উন্নত প্রারম্ভিক মোট শারীরিক শক্তি Workout

পরবর্তী স্তরে নিয়ে নিন

এই শুরুতে মোট শরীরের workout আরো ব্যায়াম এবং ভারী ওজন সঙ্গে একটি মৌলিক মোট শরীরের শক্তি workout থেকে একটি পদক্ষেপ আপ। এটি হিপস, গ্লিউটস , উঁচু, বুকে, পিঠ, কাঁধ, অস্ত্র, এবং এবিসহ শরীরের প্রধান পেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই সহজ, সহজবোধ্য workout একটি দুর্দান্ত উপায় পুরো শরীর লক্ষ্য করার সময় দুর্বল পেশী টিস্যু এবং শক্তি নির্মাণ।

• সাবধানতা: যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
• সরঞ্জাম প্রয়োজন: বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ধাপে বা ওজন বেঞ্চ, একটি ব্যায়াম বল , এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ।

ওয়ার্কআউট বিন্যাস

• 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিওর ব্যায়ামের উষ্ণতা শুরু করুন
• 15 টি রেপের 1 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। যদি আপনার কোনও চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয় তবে প্রতিটি অনুশীলনের ২ টি সেট সেটের মধ্যে ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের বাকি থাকবে।
• প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি ওজন ব্যবহার করুন যা যথেষ্ট ভারী যে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
• এই workout সপ্তাহে এক থেকে তিনটি অবিচ্ছিন্ন দিন, workouts মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বাকি রাখুন। সেরা ওজন কমানোর ফলাফলের জন্য, নিয়মিত কার্ডিও এবং একটি সুস্থ, কম ক্যালোরি ডায়েট সহ এই ব্যায়ামটি একত্রিত করুন।

1 - ডাম্বেল সঙ্গে স্কোয়াট

1. কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং উভয় হাতে একটি ভারী ডাম্বল রাখা।
2. হাঁটু হাঁটু এবং, হিল আপনার ওজন রাখা, পুষ্প বাছাই সমান্তরাল পর্যন্ত (বা হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে কম) পর্যন্ত squat। এবিস রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখতে পারেন।
3. হিল মাধ্যমে দাঁড়ানো দাঁড়ানো।
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

2 - বল উপর ধাক্কা

1. আপনি সামনে বল সঙ্গে মেঝে উপর ছিদ্র এবং এটি সম্মুখের উপর রোল, আপনি আরামদায়ক এবি সঙ্গে আপনার শরীরের সমর্থন করতে পারেন যেখানে হাত আউট, কাঁধ প্রত্যাহার এবং একটি সরল রেখায় শরীর।
2. হাতগুলি কাঁধের চেয়ে একটু বিছিয়ে রাখুন এবং একটি পশুপাখি নীচে কোলবদের মোড়ান।
3. শুরু করার জন্য আবার চাপুন
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

একটি বল এ এই পদক্ষেপ যদি খুব কঠিন হয়, নিয়মিত pushups দ্বারা পরিবর্তন।

3 - লুঙ্গা

1. একটি বিভক্ত রাস্তায় দাঁড়ানো, প্রায় ফুট 3 ফুট পাশাপাশি দাঁড়ানো।
2. প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং হাঁটু বাঁক।
3. মাটির দিকে ফিরে হাঁটু পিছনে, সামনে হিল নিচে এবং সরাসরি পায়ের কেন্দ্রে উপর হাঁটু রাখুন।
4. ধাক্কা সোজা এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
5. দিকে পাল্টানোর আগে একপাশে 15 টি রেপ পুনঃপুন করুন

4 - বুকে প্রেস

1. একটি বেঞ্চ বা ধাপে লাইন এবং বুকে উপরে ওজন সঙ্গে শুরু, খড়ের সম্মুখীন আউট।
2. কোবগুলি বাঁকুন এবং কোবগুলি বুকে নীচে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র হ্রাস করুন (অস্ত্রগুলি লক্ষ্যের মতো হওয়া উচিত)।
3. কোষ্ঠকাঠিন্য লক না করে ওজন বজায় রাখুন।
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

