আপনি ব্যায়াম থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি গ্রহণ করেছি বা আপনি শুরুতে শুরু করেছেন, এই ছয় সপ্তাহের প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য নিখুঁত জায়গা। আপনি সপ্তাহে সপ্তাহে অগ্রসর হওয়া সহজ, সরল workouts দিয়ে একটি ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করবেন।
দেওয়া workouts শুধুমাত্র পরামর্শ এবং সবাই জন্য কাজ করবে না, তাই তাদের ফিটনেস স্তর, সময়সূচী, এবং পছন্দ অনুযায়ী ফিট হিসাবে তাদের সংশোধন করুন
আপনার workouts জন্য প্রস্তুত
- আপনার যদি কোনো আঘাত বা শর্ত আছে আপনার ডাক্তার দেখান ।
- আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করতে চান তাহলে আপনার অত্যাধিক পরিসংখ্যান রেকর্ড করুন ।
- আপনার workouts জন্য প্রস্তুত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি কোনও কার্ডিও মেশিনে বা বাইরের বাইরে করা হবে। যদি মেশিন আপনার জিনিস না হয়, তবে আপনার নিজের workouts (ভিডিও, ক্লাস, বাইরের ব্যায়াম ইত্যাদি) বিকল্প বা অন্য কিছু বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
- আপনার সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন । শক্তি workouts জন্য, আপনি dumbbells , একটি ব্যায়াম বল, প্রতিরোধের ব্যান্ড , একটি ঔষধ বল , এবং একটি মাদুর সহ বিভিন্ন সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, মূল বিষয়গুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং আপনার ওজন কীভাবে নির্বাচন করবেন।
1 - 6 এর সপ্তাহ 1
সপ্তাহ 1 ফোকাস ... নিরীক্ষণের তীব্রতা
তীব্রতা আপনার হৃদরোগের কার্যাবলীগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক এবং এটি কিভাবে নিরীক্ষণ করতে হয় তা শেখার মাধ্যমে এটি আপনাকে শিখতে পারে যে আপনার শারীরিক কার্যকলাপগুলি বিভিন্ন কার্যকলাপের সময় অনুভব করে। সহ তীব্রতা নিরীক্ষণ বিভিন্ন উপায় আছে:
আপনার লক্ষ্য এই সপ্তাহে আপনার workouts এর তীব্রতা ফোকাস করা হয়। প্রত্যেকটি কার্ডিওর কাটআউটের সময়, আপনাকে অনুমান করা স্তরে আপনার অনুধাবন করা এবং আপনার প্রস্তাবিত স্তরের সাথে মিলিয়ে দেখার জন্য উপরের পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করুন। অধিকাংশ workouts একটি মধ্যপন্থী পর্যায়ে হবে , যার মানে আপনি শুধু আপনার সান্ত্বনা জোন আউট (কিন্তু huffing এবং puffing না)। আপনার ব্যায়াম তীব্রতার একটি ধারনা পেতে এই সপ্তাহে যে মনোযোগ দিন।
দিন 1: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
এই workouts সংক্ষিপ্ত এবং সহজ এবং আপনি সম্পর্কে নিতে হবে 35-45 মিনিট।
- ওয়ার্কআউট 1 : প্রারম্ভিক কার্ডিও
দৈর্ঘ্য : 20 মিনিট - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : 10-15 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল , বা চেয়ার এবং একটি মাদুর - কাজাখ 3 : শুটিং স্ট্রচ
দিন 2: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
আজ আপনি অনুসরণ করার জন্য একটি কাঠামোগত workout সময়সূচী নেই, কিন্তু আপনার কাঁধ, ঘাড়, এবং ফিরে শিথিল করার জন্য একটি সহজ হাঁটা workout এবং একটি বসা প্রসারিত।
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি ঝাঁকির ঝাঁকের জন্য কমপক্ষে 10 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দিন 3: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
