শক্তিশালী পায়ে এবং বাট তৈরি করুন
আমি প্রচুর পুরুষ, বিশেষত ছোটো পুরুষদের দেখি, যারা বাহু, বুকে এবং কাঁধে বড় হয় এবং কেবল পা ও গুঁড়ি সম্পর্কে ভুলে যায় এটি একটি ভাল বর্ণন নয়। আমি এই ধরনের ট্রেন যারা ট্র্যাক অনেক যে কোনো ধরনের খেলা খেলা না এবং শুধুমাত্র টি-শার্ট চেহারা আগ্রহী।
তবে, যদি আপনি দৃঢ় এবং সুশৃঙ্খল পায়ে এবং পিছনের শেষে আগ্রহী হন তবে সতর্ক থাকুন যে নিম্নতর শরীর এবং লেগ প্রশিক্ষণ কঠোর পরিশ্রম।
Squats হার্ড কাজ এবং squats আপনার প্রধান নিম্ন শরীরের ব্যায়াম হবে ... কিন্তু শুধুমাত্র এক।
এই প্রবন্ধে, আমি দেখব কিভাবে আপনি সেরা শরীরচর্চা সঙ্গে আপনার নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ পরিবর্তিত হতে পারে, কিছু যে আপনি চেষ্টা নাও হতে পারে সহ বিভিন্নতা এবং ফলাফল যোগ করবে।
Squats এবং Deadlifts জন্য সাধারণ ফরম বিবেচনার
এই ব্যায়াম অনেক অনুরূপ ফর্ম প্রয়োজনীয়তা আছে। কোনও ব্যায়াম যেখানে আপনি কম বা আপনার শরীরের ওজন সহ একটি ওজন বাড়াবেন, মাটিতে লাগানো ফুট দিয়ে কাঁকড়া দিয়ে ঠাণ্ডা করে, আপনি নিরাপত্তার এবং কার্যকারিতা জন্য এই ফর্ম নিয়ম বাস্তবায়ন দাবি। এছাড়াও, সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণ নিরাপত্তা টিপস উপর ব্রাশ আপ।
- আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাট রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠাবেন না বা তল থেকে হিলগুলি উত্তোলন করবেন না। এটি একটি সামান্য অভ্যাস লাগে, তাই আপনি এই আন্দোলন সঙ্গে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনি bodyweight সঙ্গে squats অনুশীলন করা উচিত। আপনি প্রথম দিকে পিছনে পড়া মত মনে হবে। আপনি যদি একটি নিরাপত্তা বাধা চান তাহলে আপনার পিছনে একটি নিম্ন বেঞ্চ সঙ্গে এটি চেষ্টা করুন।
- পায়ের আঙ্গুল আগে প্রসারিত হাঁটু পেতে না চেষ্টা করুন। যতক্ষণ আপনি এই হিলগুলিকে দৃঢ়ভাবে লাগিয়ে রাখেন, ততক্ষণ আপনার হাঁটু সাধারণত পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করে না। শারীরিক আকৃতি এবং নমনীয়তা এই প্রভাবিত করতে পারে, হাঁটু একটু প্রসারিত যদি তাই চিন্তা করবেন না
- কাঁধ-প্রস্থের চারপাশে পায়ের পাশে দাঁড় করান যাতে হিলগুলি পৃষ্ঠের ওপর দৃঢ়ভাবে লাগানো হয়। পায়ের আঙ্গুলগুলো বাইরের দিকে সামান্য দিকে তাকিয়ে থাকা উচিত এবং হাঁটুর উপরে উঠা বা নিম্নতর হিসাবে আপনি কখনো কখনো অন্তর বা বাহ্যিক ট্র্যাক করবেন না।
- ফিরে সোজা রাখুন Beginners প্রায়ই বিভ্রান্তিকর এই পরামর্শ খুঁজে। এটা আপনি হিপ এ বাঁক না করতে পারে মানে এটি না মানে, আপনি কটিদেশীয় বা ত্রিকোণীয় মেরুদন্ডে ফিরে ফ্লেক করা উচিত নয় , যে, একটি বাঁকা আকৃতিতে আপনার পিঠ এবং মেরুদন্ড মোড়া। যখন আপনি একটি ফেটে বা ডেলড্ফট করতে কাঁদতে ঘুরান, আপনার পিঠ সোজা এই squat উদাহরণ দেখুন ।
