এই 10 মিনিটের যোগব্যায়াম প্রসারিত workout একটি মৃদু, সহায়ক নমনীয়তা রুটিন যা একটি workout পরে বা নিজেকে নিজস্ব জন্য নিখুঁত জন্য উপযুক্ত প্রস্তাব স্থিতিশীল বল অতিরিক্ত সমর্থন উপলব্ধ করা হয় এবং, কিছু প্যাচসমূহ জন্য, একটি যোগ ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ বলের আকার একটি পার্থক্য করে, তাই আপনার বড় বা ছোট ব্যায়াম বল থাকলে আপনার অবস্থার সামঞ্জস্যের প্রয়োজন হতে পারে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল, একটি মাদুর, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
কিভাবে এই ব্যায়াম করবেন
- হালকা কার্ডিও দিয়ে উষ্ণতর করুন বা আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের পরে এই কাচা কাজ করুন
- দেখানো হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পন্ন করুন, প্রয়োজন হলে সংশোধন
- যত তাড়াতাড়ি আপনি নমনীয়তা এবং শিথিলতা প্রচার করতে চান হিসাবে এই workout করুন
1 - অধীন সম্মুখীন কুকুর এবং আপগ্রেড কুকুর কুকুর
এই পদক্ষেপের জন্য আপনি নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর এবং আপওয়ার্ড সম্মুখীন কুকুর একত্রিত করা হবে।
বলের উপর রোল করুন, মেঝেতে হাত রাখুন এবং শরীরকে একটি উল্টানো ভি অবস্থানে চাপিয়ে দিন। অস্ত্র এবং পা সোজা (বা হাঁটু সামান্য বাঁক হতে পারে) এবং হিল মেঝে দিকে চাপুন। আপনি পিছনে রোল, আপনি অস্ত্র সোজা হিসাবে আপনি বল উপর হাত স্থাপন এবং বুকে আপ ধাক্কা Ashale। কাঁধ থেকে কান দূরে রাখুন 5-8 প্রতিনিধিদের জন্য আন্দোলনের মধ্যে পিছনে এবং পিছনে সরান
2 - লং স্ট্র্যাচ লাগে লাফ লাফ দিয়ে অধস্তন কুকুর
বলের নিচের দিকের কুকুরের মধ্যে, সাঁতার, ডানদিকে সরু, পায়ের আঙ্গুল ও পায়ের তলায় দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের আঙুলের দিকে ডান পায়ের দিকে তাকান। সংক্ষিপ্তভাবে ধরুন, তারপর লেগ নিচে এবং এটি এগিয়ে একটি lunge মধ্যে আনতে, বল পরবর্তী হাঁটু অবস্থান। বলের মধ্যে কাঁটা ঝাঁকান এবং অস্ত্র ওভারহেড ছিটান। 3-5 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন তারপর ঠেলাঠেলিকে সমর্থন করার জন্য বল ব্যবহার করে ভাঁজ বন্ধ করুন। 3-5 শ্বাসের জন্য রাখা এবং অন্য লেগ সিরিজ পুনরাবৃত্তি।
3 - ওয়ারিয়র ২ এবং সাইড এঙ্গেলের উচ্চ লং
এই পদক্ষেপটি এই তিনটি অবস্থানের সাথে যুক্ত: হাই লুনজ ওয়ারিয়র ২ এবং সাইড এঙ্গেল
বলের উপর একটি লং অবস্থানের মধ্যে ঢুকুন , ডান পায়ে বাম পা সোজা আপনার পিছনে সোজা। হিপস এগিয়ে স্কয়ার এবং অস্ত্র ওভারহেড এবং সামান্য ফিরে সুইচ। 3-4 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর অস্ত্র হ্রাস করুন এবং অস্ত্রটি প্রসারিত করুন, অস্ত্রটি প্রসারিত করুন। 3-4 শ্বাস জন্য হোল্ড। সেখানে থেকে, ডান হাতটি নিক্ষেপ করুন এবং বাম হাত সোজা করে প্রসারিত করুন। 3-4 শ্বাস জন্য হোল্ড। অন্য দিকে সিরিজ পুনরাবৃত্তি।
4 - সাইড শিশু এর পোষ
হাঁটুতে, মাথার উপর চাপ দিন, মাথাটি ঢেকে দিন এবং বুকের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন। হিপসটি ডান দিকের দিকে সরান এবং আলতো করে বাম দিকের পাদদেশটি বাম দিকের পাদদেশটি পিছনে রাখুন, অন্য দিকে পুনরাবৃত্ত করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপ ধরে রাখুন।
5 - হিপ স্ট্রেচ
বল উপর ডান পাদদেশ সঙ্গে মেঝে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক। ডান হাঁটু উপর বাম প্যাটার্ন স্রোত এবং ডান হিপ প্রসারিত বল আলতো করে বক্রভাবে ডান পাদদেশ ব্যবহার। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6 - চতুর্ভুজ প্রসারিত মিথ্যা
আপনার সামনে ডান পায়ে বাঁক সঙ্গে মেঝে উপর বসুন, আপনি পিছনে বাম পায়ের বক্রতা ডান প্রান্তের ডানদিকে ঝাঁকান এবং বাঁ হাত দিয়ে বাম পা উপরে উপরে দখল। মৃদুভাবে জাড় সামনে সামনে প্রসারিত glutes প্রতি গোড়ালি টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত
বলের উপর মুখ ফিরুন এবং আপনার ব্যাক সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত না হওয়া পর্যন্ত নিচে বোনা। আপনার হিপস এবং মাথা আরাম এবং আপনার বাহু একটি শিথিল সামনে শরীরের প্রসারিত জন্য পক্ষের থেকে পড়া আউট। 3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।
8 - বুকে স্ট্রেচ
বসতে বা দাঁড়ানো এবং হাত প্রশস্ত সঙ্গে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখা। মাথা উপর ব্যান্ড নিন এবং হাত আলাদা করে সরান, তাদের নিচে নেমে এবং সামান্য ফিরে আস্তে বুকে প্রসারিত করুন। ব্যান্ডটির উপর আপনার আরো বেশি চাপের প্রয়োজন হলে আপনার হাতের পজিশন সামঞ্জস্য করুন। 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।