আজ আপনার সময়সূচী দিন 1 হিসাবে একই, কিন্তু একটি নতুন কার্ডিও workout সঙ্গে। আজ আপনি একটি 13 মিনিট হাঁটা চালানো workout বা 10 মিনিট সাইক্লিং workout বাছাই করব, কিন্তু যদি আপনি কিছু চেয়ে চাই workouts একত্রিত করতে মুক্ত মনে।
- ওয়ার্কআউট 1 : শিক্ষানবিশ হাঁটা বা সাইক্লিং
দৈর্ঘ্য : 10-13 মিনিট - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : 10-15 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার এবং একটি মাদুর। - কাজাখ 3 : শুটিং স্ট্রচ
দিন 4: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছু নেই, কিন্তু বিরতি, হাঁটা, প্রসারিত এবং চলন্ত দ্বারা যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন। কিছু ধারণা:
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন অন্তত 3 বার আজ
- একটি 10 মিনিটের হাঁটার নিতে আপনার লাঞ্চ ঘন্টা ব্যবহার করুন
- টিভি দেখার সময় একটি ব্যায়াম বলের উপর বসুন
- একটি অতিরিক্ত 5 মিনিটের জন্য কুকুর হাঁটা
দিন 5: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি ঝাঁকির ঝাঁকের জন্য কমপক্ষে 10 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দৈর্ঘ্য : 5-10 মিনিট
দিন 6: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
- ওয়ার্কআউট 1 : প্রারম্ভিক কার্ডিও
দৈর্ঘ্য : 20 মিনিট - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : 10-15 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার এবং একটি মাদুর। - কর্মক্ষেত্র 3 : বেসিক স্ট্র্যাচ
2 - 6 এর সপ্তাহ 2
সপ্তাহে 2 জন্য, আপনি ধীরে ধীরে অগ্রগতিতে সাহায্য করার জন্য কিছু ছোট পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। আপনার নতুন, এখন কার্ডিও ওয়ার্কআউট হবে এবং আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts সময় প্রতিটি ব্যায়াম একটি যোগ সেট করা হবে
সর্বদা হিসাবে, আপনার ফিটনেস স্তর, সময়সূচী, এবং লক্ষ্য মাপসই আপনার workouts সংশোধন এবং আপনার শরীরের শুনতে, অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন গ্রহণ হিসাবে প্রয়োজন।
সপ্তাহ 2 ফোকাস ... ফিট
এই সপ্তাহে, আপনার ফোকাস FITT নীতির উপর ভিত্তি করে , যা আমাদের ক্যটোআউট প্রোগ্রামগুলি সেট করার জন্য নির্দেশ দেয়। এই নীতি অন্তর্ভুক্ত:
- ফ্রিকোয়েন্সি - এই সপ্তাহে, আপনি কার্ডিওর 3 বার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ 3 বার করছেন, যা শুরু করার জন্য এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে মৌলিক ব্যায়াম নির্দেশিকা অনুসরণ করে। ধীরে ধীরে আরও ব্যায়াম যোগ করে আমরা এই প্রোগ্রাম জুড়ে উন্নতি হবে।
- তীব্রতা - প্রথম কয়েক সপ্তাহের সময়, আপনি অনুন্নত তীব্রতা বা অনুধাবৃত এক্সারমেন্ট স্কেলে একটি লেভেল 5-6 সম্পর্কে মনোযোগ দেবেন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য কৌশল সঙ্গে আপনার workouts এর তীব্রতা মাত্রা পরিবর্তন হবে।
- সময় - আপনার workouts প্রায় শুরু 10-20 মিনিট প্রতি সপ্তাহে, ধীরে ধীরে গড়ে তোলার জন্য এবং আরও ক্যালোরি পুড়িয়ে দেওয়ার জন্য আমরা ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে সময় যোগ করব।
