ভারি উত্তোলন শক্তি বৃদ্ধি
ওজন প্রশিক্ষণ নীতি এবং চর্চাগুলির সাথে ভালভাবে পরিচিত হওয়া উচিত এবং আপনার বেল্টের কমপক্ষে তিন থেকে ছয় মাসের কন্ডিশনিং থাকা উচিত, এই প্রোগ্রামটি করার আগে, বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রামের অনুরূপ একটি প্রোগ্রাম সহ।
লক্ষ্য করুন যে এটি একটি জেনেরিক প্রোগ্রাম নির্মাণ শক্তি জন্য একটি টেমপ্লেট প্রদান পরিকল্পিত। আপনি সবসময় আপনার লক্ষ্য, বিদ্যমান ফিটনেস স্তর, সম্পদ অ্যাক্সেস, এবং প্রশিক্ষণ জন্য উপলব্ধ সময় উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম স্বতন্ত্র একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শক্তি কোচ পরিষেবার ব্যবহার বিবেচনা করা উচিত।
মৌলিক শক্তি অর্জন কি?
বেসিক স্ট্রেনথ হল একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা পেশী আকার এবং সংজ্ঞা ( দেহনির্মাণ ) বা পেশী সহ্যশক্তির পরিবর্তে শক্তিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়। তবুও, এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম কিছু পেশী আকার এবং ধৈর্য নির্মাণ কারণ কাজ সম্পন্ন পরিমাণ হবে।
বেসিক স্ট্রেংথ প্রোগ্রাম থেকে কে উপকৃত হতে পারে?
এই ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কার্যকরী উদ্দেশ্যে, ব্যক্তিগত বিকাশ, ওজন, ক্রীড়া, বা কার্যকলাপ যা একটি অগ্রাধিকার একটি অগ্রাধিকার জন্য শক্তিশালী পেতে চায় জন্য জন্য হয়। আমি জোর দিয়ে বলছি যে আপনার পছন্দের শৃঙ্খলে একটি উপযুক্ত জিম প্রশিক্ষক বা শক্তি কোচ দ্বারা আপনার জন্য বিশেষভাবে লিখিত একটি পৃথক প্রোগ্রাম হল পরবর্তী স্তরে যাওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায়, যা গুরুতর প্রতিযোগিতা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে
শক্তির বিকাশের মৌলিক নীতিমালা অনুসরণ করে আপনার লক্ষ্যকে সুবিন্যস্ত করার জন্য এই ওয়ার্কআউট প্ল্যানটি কাস্টমাইজ করার জন্য বিনা দ্বিধায় - ভারী ভার, কম পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির মধ্যে আরও বিশ্রাম।
উদাহরণস্বরূপ, ২0 বছর বয়স্ক ফুটবল খেলোয়াড়ের তুলনায় ট্রেন্ট স্প্রিন্টিংয়ের জন্য শক্তি গড়ে তুলতে চান এমন একজন 50 বছরের বৃদ্ধির জন্য একটি কক্ষপথ আলাদা আলাদা হতে পারে। যাইহোক, মৌলিক নীতি একই হবে - শুধু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিবরণ পৃথক হবে।
উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলা ট্রেইলার বার এবং প্লেটের পরিবর্তে ডাম্বেল দিয়ে আরও কার্যকরী কাজ করতে পারে।
মৌলিক নীতি
দৃঢ়তা সেট মধ্যে একটি দীর্ঘ বিশ্রাম সময় সঙ্গে তুলনামূলকভাবে ভারী ওজনের উদ্ধরণ দ্বারা উন্নত করা হয়। এটি শরীরচর্চা এবং শক্তি ধৈর্য প্রোগ্রাম থেকে পৃথক, যা সেটের মধ্যে কম বিশ্রাম সঙ্গে হালকা ওজন ব্যবহার ঝোঁক। এটা সব আপেক্ষিক, অবশ্যই, এবং অনেক bodybuilders সত্যিই কম প্রশিক্ষণ যারা তুলনায় ভারী ওজন উত্তোলন হয়। হালকা ওজন ছাড়াই ভারী ওজন উত্তোলন স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া এবং স্নায়ু ফাইবারের উদ্দীপনা বাড়ায়।
প্রোগ্রাম আউটলাইন
আমি তৈরি করা শক্তি প্রোগ্রাম ডিজাইনের মধ্যে ইচ্ছাকৃতভাবে সহজ, এটি সম্ভাব্য ব্যবহারকারীদের বিস্তৃত পরিসর মিটমাট করা উচিত হিসাবে। উচ্চতর তীব্রতা কাজের চাপের কারণে শক্তি প্রশিক্ষণ কঠোর পরিশ্রম করে সচেতন হোন। আপনি শক্তি সহ্যশিক্ষা প্রশিক্ষণ বা হালকা ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি সঙ্গে "toning" শক্তি ব্যবহার করা হয় তাহলে, শক্তি প্রশিক্ষণ একটি শক হিসাবে আসতে পারেন। যেহেতু আমি এই সুপারিশ আপনাকে সর্বোচ্চ 12 বার পুনরাবৃত্তি (RM) পুনরাবৃত্তি তিনটি সেটের বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রামের সাথে এই কাজ করার সুপারিশ
ব্যায়াম সেশন সংখ্যা: 20; প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি, অনুসারে অনুসারে
ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: স্কোয়াট, deadlift, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, lat pulldown, seated তারের সারি , triceps kickback , biceps হাত কার্ল। প্রথম ছয়টি ব্যায়াম হল মৌলিক শক্তি-গঠনের যৌগ ব্যায়াম যা একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে। গত দুইটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যৌথ ব্যায়ামের পারফরম্যান্স এবং সর্বোপরি সুষম বিকাশের জন্য আর্ম পেশী গ্রুপকে লক্ষ্যবস্তুতে অন্তর্ভুক্ত করেছে। প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত squats এবং deadlifts ছাড়া অন্য কোন অতিরিক্ত কাজ প্রয়োজন, যে ভাল ফর্ম অনুশীলন করা হয়।
সেট এবং পুনরাবৃত্তির : 12RM পুনরাবৃত্তি তিনটি সেটের মৌলিক শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রামের বিপরীতে, এই শক্তি প্রোগ্রাম 5RM পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট ব্যবহার করে এবং কোনও পরপর সেশনে 5RM পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট অনুসরণ করে।
আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিন সেশন না থাকলে এটি প্রযোজ্য হয়। শুধু আপনার শরীর একটি বিরতি দিতে প্রতিটি সেশনে আপনি কতটা উত্তোলন বিকল্প বিকল্প। লাইটারের দিনে, আপনি অতিরিক্ত ২0 মিনিট কার্ডিও যোগ করতে পারেন, যদি আপনি চান তবে সেশনে রাউন্ড আউট করুন।
পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক: আপনি বিচার এবং ত্রুটি দ্বারা, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি ওজন যা আপনাকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক করতে অনুমতি দেবে, গণনা করা প্রয়োজন। এই পর্যায়ে যা আপনি বিশ্রাম ছাড়া অন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। আপনাকে পাঁচটি সেটের জন্য চালিয়ে যেতে হবে। যেমন squats এবং deadlifts হিসাবে ব্যায়াম ভারী ওজন সঙ্গে খুব taxing হয়, তাই খুব খুব খুব তাড়াতাড়ি আশা করবেন না একটি ওজন বাছাই করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে পাঁচটি সেট এবং পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করে।
পুনরুদ্ধার: আপনি একটি শক্তি প্রোগ্রাম থেকে সবচেয়ে পেতে যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন। আটটা সেশনের পর, পরের সপ্তাহে শুধুমাত্র এক সেশন এবং পরের আটটি সেশনের পরেও আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন। কিভাবে আপনি ভারী squatting এবং deadlifting এর বোঝা সামঞ্জস্য উপর নির্ভর করে, এটি একটি সেট পুনরুদ্ধারের সাথে সহযোগিতার জন্য পাঁচটি সংখ্যার সংযোজন করার জন্য যে কোন সময় পুনরুদ্ধার সাহায্য।
বিশ্রামের সময়: যদি সম্ভব হয় তাহলে সেটের মধ্যে কমপক্ষে দুই মিনিট বিশ্রাম করুন।
প্রোগ্রামে ব্যায়াম
এই প্রোগ্রামে আটটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়। সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সঙ্গে কাজ করা হয়।
Squat: মূলত quads (জাং) এবং gluteal (গুঁতা) পেশী কাজ করে; ফর্ম এবং ফুট অবস্থান উপর নির্ভর করে hamstrings এবং ভিতরের জাং পেশী জড়িত হয়। নির্দিষ্ট বারবেল, প্লেট, বা dumbbells ব্যবহার বিনা দ্বিধায়। Dumbbells আপনার পক্ষের উপর ঝুলন্ত স্থাপন করা বা আপনার কাঁধ এ অনুষ্ঠিত হতে পারে। Barbells আপনার মাথা (পিছনে squat) বা সামনে পিছনে আপনার কাঁধ উপর বিশ্রাম করতে পারেন, যদিও ফিরে স্খলিত মান হয়। মৌলিক স্কেত ফর্ম ব্যবহৃত সব পদ্ধতিগুলির জন্য অনুরূপ, বার বা dumbbells অবস্থানের জন্য ছোটখাট সমন্বয় সহ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম অনুস্মারক হল:
- অগ্রসর হবেন না বা আপনার পাদদেশের সম্মুখের দিকে বেশি দূরে না পান; আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বাইরে আপনার হাঁটু রাখা।
- মেরুদন্ড সোজা রাখুন, উপরে বাঁক না, আপনি নিচে যান এবং হিসাবে।
বেঞ্চ প্রেস : তিরস্কার (আর্ম এর পিঠ) এবং বুকের পিঠের পেশীগুলি কাজ করে। একটি নিয়মিত বেঞ্চ একটি dumbbell প্রেস রক সঙ্গে আরও প্রথাগত বেঞ্চ প্রেস জন্য প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, যদিও আপনি ভারী ওজন উদ্ধরণ জন্য আলনা যেতে প্রয়োজন হবে। প্রয়োজন হলে একটি স্পট্টার ব্যবহার করুন ন্যায়পরায়ণ অবস্থানের জন্য আপনি একটি স্থায়ী বেঞ্চ আরোহণ হিসাবে, deltoid কাঁধ পেশী আরো জড়িত হয়ে।
ডেডলাইফট: বিভিন্ন তীব্রতা সহ হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড, ব্যাক, ঘাড়, গ্লটলেস, অস্ত্র এবং পেটে পেশী তৈরি করে। Deadlifts একটি মহান আন্ডারগ্রাউন্ড bulking আপ ব্যায়াম হয়, কিন্তু তারা খুব কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন। আপনি মেঝে থেকে সম্পূর্ণ উত্তোলন করতে পারেন এবং তারপর আবার নিয়ন্ত্রণ নিচে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি অথবা, আপনি মুক্তির ছাড়াই স্তরের স্তরকে ওজন করতে পারেন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সোজা ব্যাক এই লিফট নিরাপত্তা চাবি, এবং আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করে 5X5 পর্যন্ত কাজ করতে হবে। প্রতিটি সেশনের জন্য একটি পর্যাপ্ত উষ্ণ আপ বাধ্যতামূলক। এটি সাধারণত খুব হালকা ওজন বা এমনকি একটি বার ব্যাস ছাড়া হয়।
ওভারহেড প্রেস : কাঁধ এবং তিরস্কার পেশী কাজ করে। সঠিকভাবে কাজ করা, পেটের পেশীগুলির সাথেও এটি জড়িত থাকে যেমনটি আপনি লিফটের জন্য চাপান। এই ব্যায়াম একটি barbell বা dumbbells সঙ্গে করা যেতে পারে, একটি বেঞ্চ বা স্থায়ী বসা, বা একটি কাঁধ press machine সঙ্গে।
ল্যাট পলডাউন মেশিন : মাংসপেশি, বাইস্পেস এবং নিম্ন-আর্মের পেশীগুলিকে নিম্নমুখী করার জন্য কাজ করে।
বেতার কেবল সারি মেশিন : উচ্চ পিছনে পেশী, পাশাপাশি পিছন কাঁধ পেশী মাঝখানে কাজ করে। এই ব্যায়াম এবং lat pulldown জন্য পৃথক পৃথক পেশী জোর করতে পারেন খপ্পর প্রস্থ পরিবর্তিত হতে পারে।
তীরচিহ্নগুলি kickback: উপরের বাহু পিছন এ triceps পেশী কাজ করে।
আর্ম কার্ল: বাইস্পেস এবং নিম্ন ফ্রন্টের পেশীগুলির কাজ করে।
ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংক্ষিপ্ত বিবরণ
এই 20-সেশন প্রোগ্রাম ওজন প্রশিক্ষণ একটি বড় চক্রের মধ্যে মাপসই ডিজাইন করা হয় এবং প্রস্তুতিমূলক বেসিক স্ট্রেন্থ এবং পেশী প্রোগ্রাম , অথবা অনুরূপ কিছু আগে সম্পন্ন করা উচিত নয় । এই প্রস্তুতিমূলক প্রোগ্রামগুলি শরীরের চাপ, স্ট্রেন এবং ওজন প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াগুলিতে ব্যবহৃত হয়। একবার আপনি একটি প্রস্তুতিমূলক প্রোগ্রাম সম্পন্ন হলে, আপনার লক্ষ্যগুলি সেরা কি উপযুক্ত তা সিদ্ধান্ত নিতে হতে পারে।