ইন্টারমিডিয়েট এবিএস এবং কোর ওয়ার্কআউট

7 শক্ত আবর্জনা নির্মাণের প্রচলন দ্রুত

আপনি জিম এ অভিজ্ঞ হয় কিন্তু আপনি যদি চান যে আপনার abs যে সংজ্ঞা এখনো অর্জিত না আছে, একটি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের উপর এই অর্জন করার উপায় আছে। একটি সুসংহত প্রোগ্রামের লক্ষ্য হল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করা যা আপনার ত্বককে লক্ষ্যবস্তু, তীব্র এবং নিরাপদ করে তোলে।

এই abs এবং মূল workout রেকটু abdominis , তলিকা , বিপরীত abdominis, এবং erector spinae জোরদার জন্য ডিজাইন বিভিন্ন ব্যায়াম জড়িত। অন্তত চার থেকে আট সপ্তাহের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ আছে যারা অন্তর্বর্তী জিমে goers জন্য এটি একটি মহান সামগ্রিক workout

ওয়ার্কআউট গাইডলাইনগুলি

এই রুটিন জন্য, আপনি একটি মাদুর এবং একটি ব্যায়াম বল প্রয়োজন হবে। অনুকূল ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের তিনটি মূলনীতি অনুসরণ করতে হবে:

1. সবসময় প্রতিটি workout পাঁচ থেকে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিও warmup সঙ্গে শুরু ।
2. একবার উষ্ণ, একবার 16 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম দুটি সেট সঞ্চালন। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য আর বিশ্রাম নেই
3. Workouts মধ্যে বিশ্রাম একটি দিন সঙ্গে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই workout সঞ্চালন।

1 - ব্যায়াম বল crunches

ব্যায়াম বল ব্যবহার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে কারণ আপনি আপনার ভারসাম্য ক্রমাগত সমন্বয় করা হয়। এই ব্যায়াম করার জন্য:

1. মাথার পিছনে আপনার হাতে মাথার পিছনে থাকা আপনার হাতে মাথার পিছনে থাকা।
2. হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং আপনার কাঁধ উত্তোলন, বল উপর ঘূর্ণায়মান ছাড়া পোঁদ থেকে আবৃত crunching
3. আপনি 16 টি রেপের দুটি সেটের জন্য কাঁদেন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2 - বিপরীত Crunches

বিপরীত ক্রঞ্চ সমীকরণ থেকে আপনার পা অপসারণ করে workout তীব্রতা। ব্যায়াম যদি আপনার পিছন ফ্ল্যাটটি মেঝেতে রেখে স্থায়িত্ব প্রদান করে, তবে আপনার পায়ে জোড়া ওজন কম পেটে পেশীকে চাপ দেয়। এই ব্যায়াম করার জন্য:

1. আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা একটি 90 ডিগ্রী কোণ উত্তোলন, তল ফ্লোর থেকে সমান্তরাল।
2. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার abs ফ্ল্যাট বন্ধ হিপ উত্তোলন এবং একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য crunch রাখা চুক্তি। পায়ে সুইং বা আপনার হিপ উত্তোলন করার জন্য গতি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার হিপসটি কমিয়ে আনুন এবং আপনি 16 টি রেপের দুটি সেটের জন্য কাঁদুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3 - লং আর্ম কংক্রিট

একটি দীর্ঘ আর্ম Crunch আরেকটি পরিবর্তন যা আপনার অস্ত্র বর্ধিত করা হয় যাতে আপনি কম গতিতে ব্যবহার করতে পারেন আপনার abs crunch। এই ব্যায়াম করার জন্য:

1. একটি মাদুর উপর মিথ্যা এবং সোজা মাথা উপর অস্ত্র প্রসারিত। আপনার elbows সোজা রাখুন এবং আপনার হাত বা হাতমুখে একসঙ্গে রাখুন। আপনার আঙ্গুলের আচ্ছাদিত করবেন না
2. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, অ্যাবস চুক্তি এবং মেঝে বন্ধ কাঁধ ব্লেড উত্তোলন। এগিয়ে যান আপনার অস্ত্র না; তাদের সরাসরি ওভারহেড রাখুন যদি আপনি সমর্থন প্রয়োজন, আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত এক স্থাপন করতে পারেন।
3. আপনি 16 টি রেপের দুটি সেটের জন্য কাঁদেন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - সাইকেল কপিকল