- প্রকার - আপনার যে ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি উপভোগ করেন সেগুলির সাথে এটি শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার শরীর ও মন উভয়ই জড়িত রাখার জন্য ক্রস-ট্রেন এবং বিষয়গুলিকে মিশ্রিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। পরে প্রোগ্রামে, আপনি আপনার রুটিন যোগ করার জন্য নতুন কার্যক্রম চয়ন করব।
যখন আপনি একটি পর্যাপ্ত তীব্রতা, সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি এ workout, আপনি আপনার ওজন, শরীরের চর্বি, ধৈর্য এবং শক্তি পরিবর্তন দেখতে শুরু করব। আপনার শরীর আপনার বর্তমান FITT মাত্রা সমন্বয় যখন, এটি তাদের আরো এক নিপূণভাবে সময়। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে কীভাবে এটি করতে শিখতে সাহায্য করবে।
দিন 1: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
এই সপ্তাহে আপনার কার্ডিও workout একটি যোগ 5 মিনিট সঙ্গে গত সপ্তাহে মৌলিক workout উপর তোলে। আপনার শক্তি workout একই, কিন্তু আপনি মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম 2 সেট করতে হবে
- ওয়ার্কআউট 1 : 25 মিনিটে কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি ব্যায়ামের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর - কাজাখ 3 : শুটিং স্ট্রচ
দিন 2: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
আজ আপনি আপনার হাঁটার workout করতে হবে, কিন্তু একটি যোগ সঙ্গে 5 মিনিট আপনি ফিরে, ঘাড়, এবং কাঁধ জন্য বসা প্রসারিত সঙ্গে শেষ হবে
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার জন্য কমপক্ষে 15 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দিন 3: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
আপনার নতুন কার্ডিও ওয়ার্কআউট আজ কোন মেশিন বা আপনার পছন্দের কার্যকলাপ সঙ্গে ব্যবধান প্রশিক্ষণ জড়িত।
- কর্ম 1 : বেসিক অন্তর
দৈর্ঘ্য : 21 মিনিট
- ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি ব্যায়ামের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর - কাজাখ 3 : শুটিং স্ট্রচ
দিন 4: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছুই নেই, তবে বিরতি, হাঁটা, প্রসারিত, এবং চলন্ত দ্বারা যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন। কিছু ধারণা:
- একটি সক্রিয় গেম খেলুন, যেমন Wii Fit Plus
- আপনি টিভি দেখেন যখন কিছু crunches বা pushups করবেন
- টিভিটি বন্ধ করুন এবং বিছানা থেকে কয়েক মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন
- একটি অতিরিক্ত 5 মিনিটের জন্য কুকুর হাঁটা
দিন 5: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার জন্য কমপক্ষে 15 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দিন 6: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
- ওয়ার্কআউট 1 : 25 মিনিটে কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি অনুশীলনের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর - কাজাখ 3 : শুটিং স্ট্রচ
3 - 6 এর 3 সপ্তাহ
এই সপ্তাহে, আপনি আগের সপ্তাহগুলিতে আপনার সময়সূচির কিছু বড় পরিবর্তন দেখতে পাবেন। আমরা আপনার কার্ডিও এবং শক্তি workouts বিভক্ত দ্বারা অগ্রবর্তী আপ করছি, আপনি কার্ডিও এর 3 দিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ 2 দিন প্রদান। আপনার workouts বিভাজন দ্বারা, আপনি প্রতিটি রুটিন আরো শক্তি দিতে পারেন, যা আপনি আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আপনার ব্যায়াম সময় আরো করতে সক্ষম হতে পারে।