5 - মৃত্যুদণ্ড

1. পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন, হাঁটু সামান্য আঁচড় এবং উরু সামনে মাঝারি ভারী ওজন ধরে রাখুন।
2. ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং abs সঙ্গে, হিপ থেকে টিপ এবং যতক্ষণ আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ওজন কম।
3. আপ বৃদ্ধি, glutes সন্নিত
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

6 - ডাবল আর্ম ডাম্বল সারি

1. ধুলো তল বা 45-ডিগ্রী কোণে সমান্তরালে সমানভাবে কোমর পর্যন্ত বাঁকুন, আবদ্ধ এবং হাঁটু সামান্য বাঁক।
2. কোঁকড়া লক ছাড়া সরাসরি নিচে ওজন রাখা
3. কোবগুলি বাঁকুন এবং ওজন কমাবেন যতক্ষণ না কাঁটা একটি দৌড়ের গতিতে ধাক্কা দিয়ে স্তরের সমান হয়, পিঠের সাথে চুক্তি করে।
4. 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

7 - সাইড স্টেপ Squats

1. ফুট নিচে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড স্থাপন এবং উভয় হাত সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি সম্মুখের রাখা।
2. ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, এবং একটি squat মধ্যে কম, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং নল নেভিগেশন টান থাকার।
3. পায়ে একসাথে ধাপে ধাপে এবং পাশে সুইচ করার আগে 12 থেকে 16 ধাপ বা রুমের দৈর্ঘ্য সরানো চালিয়ে যান।

8 - তীরচিহ্ন Kickbacks

1. কোমর পর্যন্ত হিপ-প্রস্থকে পাশে দাঁড় করান এবং কোমর পর্যন্ত বামে ফিরে আসুন সমান্তরাল ফ্লোরের।
2. কাঁধের পাশে কোঁকড়া টানুন।
3. কোঁকড়া স্ট্যাটিক রাখা, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত, triceps চুক্তি।
4. 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

9 - বল নেভিগেশন কন্ঠ কার্ল

1. উরুতে থাকা বিশ্রামের সাথে বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে হাঁটার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছন দিকে সমর্থনকারী বলের সাথে একটি ঢিলা অবস্থায় আছেন।
2. কাঁধে বাঁধুন এবং অস্ত্র ঝুলানো ছাড়া কাঁধে ওজন আনুন।
3. 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

10 - ABS জন্য ঘূর্ণন ঘূর্ণন

1. আপনার ধড়া সামনে একটি ঔষধ বল বা dumbbell অধিষ্ঠিত ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন, elbows সামান্য বাঁক।
2. এ্যাটোসিয়েটকে আটক রাখা, হাঁটু এবং পায়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় ডানদিকে বলটি ঘুরান।
3. বলটি আবার কেন্দ্র থেকে এবং তারপর বাম দিকে আনতে কন্ট্রাক্ট এবিস। ধীরে ধীরে যান এবং ধুলোতে শুধুমাত্র ঘূর্ণায়মান উপর মনোনিবেশ করুন।
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

11 - দ্য কোয়ার্ট অফ দ্য বল

1. আপনার মধ্য / নিম্ন পিছনে অধীনে বল সঙ্গে লইয়া এবং মাথা বা বুকের জুড়ে হাত রাখুন।
2. আপনার পোঁদ থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন চুক্তি, আপনার হিপের দিকে নিচে আপনার ribcage নীচে pulling।
3. আপনি আপ কুড়ান হিসাবে, বল স্থিতিশীল রাখা
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

12 - বার্ড কুকুর

1. হাতে এবং হাঁটু শুরু, কাঁধে সরাসরি হাত, হাঁটু অধীন হাঁটু এবং ফিরে সোজা, abs টাইট।
2. ধীরে ধীরে শরীরের সঙ্গে স্তরের পর্যন্ত ডান হাত এবং বাম পায়ের উপরে বাড়া, আপনার ভারসাম্য ধারণ এবং তন্দুর tight রাখা।
3. বাম হাত এবং ডান পায়ের পিছনে নিচে এবং নিচে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি