শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং শরীরচর্চা বা পেশী বিল্ডিং অগত্যা একই লক্ষ্য আছে না। মূলত স্নায়ুস্কুলিক পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ লক্ষ্যমাত্রা, যখন পেশী ভবন (দেহনির্মাণ) পেশী সেলের শারীরবৃত্তিকে সংশোধন করে বড় পেশী তৈরির লক্ষ্যে কাজ করে।
যদিও বৃহত্তর পেশী ভর এবং সামগ্রিক দৈহিক আকার কিছু শক্তি সুবিধা প্রদান করতে পারে, শারীরবৃত্তীয় ব্যবস্থাগুলি বৃদ্ধির কিছুটা ভিন্ন দিক নির্দেশিত হয়।
নীচে, আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে পারফরমেন্সের লক্ষ্যগুলি এবং যথাযথ প্রশিক্ষণের দৃষ্টিভঙ্গি প্রতিটি ফলাফল-পেশী বা শক্তি প্রয়োগ করে।
পেশীর বিল্ডিং এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিং পেশীগুলির প্রভাবগুলি কিভাবে ভিন্ন
পেশী তৈরির লক্ষ্যগুলি পেশী টিস্যু-এর হাইপারট্রোপি-পেশী সামগ্রীর আকার অর্জন করে। কিছু লাভ আরও নতুন পেশী ফাইবার তৈরির পরিবর্তে পেশীর কোষগুলির মধ্যে তরল বৃদ্ধি (স্যারোকোপ্লাসিক হাইপারট্রোপি) হতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণ মাংসপেশীর কার্যকরী ক্ষমতা বৃদ্ধি লক্ষ্য এটি টাইপ 11 এ পেশী ফাইবারের সাথে সংযুক্তির সাথে স্নায়ুস্কুলক উন্নয়নকে লক্ষ্য করে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ myofibrillar (পেশী ফাইবার থ্রেড), এবং sarcoplasmic (সেল cytoplasm) বৃদ্ধির উপর পেশী প্রশিক্ষণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে - যার মানে প্রশিক্ষণের ফোকাস সঙ্গে ক্রসওভার উন্নয়ন হয় না।
মানুষের পারফরম্যান্স লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে এই পার্থক্যের আরেকটি উদাহরণ গতি বা ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণের মধ্যে দেখা যায়।
উদাহরণস্বরূপ, স্পীড ট্রেনিং, স্প্রিন্টিং, দ্রুত-চক্রের উপর জোর দেয়, বিস্ফোরক বিদ্যুৎ চালানোর জন্য শক্তি ব্যবস্থার বিকাশকারী ২ টি পেশী ফাইবারগুলি, তবে সহনশীলতা শক্তি ব্যবস্থা (মাইটোচোন্ড্রিয়া) তৈরি করে যা দীর্ঘস্থায়ী ঘটনার জন্য শক্তি প্রদান করে। আপনি এমন একটি পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যা এই শক্তির কোনও সংস্থার মাধ্যমে বিকশিত হয় যদিও আমাদের প্রত্যেকটি ফাইবারের প্রকারের প্রবক্ততার সাথে কম বা নিখুঁত।
নির্দেশিকা
শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ব্যবহার করে যা পেশী আকার উন্নত করে, যেমন নীচের:
- একটি সুষম পুষ্টি প্রোগ্রাম যা শরীরের পেশী তৈরির জন্য কম শরীরের চর্বি রক্ষণাবেক্ষণ এবং যথেষ্ট প্রোটিন সমর্থন করে।
- সর্বাধিক সর্বাধিক পেশী ফাইবার নিয়োগ এবং আকার বৃদ্ধির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোডিং প্রয়োজন, যার ফলে পেশী হাইপারট্রোপাইটির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ডিজাইনে পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে সাথে পেশির সর্বোচ্চ বিকাশের জন্য সবচেয়ে উপকারী হবে।
- নববধূ এবং মধ্যবর্তী ব্যক্তিদের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য এক থেকে তিনটি সেট প্রতি সেট প্রতি 8-12 পুনরাবৃত্তি জন্য মাঝারি লোড ব্যবহার করা হবে (1 RM এর 70-85%)।
- উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে 1 শ 'র শতকরা 70-100% লোডিং স্টেশন প্রতি ব্যায়ামে 1-12 বার পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতি সেট প্রতি ব্যায়াম প্রতি তিনটি ছয় সেট জন্য ব্যবহার করা হয় যে যেমন অধিকাংশ প্রশিক্ষণ 6- 12 আরএম এবং কম প্রশিক্ষণ 1-6 আরএম লোডিং অনুগত। "
- এটি সুপারিশ করা হয় যে মধ্যবর্তী ব্যক্তিদের নবজাতক 8-12 পুনরাবৃত্তি জন্য 1 RM 60-70% সংশ্লিষ্ট লোড সঙ্গে প্রশিক্ষণ।
- উন্নত ব্যক্তিদের চশমা প্রশিক্ষণ লোড 80-100% 1 RM জন্য 1-6 সেট পেশী শক্তি সর্বাধিক।
আপনি দেখতে পারেন যে এই নির্দেশিকাগুলির মধ্যে আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন দ্বারা প্রতিষ্ঠিত, যে প্রশিক্ষণ নবজাতকের জন্য মধ্যবর্তী হিসাবে অনুরূপ, মৌলিক শক্তি এবং পেশী উন্নয়নশীল।
কিন্তু উন্নত প্রশিক্ষকদের শরীরের গঠনমূলক কাজের জন্য আরও বেশি পুনরাবৃত্তি এবং নিম্ন ওজন, এবং উচ্চতর ও শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য কম পুনরাবৃত্তি।
সবচেয়ে বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকদের জন্য, শক্তি এবং পেশী প্রশিক্ষণ একটি উপযুক্ত সংমিশ্রন সবচেয়ে দরকারী হবে। যাইহোক, আপনাকে বিশেষজ্ঞ হওয়া দরকার, এটি আপনার ওয়ার্কআউট প্রোটোকলগুলির মধ্যে বিচ্ছিন্নতা বজায় রাখতে কতটুকু ভাল তা বোঝার পর আপনি শর্তের একটি মধ্যবর্তী ওজন প্রশিক্ষণ স্তর পৌঁছানোর পরে।
আপনি শক্তি বা পেশী জন্য প্রশিক্ষণ, বা একটি সংমিশ্রণ, আপনি সাফল্যের অর্জন করার জন্য যথাযথ ব্যায়াম এবং প্রোগ্রাম প্রোটোকল প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করা প্রয়োজন।
সূত্র:
নিকোলাস হার, ব্রেন্ট আলভার, টমির কে ইভেটোচ টেরি জে হাউস, ডব্লু। বেন কিবার, উইলিয়াম জে। ক্রাইমার, এন ট্রাভিস ট্রিপলট। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অগ্রগতি মডেল স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স: মার্চ ২009, ভলিউম 41, ইস্যু 3, পিপি 687-708।