আপনার glutes, হিপ এবং উরু চ্যালেঞ্জ
এই মধ্যবর্তী / উন্নত workout কঠিন অনুশীলন সঙ্গে glutes, হিপস, এবং উরু লক্ষ্য। এই নিম্ন শরীরের workout মধ্যে, আপনি একটি দক্ষ, কিন্তু চ্যালেঞ্জিং, workout জন্য একই পেশী লক্ষ্য যে দুটি ব্যায়াম বিকল্প, supersets সঞ্চালন করব।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা বা অসুস্থতা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
উপকরণ
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি কেটব্লব (ঐচ্ছিক), একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে:
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সাথে উষ্ণ আপ
- Beginners: এই প্রারম্ভিক Workout সঙ্গে শুরু করুন বা হালকা / মাঝারি ওজন ব্যবহার করে প্রতিটি ব্যায়াম এক সেট করতে।
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড: প্রতিটি সুপারসেটে ব্যায়ামের এক সেট সম্পন্ন করুন, একের পর আরেকটি করুন এবং সেটটি আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সুপারসেট 1: ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক
একটি ভারী dumbbell বা kettlebell অধিষ্ঠিত, কাঁধ প্রস্থ প্রশস্ত পাদদেশ সঙ্গে দাঁড়ানো। পায়ের গোড়ালি পিছনে হাঁটু রাখে একটি হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু এবং কম। ভিতরের উরুগুলি আপনার কোষ ছোঁয়া চেষ্টা করুন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ডান দিকে ঘোরান, ওজন ওভারহেড গ্রহণ।
পুনরাবৃত্তি, 12 টি reps জন্য পক্ষের ঘুরান।
এক লেগ স্কোয়াট
পিছনে সমর্থনকারী একটি বল দিয়ে, এটি বিরুদ্ধে ঝিনুক এবং মেঝে থেকে একটি পাদদেশ উত্তোলন (পায়ের আঙ্গুল মাটির উপর হালকাভাবে রাখুন) এবং একটি এক-পায়ের ফাঁপা, মাত্র কয়েক ইঞ্চি নিচে নিচে।
হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং 12 reps এবং সুইচ পায়ে জন্য পুনরাবৃত্তি। ওজন হত্তয়া যদি ইচ্ছা
এই superset 2-3 বার পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী superset দিকে সরানো।
সুপারসেট 2: ডেডলাইটস
ভারী ওজন বহন, কাঁধ প্রস্থ প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। ঘন হাঁটুর হাঁটু থেকে সোজা (বা সোজা) টিপ রাখুন, পিছনের দিকে সোজা কাঁধে কাঁধে রাখুন, ওজন কাঁটায় রাখুন।
ফিরে আসা এবং 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি করার জন্য গুঁতা এবং hamstrings মাধ্যমে নিঃসৃত।
রিভার লং
হাতে একসঙ্গে পায়ে দাঁড়াও ডান পা দিয়ে প্রায় 3 ফুট পিছনে ফিরে যান এবং হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুন, 90 ডিগ্রীর কোণে হাঁটু রাখুন এবং পেছনের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন। পিছনে উত্তোলন করতে হিল মাধ্যমে ধাক্কা, শুরু ফিরে পাদদেশ আনয়ন।
12 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি
এই superset 2-3 বার পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী superset দিকে সরানো।
সুপারসেট 3: প্লে স্কোয়াট
পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, কোণে হাতুড়ি রাখুন, ঊর্ধ্ব পাতায় মাঝারি ভারী ওজন করুন। হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন রাখা, একটি squat মধ্যে হ্রাস, ভিতরের উরু উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখুন।
16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ব্যান্ড অন্তর জাং লেগ লিফ্ট
ডান পায়ে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করে, নোঙ্গর দিকে শরীরের ডান দিকে দাঁড়ানো। বাম দিকে ধাপে ধাপে, একটি পার্শ্ব squat মধ্যে কমানোর। বাম পায়ে ওজন রাখা, পিছনে ধাক্কা যখন শরীরের সামনে অস্থির ডান পা আনয়ন, ভিতরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
16 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি
এই superset 2-3 বার পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী superset দিকে সরানো।
সুপারসেট 4: ব্যান্ড সঙ্গে স্কোয়াট ধাপ
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো এবং হাতল রাখা, ব্যান্ড উপর টান থাকার। ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, টিউব tightens হিসাবে glute দোল। একটি squat মধ্যে হত্তয়া, স্ট্যান্ড আপ এবং একসঙ্গে ফুট পায়।
পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 8-12 টি রেপের জন্য ডানদিকে সরানো চালিয়ে যান।
লেগ ওপর লেট
পেছনের পেছনে পেছনে হাত রাখুন এবং পিছনের দিকে পিছন দিকে তাকান এবং মাপের সমতল এবং সমতল, আবদ্ধ ব্রাটি এবং ডান পায়ে আপনার ওজন বজায় রাখুন, পায়ে বাঁদিকের পায়ে পেঁচিয়ে পেঁচিয়ে রাখুন।
ডান পায়ের সাহায্যে বাম পায়ের বাম পায়ের ছাপ দিয়ে কয়েকটি ইঞ্চি লেজ লিফটের মাটিতে বন্ধ হয়ে যায়।
প্রতিটি পক্ষের 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
এই superset 2-3 বার পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী superset দিকে সরানো।
সুপারসেট: বল এ লিফট
মাথা, ঘাড় এবং সমর্থন সহ কাঁধের বল দিয়ে হাঁটু, হাঁটু বাঁক এবং পায়ের আঙ্গুল তুলে। কাঁটা উপর ওজন হত্তয়া এবং বল ঠেলাঠেলি ছাড়া মেঝে প্রতি হিপস হ্রাস।
শরীর একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত হিপস বাড়াতে glutes নিক্ষেপ।
16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
গ্লাইট লifts
হাতে এবং হাঁটুতে, হাঁটু পিছনে একটি হালকা অংশ রাখুন এবং এটি নিঃসৃত। হাঁটু বাঁক সঙ্গে, সোজা আপ পায়, glutes দোল।
কম এবং প্রতি পৃষ্ঠায় 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
এই superset 2-3 বার পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী superset দিকে সরানো।