ডোজ টাইপ : ব্যাকব্যান্ড, হার্ট ওপেনার
উপকারিতা : পিছনে শক্তিশালী। বুকে খোলে মেরুদন্ড গতিশীলতা উন্নত
নির্দেশাবলী:
1. আপনার পেট উপর মিথ্যা প্যাডিংয়ের জন্য আপনার কাঁধের নীচে একটি কম্বল রাখলে এটি আরো বেশি আরামদায়ক হয়ে উঠবে, তবে আপনি যদি এটি একটি প্রবাহে দাঁড় করান তবে আপনি এটি এড়িয়ে যেতে পারেন।
2. আপনার বাহুর নিচে আপনার তল সম্মুখীন আপনার হাতিয়ার সঙ্গে আপনার পক্ষ দ্বারা নিচে আনুন।
মাদুর উপর আপনার ফুট শীর্ষ সঙ্গে আপনার পিছনে সোজা আপনার পা প্রসারিত।
3. আপনার মাথার বা আপনার ঠোঁট প্রস্তুতিতে মাদুর আনুন। আপনার বুকের খোলার জন্য আপনার কাঁধের পিছনে পিছনে ও নিচে রাখুন
4. একটি শ্বাসনালীতে, মাথার উপরে আপনার মাথা, বুকে এবং অস্ত্র তুলে নিন। আপনার অস্ত্র সোজা আপনার পিছনে রাখুন সমস্ত দশ আঙ্গুলের মধ্যে পৌঁছান এবং আপনার হাত ঘুরান যাতে আপনার অঙ্গুষ্ঠ নিচে পয়েন্টিং হয়। আপনার পিছনে আপনার কাঁধ ব্লেড সহচরী রাখুন।
5. আপনার পায়ে জড়িয়ে ধরুন যাতে আপনার হাঁটু ফ্লোরটি বন্ধ করে দেয়। একই সময়ে, আপনার গুঁড়ো খুব জোর যাতে না আপনার tailbone কোথাও যেতে হিসাবে আপনি মোড় ফিরে। মেঝেতে দৃঢ়ভাবে আপনার ফুট শীর্ষে চাপুন
6. আপনার ঘাড়টি ঠিক সামনে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে থাকে, ক্র্যাঙ্কিং না করে।
7. এই তিন থেকে পাঁচ শ্বাস জন্য দাঁড়ানো থাকুন। একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, তল নিচে মুক্তি আপনার মাথা এক দিকে এবং আপনার গাল উপর বিশ্রাম করুন।
এটি ব্যাকল্যাণ্ড তিনটি রাউন্ডের জন্য ঐতিহ্যগত, সুতরাং এটি নীচের বর্ণিত বৈচিত্রকে আরও দ্বিগুণ আকারে প্রকাশ করে।
প্রথমত 'টিপস:
1. যদি আপনি বুকের মধ্যে অনেক লিফট না পেয়ে থাকেন, একটি কম্বল তৈরি করুন এবং আপনার ribcage নীচে এটি রাখুন। এই মত অনুশীলন আপনি সাহায্য করবে ফিরে পেশী জোরদার।
2. আপনি একটি অংশীদার সহজে আছে, আপনি ডানা না যখন তাদের আপনার পায়ের দাঁড়ানো জিজ্ঞাসা। আপনি বিস্মিত হবেন আপনি কতটা উচ্চতর আপনার বুকে উত্তোলন করতে পারেন যখন পায়রা নিরাপদে অ্যাঙ্করড হয়। এটি আপনাকে আপনার পায়ের মধ্যে কীভাবে জোরে জোরে জোরে জোরে চাপ দিচ্ছে তা অনুভব করতে সহায়তা করে।
উন্নত টিপস:
1.পোজ মধ্যে আপ উত্তোলন আগে আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত interlace। আপনি উঁচুতে উঠলে, আপনার কাঁধের পিছনে পিছনে রাখুন এবং আপনার হাত সোজা আপনার পিছনে রাখুন। ছাদের দিকে আপনার ব্যাক আপ বন্ধ আপনার হাত উত্তোলন শুরু
2. যখন আপনি আপনার ধড়া উত্তোলন, একযোগে তল তাদের পায়ে উত্তোলন, তাদের সোজা রাখা। আপনার পুরো লেগ জড়িত, এমনকি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে পৌঁছনো আউট। আপনার বুকে উচ্চ রাখুন
3. একটি উন্নত চ্যালেঞ্জ জন্য, পিছনে পিছনে আপনার শরীরের সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনি আপনার বুকে উঁচু রাখা অতিরিক্ত হার্ড কাজ করতে হবে।
4. আপনি পোড়া রাখা যে সময় পরিমাণ প্রসারিত শুরু। দশটি শ্বাসের উপরে কাজ করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সারিবদ্ধতাটি সারাজীবন ধরে রাখছেন ।