পোস্ট চালানোর জন্য একটি চমৎকার সময় কারণ আপনার পেশী গরম আপ হবে। এই প্রসারিত নির্দিষ্ট এলাকায় লক্ষ্য করে যে চলমান এবং চলমান পরে প্রায়ই ঘন পেতে। আপনার নমনীয়তা, আরাম এবং পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে আপনার পোস্ট-রান রুটিনটির অংশটি তৈরি করুন।
1 - হামস্টিং প্রসারিত
এই বাঁধ ভাঙ্গা প্রসারিত মহান মনে হয়, এবং এটি নমন-উপর প্রসারিত তুলনায় আপনার পিছনে সহজ এখানে কি করতে হবে:
1. আপনার পিছনে আপনার পায়ে লাফ এবং আপনার পিছনে সোজা আপনার নীচের ফিরে মেঝে হয় এবং আপনার হিপস স্তরের হয় নিশ্চিত করুন।
2. আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার বাম পায়ের মেঝে উপর প্রসারিত রাখুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু সোজা, উভয় হাত দিয়ে আপনার পা পিছনের grabbing।
4. তলায় আপনার কাঁটা রাখার সময় আলতো করে আপনার ডান পায়ের টান। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
যদি আপনার লেগ সোজা করা খুব কঠিন হয়, আপনি একটি ঘন হাঁটু দিয়ে এই প্রসারিত করতে পারেন।
2 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
আপনার quadriceps (সামনে উরু) শক্তিশালী পেশীগুলি যে আপনি চলমান যখন হার্ড কাজ, তাই এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তাদের প্রসারিত। এখানে কি করতে হবে:
1. সোজা দাঁড়ানো (অগ্রাহ্য করবেন না), আপনার পেছন দিকের লেগটি আপনার পিছনে পেছন পেছন, এবং আপনার হাতটি সেই হাত দিয়ে হাত দিয়ে ধরুন।
2. আপনার গোড়ালি আপনার টুপি দিকে আলতো করে টানুন, আপনার চতুর্ভুজ একটি প্রসারিত বোধ।
3. আপনার অন্য পায়ের সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বন্ধ করতে চেষ্টা করুন।
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি পায়ে সুইচ করুন এবং অন্য লেগ উপর পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
3 - বাছুর স্ট্রেচ
আপনি চলমান যখন আপনার বাছুর পেশী কঠোর পরিশ্রম, তাই আপনি একটি ভাল প্রসারিত করতে হবে যখন আপনি সম্পন্ন করা হয়। শিলা splints প্রতিরোধের জন্য এই প্রসারিত অপরিহার্য। এখানে কি করতে হবে:
1. অস্ত্রটি প্রসারিত করে একটি প্রাচীরের উভয় হাত রাখুন।
2. একটি পা দৃঢ় সঙ্গে একপাশে প্রাচীর বিরুদ্ধে লীন এবং অন্যান্য পায়ের আপনার হাঁটু সোজা এবং এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন ফুট সঙ্গে ফিরে প্রসারিত।
3. যে মেঝে উপর আপনার পিছন পায়ে হিল রাখুন
4. যে পায়ে বাছুরের প্রসারিত অনুভব করুন, এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি।
4 - নিম্ন লুঙ্গ stretch
এটি আপনার হিপ flexor পেশী জন্য একটি মহান প্রসারিত, যা চলমান চলাকালীন আপনার পায়ে আপ উদ্ধরণ কাজ। এখানে কি করতে হবে:
1. একটি লং অবস্থান মধ্যে পদক্ষেপ।
2. রাখুন আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে এবং আপনার উপরের ধড় সোজা। আপনার পিছনে পিছনে সোজা আপনার পিছনে সোজা হতে হবে।
3. আপনার হাতে নিচে টিপুন এবং আপনার হিপের সামনে এবং আপনার জাংয়ের উপরের অংশ (আপনার পিছনের লেগের) থেকে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিপসকে প্রসারিত করুন।
4. 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সুইচ দিকে
5 - আইটি ব্যান্ড প্রসারিত