- এই অধিকার পেতে একটি সেরা উপায় এক আপনি হাঁটু মোড়ানো হিসাবে আপনার গুঁতা সঙ্গে বাহ্যিক একটি ইচ্ছাকৃত আন্দোলন করা হয়। একটি প্রথম অগ্রাধিকার হিসাবে derrière আউট এবং আপনি squat এবং লিফট টাইপ ব্যায়াম জন্য সঠিক ফর্ম জন্য একটি অনুভূতি পাবেন জোরাজুরি। এটি অনুশীলন করুন এবং আপনি এই মৌলিক পদক্ষেপ না করেই জিওম বা হোম বা কাজ থেকে আবারও কিছু ভারী বা উত্তাপ করবেন না।
নীচে বর্ণিত squat depths যে কোনও স্কোয়াটগুলি সঞ্চালিত হতে পারে।
স্কোয়াট বিভিন্ন ধরনের
- শরীরের বর্গক্ষেত্র squats ওজন ছাড়া squatting হয় আরো ঘনীভূত ফাটল জন্য মৌলিক ব্যায়াম আন্দোলন। উপরের বর্ণিত নিয়মগুলি প্রয়োগ করুন এটি একটি সুবিধাজনক এবং দরকারী ব্যায়াম যা আপনি বিভিন্ন সময় এবং অবস্থানগুলিতে ব্যবহার করতে পারেন।
- ATG ফাটল যতদূর আপনি যেতে পারেন যতটা আপনি নিম্নতর এটি ATG বলা হয় বা "গর্ত ফাঁকা।" আপনি যদি কখনও একটি এশিয়ান বা মধ্য প্রাচ্যের পিট টয়লেট ব্যবহৃত হয় বা একটি বিয়ার আছে এবং কাঠের মধ্যে **** মত ছিল, তাহলে আপনি squatting এই ফর্ম পরিচিত হবে।
- চতুর্থাংশ বসন্ত আপনি বিন্দু যেখানে আপনার উপরের এবং নিম্ন পা হাঁটু যুগ এ 90 ডিগ্রী ফর্ম নিম্ন। এই সাধারণত একটি চতুর্থাংশ squat বলা হয়।
- সমান্তরাল ফাটল একটি বিন্দু যেখানে হাড়ের উপরের (quads) অনুভূমিক এবং সমান্তরাল তল একটি সমান্তরাল squat বলা হয়।
- হাফ শট যখন আপনি বিন্দুতে নীচু হয়ে যান যেখানে নিচের জাঘের (হ্যামস্ট্রিংস) পৃষ্ঠটি তলদেশের সমান্তরাল হয়, তখন এটি সাধারণত অর্ধবৃত্ত বলে ডাকা হয়। পরিভাষা কিছু বৈচিত্র বিদ্যমান।
পিছনের বারবেল স্কোয়াট
এই কাঁধে বার সঙ্গে প্রমিত বার্বি squat হয় উন্নত প্রশিক্ষক কাঁধে একটি উচ্চ বা নিম্ন বার অবস্থান থেকে চয়ন করতে পারেন।
আপনি বারবেল ফিরে squats জন্য কাঁধ নমনীয়তা একটি ডিগ্রী প্রয়োজন। যদি আপনি বার পজিশনিংকে কোনও কারণের জন্য চ্যালেঞ্জ করে থাকেন - যেমনটা আমি কাঁধের সমস্যার কারণে করেছি - নীচের অন্যান্য ফেটে যাওয়া ফর্মগুলি থেকে বেছে নিন।
ফ্রন্ট বারবেল চৌকো
ফ্রন্ট ফেটে যাওয়ার মত ফাঁকা ফাঁকির মতো একই আকারের ব্যবহার করে আপনি বুকের উপর বারবেলটি রাখেন। কিছু novices এই বিশেষ করে সহজ কারণ কব্জি নমনীয়তা প্রয়োজন না পাওয়া প্রয়োজন। একটি বিকল্প সামনে squat পপ আছে যে কিছু একটু সহজ খুঁজে পেতে এই কাঁধ এ বার প্রায় অস্ত্র মোড়ানো জড়িত।
ডাম্বল কাঁধের ফাঁক
এই ফর্ম পিছনে বা সামনে অবস্থানগুলিতে ভারী barbells পরিচালনা করতে পারে না এমন ব্যক্তিদের জন্য বেশ উপযোগী। এই ফর্ম মধ্যে, ডাম্বল একটি হাতুড়ি খপ্পর মধ্যে কাঁধ জুড়ে অনুষ্ঠিত হয় এবং কাঁধ উপর বিশ্রাম হয়। এটি বেশ ভাল কাজ করে এবং একটি কার্যকর ওজন ব্যবহার করা যাবে।
ফ্রন্ট বারবেল বা ডাম্বেল হ্যাক স্কোয়াট
আমি নিয়মিত এই ব্যায়াম ব্যবহার, যদিও টেকনিক্যালি এটি ডেললফর্ম একটি ফর্ম মধ্যে মোড থাকে। এটা কি বলা হয় কোন ব্যাপার না, এখানে কিভাবে এটি করতে হয়।
- ঊরুতে সামনে ঝুলানো বারবেল (বা dumbbells) সঙ্গে দাঁড়ানো - বা পছন্দসই যদি dumbbells জন্য পক্ষের।