সপ্তাহ 3 ফোকাস অন ... ট্র্যাকিং অগ্রগতি
আপনার ব্যায়াম ভ্রমণের উপর আপনি যা করবেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির একটি হল আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা। আপনি কোথায় আছেন এবং আপনি কিভাবে উন্নতি করছেন তা জানার জন্য প্রেরণা থাকা অপরিহার্য এবং বুদ্ধিমান আপনি সঠিক পথে রয়েছেন। কিছু ধারণা:
- ওজন হ্রাস - ওজন হ্রাস আপনি কিভাবে করছেন গেজ একটি জনপ্রিয় উপায়, কিন্তু মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস প্রায়ই আমরা আশা তুলনায় ধীর এবং উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখার জন্য সপ্তাহ বা মাস হতে পারে। আপনি নিজেকে পরিমাপ করে , আপনার পরিমাপ গ্রহণ করে , আপনার শরীরের চর্বি পরীক্ষা করা , এবং / অথবা আপনি কিভাবে চেহারা বা আপনার কাপড় মাপসাধ্য কিভাবে মূল্যায়ন দ্বারা এটি পরিমাপ করতে পারেন।
- কাজ শেষ - আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক আরেকটি উপায় ভ্রমণের উপর ফলাফল এবং আরো কম ফোকাস করা হয়। আপনি যদি ওজন হারাতে চান, আপনি জানেন নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক workouts সম্পন্ন করার জন্য একটি লক্ষ্য সেট করা আপনার কর্মজীবন উদযাপন করার সময় আপনাকে প্রক্রিয়াটিতে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
- স্বাস্থ্যের উন্নতি - ব্যায়াম শুধু আপনার ওজন কমানোর সাহায্য ছাড়া আপনার জন্য আরও কিছু করতে পারে। এটি আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করতে পারে, আপনাকে আরও শক্তি দিতে পারে অথবা দৈনিক কার্যগুলি সহজে তৈরি করতে পারে। আপনি কি উন্নতি করতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করুন (যেমন, আপনার বাচ্চা বা নাতিশীতাকে ক্লান্ত না করেই আপনার বাচ্চাদের বা নাচের সাথে খেলতে পারার পাশাপাশি কাজ না করে সিঁড়িটি চালাতে সক্ষম) এবং আপনার সাপ্তাহিক চেকলিস্ট। প্রতি সপ্তাহে, আপনি কিভাবে এসেছেন তা দেখতে নিজের সাথে চেক করুন।
- শক্তি এবং সহনশীলতা - যখন আপনি দেখতে পান এবং নিজেকে শক্তিশালী পেতে নিজেকে অনুভব করছেন আপনি প্রতি সপ্তাহে কতগুলি সেট, রেপ এবং কতজন ওজন ব্যবহার করছেন তা ট্র্যাক করে রাখলে আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে এবং ব্যায়ামগুলি সহজ হলে লক্ষ্য করুন।
দিন 1: কার্ডিও এবং প্রসারিত
আজকের কার্ডিওর ক্যালোয়ারটি আগের ওয়াকআউটগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করে, যা আপনাকে 30 মিনিটের অবিরাম ব্যায়ামের মাধ্যমে নিয়ে আসে।
- ওয়ার্কআউট 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 2: মোট শারীরিক শক্তি এবং যোগ
আজকের শক্তি প্রশিক্ষণ workout পূর্ববর্তী workouts তুলনায় আরো ব্যায়াম প্রস্তাব, যা আরো তীব্রতা এবং চ্যালেঞ্জ মানে। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের 15 টি রেপের 2 সেট করবেন, সেটগুলির মধ্যে ২0-30 সেকেন্ড বিশ্রাম করবেন।
- কর্ম 1 : মোট শারীরিক শক্তি
- দৈর্ঘ্য : 15 টি সেটের ২ টি সেট, 30-45 মিনিট
- সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় : ডাম্বেলস, একটি বারবেল (প্রয়োজন হলে বিকল্প dumbbells), একটি ধাপ বা বেঞ্চ, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
- ওয়ার্কআউট 2 : 10 মিনিট যোগ (ঐচ্ছিক)
দিন 3: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছুই নেই, তবে বিরতি, হাঁটা, প্রসারিত, এবং চলন্ত দ্বারা যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন। কিছু ধারণা:
- দিনের মধ্যে একটি pedometer পরেন এবং অন্তত 5000 ধাপ পেতে চেষ্টা করুন
- আপনার প্রিয় টিভি শো সময় একটি বাণিজ্যিক আসে যখন ঘরের চারপাশে হাঁটা
- আপনি যেতে আগে কর্মক্ষেত্রে পার্কিং লট প্রায় 2 laps যান
- একটি অতিরিক্ত 5 মিনিটের জন্য কুকুর হাঁটা
দিন 4: ব্যবধান কার্ডিও এবং প্রসারিত
আজকের নতুন ব্যবধানের কাজটি আপনার কাজের সময় 25 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দেয় এবং এটি আপনাকে আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে একটু বেশি লাগে।
- ওয়ার্কআউট 1 : ইন্টারলাল কার্ডিওও
দৈর্ঘ্য : 25 মিনিট - ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 5: মোট শারীরিক শক্তি
- কর্ম 1 : মোট শারীরিক শক্তি
- দৈর্ঘ্য : 15 টি সেটের ২ টি সেট, 30-45 মিনিট
- প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম : ডাম্বেলস, একটি বারবেল (প্রয়োজন হলে বিকল্প dumbbells), একটি ধাপ বা ওজন বেঞ্চ, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
দিন 6: কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
4 - 6 এর সপ্তাহ 4
এই সপ্তাহে, আমরা আপনার নতুন কর্মসূচি সময়সূচী মধ্যে স্থায়ীভাবে বসবাস করার জন্য কিছু সময় অনুমতি একটি শ্বাস নিতে যাচ্ছি। এর মানে হল যে আপনি গত সপ্তাহের মতই নতুন রুটিন, চ্যালেঞ্জ বা পরিবর্তনের সাথে একই ওয়ার্কআউট করবেন না। নিজেকে মাস্টার ব্যায়াম করার সময় দিতে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার workouts জন্য দেখাচ্ছে উপর কাজ, এবং জিনিষ কিভাবে চলছে তা চিন্তা।
উপর ফোকাস ... নিজেকে পুরস্কারী
ব্যায়াম করা থেকে অনুপ্রাণিত থাকা সবসময় সহজ হয় না, কিন্তু এটি আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করতে সাহায্য করে। এই সপ্তাহে, আপনার লক্ষ্য আপনাকে নিজেরাই কিভাবে পুরস্কৃত করা যায় কিছু ধারণা:
- একটি ম্যাসেজ, মুখের, বা অন্য স্পা চিকিত্সা সময়সূচী
- নতুন সঙ্গীত ডাউনলোড করুন
- একটি বই পড়া, সঙ্গীত শুনতে বা শিথিল করার জন্য কিছু সময় নিন
- একটি ভবিষ্যতের ট্রিপ বা সাহসিক পরিকল্পনা
- আপনার প্রিয় জিনিস কিছু সময় ব্যয়
আপনি কিভাবে এই সপ্তাহে নিজেকে পুরস্কৃত করবেন? এখন এটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি সব সপ্তাহে এটি দীর্ঘ অপেক্ষা করতে পারেন।
দিন 1: কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 2: মোট শারীরিক শক্তি
- কর্ম 1 : মোট শারীরিক শক্তি
দৈর্ঘ্য : 15 টি সেটের ২ টি সেট, 30-45 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : dumbbells, একটি বারবেল, একটি পদক্ষেপ বা ওজন বেঞ্চ, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড
দিন 3: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছুই নেই, তবে যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন। কিছু ধারণা:
- আজ হাঁটা অন্তত 20 মিনিট হাঁটা
- একটি 'না টিভি' রাত্রি ঘোষণা এবং আপনার পরিবারের সাথে গেম খেলা
- নিচে বসা ছাড়া আপনি কতগুলি কাজ আজ করতে পারেন তা দেখুন
- কম্পিউটারে কাজ করার সময় একটি ব্যায়াম বলের উপর বসুন
দিন 4: ব্যবধান কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : ইন্টারলাল কার্ডিওও
- ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 5: মোট শারীরিক শক্তি
- কর্ম 1 : মোট শারীরিক শক্তি
দৈর্ঘ্য : 15 টি সেটের ২ টি সেট, 30-45 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : dumbbells, একটি বারবেল, একটি পদক্ষেপ বা ওজন বেঞ্চ, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড
দিন 6: কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
5 - 6 এর সপ্তাহ 5
এই সপ্তাহে, আপনি প্রোগ্রাম শেষ হয়ে যাচ্ছেন, এবং গত সপ্তাহের বিশ্রামের পর, আমরা আবারও ব্র্যান্ড নতুন workouts এবং একটি বোনাস ব্যায়াম দিবস সঙ্গে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করছি। এই আপনি এই সপ্তাহে 6 দিন ব্যায়াম করা হবে মানে, যে সবসময় ঐচ্ছিক যদিও।
সপ্তাহ 5 ফোকাস অন ... ত্রাণ ত্রাণ
এই সপ্তাহে, আমি আপনাকে আপনার স্ট্রেস মাত্রা ফোকাস করতে চান। বিশেষ করে, আপনি কতটুকু জোর দিয়েছেন এবং আপনার ত্বককে কিছুটা চাপে সাহায্য করার জন্য সাহায্য করছেন? আপনি তীব্র হৃদয় বা একটি ঝিম প্রসারিত করছেন কিনা, ব্যায়াম টান উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার ঘনত্ব উন্নত, এবং প্রতিটি দিন আরো সম্পন্ন করার জন্য আপনাকে শক্তি দিতে।
আপনার workouts পরে আপনি কেমন লাগে তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি সক্রিয় এবং দিন সম্মুখীন করতে প্রস্তুত মনে করেন? যদি তাই হয়, তাহলে আপনি সঠিক পথে রয়েছেন। যদি আপনি নিঃসৃত মনে করেন, এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যা আপনি খুব বেশি করছেন এবং আরো বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে।
দিন 1: কার্ডিও মেডলি এবং স্ট্রেচ
আজকের কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি আপনাকে ট্রামডিলিল, এল্পটিকাল ট্রেনার এবং একটি স্টেশনারী বাইক ব্যবহার করে একটি 40 মিনিটের রুটিন দিয়ে নিয়ে যায়।
- ওয়ার্কআউট 1 : কার্ডিও মেডলি
- সরঞ্জাম প্রয়োজন : ট্র্যাকমিল, অ্যান্টিকাল, এবং স্টেশনবাই সাইকেল (বা 3 কার্ডিও মেশিন)
- ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্র্যাচ
দিন 2: মোট শারীরিক সুপারসেট এবং যোগ
আজকের শক্তি workout আপনি নতুন (এবং tougher) ব্যায়াম এবং তীব্রতা যোগ করে এবং সময় সঞ্চয় একটি ব্র্যান্ড নতুন বিন্যাস সঙ্গে পরবর্তী স্তরে লাগে।
- ওয়ার্কআউট 1 : মোট শারীরিক সুপারসেটস
দৈর্ঘ্য : 40-60 মিনিট
শ্রেনী : বেগ / এন্টা
সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় : বারবেল (প্রয়োজন হলে এখানে উপ ডাম্বলস), বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ধাপ বা বেঞ্চ এবং একটি ব্যায়াম বল - কর্মক্ষেত্র 2 : সকালে এবং সন্ধ্যায় যোগব্যায়াম
দিন 3: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছু নেই, কিন্তু বিরতি, হাঁটা, প্রসারিত এবং চলন্ত দ্বারা যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন।
দিন 4: ব্যবধান কার্ডিও এবং প্রসারিত
