শুধুমাত্র প্রোগ্রাম আপনি প্রয়োজন হতে পারে
এটি নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি সিরিজের মধ্যে একটি। প্রতিটি প্রোগ্রামটি সাধারণ ফিটনেস, ওজন কমানোর, শরীরের আকৃতি এবং ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম সহ একটি নির্দিষ্ট ফলাফলের জন্য অপ্টিমাইজ করা হয়।
বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী
মৌলিক স্ট্রেনথথ এবং পেশী প্রোগ্রামটি কেবল নবীনদের জন্য নয়: আপনি যদি এটি আনুষ্ঠানিক ও সুনির্দিষ্ট প্রোগ্রাম চান তবে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন ওজন সহ আরামদায়ক অভিজ্ঞতার পরে।
নাম হিসাবে বোঝা যায়, এটি মৌলিক শক্তি এবং পেশী বিল্ডিং জন্য একটি প্রায়-কাছাকাছি প্রোগ্রাম। আপনার ক্রীড়ার শক্তি, শক্তি এবং শক্তি ধৈর্যের উপাদান আছে, যা অনেক ক্রীড়া ফিট করে যদি এটি বন্ধ-ঋতু প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা যেতে পারে অন্য প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকারগুলির সাথে এটির বিরোধিতা না করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার কোচকে পরামর্শ দিন। ব্যক্তি এবং তাদের লক্ষ্যগুলির জন্য বিশেষভাবে বদ্ধ যখন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সর্বদা সবচেয়ে কার্যকর
এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে বা সেই বিষয়ে কোনও প্রোগ্রাম শুরু করার আগে প্রাতিষ্ঠানিক ওজন প্রশিক্ষণের তথ্য পড়ার মূল্য। ব্যায়ামের অধিকাংশ gyms পাওয়া মান বিনামূল্যে ওজন এবং সরঞ্জাম ব্যবহার আপনার যথাযথ হোম জিম সরঞ্জাম আছে যদি সমস্ত ব্যায়াম বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বাসস্থল হয়েছে যদি একটি মেডিকেল পরীক্ষা এবং ক্লিয়ারেন্স জ্ঞানপূর্ণ হয়। আহত বা অক্ষম জয়েন্টগুলোতে যত্ন নিন। যদি আপনার কাছে এটি প্রযোজ্য হয় তবে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে চিকিৎসা পরামর্শ নিন।
মৌলিক প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত:
- গা গরম করা
- স্কোয়াট (বা লেগ প্রেস )
- বেঞ্চ প্রেস (বা বুকের প্রেস )
- Deadlift
- কড়্কড়্ শব্দ
- সীট তারের সারি
- তীরচিহ্নগুলি ধাক্কা
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- ওভারহেড প্রেস
- বাইসপেস কার্ল
- নিচে শান্ত, প্রসারিত করুন
ওয়ার্মাপ
10 মিনিটের আরোবিক ব্যায়ামের সাথে উষ্ণ করুন। এটি ট্রামডিল হাঁটা বা জগিং, স্থিরী সাইকেল, ক্রস ট্রেনার বা স্টেপার মেশিনের সাথে হতে পারে।
চর্বি ক্ষতি জন্য প্রয়োজনীয়তা উপর নির্ভর করে এটি 30 মিনিট প্রসারিত। যে কোনও ক্ষেত্রেই, আমি এরিবিক ফিটনেস উন্নীত করার জন্য সব ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য অন্তত 30 মিনিট হৃদরোগের তীব্রতা তিন সপ্তাহে সুপারিশ করতে চাই ওজন কমানোর সাথে সাথে একই সময়ে করা উচিত নয়।
হৃদরোগ, ফুসফুস এবং পেশী এবং ফুসফুসের (স্নোওভিয়াল) তরল থেকে রক্ত প্রবাহিত হওয়ার জন্য উষ্ণতাগুলি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ওজন ব্যায়ামে হালকা ওজন সহ একটি উষ্ণতা এবং কাটা ওজন জন্য একই ফর্ম অনুশীলন করা উচিত। আপনার workout ওজন এর সত্তর শতাংশ warmups জন্য সঠিক। ব্যায়াম করার আগে স্ট্রেচিংটি এত গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং ব্যায়ামের পরেও ভাল সঞ্চালিত হয়। কিছু হালকা প্রসারিত কোন ক্ষতি করবে না।