- আপনি যতটা নীচে যেতে পারবেন (ATG) এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। উপরে বর্ণিত ভালো ফর্ম ব্যবহার করুন।
- 8 বা 12 পুনরাবৃত্তির সেট করবেন না।
একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন সঙ্গে, এই ব্যায়াম আপনি হার্ড কাজ করবে।
রিয়ার বারবেল হ্যান্ড স্কোয়াট (হ্যাক স্কোয়াট)
পুরানো-সাজানো হ্যাক ফেটে যাওয়া, যা এই দিনে অনেক gyms দেখা যায় না, সামনে ঝুলন্ত ফাটল একটি পিছন সংস্করণ। একটি বারবেল পায়ে পিছনে স্থাপন করা হয় এবং squat ATG সঞ্চালিত হয়। এটি শব্দের (এবং দেখায়) অদ্ভুত কিন্তু অনুশীলনে ভাল কাজ করে।
শক্ত-লেগ ফিডলাইট (রোমানিয়ান)
কখনও কখনও একটি রোমানিয়ান ডালপালা বলা হয়, এটি হাতুড়ি এবং পিছন পিছনে, নিম্ন পিছনে, উরু এবং এমনকি ABS সহ posterior চেইন জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। এখানে কিভাবে।
- মেঝে থেকে জোর পর্যন্ত একটি বারবেল উত্তোলন।
- পা তুলনামূলকভাবে শক্ত রাখলে বারটি কম করুন। যে, আপনি একটি ফাটল আন্দোলন হিসাবে হাঁটু এ বাঁক না হিসাবে।
- ফিরে সোজা রাখা মনে রাখবেন।
- লোড লোড - আপনি ভারী dumbbells ব্যবহার করতে পারেন - আপনি hamstrings একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত। যদি আপনি নীচের পেছনে শক্ত হয়ে থাকেন, তবে হাঁটুতে একটু মোড়ান যাতে আপনি আন্দোলনে কিছু গভীরতা পান। আপনি কিভাবে কম যান পিছন দিকে সোজা রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তার সাথে সম্পর্কযুক্ত হ্যামস্ট্রিং, হিপ এবং পিছনে নমনীয়তার উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি মেঝে স্পর্শ করতে পারেন
- 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন
সুপ্রভাত
গুড মর্নিং ব্যায়ামে , আপনি কাঁধে একটি বারবেল ব্যবহার করেন, অথবা উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনি কাঁধ জুড়ে বিশ্রাম dumbbells সঙ্গে প্রতিস্থাপন করতে পারে। আন্দোলন একটি ঘূর্ণায়মান আন্দোলনে সোজা পা দিয়ে কাঁটা একটি flexion হয় যা থেকে নাম নেওয়া হয়। এটি hamstrings এবং posterior চেইন জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
লেগ প্রেস
প্রমিত লেগ প্রেস একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম কিন্তু আপনি পিছনে প্যাড থেকে টাক মধ্যে টাক না হলে এটি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ফিরে রাখতে পারেন। উপরন্তু, আপনি সত্যিই এই মেশিনে সর্বাধিক ওজন জন্য চেষ্টা করতে চান না কারণ নিম্ন ফিরে চাপ। অন্যথায়, সাধারণ workouts জন্য, এটি একটি ভাল লেগ এবং গুঁতা ব্যায়াম।
Sled হ্যাক স্কোয়াট
স্লাইড হ্যাক মেশিন লেগ প্রেস এর বিপরীত হয় কম বা কম। এই ক্ষেত্রে, ওজন আপনার কাঁধে আছে এবং আপনি পা দিয়ে ধাক্কা। আমি লেগ প্রেস তুলনায় এই ভালো লেগেছে কারণ এটি আরও অনুকূল অবস্থানে ফিরে রাখে।
লেগ এক্সটেনশন মেশিন