অনেক রানার্সের জন্য ঘনত্বের সাধারণ ক্ষেত্রটি হল ইথিয়েটিবিয়াল ব্যান্ড (আইটিবি ), একটি তন্দ্র ও ফ্যাসিয়াল ব্যান্ড যা হিপে শুরু হয় এবং আপনার হাঁটুতে যায় এই স্থায়ী আইটি ব্যান্ড প্রসারিত আপনার আইটি ব্যান্ড প্রসারিত এবং আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেন। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:
1. একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থানের সময়, আপনার বামের পিছনে আপনার ডান পা ক্রুশ
2. আপনার ডান পা বাইরে বাইরে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত সামান্য পরান এবং আপনার বাম দিক ঝাড়া।
3. আপনার ডান হাত আপনার মাথার উপরে বাড়িয়ে নিন এবং আপনার বাম দিকে প্রসারিত করুন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
6 - প্রজাপতি প্রসারিত
এই স্ফুটনা প্রসারিত, প্রজাপতি প্রসারিত হিসাবে পরিচিত, ভিতরের উরু এবং স্ফোটানি এলাকা প্রসারিত।
1. স্থল উপর বসুন আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের নীচে আনুন, যাতে আপনার হাঁটু পক্ষের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়
2. আপনার ফুট কাছাকাছি আপনার হাত মোড়ানো এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের দিকে আপনার হিল স্লাইড হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন।
3. ধীরে ধীরে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু মাটিতে নিচে চাপুন। আপনি আপনার ভিতরের উরুতে একটি হালকা প্রসারিত মনে করা উচিত।
4. যদি প্রসারিতটি খুব সহজেই অনুভব করে, তাহলে মাটিতে আপনার নাক স্পর্শ করার মতো আরো আরও এগিয়ে যান। কিন্তু এটা অত্যধিক না সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক।
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনি প্রসারিত সময় বাউন্স না নিশ্চিত করুন।
6. ধীরে ধীরে শুরু পজিশনে ফিরে আসুন এবং আরও একবার পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - হিপ এবং পিছনে স্ট্র্যাচ
এই প্রসারিত আপনার কাঁটা জন্য ভাল এবং পিছনে ফিরে। এখানে কি করতে হবে:
1. আপনার সামনে সোজা আপনার পা দিয়ে স্থল উপর বসুন
2. আপনার ডান পা উত্তোলন এবং আপনার বাম পায়ের উপর এটি ক্রুশ, যা সরাসরি রাখা উচিত।
3. আপনার বুকে আপনার ডান পায়ের টানুন এবং আপনার ডান কাঁধ তাকান আপনার শরীরের ট্রাঙ্ক মুছুন।
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. পায়ে পরিবর্তন করুন এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন
8 - অস্ত্র এবং আব্বাস প্রসারিত
এই পদক্ষেপ আপনার অস্ত্র এবং obliques, বা পাশ abdominals প্রসারিত জন্য নিখুঁত। এখানে কি করতে হবে:
1. আপনার ফুট হিপ দৈর্ঘ্য পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধ থেকে দূরে ড্রপ, আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন
3. আপনার পিঠ আঘাত না ছাড়া যতটা সম্ভব আপনি ফিরে পচা।
4. আবার আপ সোজা এবং বাম এবং তারপর ডান দিকে, আপনার পক্ষের প্রসারিত করতে
9 - টিপস স্ট্রেচ
আপনি আপনার উপরের শরীরের ব্যবহার যখন আপনি চলমান, তাই এটি আপনার অস্ত্র প্রসারিত যখন আপনি আপনার রান শেষ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার তীরচিহ্নগুলি প্রসারিত কিভাবে এখানে, আপনার উপরের বাহু পিছন পেশী:
1. আপনার শরীরের মধ্যে আপনার এক কোণে আনুন, আপনার বিপরীত কাঁধের দিকে
2. আপনার কনুই আপনার কাঁধের কাছাকাছি আনতে আপনার অন্য হাত ব্যবহার করুন।
3. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পালাও