অনুশীলনসমূহ
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ এবং বিনামূল্যে ওজন সামান্য অভিজ্ঞতা আছে, আপনি squat এর পরিবর্তে মেশিন লেবেল প্রেস সঙ্গে শুরু করতে ইচ্ছুক হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একটি প্রশিক্ষক, সহায়তাকারী বা স্পটক্লিন দ্বারা অনুপস্থিত না। তবুও, ফাটল ব্যায়াম দ্বারা ভয় দেখানোর কোন কারণ নেই। এটা বড় বার এবং শুরু করতে বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে একটি squat র্যাক বা শক্তি খাঁচা মধ্যে করা প্রয়োজন হবে না, যদিও একা বার সঙ্গে squatting ফর্ম অনুশীলন করার জন্য একটি ভাল উপায়।
ডাম্বেলস বা ছোট বার বারবেল বা একটি স্মিথ মেশিন শিখতে জন্য আশ্বাস প্রদান করতে পারেন। একই সাথে ভারী বারের সাথে বেদনাযুক্ত বেঞ্চে প্রযোজ্য, যা ডাম্বেল বা হালকা বারবেল দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে। কী খুব তাড়াতাড়ি খুব ভারী উত্তোলন নয়।
সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ওজন শুরু
প্রথম সপ্তাহের 9 টি অনুশীলনের প্রতিটিতে 1২ টি পুনরাবৃত্তি 1 সেট দিয়ে শুরু করতে হবে। কর্মক্ষেত্র সেশন 8 এ, আপনার প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট অগ্রগতি হওয়া উচিত ছিল। আপনি যে ওজনটি দিয়ে শুরু করতে চান সেটি ভাল ফর্মে ব্যর্থতার জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট হবে, যার মানে হল যে দ্বাদশ বার পুনরাবৃত্তিটি বেশিরভাগই আপনি বিশ্রাম ছাড়াই করতে পারেন।
এই 12RM ( পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ ) বলা হয়।
বিভিন্ন সূত্র এই শুরু ওজন কি হওয়া উচিত হিসাব করার জন্য বিদ্যমান, কিন্তু আমি এটি যে সীমিত পেতে পর্যন্ত এটি ট্রায়াল হিসাবে সহজ সহজে এটি খুঁজে। যদি আপনি স্নাতকের জন্য নতুন হন, এটি ভালভাবে পরিচিতি করতে সহায়তা করে। সুস্পষ্ট হালকা ওজন চেষ্টা করুন, আপনার জন্য, উষ্ণ এবং তারপর workout সেট জন্য ভারী কিছু আপগ্রেড। তৃতীয় সেট দ্বারা, আপনি 12RM ওজন উপর নিষ্পত্তি করা উচিত। যদি না হয়, তবে পরবর্তী সেশনের ওজন বাড়িয়ে নিন এবং আপগ্রেড করুন।
সেট মধ্যে বাকি সময় আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী পরিবর্তনশীল হয়। পেশির আকার (হাইপারট্রোপি) এর পরিবর্তে শক্তি জন্য, আরো দীর্ঘস্থায়ী প্রয়োজন - প্রায় দুই মিনিট বা তার বেশি। হাইপারট্রোপি এবং পেশী ধৈর্যের উপাদানগুলির জন্য, স্বল্প বিশ্রাম সাধারণত ভাল কাজ করে - প্রায় 45-90 সেকেন্ড। এই প্রোগ্রাম শক্তি এবং পেশী বিল্ডিং সংমিশ্রণ জন্য ডিজাইন করা হয় যে বিবেচনা, আপনি সম্ভব হলে এক মিনিট জন্য বিশ্রাম হবে। দীর্ঘস্থায়ী সেটগুলির মধ্যে কিছুক্ষণ ব্যস্ত ব্যস্ত gymsের সমস্যা হয় তবে এক মিনিট অপেক্ষা একটি দীর্ঘ বিরতি থাকে যদি আপনি তা চালিয়ে যেতে চান তবে
যখন আপনি কিছুটা দেখতে পাবেন: স্কোয়াট: 150x3x12, 60 সেকেন্ড , এর অর্থ হল সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 1২ টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য 150 পাউন্ড (উৎসের উপর নির্ভর করে কিলোগ্রাম)।
ওয়ার্কআউট এর ফ্রিকোয়েন্সি
