এই জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে নতুন হন তাহলে:

• একটি সহজ কার্ডিও প্রোগ্রাম এবং একটি সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন সঙ্গে ব্যায়াম সহজ। যদি এটি খুব বেশি হয়, তবে কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন এবং এটি যথেষ্ট হবে।

• আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং সুস্থ করার অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের দিন প্রয়োজন হতে পারে। আপনি নতুন কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করার সময় এটি তীব্র হতে স্বাভাবিক, কিন্তু যদি আপনি পরের দিন সরাতে না পারেন, তাহলে আপনি এটির উপর ওভারডিড করে ফেলবেন এবং পরবর্তী কাজটি বন্ধ করতে হবে।
• একটি সাধারণ শিষ্য কর্মসূচিতে কার্ডিওর দুই থেকে তিন দিনের মধ্যে এবং দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত হবে।
• আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ কিভাবে জানুন বেশিরভাগ উদ্যোক্তারা একটি মধ্যপন্থী তীব্রতায় কাজ শুরু করবে। এর মানে আপনি 1 থেকে 10 এর মধ্যে এই অনুভূত শ্রেনীর স্কেলে 5 স্তর নিয়ে আছেন, অথবা আপনি টক টেস্ট ব্যবহার করতে পারেন। যখন আপনি কাজ করছেন তখন আপনি কিছুটা উত্তেজনাপূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, এটি সাধারণত একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা।

নমুনা

নীচের একটি নমুনা প্রোগ্রাম যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী কেউ শুরু মাত্র শুরু, বা ফিরে, ব্যায়াম করার মত দেখতে কি একটি ধারণা দেয়।

অন্তর্বর্তী Exercisers জন্য নির্দেশিকা

আপনি যদি কমপক্ষে তিন মাস ধরে ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করছেন, তবে আপনি সাধারণত এই বিভাগে পড়েন।

• আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হলে, আপনি আপনার রুটিন 20 থেকে 60 মিনিট পর্যন্ত সপ্তাহে প্রায় পাঁচ বা তার বেশি সময় কাজ করতে চান। সপ্তাহের এক বা দুবার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার জন্য এটি একটি চমৎকার সময়, যা আপনাকে আপনার ব্যাঙ্কের জন্য আরও ব্যাং দেবে।
• আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনি কি ধরনের workouts (যেমন, মোট শরীরের প্রশিক্ষণ বা একটি বিভক্ত রুটিন ) উপর নির্ভর করবে।
• আপনি একই সময়ে কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন, আপনার সময় সীমাবদ্ধতা উপর নির্ভর করে। এটা কোন ব্যাপার না আপনি যা প্রথম, তাই আপনার রুটিন পরিবর্তন এবং আপনার জন্য সঠিক যে এক খুঁজে পেতে বিভিন্ন সমন্বয় চেষ্টা করুন।

নিম্নলিখিত সময়সূচী আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য একটি বিভক্ত রুটিন অন্তর্ভুক্ত, আপনি প্রতিটি পেশী দলের উপর আরো মনোযোগ নিবদ্ধ করতে পারবেন। এটি আপনার পাতলা পেশী টিস্যু এবং শক্তি বৃদ্ধি সাহায্য করবে।

উচ্চ ও নিম্নতর শরীরের জন্য নমুনা ইন্টারমিডিয়েট স্প্লিট রুটিন

উন্নত Exercisers জন্য নির্দেশিকা

আপনি যদি বেশ কয়েক মাস ধরে নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং বিভিন্ন ধরনের কাজ করেন, তবে আপনি এই বিভাগে পড়েন।

• একটি উন্নত ব্যায়াম হিসাবে, আপনি আপনার workouts নির্ধারণ করার জন্য অনেক অপশন আছে। আপনি শক্তি এবং পেশী উপর ফোকাস করতে চান তাহলে, আপনি এমনকি আরও, আপনার ধাপের রুটিন বিভক্ত একদিন ধাক্কা ব্যায়াম করছেন এবং পরবর্তী ব্যায়াম টান
• আপনি ক্যালোরি বার্ন এবং ধৈর্য তৈরি করতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ , উচ্চ তীব্রতা বর্তনী প্রশিক্ষণ , বা অন্যান্য উন্নত কৌশল অন্তর্ভুক্ত করে আপনার কার্ডিও আরও তীব্র করতে পারেন।
• প্রকৃত ফোকাস উচ্চ তীব্রতা workouts মধ্যে আপনার শরীরের বাকি রাখতে অনুমতি দেওয়া উচিত। অত্যধিক তীব্রতা আঘাত , ওভারট্রেনিং এবং বার্নাট হতে পারে ।

উন্নত Exercisers জন্য নমুনা বিভক্ত রাউটিং

এই শুধু উদাহরণ এবং প্রতি চিকিত্সক মাপসই করা হবে না, কিন্তু মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস সহজ শুরু করা হয় যেখানে আপনি হতে শুরু করুন, যেখানে আপনি হতে চান না। এটি আপনার লক্ষ্যগুলি, সময়সূচী এবং ফিটনেস স্তরের মানানসই কিছু খুঁজতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং সময়সূচী সঙ্গে প্রায়ই পরীক্ষা সপ্তাহের, এমনকি মাস, লাগে।

মনে রাখবেন আপনি প্রতি সপ্তাহে একই সময়সূচী অনুসরণ করতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, অধিকাংশ মানুষ প্রতি সপ্তাহে পরিবর্তন করে থাকে, তার উপর নির্ভর করে কিভাবে তারা অনুভব করে বা তাদের জীবনে কী ঘটছে। আপনি নিজের জন্য যা করতে পারেন সেরা জিনিস নমনীয় থাকা এবং মনে রাখবেন প্রত্যেকের জন্য কোন নিখুঁত ব্যায়াম প্রোগ্রাম নেই।