লেগ এবং বাট স্ট্রেন্থ এবং শেপ তৈরি করুন
ডাম্বেল কাঁধের ফাঁক দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেল ফেটে একটি বিকল্প। এই ব্যায়াম আপনি একটি হাতুড়ি খপ্পর সঙ্গে কাঁধে dumbbells ভারসাম্য এবং তারপর মান ফাটল এক্সিকিউশন সঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার প্রয়োজন।
ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হয়। আপনি বাড়িতে আরও ডাম্বল ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
1 - শুরু করার অবস্থান
- একটি ওজন এর dumbbells চয়ন করুন যে আপনি নির্বাচন করা হয়েছে নির্বাচন সম্পন্ন করতে সক্ষম হবে আপনি চয়ন করেছেন। ট্রায়াল এবং ত্রুটিটি আপনাকে উপযুক্ত ওজনে বসাতে সক্ষম করে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন প্রতিটি ব্যায়ামে 10 টি squats এই ব্যায়ামের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত সংখ্যা।
- প্রতিটি কাঁধে একটি dumbbell বিশ্রাম dumbbell শেষ সঙ্গে ইঙ্গিত সঙ্গে বিশ্রাম ।
- পায়ের পাতার মোড়া হিসাবে প্রশস্ত হিসাবে অবস্থান ।
- হিল দৃঢ়ভাবে মেঝে উপর লাগানো রাখুন এবং ব্যায়াম সময় তাদের উঠতে অনুমতি দেবেন না।
- পেটে মাংসপেশি চাপুন আপনি আপনার গলা বা কাশি দ্বারা পরিষ্কার করার ভান করে এই চিহ্নিত করতে পারেন। আপনি পেট অঞ্চলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে " abs " আঁট দেখতে পাবেন।
- লম্বা দাঁড়ানো , কাঁধ ভাল ভারসাম্য সঙ্গে ফিরে টানা
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- হাঁটুতে নমন দ্বারা আপনার শরীরের কম শুরু হিসাবে আপনি শুরু আপনার গুঁতা পয়েন্ট হিসাবে। এটি একটি ইচ্ছাকৃত আন্দোলন করুন। আপনি যে গুঁতি পিছনে আন্দোলন উপর মনোযোগ কেন্দ্রে যদি আপনি ফাটল সঙ্গে ভাল শুরু বন্ধ হয়।
- পিছনে পিছনে এগিয়ে চার্চ না বা আপনি শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যখন। যে গুঁতি পশ্চাদ্ধাবন এবং পিছন দিকে সোজা রাখা হল কী।
- যেখানে আপনার উরুগুলি তলদেশের সমান্তরাল । আপনি ভাল ফর্ম বিকাশ না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ দূরত্বের চেয়ে কম হ'ল।
- হাঁটু আপনার টিয়েসের টিপস হিসাবে নিম্ন হিসাবে যেতে না করার চেষ্টা করুন , যদিও কিছু পরিমাণে এটি squat, শরীরের আকৃতি, ভারসাম্য, এবং নমনীয়তার গভীরতা উপর নির্ভর করে।
3 - নোট পয়েন্ট
- ফিরে বৃত্তাকার না , নিচে যাওয়া বা আসছে না। একটি বৃত্তাকার পিছনে কম ওজন ঊর্ধ্ব বা নিম্ন শেষে মেরুদণ্ড ক্ষতি হতে পারে।
- যতদূর সম্ভব পায়ের আঙ্গুলের টিপস হাঁটতে হাঁটু রাখুন । এটি হাঁটু যৌথ জন্য সাধারণত ভাল না। ভাল ফর্ম অনুশীলন এবং এটি কখনও কখনও ঘটেছে যদি খুব উদ্বিগ্ন না।
- নিচে তাকান না চেষ্টা করুন - সোজা এগিয়ে দেখুন - অথবা অন্তত আপনার ব্যাক এবং গুঁড়ো সঠিক অবস্থানে আছে যে সচেতন: ফিরে সোজা, গুঁতা বিস্তৃত।
- সেই হিলগুলি মাটিতে দৃঢ়ভাবে লাগানো রাখুন এবং হাঁটু পায়ে চলাচল করে না বা বাইরে না ছুঁড়ে নাও।
- খুব ভারী যে ওজন সঙ্গে শুরু করবেন না । সঙ্গে শুরু করতে 10-12 squats এক থেকে তিন সেট চেষ্টা করুন।