প্রমিত পা এক্সটেনশান মেশিন কিছু কর্তৃপক্ষ দ্বারা অপছন্দ করা হয় কারণ এটি হাঁটু একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক মধ্যে বাহিনী, যা কিছু বলতে বিপজ্জনক হতে পারে এমনকি এই সমালোচনা জন্য অনুমতি, এটি ব্যাপকভাবে হাঁটু পুনর্বাসন ব্যবহৃত হয়। এইসব বিষয়গুলির মধ্যে অনেকের মত, ওজন এবং পুনরাবৃত্তির চূড়ান্ত চূড়ান্ত মাত্রার মধ্যেই বিপদ হতে পারে। হিসাবে পুনর্বাসনের পরিস্থিতিতে ব্যবহৃত, লাইটার লোড এবং মাঝারি reps সামনে উরু এর quadricep পেশী জন্য একটি ভাল workout প্রদান করবে।
বাছুর বাড়া - মেশিন বা হিল উত্থাপন
বাছুর বাছুরের পেশী কাজ করে - সম্ভবতঃ যদি আপনি কোন ধরনের পর্যাপ্ত দৌড় - sprints, দীর্ঘ দূরত্ব বা দল গেমস - এটা অসম্ভাব্য যে আপনি বাছুর বাড়াতে ব্যায়াম থেকে অনেক মূল্য পাবেন কারণ চলমান বাছুরটি ভালভাবে বিকশিত করে। এমনকি তাই, আমি এটি এখানে অন্তর্ভুক্ত করেছি কারণ শরীরচর্চার সম্ভবত এর জন্য কিছু ব্যবহার আছে এবং এটি অন্যান্য লেগ অনুশীলন ব্যতীত নিচের লেগ লক্ষ্য করে।
হামস্টিং glute- হাম raises বা নর্ডিক বিপরীত কার্ল
আমি ইচ্ছাকৃতভাবে hamstrings জন্য মান লেগ কার্ল ব্যায়াম ছাড়ানো করেছি। লেগ কার্লিল সাধারণত একটি মেশিনে যেখানে আপনি একটি বার অধীনে আপনার গোড়ালি হুক এবং একটি হাঁটু flexing আন্দোলন একটি হাঁটু দিকে গোড়ালি দিকে ওড়না উত্তোলন করা হয়। লেগ কার্লস আমার সেরা নিম্ন শরীরের ব্যায়াম তালিকায় নয়।
শরীরচর্চায় পেশী সংজ্ঞা প্রয়োজনীয়তা জন্য তাদের করতে প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু আমি উপরে বর্ণিত ব্যায়াম পছন্দসই glute- হ্যাম পেশাদার ক্রীড়া পুরুষদের এবং মহিলাদের পরম বীজ যে সূক্ষ্ম হ্যামস্ট্রিংস জন্য বাড়াতে পছন্দ
হ্যামস্ট্রিংস নেভিগেশন আমার নিবন্ধে আরও পড়ুন।
নিম্ন-শারীরিক প্রোগ্রাম
- যদি আপনি একটি বিভাজক রুটিন করছেন যেখানে আপনি বিভিন্ন সময় উপরের এবং নিম্নতর শারীরিক workouts করেন, এই ব্যায়ামে ছয়টি ব্যায়াম করবেন না এবং এই নির্বাচনে স্নাতকোত্তর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করবেন।
- আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে, আপনি 3 থেকে 5 টি সেট 8 থেকে 12 ব্যায়াম করতে পারেন যেমন একটি স্বাভাবিক ফিটনেস রুটিন যা সমানভাবে শক্তি এবং পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে।
- দুই সপ্তাহের মধ্যে দুই সপ্তাহের মধ্যে workouts মধ্যে দুই সপ্তাহের মধ্যে পুনরুদ্ধারের অনুমতি যথেষ্ট হতে হবে।
- যদি আপনি এই নিম্ন শরীরের ব্যায়াম উপরের এবং নিম্ন শরীরের একটি পুরো শরীরের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 3 বা 4 দিন জন্য অন্তর্ভুক্ত করা, আপনি 3 থেকে সেট কমাতে প্রয়োজন যাতে প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত না করতে পারেন।
ওজন প্রশিক্ষণ মৌলিক উপর পড়া আপ যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ নীতি এবং চর্চা আরো ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন