এই মৌলিক যোগ ব্যায়াম সকালে আপনার শরীরের প্রথম জিনিস ঘুম বা একটি দীর্ঘ দিনের শেষে শিথিল করার জন্য নিখুঁত। এই সহজ পদক্ষেপগুলি আপনাকে ভারসাম্য , স্থিতিশীলতা, নমনীয়তা খুঁজে পেতে সাহায্য করে এবং আপনাকে রিফ্রেশ বা জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করে অথবা রাতের ঘুমের জন্য নিরুত্তিত ঘুমাতে যেতে সহায়তা করে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের , অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
কিভাবে
- সকালে যখন আপনি ঘুম থেকে বা বিছানায় আগে, আপনি চান যে কোন সময় এই workout করুন
- প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার সময় গ্রহণ এবং আপনার শ্বাস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ - নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা এবং আউট, আপনার গলা পিছনে মাধ্যমে বাতাস গ্রহণ।
- আপনি সময় আছে, যদি প্রতিটি অন্তত একবার, আরো দাঁড়ানো।
- প্রতিটি ব্যায়াম জুড়ে মমত্বশীল থাকা।
1 - স্ট্যাটিক স্ট্যান্ড ক্র্যাশ
স্থায়ী বিড়াল প্রসারিত হল নীচ ব্যাক আউট প্রসারিত একটি দুর্দান্ত উপায়, আপনি শুধু বিছানা থেকে পেয়েছেন বা এটি মধ্যে পেতে পরিকল্পনা করা হয় কিনা। আরও বেশি সন্ত্রস্ত পদক্ষেপ নিতে, আপনি আপনার ছাদ পর্যন্ত ব্যাক আপ হিসাবে হিসাবে আপনার এবিস টান
দাঁড়ানো ক্যাট সম্প্রতি
উঁচুতে হাত দিয়ে একটি ফেটে যাওয়া নীচে, পিছনে খচিত এক্সহ্লা এবং এবিস টানুন এবং সিলিং পর্যন্ত ব্যাক আপ বৃত্তাকার শুরু এবং ফিরে ফিরে, অন্তত 15 বার পুনরাবৃত্তি।
2 - সূর্য নম্রতা
সূর্য অভিবাদন হল আপনার প্রচলন চলার জন্য নিখুঁত ব্যায়াম, আপনার ফুসফুসের মধ্যে বাতাস বের করে এবং আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তা অনুভব করুন। আপনি সমস্ত প্রধান পেশী প্রসারিত করতে হবে - বুকে, হ্যামস্ট্রিংস, অস্ত্র এবং আরও
সূর্য নম্রতা
একটি স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং আপনি অস্ত্র আপ এবং ওভারহেড ছিটান হিসাবে শ্বাস আপনি হিপস থেকে টিপ এবং এফ ছেড়ে দিন এবং একটি ফরোয়ার্ড বেন্ডের মধ্যে নীচে, মেঝে বা ফুট হাতে - আপনি যদি প্রয়োজন হয় তাহলে হাঁটু বাঁক। শ্বাস ফেলা এবং ফিরে আসা পর্যন্ত ফ্ল্যাট এবং ফরোয়ার্ড মোড় মধ্যে শ্বাস ফেলা হয়। ঝাঁঝাবাঁট করুন এবং ফিরে আসুন, হাতমুখ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র ওভারহেড সাঁটা। সিরিজ 4 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি
3 - পিছনে পিছনে ঝুলন্ত
আমি একটি দীর্ঘ দিন পরে এই পদক্ষেপটি ভালোবাসি, এটি সত্যিই একটি পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত একটি দুর্দান্ত উপায়, কম্পিউটারে একটি দীর্ঘ দিন টাইট যে উভয় এলাকায়। যদি আপনি সকালে এটি করছেন, আপনি উরুতে হাত দিয়ে ধীর শুরু করতে হবে, আলতো করে আপনার পিছন এবং hamstrings লেট এই প্রসারিত প্রসারিত।
হ্যাঙ্গিং ব্যাক স্ট্র্যাচ
অস্ত্র আপ এবং ওভারহেড, তারপর লাফাল এবং একটি ফরোয়ার্ড বাঁক নিচে, আপনি যদি প্রয়োজন হয় তাহলে হাঁটু বাঁধ। উভয় হাত দিয়ে কাঁধে ধরুন এবং আলতো করে লং করুন, ধীরে ধীরে আপনার পিছনে মুক্তি এবং প্রসারিত করতে অনুমতি দেয়। আপনি hamstrings প্রসারিত করতে পারেন যদি একটু চেষ্টা করুন এবং পা সোজা। 5-8 শ্বাস জন্য রাখা।