সাইকেল crunches উচ্চ তীব্রতা crunches যে obliques নির্মাণ সাহায্য। এই ব্যায়াম করার জন্য:

1. হাঁটু সহ আপনার পিছনে মিথ্যা একটি 90 ডিগ্রী অবস্থান উর্ধ্বগামী, বাছুর ফ্লোর থেকে সমান্তরাল। আপনার মাথা পিছনে বা পক্ষের আপনার মাথা রাখুন
2. কাঁধে বাঁধা, ডান হাঁটুতে বাম কাঁধে মোচড় দিয়ে বাম পা সোজা করুন।
3. এখন বাম হাঁটু ডান কব্জি মোচড়ের সময় ডান পা সোজা।
4. কাঁধ ছাড়াই, মোট 16 টি রেপের জন্য পিছনে এগিয়ে চলুন। ধীরে ধীরে আপনি এই ব্যায়াম করবেন, কঠিন এটি হয়ে যায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং আবার শুরু করুন

5 - প্লেক

তক্তা একটি deceptively সহজ ব্যায়াম যা কোর, কাঁধ, অস্ত্র, এবং gluteus পেশী শক্তি শক্তি বিকাশ। একটি টান, স্থিতিশীল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার দ্বারা, আপনার abs একটি সক্রিয় অবস্থানের মধ্যে বাধ্য হয়। বেশিরভাগ লোক 30 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ফাঁকা রাখাতে ব্যর্থ হয় যখন প্রথম প্রারম্ভিক। এই ব্যায়াম করার জন্য:

1. আপনার forearms উপর বিশ্রাম, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আপনার ফুট propping, একটি পুরোপুরি সোজা লাইন আপনার শরীরের সোজা। আপনার মূল ধরে রাখা অবস্থান বজায় রাখতে এবং আপনার পিছনে সোজা রাখতে সাহায্য করবে। হিপস বা বাড়া বাড়া না।
2. হালকাভাবে শ্বাস, 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. নিজেকে কমিয়ে ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6 - ব্যায়াম বল উপর হাঁটু Tucks

হাঁটু টাক জন্য পাশ্বর্ীয় ভারসাম্য প্রয়োজন এবং না শুধুমাত্র আবর্জনা কিন্তু অস্ত্র এবং কাঁধে শক্তি গঠন, পাশাপাশি। ব্যায়াম করতে:

1. সব চতুর্দিকে ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার ডান পা রাখুন এবং তারপর ব্যায়াম বলের উপরে আপনার বাম পাদদেশটি রাখুন, আপনার শিনের উপরের অংশে অবস্থান করুন। আপনার অস্ত্র সোজা হিসাবে ধরুন যদি আপনি pushups করতে প্রায় ছিল।
2. নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু মোড়ানো, আপনার পায়ের দিকে বল রোল দেত্তয়া।
3. এখন আপনার পায়ে আবার শুরু শুরু অবস্থানে। বাহু ফিরে ধাক্কা না চেষ্টা করুন; হাঁটু মধ্যে আন্দোলন সব রাখা।
4. দুই সেটের উপরে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

7 - পিছনে এক্সটেনশানগুলি

এই ব্যায়ামের ন্যূনতম আন্দোলন কিন্তু সর্বাধিক প্রভাব বিতরণ করে। এটি প্রায়ই পশুপাখি জোড়ায় জোড় হিসাবে বলা হয় এবং দ্রুত এবং নিরাপদে শক্তিশালি নির্মাণ পরিচিত হয়। ব্যায়াম করতে:

1. আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতে হাত দিয়ে মুখ ঘুরিয়ে আনুন
2. Inhaling, একযোগে আপনার উপরের শরীর এবং পায়ে মাটিতে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন। পায়ে সোজা রাখা, তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার অস্ত্র দিয়ে ব্যায়ামটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
3. আপনি 16 টি রেপের দুটি সেটের জন্য শ্বাস ফেলা এবং পুনরাবৃত্তি করুন।