মূল শক্তি নির্মাণের জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম
উল্লম্ব হাঁটু উত্থাপিত, প্রায়ই ক্যাপ্টেন এর চেয়ার অনুশীলন বা ঝুলন্ত হাঁটু উত্থান বলা হয়, একটি মূল ব্যায়াম যে আপনি একটি অতিরিক্ত উন্নত স্তর এটি গ্রহণ করার সময় আপনি আপনার আব কাজের কাজ বিভিন্ন যোগ করতে দেয় আপনি দুটি সমান্তরাল বার মধ্যে স্থগিত যখন আপনি হাঁটু উত্থাপন সঞ্চালন।
উল্কি হাঁটু উত্থাপিত রিস্কাস abdominus জন্য সেরা ব্যায়াম তালিকা দ্বিতীয় স্থানে এসেছিলেন।
এটি সান ডিয়াগো স্টেট ইউনিভার্সিটিতে অধ্যয়নের উপসংহার, যা 13 টি সাধারণ পেটে ব্যায়ামের তুলনা করে, যা সত্যিই এবিসকে শক্তিশালী করে। প্রতিটি ব্যায়াম রিস্কাস অ্যাবামিনাসে পেশী উদ্দীপনার (ইএমজি দ্বারা পরিমাপ করা হয়) জন্য পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ এবং বহির্মুখী obliques জন্য স্থান ছিল।
কিভাবে উল্লম্ব হাঁটু কি ব্যায়াম উত্থাপন করবেন
- প্যাড এবং অস্ত্রগুলি সমান্তরাল বার উপর বিশ্রাম দ্বারা আপনার শরীর আপ অধিষ্ঠিত বিরুদ্ধে ফিরে ডুব / বাড়াতে মেশিন (নিচে বর্ণিত) উপর নিজেকে অবস্থান। সমান্তরাল বারের প্রান্তে ধরে রাখার জন্য হাত ধরতে হবে, এবং পজিশন পেতে পাদদেশে সাধারণত পাদদেশগুলি রয়েছে
- আপনার পায়ে ঝাঁকুনি মঞ্জুর করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার বুকে আপনার বুকে দিকে এগিয়ে যান। আপনি আপনার হাঁটু পর্যন্ত মেঝে সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার হাঁটু আপ আনতে হিসাবে গতি নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত করা উচিত।
- শুরুর দিকে আপনার পা ফিরে আসুন, তাদের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে করুন - শুধু তাদের ড্রপ করবেন না, অথবা অন্যথায় ব্যায়ামের অর্ধেক সুবিধা হারাবেন না!
মজাদার কাজ
আপনি ছদ্মবেশী ছয় প্যাক এবিস পরে থাকেন, উল্লম্ব হাঁটু উত্থাপন যোগ আপনার পথ বরাবর আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। এটি আপনাকে ছয় প্যাকটি নিজেও দিতে পারে না- আসলে ছয় প্যাকের মধ্যে এটি আপনার শরীরের সাথে কম শরীরের চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় বেশি কাজ করে থাকে, যদিও এটি অবশ্যই এর অংশ- তবে মূল পেশীগুলি উল্লম্ব হাঁটু আপ কাজ করে যে আপনি বন্ধ প্রদর্শন করা হয়: রেকটু abdominus
রিখটাস অ্যাডমিনসটি মেরুদন্ডের ফাঁকির জন্য দায়ী এবং আপনি একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে বসতে মত জিনিস করতে দেয়, আপনার ঠাণ্ডা দিকে আপনার বুক নিচে pulling। এটি আপনার ধড়া মাধ্যমে সঞ্চালিত, আপনার হাড় থেকে আপনার পোঁদ থেকে প্রসারিত নিচে।
কিন্তু যে সমস্ত উল্লম্ব হাঁটু আপ কাজ না হয়। এটি আপনার হিপ flexors লক্ষ্যবস্তু। ব্যায়ামের সময় আপনার রেক্টাস অ্যাডমিনসটি আপনার মূলকে স্থিতিশীল করে দিচ্ছে, তবে এটি আপনার হিপ ফ্লেক্সর যা আপনার হাঁটু পর্যন্ত আনতে কাজ করছে।
হাঁটু উত্থাপন মেশিন
উলম্ব হাঁটু উত্থাপিত সর্বাধিক ডিফল্ট বা বাড়াতে মেশিন সঞ্চালিত হয় অধিকাংশ gyms আছে। এটি একটি প্যাড প্যাড অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনাকে সহায়তা করতে সহায়তা করবে এবং ব্যায়ামের সময় আপনাকে লজ্জা থেকে রক্ষা করবে। এটি সমান্তরাল বারগুলির প্রতিটিতে প্যাডও হতে পারে যেখানে আপনার কোষ এবং বাহুগুলি আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল অবস্থায় বিশ্রাম করতে পারে।
অধিনায়ক এর চেয়ার ব্যায়াম জ্যাম সরঞ্জাম প্রয়োজন যে "সবচেয়ে কার্যকর" তালিকায় কয়েক ab ব্যায়াম এক ছিল। আপনি সাধারণত স্বাস্থ্য ক্লাবে একটি উল্লম্ব হাঁটু বাজানো মেশিন পাবেন, বা বাড়িতে ব্যবহারের জন্য পরিকল্পিত জন্য দোকান।
উল্লম্ব হাঁটু উত্থান ভেরিয়েশন
হাঁটু মধ্যে একটি ওজন ধারণ করে চ্যালেঞ্জ এবং তীব্রতা বৃদ্ধি যখন আপনি উল্লম্ব হাঁটু উত্থান পরিবর্তন করতে পারেন। উচ্চতর লোডের অভ্যস্ততা এবং আপনার পায়ের মধ্যে ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য এটির জন্য খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
আপনি হাঁটু নমন ছাড়া প্যাডাল উত্তোলন দ্বারা তীব্রতা বৃদ্ধি তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন এই আপনার পিছনে উল্লেখযোগ্য স্ট্রেন যোগ করে, তবে, যদি আপনি আঘাত এড়ানোর জন্য এই চেষ্টা সতর্কতা অবলম্বন করা