4 - ওয়ারিয়র আই - রাইট সাইড
ওয়ারিয়র আমি বুকে প্রসারিত নিখুঁত ব্যায়াম হয়, অস্ত্র এবং হিপ flexors। এটি একটি মহান ভারসাম্য পরিবর্তন, নিম্ন শরীরের সমস্ত স্টেবিলাইজার পেশী কাজ করে।
ওয়ারিয়র আমি
ডান পায়ে একটি লন্জিতে এগিয়ে যান, পিছন দিকে সোজা এবং বাম পায়ের আঙ্গুলগুলোকে 45 ডিগ্রি ফারেনহাইটে রাখুন, মাটির নিচে হিল নিচে রাখুন। সরাসরি হাঁটু এবং সম্মোহন সামনে ডানদিকে হাঁটু রাখুন। অস্ত্র আপ এবং ওভারহেডের স্যুইপ করুন এবং আপনি কাঁধ থেকে নিচে এবং দূরে কান থেকে স্লাইড হিসাবে চেহারা আপ। প্রসারিত এবং 3-5 শ্বাস জন্য রাখা।
5 - ওয়ারিয়র ২ - রাইট সাইড
এই ওয়ারিয়র আমি থেকে একটি প্রাকৃতিক অগ্রগতি, শরীরের বাঁক যাতে আপনি এখন বুকে এবং পোঁদ দ্বারা খোলা হয়
ওয়ারিয়র ২
ওয়ারিয়র আই থেকে, অস্ত্রটি সামনে এবং পিছনে এবং মেঝেতে সমান্তরালে নিয়ে আসার সময় শরীরটি বাম দিকে মোড়ান। সামনে হাঁটু বাঁক রাখা এবং কাঁধের আলিঙ্গন যখন ডান দিকে ডান দেখুন। আপনার নখদর্পণ মাধ্যমে পৌঁছান, কাঁধে শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং 3-5 শ্বাস জন্য রাখা।
6 - সংশোধিত ত্রিভুজ - রাইট সাইড
ত্রিভুজ পায সাধারণত তল হাতের সমস্ত তলায় তলদেশে প্রসারিত করে কাজ করে। আমি এই পরিবর্তিত সংস্করণ পছন্দ, সকালে বিশেষ করে প্রথম জিনিস। ব্যায়াম ছাড়া বরং stretching উপর একটু বেশী জোর আছে।
পরিবর্তিত ত্রিভুজ
ওয়ারিয়র দ্বিতীয় থেকে, ডান হাত নিচে নিতে এবং ডান জাং উপর প্রান্ত বাহু বিশ্রাম। বাম হাত সরাসরি আকাশে নিয়ে যান, আঙ্গুলের ছড়িয়ে ছিটিয়ে এবং হাত সোজা কাঁধের উপরে। বাম দিকে তাকান এবং 3-5 শ্বাস জন্য রাখা।
বাম দিকে পুরো সিরিজ পুনরাবৃত্তি।
7 - স্পাইন টুইস্ট
এখন এটা পিছনে প্রসারিত এবং নিজেকে শিথিল এবং শ্বাস একটি মুহূর্ত দিতে সময়।
স্পাইন টুইস্ট
মাদুর উপর মুখোমুখি মিথ্যা, ডান পায়ের বাঁক এবং বাম হাঁটু ডান পা স্থাপন। ডানদিকে সরাসরি ডান তলায় ডানদিকে ডানদিকে বামদিকে বাঁকুন, বাম হাতের ডানদিকে ডান হাঁটুতে চাপা প্রসারিত করুন এবং আপনার নিম্ন পিঠ এবং কাঁটার মধ্যে এটা অনুভব করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - মৃতদেহ বসা
এই সরানো আপনি সত্যিই এড়িয়ে যেতে চান না হয়। সকালে, এটি আপনার দিন সম্মুখীন আগে শ্বাস ফেলা এবং শিথিল করার সময় দেয়। রাতে, এটা বিছানায় যাওয়ার আগে unwind সময় দেয়। উপভোগ করুন!
মৃতদেহ
শরীর থেকে পা এবং অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া আপনার পায়ের ফোয়ারা আউট এবং আপনার আঙ্গুলের শিথিল করা যাক। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চোখ গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন যতক্ষণ আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন। আপনার ফুট থেকে শুরু করে, সচেতনভাবে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ শিথিল করুন, আপনার সমস্ত উত্তেজনা আপনার শ্বাস হিসাবে যেতে দিন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি এখানে থাকতে পারেন।