আজ আপনি একটি ব্র্যান্ড নতুন ব্যবধান কার্ডিও workout যে উভয় পাহাড় এবং sprints জড়িত এই অনুভূতি এক্সরেশন চার্ট 8 একটি মাত্রা তীব্রতা ধাক্কা।
- ওয়ার্কআউট 1 : ইন্টারলাল কার্ডিওও
দৈর্ঘ্য : 30 মিনিট - ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দিন 5: মোট শারীরিক Supersets
- ওয়ার্কআউট 1 : মোট শারীরিক সুপারসেটস
দৈর্ঘ্য : 40-60 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় : বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম, barbells, এবং একটি ব্যায়াম বল
দিন 6: কার্ডিও এবং প্রসারিত
আজকের কাজটি সহজ এবং সহজবোধ্য, লেভেল 5 এবং 6 এর মধ্যে চলছে।
- ওয়ার্কআউট 1 : কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স
ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 7: বোনাস কার্ডিও
এই সপ্তাহে, আমরা একটি বোনাস কার্ডিওর কাজ যোগ করে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করছি। কমপক্ষে ২0 মিনিটের জন্য কোনও কার্যকলাপ এবং স্থির, মাঝারি গতিতে কাজটি চয়ন করুন।
6 - 6 এর সপ্তাহ 6
এই পর্যন্ত এটি জন্য অভিনন্দন! এটি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা সহজ নয়, এবং এটা এটি টেকসই কঠিন। আপনি প্রোগ্রামের সাথে স্টিকিং দ্বারা ঠিক কাজ করেছেন।
আমরা গত সপ্তাহে অনুসরণ একই সময়সূচী এবং workouts সঙ্গে এই সপ্তাহে আপ মোড়ানো করছি, তাই চিন্তা সম্পর্কে কোন বড় পরিবর্তন আছে।
সপ্তাহ 6 ফোকাস অন। পরের কি?
আপনার তৈরি করা কঠিন কাজটি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাই পরবর্তী কি হবে তা নিয়ে ভাবুন। এক বিকল্প একই workouts সঙ্গে অব্যাহত হয়, বা অগ্রগতি রাখা নীচের ধারনা ব্যবহার করা হয়:
- ব্যায়াম প্রগতি - এই নিবন্ধটি আরও চ্যালেঞ্জ জন্য আপনার workouts পরিবর্তন কিভাবে দেখায়।
- আপনার workouts পরিবর্তন - এখানে আপনি আপনার শক্তি workouts পরিবর্তন কিভাবে শিখতে হবে।
দিন 1: কার্ডিও মেডলি এবং স্ট্রেচ
- ওয়ার্কআউট 1 : কার্ডিও মেডলি
দৈর্ঘ্য : 40 মিনিট
সরঞ্জামের প্রয়োজন : ট্রিমমিল, আড়াআড়ি এবং স্টিকিশিয়াল সাইকেল (বা 3 কার্ডিও মেশিন) - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্র্যাচ
দিন 2: মোট শারীরিক সুপারসেট এবং যোগ
- ওয়ার্কআউট 1 : মোট শারীরিক সুপারসেটস
দৈর্ঘ্য : 40-60 মিনিট
শ্রেনী : বেগ / এন্টা
সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় : বারবেল (প্রয়োজন হলে এখানে উপ ডাম্বলস), বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ধাপ বা বেঞ্চ, এবং একটি ব্যায়াম বল - কর্মক্ষেত্র 2 : সকালে এবং সন্ধ্যায় যোগব্যায়াম
দিন 3: সক্রিয় বাকি
আপনি এখানে কি করতে হবে জানি।
দিন 4: ব্যবধান কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : ইন্টারলাল কার্ডিওও
ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
দিন 5: মোট শারীরিক Supersets
- ওয়ার্কআউট 1 : মোট শারীরিক সুপারসেটস
দৈর্ঘ্য : 40-60 মিনিট
সরঞ্জাম প্রয়োজন : dumbbells, একটি ধাপ, বারবেল, এবং একটি ব্যায়াম বল
দিন 6: কার্ডিও এবং প্রসারিত
- ওয়ার্কআউট 1 : কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স
দৈর্ঘ্য : 35 মিনিট - ওয়ার্কআউট ২ : ব্যাণ্ডগুলির সাথে প্রসারিত করুন
দিন 7: বোনাস কার্ডিও
আপনি গত সপ্তাহে একই বোনাস কার্ডিওটি করতে পারেন অথবা নতুন কিছু চয়ন করতে পারেন।