পেটে পেশী শারীরস্থান

এটা মনে হয় যে ব্যায়াম করা সবাই ফ্ল্যাট, টাইট পেট পেশী উন্নয়নশীল জন্য শ্রেষ্ঠ আব অনুশীলন রুটিন খুঁজছেন হয়। প্রতিবছর কয়েক ডজন নতুন ব্যায়াম, ফিটনেস ক্লাস, পণ্য, গ্যাজেট বা রুটিন রয়েছে যা পেটের মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে এবং অন্য কেউ যেমন পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে। এবং এগুলির মধ্যে কিছুগুলি এব্রেক করার জন্য একটি নতুন পদ্ধতির প্রস্তাব দিতে পারে, অনেকগুলি অকার্যকর এবং আপনার ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

অসম্পূর্ণ ও বিভ্রান্তিকর পেট ব্যথা দাবির শিকার হওয়া এড়ানোর জন্য এটাকে আপনার অস্থির ফাংশন সম্পর্কে জেনে রাখা জরুরী, যেখানে তারা এবং তারা কী করে এবং কিভাবে ক্ষতির ঝুঁকিতে কম ঝুঁকির সাথে ব্যবহার করা যায়।

প্রথমত, আসুন প্রতিটি পেটে পেশী তাকান।

1 - রেকটাস অ্যাবডোনিস

সবচেয়ে সুপরিচিত এবং বিশিষ্ট পেটে পেশী হচ্ছে রেকটু পেমোনিস। এটি লম্বা, সমতল পেশী যা পাব ও পঞ্চম, ষষ্ঠ এবং সপ্তম পাঁজরের মধ্যে উল্লিখিত হয়।

"লাইন আলা" নামক একটি শক্তিশালী লেখনীয় শেথ, বা সাদা লাইনটি রেক্টাস এডোমিনিসকে মধ্যভাগে বিভক্ত করে এবং তিনটি অনুভূমিক রেখাঙ্কুর মাপগুলি পেশীটিকে খুব উপযুক্ত ক্রীড়াবিদ দেখায় তার "ওয়াশবোর্ড" চেহারা দেয়।

রেকটু পেডমিন মেরুদণ্ড এবং পাঁজর মধ্যে স্থান সংকীর্ণ, মেরুদণ্ড কলাম flexing করতে সাহায্য করে। পাশের বাঁক গতির সময়ও এটি সক্রিয় এবং তীক্ষ্ণতা এবং মাথা জড়িত আন্দোলনের সময় ট্রাঙ্ক স্থির সাহায্য।

2 - বহিরাগত Obliques

পরের তীরচিহ্নগুলি পেশীগুলি আবৃত করে তোলে এমন পেশীগুলির পরবর্তী গ্রুপ। মাংসপেশি এই জোড়া রিখতা abdominis প্রতিটি পাশে অবস্থিত। বহিরাগত গর্তগুলি এর পেশী fibers তীক্ষ্ণভাবে নিম্নগামী এবং নিম্ন পাঁজর থেকে পেলভ থেকে অভ্যন্তর চালানো চালান, চিঠি ভি তৈরি। আপনি আপনার কোট পকেট আপনার হাত নির্বাণ দ্বারা তাদের সনাক্ত করতে পারেন।

বাইরের ত্বক পঞ্চম থেকে দ্বাদশ পাঁজর পর্যন্ত উৎপন্ন হয় এবং iliac ঢাল, ইনঞ্জিনাল লিগমেন্ট এবং রেকাটাস অ্যাডোমিনিসের লাইন আলা মধ্যে সন্নিবেশ করান।

বহিরাগত তির্যক পেশী মেরুদণ্ড, তন্দুর ঘূর্ণন, তীরচিহ্নের বাঁক এবং পেটে সংকোচনের বক্রতা অনুমোদন করে।

3 - অভ্যন্তরীণ Obliques

অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী হল গভীর পেশীগুলির একটি জোড়া যা বাহ্যিক আবৃত পেশীগুলির নীচে অবস্থিত। অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত obliques একে অপরের ডান কোণে হয়।

অভ্যন্তরীণ তলিকাটি নিম্ন তিনটি পাঁজর থেকে লাইনা আল্বা পর্যন্ত এবং ইঙ্গিতীয় লিগমেন্ট থেকে iliac শিস্ট পর্যন্ত এবং তারপর নিচের দিকে (ইরেকটর স্পিনে) জোড়া। অভ্যন্তরীণ obliques নিম্ন পেশী ফাইবার প্রায় অনুভূমিকভাবে রান।

বহিরাগত তির্যক সঙ্গে, অভ্যন্তরীণ obliques মেরুদণ্ড কলাম flexing সঙ্গে জড়িত, পার্শ্বাভিমুখ বাঁক, ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন এবং পেট কম্প্রেস।

কারণ তাদের অনন্য সারিবদ্ধতা, একে অপরের ডান কোণে, অভ্যন্তরীণ এবং বহির্মুখী obliques বিপরীত দিকে পার্শ্ব rotators হিসাবে বলা হয়। যখন ট্রাঙ্ক বামে ঘুরান, তখন বহিরাগত তলিকা (ডানদিকে) চুক্তি। যখন ট্রাঙ্কটি ডান দিকে ঘুরান, তখন বহিরাগত আবৃত ফাইবারগুলি (বামদিকে) আন্দোলনকে সক্রিয় করে।