এই প্রোগ্রাম 6 সপ্তাহ জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 workout সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়। যদি আপনি মনে করেন যে সময় বা ফিটনেস সীমাবদ্ধতার কারণে 3 টি ওয়ার্কআউট খুব বেশী, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২ টি সেশনে, সোমবার থেকে রবিবার পর্যন্ত চেষ্টা করুন কোনও ক্ষেত্রে, অগ্রগতির ক্রম নিম্নরূপ:
এই প্রোগ্রামটির ভিতর প্রায় 18 টি সেশন রয়েছে, যার মধ্যে 6 টি সপ্তাহের 3 টি সেশনের বা 9 টি সপ্তাহের 9 সপ্তাহের ব্যবধান রয়েছে।
এখানে কীভাবে কাজ করে (এক্স রেটিটিশনগুলি সেট করে, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সেকেন্ড বিরতি):
- সেশন 1 - 1 এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 2 - 1 এক্স 12, 60 সেকেন্ড
- সেশন 3 - 1 এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 4 - ২ এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 5 - ২ এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 6 - ২ এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 7 - ২ এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
- সেশন 8-18 - 3 এক্স 1২, 60 সেকেন্ড
সেশনের 12 পরে, আপনি কোন বিশেষ ব্যায়াম জন্য ওজন বৃদ্ধি প্রয়োজন কিনা বিবেচনা করুন। যদি আপনি আরামদায়ক 12 ব্যায়ামের RM তুলনায় আরো করতে পারেন, একটি শালীন পরিমাণ দ্বারা ওজন বৃদ্ধি, দুই পাউন্ড বা এক কিলোগ্রাম বলুন যেমন triceps এবং biceps হিসাবে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম পেশী জন্য, এবং 5 পাউন্ড বা 2.5. কম্পাইল এবং বড় পেশী গ্রুপ জন্য kilograms squats এবং deadlifts মত ব্যায়াম। Dumbbells ব্যবহার করে, এটি প্রতিটি এক প্রয়োগ করা হবে। এই সময়ে 3 এর বাইরে সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করবেন না।
এখানে নমনীয়তা নোট করুন। যদি আপনি একটি সংগঠিত প্রোগ্রাম শুরু একটি অভিজ্ঞ নৈমিত্তিক চুরি করছি, আপনি শুরু থেকে 3 এক্স 12 সঙ্গে বন্ধ করতে সক্ষম হতে পারে। আপনি যদি ওজন করতে নতুন এবং কিছু ফিটনেস সমস্যা আছে, আপনি এক সেট দিয়ে শুরু এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি উচিত। মাত্র 9 টি অনুশীলনের 1 সেট করা খুব বেশি সময় নেয় না, সম্ভবত warmup সহ শুধুমাত্র 30 মিনিট অন্তর্ভুক্ত। এই পর্যায়ে বা পরে ওজন পরে একটি অতিরিক্ত 20 মিনিট বা আরও কার্ডিও কাজ সময় ভাল কাটা হবে। একবার আপনি প্রোগ্রামে পূর্ণ প্রসারিত পৌঁছানোর পরে, এয়ারবিক প্রশিক্ষণ ভাল ভাল আগে বা একটি পৃথক সেশনে হতে পারে ।
ব্যায়াম অর্ডার
ব্যায়াম আদেশ উপরে হিসাবে বজায় রাখা উচিত, ব্যস্ত gyms যদিও। এই আদেশটি বড় পেশী গোষ্ঠী, যৌগিক ব্যায়ামগুলির সাথে প্রথম ডিজাইন করা হয়েছে, ছোট পেশী বিচ্ছিন্নতা অনুসরণ করে এবং 'ধাক্কা' এবং 'টান' বিকল্পগুলির সাথে একটি সেশনের জন্য যা পেশী গ্রুপগুলির বিকল্প এবং বিকল্পগুলি যতটা সম্ভব সর্বাধিক বিশ্রাম সক্ষম এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের পুনরুদ্ধার কিছু আপস প্রয়োজন ছিল। আপনি যদি এই অনুক্রমটি অর্জন করতে না পারেন তাহলে খুব আতঙ্কিত হন না। আপনি gyms এটি করতে চান যখন সরঞ্জাম অ্যাক্সেস সর্বদা সম্ভব না কিছু পরিকল্পনার মধ্যে এটি মারাত্মক নয়!
এখানে যৌগ, বিচ্ছিন্নতা, এবং ধাক্কা এবং ব্যায়াম টান কিছু উদাহরণ।
- স্কোয়াট - যৌগিক - ধাক্কা
- সীমিত তারের সারি - যৌগিক - টানুন
- তিরস্কার ধাক্কা - বিচ্ছিন্নতা - ধাক্কা
- Lat pulldown - যৌগিক - টানুন
- ওভারহেড প্রেস - যৌগিক - ধাক্কা
- বাইসপেস কার্ল - বিচ্ছিন্নতা - টানুন
কিভাবে বেঁচে এবং অগ্রগতি
- ওভারলোড ম্যানেজমেন্ট শক্তি এবং কন্ডিশনার ভিত্তিতে প্রগতিশীল জমিদার হয়। পয়েন্টটি বিচার করার জন্য কিছু দক্ষতা লাগে যার উপর ওভারলোড - ক্রমবর্ধমান ভারী ওজন - এর নির্মাণের ক্ষমতা এখনো আপনি খুব বিরক্ত, অসুস্থ বা চলতে চলতে ক্লান্ত না করে তাই ধীরে ধীরে এবং নির্মাণের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সন্দেহ হলে, বিশ্রাম নিতে, একটি অধিবেশন মিস করুন কিন্তু প্রোগ্রাম বিস্তারিত, reps এবং সেট পরিবর্তন করবেন না, যদি আপনি এটি সাহায্য করতে পারেন। ফেটে যাওয়া এবং ড্যাডলাইটটি খুব করুণ হতে পারে, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন যেন শুরুতে খুব ভারী না হয়।
- প্রাক এবং পোস্ট দ্বিতীয়ত, উষ্ণতাটি এড়িয়ে যান এবং ঠান্ডা করুন। হ্যাঁ, আপনার ক্রমাগত স্বাস্থ্য এবং অগ্রগতির জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কোন আন্দোলনে ব্যথা অনুভব করেন, তা করবেন না। এটি চলতে থাকলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট দেখুন।
- খাদ্য এবং পুষ্টি। তৃতীয়ত, ভাল খাওয়া এবং ব্যায়াম এবং অবস্থার জন্য উপযুক্ত তরল খাওয়া রাখা। ওজন প্রশিক্ষক এর দেহরক্ষী খাদ্য দেখুন ।
এটা বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী জন্য এটি Novices এবং নৈমিত্তিক exercisers 20-40 শতাংশ শক্তি বৃদ্ধি এবং কিছু পেশী আকার এবং পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি আশা করতে পারেন। আপনি শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নতি হিসাবে ওজন লোড বৃদ্ধি দ্বারা 18 সপ্তাহের বাইরে এই প্রোগ্রামের সাথে চালিয়ে যেতে পারে। যাইহোক, আরও অগ্রগতি ব্যায়াম বিভিন্ন, ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়জ্ঞান মধ্যে পরিবর্তন উপর নির্ভর করে হতে পারে। পরবর্তী পর্যায়ে একটি মধ্যম প্রোগ্রাম হওয়া উচিত যা আপনি ইতিমধ্যেই তৈরি করা অগ্রগতিটি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করেছেন।