যদি আপনি শুধু ওজন উত্তোলনের সাথে শুরু করেন তবে আপনি সম্ভবত আপনার সব পেশীর গ্রুপের জন্য উঁচু উঁচু ওজনের প্রয়োজন: বুকে , পিঠ, কাঁধ, বাইস্পেস, তিরস্কার, কোর এবং নিচের অংশ ।
যে অনেক মত শোনাচ্ছে, কিন্তু আপনি ব্যায়াম উদ্ধরণ উপকারিতা পেতে টন প্রচুর করতে হবে না। শুধু এই বেনিফিট কিছু কিছু শরীরের চর্বি হারানো, শক্তিশালী পাওয়ার, আত্মবিশ্বাস বোধ এবং আপনার জীবনের অন্যান্য কার্যক্রম সহজে অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত
সাধারণত প্রাথমিকভাবে সাধারণত একটি মোট শারীরিক প্রোগ্রাম দ্বারা শুরু করা হবে, কিন্তু এটি একমাত্র বিকল্প নয়, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যস্ত সময়সূচী করছেন
আপনি সহজেই আপনার workouts বিভক্ত করতে পারেন যাতে আপনি বিভিন্ন দিন বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করছেন। আপনার workouts ছোট এবং একটি ব্যস্ত দিনের মধ্যে মাপসই করা হবে।
এই উচ্চ শরীরের workout শুরু করতে চান যারা শুরু করার জন্য নিখুঁত। এতে সহজেই অনুসরণীয় ক্লাসিক ডাম্বেলের ব্যায়াম হয় যা উপরের শরীরের পাশাপাশি কোরের সমস্ত পেশীর লক্ষ্য করে। আপনি কাজ করছেন পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত যা আপনি পেশী যা পেশী চালানো যা শিখতে শুরু করতে পারেন যা পেশী
যে আপনি পেশী করছেন হিসাবে যে পেশী উপর ফোকাস করতে সাহায্য করবে, যা সরানো আরো কার্যকর করে তোলে।
এখানে ধারণা শক্তি এবং পেশী নির্মাণ শুরু করা হয় যাতে আপনি একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে আরো চ্যালেঞ্জিং workouts উপর সরানোর অনুমতি দেবে। আপনি যদি কতজন ওজন ব্যবহার করতে চান তা জানতে সাহায্য করতে পারেন, আপনার ওজনগুলি কীভাবে নির্বাচন করবেন তা শিখুন।
আপনি যখন শুরু করছেন এবং হালকা ওজন ব্যবহার করেন তখন সাবধানতার পাশাপাশি এটি ভুল করার জন্য সবসময় ভাল হয় যাতে আপনি আপনার ফর্মটি নিখুঁত করতে পারেন। সঠিকভাবে ব্যায়াম করার উপর ফোকাস করুন এবং, আপনার শরীরের তাদের ব্যবহৃত হয় একবার, ভারী ওজন ব্যবহার করে আরো ফোকাস।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের বা অন্য কোনও শর্ত থাকে তবে এটি করার আগে অথবা আপনার কোনও কাজ করার আগে আপনার ডাক্তারকে পরিষ্কার করার জন্য দয়া করে দেখুন।
উপকরণ
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
কিভাবে:
- হালকা কার্ডিওর 5-মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন বা খুব হালকা ওজন করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের উষ্ণ আপ সেট করুন।
- হালকা-মাঝারি ওজন ব্যবহার করে 15 পুনরাবৃত্তি 1 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। শেষ প্রতিনিধির প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা উচিত কিন্তু তা করা উচিত।
- সপ্তাহে 2-3 বার এই ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্তত এক দিনের বিশ্রাম মধ্যে মধ্যে মধ্যে
- ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারনে যে কোন ব্যায়াম পরিবর্তন করুন বা পরিবর্তন করুন
পরিবর্তিত Pushups (বুকে)
হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু, আপনার পিছন পর্যন্ত ফ্ল্যাট পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে চলুন এবং হাত কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর।
কাঁটা বেল এবং একটি pushup মধ্যে কম, আপনি যা করতে পারেন যত কম যাচ্ছে। এটি ঠিক আছে যদি আপনি প্রথম দিকে কয়েক ইঞ্চি যেতে পারেন। শুধু আপনার মাথা এবং ঘাড় সংমিশ্রণ হয় এবং আপনি আপনার ঠুং সঙ্গে নেতৃস্থানীয় হয় না নিশ্চিত করুন।
যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে কিছুটা পিছন ফিরে শরীরের উপরের অংশ থেকে ওজন নেবার জন্য কিছুটা হাঁটুন। আপনি যদি একটি ধাক্কা ধাক্কা বা একটি প্রাচীর pushup হিসাবে একটি সংশোধন সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন মেঝে pushups চ্যালেঞ্জিং হয়। আরো চ্যালেঞ্জিং pushups উপর সরানোর জন্য আপনি উভয় উপরের শরীর এবং মূল শক্তি নির্মাণ করতে হবে।
10-15 ধাপগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি
চেস্ট ফ্লাই (চেস্ট)
একটি ধাপ, বেঞ্চ, বা মেঝেতে থাকুন এবং মহিলাদের জন্য 5 থেকে 8 পাউন্ড বা 8 থেকে 15 পাউন্ড পুরুষের জন্য হালকা-ওজন করুন। ঠেলাঠেলি খাঁজ সঙ্গে বুকের উপরে সরাসরি ওজন বজায় রাখুন
আপনি আপনার ধীরে ধীরে দেহকে স্থিতিশীল রাখতে এবং কোবগুলিতে সামান্য বাঁক রাখুন যেমনটি আপনি ধীরে ধীরে বাহুর দিকে হাত বাড়ান।
বাহিরে ও বাইরে নিয়ে যান যাতে তারা বুকের স্তরে থাকে। খুব কম যাওয়া কাঁধে জড়িত হবে এবং আপনি বুকের উপর জোর রাখতে চান। এছাড়াও, বুকে সাধারণত কাঁধের চেয়ে শক্তিশালী হয়, তাই আপনি খুব কম যান যদি আপনি আপনার কাঁধের পেশী টানতে পারেন।
15 টি পুনর্নির্মাণের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ওজন উত্তোলন।
ল্যাট ব্যান্ড সঙ্গে টানা (পিছনে)
বসতে বা উভয় হাত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড স্ট্যান্ড এবং রাখা। আপনার হাত প্রায় 2 বা 3 ফুট দূরে থাকা উচিত, যদিও আপনি আরও কম টান পেতে আপনার হাত পজিশন সামঞ্জস্য করতে হবে।
আপনার হাতের কাছাকাছি, ব্যায়াম করা কঠিন হবে।
শুরু করার জন্য, অস্ত্র সোজা রাখুন এবং বাম হাতটি আপনার জায়গায় রাখুন, আপনার পিঠের ডান দিকে চিপানুন এবং ব্যান্ডটি খুলুন, আপনার রিব্যাক্সের দিকে ডান কোণাটি টানুন।
অস্ত্র স্যুইচ করার আগে 15 টি রেপ শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনে এক্সটেনশানগুলি (পিছনে)
একটি মাদুর উপর faceown মিথ্যা এবং কানের পাশে মেঝে উপর হাত স্থাপন, elbows বাঁক।
আপনার আব্বাস জড়ো করা এবং এখন ধীরে ধীরে মাটি বন্ধ বুকে উত্তোলন, নিম্ন পিছনে পেশী ব্যবহার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
আপনি যদি সাহায্যের জন্য আপনার হাতগুলি আস্তে আস্তে ব্যবহার করতে পারেন, তবে যতটা সম্ভব আপনার পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
আরেকটি বিকল্প হল মাথার পিছনে হাত রাখা, যা কঠিন বা আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং, আপনার সামনে সরাসরি অস্ত্র ধরে রাখুন যখন আপনি মাটি থেকে বুকে উত্তোলন করেন।
বাইসপেস কার্লস (বাইসেসগুলি)
এই জন্য, আপনি একটি ভারী ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারে, মহিলাদের জন্য প্রায় 8 থেকে 12 পাউন্ড বা 10 থেকে 20 পাউন্ড পুরুষদের জন্য।
হিপ-দূরত্বের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং হাতুড়ির সামনে হাত তুলুন।
আপনার আব্বাস বাঁক এবং কাঁধে বাঁক, কাঁধের দিকে ওজন কুলিং। নিশ্চিত করুন যে আপনার কোষ এগিয়ে আসেন না কিন্তু আপনার ধড়াতে ডান থাকুন।
ধীরে ধীরে নিচে ফিরে, পেশী উপর চাপ টান এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ছাড়াই।
বাঁক আর্ম পাশ্বর্ীয় রেগুলেশন (কাঁধ)
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটু হালকা করতে চান, মহিলাদের জন্য প্রায় 5 থেকে 8 পাউন্ড এবং পুরুষদের জন্য 8 থেকে 12 পাউন্ড।
হিপ-প্রস্থের চারপাশে পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং ডাম্বলস ধরে রাখুন 90 ডিগ্রি সেলসিয়াসে।
90-ডিগ্রি কোণের দিকে তাকিয়ে, অস্ত্রগুলিকে একপাশে সোজা রাখুন যাতে কোবগুলি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখে। কাঁধের মাত্রা উত্তোলন করুন এবং তারপরে নিচের দিকে, 15 টি reps এর পুনরাবৃত্তি করুন
গতির শীর্ষে আপনার অস্ত্র মেঝে থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
ওভারহেড প্রেসস্ (কাঁধ)
এই ব্যায়াম সাধারণত একটি কঠিন এক, তাই আপনি একটি হালকা ওজন সঙ্গে শুরু হতে পারে - পুরুষদের জন্য 5 থেকে 8 পাউন্ড এবং পুরুষদের জন্য 8 পাউন্ড বা তার বেশি।
হিপ প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু। সব ওভারহেড, ওজন হ্রাস সম্মুখীন দ্বারা শুরু। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছনে আর্কাইভ করছি না, কিন্তু আপনার মূল শক্তিশালী রাখা। যদি আপনি আপনার পিছনে চার্চ করতে চান, আপনি হালকা ওজন প্রয়োজন হতে পারে।
কাঁটা বেল এবং ওজন নীচে আনা যাতে তারা প্রায় একই কান আপনার কান হিসাবে করছি। আপনার অস্ত্র লক্ষ্য পোস্টের মত হওয়া উচিত
ওপস আপ টিপুন এবং 15 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
তীরচিহ্নগুলি
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মে আপনার পাদদেশ স্থাপন করতে পারেন এবং অন্য পক্ষের কাজ করলে অন্য হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করতে পারেন।
অন্যথায়, ডানদিকের একটি ওজন এবং টিপকে কাঁটা থেকে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার ধ্রুব 45 ডিগ্রী কোণে থাকে বা আপনি যদি মেঝেতে সমান্তরাল হতে পারেন। আপনার নিম্ন ফিরে কিছু সমর্থন দিতে জাং উপর আপনার বাম হাত বিশ্রাম।
ডান কাঁধে আনতে শুরু করুন যাতে এটি আপনার পেছনের পাশে ডানদিকে। যে অবস্থানে আর্ম রাখুন যেমন আপনি ডান হাতের সোজা প্রসারিত করুন, আর্মের পিছন পিছন
কম এবং প্রতিটি পক্ষের 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।