4 - ট্রান্সভারস অ্যাডোনিনস

পেটের পেশীগুলির গভীরতম স্তরের নামকরণ হয় "ট্রান্সভারস অ্যাডমিনিস।" বিপরীত পেটে পেশী সামনে থেকে পিছন থেকে এবং পাঁজর থেকে প্যাভিলিয়্য পর্যন্ত দাঁড়া প্রায় wraps। ট্রান্সভার্সস পেমোসের পেশী ফাইবারগুলি অনুভূমিকভাবে চালিত করে, একটি কাঁচল বা ওজন বেল্টের মত।

এই পেশী মেরুদন্ড বা প্যাভিলাইভ সরানো সাহায্য না, কিন্তু এটি শ্বাস ও শ্বাস সঙ্গে সাহায্য করে। এই পেশী ফুসফুস থেকে বায়ু জোরপূর্বক মেয়াদপূর্তি সহায়তা করে, মেরুদন্ড স্থির করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ সংহত করতে সহায়তা করে।

5 - হিপ Flexors

হিপ flexors পেশী একটি গ্রুপ যে একটি flexion আন্দোলন একসঙ্গে পায়ে এবং ট্রাঙ্ক আনা। হিপ flexors টেকনিক্যালি পেটে পেশী না, কিন্তু তারা বেশ কিছু আব ব্যায়াম সময় আন্দোলন সহজতর না।

হিপ flexors আপ যে পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• পসাস প্রধান
• Illiacus
• রেক্টাস নারীরা
• Pectineus
• Sartorius

বেশিরভাগ ব্যায়াম "আবর ব্যায়াম" হিসাবে উন্নীত হচ্ছে আসলে হিপ flexors abs তুলনায় আরো কাজ হিপ flexors দৃঢ় শক্তিশালী পেশী যে পেটে ব্যায়াম কিছু বৈষম্য সম্পাদন যখন প্রায়ই পেটে পেশী অতিক্রম করে। Abdominals আলাদা করার জন্য, আপনি হিপ flexors এর জড়িত হ্রাস করা এবং abdominals এর সংকোচন সর্বাধিক করা প্রয়োজন।

হিপ flexors উপর ভিত্তি করে যে একটি আব অনুশীলন একটি উদাহরণ পুরো sit-up ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, বিশেষ করে যখন পায়ের নিচে অনুষ্ঠিত হয়। এই আন্দোলন প্রাথমিকভাবে হিপ flexors জড়িত এবং কম ফিরে arch থেকে হতে পারে। এই পেট ব্যথার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষত যদি আপনার দুর্বল পেটে পেশী থাকে অতএব, পুরো সিট আপ শুরু করার জন্য সুপারিশ করা হয় না।

হিপ flexors কাজ করে এমন একটি ব্যায়াম আরেকটি উদাহরণ একটি supine (মিথ্যা মুখোমুখি অবস্থান) অবস্থানে সম্পন্ন কোন লেগ উত্থাপন ব্যায়াম হয়। আবার, এই আন্দোলন হিপ flexors কাজ abs পর্যন্ত বেশি এবং কাজ না করা পর্যন্ত আপনি ভাল পেটে শক্তি আছে।

মনে রাখবেন যে ABS আলাদা করার সবচেয়ে ভাল উপায় হিপ flexors জড়িত থাকার সময় আপনার আবর workout করছেন।

6 - একটি কার্যকর পেটে ব্যায়াম রুটিন ডিজাইন

এখন যে পেটের পেশীগুলি কী এবং কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আপনার একটি মৌলিক ধারণা আছে, আপনি এমন পেশায় ডিজাইন করতে পারেন যা প্রকৃতপক্ষে এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

একটি কার্যকর পেটে ব্যায়াম রুটিন ডিজাইনের জন্য টিপস

• 5 থেকে 10 ব্যায়াম সংযুক্ত করে নির্বাচন করুন:
  1. স্প্যানিশ বক্রতা :
     • একটি ব্যায়াম বল নেভিগেশন আব্রান crunch
     • লং আর্ম কংক্রিট
     • বিপর্যস্ত ক্রঞ্চ
     • বেসিক চাঁদ
     • ক্যাপ্টেনের চেয়ার
  2. ঘূর্ণন :
     • সাইকেল ক্র্যাঞ্চ
     • মেডিসিন বল দিয়ে বেষ্টিত উল্লম্ব twists
  3. সম্প্রসারণ :
     • Supermans ,
     • ব্যাক এক্সটেনশনগুলি
     • বার্ড কুকুর
  4. স্থিতিশীলতা :
     • তক্তা
     • সাইড পি লঙ্ক
     • বিপর্যস্ত planks
     • ব্রিজ অনুশীলন
• প্রতিটি ব্যায়াম 10 repetitions সঞ্চালন এবং পরবর্তী ব্যায়াম দিকে সরানো।
• আপনার ব্যায়াম নিয়মিত পরিবর্তন করুন প্রতি 2 থেকে 3 সপ্তাহ।
• প্রতিটি পেশী সংকোচন সঙ্গে ভাল ফর্ম বজায় রাখুন।
• আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং প্রতিটি সংকোচন সঙ্গে আপনার মেরুদন্ড দিকে আপনার পেট বোতাম টান।
• একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখুন।
• আপনার মাথা যখন আপনার প্রয়োজন সমর্থন, কিন্তু আপনার মাথার উপর টান না বা আপনার বুকে আপনার বুকে টান না।

> উৎস

> ক্রিভভিজ, লেন সুপার অ্যাবস রিসোর্স ম্যানুয়াল। এক্সেলেন্স শক্তি। (1998) 1, 1 ২0

> ক্রিভভিজ, লেন, কম ব্যাক স্টেবিলিটি ট্রেনিং আইডিয়া ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, (2001) 12 (9), 17-18