পরিবর্তন এবং পরিবর্তন সঙ্গে পুশপস কিভাবে করবেন

Pushups একটি শক্তিশালী মোট শারীরিক ব্যায়াম, স্ট্রবাইলেজার হিসাবে অভিনয় মূল এবং নিম্ন শরীরের সঙ্গে, বুকে, কাঁধ এবং অস্ত্র, শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণ। Pushups একটি প্রিয় যাও যাও ব্যায়াম, আপনি কোন সরঞ্জামের সাথে ভ্রমণ করছি বা একটি ব্যায়াম চান যে আপনার পেশী fibers আগুন, আপনার পেশী রক্ত ​​পাম্প এবং আপনি workout জন্য প্রস্তুত প্রস্তুত। তারা কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে কারণ তারা একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে, আপনার কম সময় প্রশিক্ষণ আপনার আউট আরও। এমনকি আরও ভাল, এমন অনেক বৈচিত্র রয়েছে যেগুলি শুরু থেকে শুরু করে উন্নত চর্চাকারীদের প্রায় সবাই করে, একটি সংস্করণ খুঁজে পেতে পারে যা তাদের জন্য কাজ করে।

Pushups সঙ্গে সমস্যা

যখন pushups একটি চমৎকার ব্যায়াম হয়, এটি ভুল করা সহজ এবং আপনার শরীরের ভুল এবং বেদনা তাদের ঝুঁকি ঝুঁকির মধ্যে রাখা। Pushups উপরের শরীরের শক্তি একটি ভাল চুক্তি পাশাপাশি আপনি উপর এবং নিচে সরানো হিসাবে আপনার শরীরের বক্রবন্ধনী একটি খুব শক্তিশালী কোর প্রয়োজন। যদি আপনি pushups নতুন হয়, আপনি শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আপনার ফর্ম অনুশীলন একটি পরিবর্তন সঙ্গে শুরু করতে হবে।

ধাপে ধাপে এই ধাপটি আপনাকে pushups সম্পর্কে জানাতে সবকিছু ব্যাখ্যা করে: তাদের সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়, পরিবর্তনগুলি, পরিবর্তনগুলি, বিকল্পগুলি এবং ভুলগুলি যা আপনার শরীরের উপর চাপ বৃদ্ধি করতে পারে।

ধাপ এক, আমরা ঐতিহ্যগত pushups উপর ফোকাস।

ধাপ দ্বারা ধাপ: Pushups

1. আপনার হাতে একটি হাঁটু থেকে শুরু করুন, কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার হাত মাটির উপর রাখুন, পাম্প সমতল
2. আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম, সোজা পা প্রসারিত। আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নীচে না (নিশ্চিত না) নিশ্চিত করুন।
3. আপনার আবদ্ধ এবং পায়ে ধাক্কা জমতে এবং নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে ঘাড় রাখা যাতে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল উপরে থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে হয়।
4. কোঁকড়া বাঁক, তাদের পক্ষ থেকে প্রাকৃতিকভাবে বাইরে বিস্তারণ করতে সক্ষম হবেন, এবং নাক তল ছাদ পর্যন্ত না আপনার শরীরের নিম্ন। আপনার ধড়া দৃঢ় রাখুন এবং মাঝখানে sagging এড়ানো বা হিপস আপ piking আপ।
5. ধাক্কা এবং পা braced রাখা অবিরত, অবস্থান শুরুতে নিজেকে ফিরে ধাক্কা মেঝে মধ্যে ধাক্কা। সব পথ ধাক্কা, কিন্তু আন্দোলনের শীর্ষে কোষ লক করবেন না।
6. আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি এড়ানো, একটি প্রবাহিত গতিতে উপরে এবং নিচে চলন্ত চালিয়ে যান।
7. আপনি হিপস বা মধ্যম মাধ্যমে sagging উদ্ধরণ ছাড়াই পদক্ষেপ করতে সক্ষম না হন তাহলে, একটি সংশোধনের চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে ঐতিহ্যগত pushups আপনার উপায় কাজ।

চ্যালেঞ্জ এবং তীব্রতা জন্য ধাক্কা বৈচিত্র

আপনার pushups বিভিন্ন যোগ করার ফলে আপনি বুস্ট, কাঁধ, অস্ত্র এবং কোর বিভিন্ন উপায়ে সংযুক্ত এবং আপনার প্রশিক্ষণ একটি নতুন মাত্রা যোগ করতে সাহায্য করবে। আপনার pushups আলাদা করার জন্য কিভাবে নীচে কিছু নতুন ধারণা আছে:

• আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন - একটি সংগ্রাহক দৃঢ়মুঠী pushup (2-3 ইঞ্চি ব্যবধানে হাত) তিড়িংগুলোকে আরও বেশি ব্যায়াম করবে যখন একটি বিস্তৃত ধাক্কা ধাক্কা (কাঁধের চেয়ে হাতের প্রশস্ত) বুকের বাইরের অংশটি জোর দেবে।
• বল উপর Pushups - আপনি এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর সব পথ রোল যদি আপনি এটি উঁচু অধীনে অবস্থান রাখা বা তীব্রতা যোগ করা হলে একটি বল অতিরিক্ত সমর্থন প্রদান করতে পারেন।
• Pushups - বল উপর হাত - এই উন্নত ব্যায়াম সম্ভবত আপনার অস্ত্র ভাল সংমিশ্রণ আপনার শরীরের রাখা শেক করতে হবে। এই এক সঙ্গে অতিরিক্ত যত্ন নিন।
• Incline Pushups - হাত উচ্চতা আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বদল, বুকে নীচের অংশে জোর দেওয়া এবং শরীরের ওজন শতাংশ আপনি হ্রাস শতাংশ হ্রাস।
• ঘনবসতিপূর্ণ পুশপস - আপনার হাত আলাদা করে , আপনি এক বাহু উপর লোড বৃদ্ধি, যা তীব্রতা যোগ করা।
• মেড বল রোলস সঙ্গে ধাক্কা - একটি ওষুধ বল একটি হাত উচ্চমানের তীব্রতা যোগ করা, এবং হাত থেকে হাত ঘূর্ণায়মান একটি গতিশীল উপাদান যোগ করে, abs সংযুক্ত করা হয়।
• ডাইভিবম্বার পুশপস - এই তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং, একটি গতিশীল pushup জন্য ডাউন এবং আপ ডুবান আপনি জোরদার কাঁধ এবং কোর শক্তি প্রয়োজন।
• সাইড প্লেক দিয়ে ধাক্কা - এই ধাক্কা মূল দিকে জোর দেয়, একটি পক্ষের ফাঁকাকৃতির মধ্যে একটি ঘূর্ণন জড়িত।
• Pushups প্রতিরোধ - একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড যুক্ত আন্দোলন উভয় পর্যায়ের সময় টান বৃদ্ধি হবে।
• BOSU ব্যালেন্স প্রশিক্ষকের উপর ধাক্কা - গম্বুজ অস্থির পৃষ্ঠে ফুট উচ্চতর আপনার শক্তি পাশাপাশি আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ হবে।
• Pushups মুভিং - একটি কাগজ প্লেট এক হাত দিয়ে একটি নিয়মিত ধাক্কা চেষ্টা করুন এবং তারপর পাশ থেকে হাত পায়চারি করা যাতে অন্য হাত প্লেট অন্য pushup হয়।
• মেড বল Pushups - একটি ঔষধ বল সম্মুখের হোল্ডিং আপনার স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ এবং triceps সংযুক্ত করা হবে।
• বল উপর Seesaw Pushups - এই pushup বুকে বরাবর triceps জোর দেওয়া।
• এক-আর্ম টার্কিস পুশপ - এই লক্ষ্য ব্যায়াম কোর বরাবর ত্রিভুজ চ্যালেঞ্জ।

আপনার workouts পুশআপস যোগ করা

আপনি যদি মধ্যবর্তী বা উন্নত ব্যায়ামকারী হন, তবে 1 থেকে 3 টি ভিন্ন ধাক্কা (যেমন একটি নিয়মিত ধাক্কা, একটি বিঘ্নিত ধাক্কা এবং একটি পতনের ধাক্কা), 1 থেকে 3 টি সেট 10 থেকে 16 টি রেপের জন্য প্রতিটি নির্বাচন করুন। যদি আপনি একজন শিষ্য নন, তবে একটি ব্যায়াম শুরু করুন (যেমন সংশোধন করা পিউপস বা প্রাচীরের pushups) এবং 1 থেকে 2 টি সেট 10 থেকে 16 টি reps করুন। আপনার বুকে বা ঊর্ধ্ব শরীরের কাজের শুরুতে মাংসপেশী উষ্ণ করার জন্য এবং রক্ত ​​পাম্প করার জন্য পুশপসটি মহান।

ধাপ পরিবর্তন

যদি আপনি আগে pushups না হয়, বা এটা দীর্ঘ সময়, আপনি একটি আন্দোলন যে আপনি আন্দোলন অনুশীলন করতে সক্ষম হবে, শক্তি নির্মাণ এবং আপনার শরীরের নিরাপদ রাখা অনুমতি দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন মনে রাখবেন যে এমনকি পরিবর্তন সকলের জন্য কাজ করতে পারে না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়ামটি বাদ দিন এবং একটি ভিন্ন সংস্করণ ব্যবহার করুন বা নীচে তালিকাভুক্ত বিকল্পগুলির একটি চেষ্টা করুন।

• ওয়াল পুশআপস - তল pushups আপনি প্রাচীর pushups তুলনায় আপনার শরীরের ওজন একটি বড় শতাংশ উত্তোলন প্রয়োজন, যা আপনি ধড়া মাধ্যমে straining ছাড়া আপনার ফর্ম অনুশীলন করতে পারবেন। আপনি বাড়াতে পারেন এমন শরীরের ওজনকে কমাতে সিঁড়ি রেল বা অন্য উত্থাপিত পাতায় এই চেষ্টা করতে পারেন।
• Modified Incline Pushups - আপনি প্রাচীর pushups আয়ত্ত করা হয়েছে যখন, একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম উপরে উন্নত শরীরের সঙ্গে একটি সংশোধিত ঢাকনা pushup চেষ্টা করে তীব্রতা যোগ করুন।
• আপনার হাঁটু Pushups - মেঝে সংশোধন pushup গ্রহণ তীব্রতা এবং চ্যালেঞ্জ যোগ। উচ্চতা ছাড়া, আপনার উপরের শরীর এবং কোর একটু কঠিন কাজ করতে হবে।
• BOSU Pushups - যদি আপনি একটি চ্যালেঞ্জ আরও বেশি চান, একটি BOSU ব্যবহার করে আন্দোলন অস্থায়িত্ব যোগ করবে, উচ্চ গিয়ার মধ্যে বাড়াতে আপনার কোর এবং স্টেবিলাইজার পেশী প্রয়োজন।

কব্জি ব্যথা এড়িয়ে চলুন

একটি সাধারণ সমস্যা exercisers pushups সময় হতে পারে কব্জি ব্যথা। আপনার কব্জি (যেমন কারপাল টানেল সিন্ড্রোম) এর সাথে ইতিমধ্যেই সমস্যা থাকলে, pushups সমস্যাটিকে আরও জটিল করে তুলতে পারে। আপনি যদি এটি একটি সমস্যা হয়, কব্জি ব্যথা এড়ানো জন্য এই টিপস চেষ্টা করুন:

• আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন : pushups এর সময়, আপনার হাতের হিল বরং আপনার সমগ্র হাত জুড়ে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ চেষ্টা করুন।
• ডাম্বেল বা পুশআপ বারগুলি ব্যবহার করুন: ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন অথবা পশআপ বারগুলি ব্যবহার করে আপনার ধাক্কাগুলি আপনার ধাক্কাগুলির সময় সোজা রাখতে সক্ষম হতে পারে।
• আপনার knuckles ব্যবহার করুন : অন্য একটি বিকল্প আপনার knuckles উপর pushups করতে হয়। একটি মুষ্টি করুন এবং আপনার knuckles উপর আপনার হাত বিশ্রাম করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি আরামদায়ক, গৌণ পৃষ্ঠ এবং ব্যবহার করে, স্পষ্টতই, এটি বেদনাদায়ক যদি এটি এড়াতে।
• আপনার কাঁটা বাতা : আপনি আপনার হাতে বন্ধ কিছু ওজন গ্রহণ করতে পারেন (এবং আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা) এবিস অঙ্কন এবং আপনার কড়া braced এবং কঠোর আন্দোলন জুড়ে। যদি আপনি এটি করতে না পারেন, একটি সহজতর প্রকরণে যান।

পুশআপ ভুল: মাঝখানে স্যাগিং

আমি pushups সঙ্গে দেখতে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা মাঝখানে sagging হয় বা সঠিকভাবে চাবিকাঠি না এবং আন্দোলন জুড়ে দণ্ড কঠোর পালন। Pushups আবদ্ধ এবং পিছনে একটি ন্যায্য পরিমাণ প্রয়োজন এবং মাঝখানে মধ্য দিয়ে যেতে যাক পিছনে ব্যথা হতে পারে এবং, অবশ্যই, খারাপ ফর্ম।

আপনার কোর প্রসারিত

আপনার মূল টেকসই অনুশীলন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ধাক্কা pushups জন্য দৃঢ় রাখা শক্তি আছে, একটি সংশোধিত প্লেক ব্যায়াম দিয়ে শুরু। কোষ্ঠকাঠিন্য ও হাঁটু থেকে শুরু করুন, হিপসগুলিকে নিচে ফেলে দিন যাতে আপনি মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা লাইনের মধ্যে থাকেন। আপনার ধ্রুতি দৃঢ় রাখা আবদ্ধ টান টান, চোখ স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে এগিয়ে খুঁজছেন। আপনার হিপস খুব বেশী না হয় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি মিরর সামনে এই পদক্ষেপটি করার চেষ্টা করুন (অর্থাৎ, একটি সব-চার অবস্থান হিসাবে)।

যদি আপনি এবিস টেকনলজি করার সময় পরিবর্তিত প্লেগটি পরিচালনা করতে পারেন, তবে আপনার কোবগুলির পরিবর্তে আপনার হাতে একই পদক্ষেপ করবেন। আবার, নিশ্চিত করুন আপনার ধড় শক্ত এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখায়।

যদি আপনি এটি মাস্টার করতে পারেন, হাঁটু উপর একটি pushup মাধ্যমে চলন্ত চেষ্টা করুন, আপনি ধড় শক্ত শক্ত রাখা নিশ্চিত। যদি আপনি খুঁজে পান যে আপনি আন্দোলনের নিচের দিকে চলে যান, আপনার তড়িৎ ব্যায়াম অনুশীলন করুন, ২0-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি এক ধরে রাখুন এবং আরও ধৈর্য এবং শক্তি তৈরি করুন। আপনি উন্নতি করতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি সহজ সংশোধন ফিরে যেতে পারেন।

পুশআপ ভুল: চিনের সাথে অগ্রসর হওয়া বা হেড ড্রপ করা

অন্য সাধারণ ধাক্কা ভুলের মধ্যে চিবুক বা মাথার চাপে অগ্রসর হওয়া, উভয়ই নিরপেক্ষ সংমিশ্রণে ঘাড়টি বের করে নেয় এবং এইভাবে আপনার ফর্মটি আপোষ করে। আপনি যখন অনেকগুলি জিনিস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার সময় এটি আপনার মাথা অবস্থান ট্র্যাক হারান সহজ, বিশেষ করে যখন আপনি ক্লান্তি পেতে আপনার লক্ষ্য প্রতিটি pushup জন্য নিখুঁত ফর্ম ব্যবহার করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি আপনার শরীরের কোন অংশ ব্যর্থ, এটি বিশ্রাম বা একটি সহজ পরিবর্তন সরানো সময়।

পারফেক্ট ধাক্কা ফর্ম শরীরের সাথে নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে মাথা পালন জড়িত। যে আপনি আপনার মাথার উপরে বিপরীত দেওয়াল, তল উপর চোখ পয়েন্ট করতে চান মানে যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল বা আপনার সামনে প্রাচীর দেখতে পারেন, আপনার মাথা সংমিশ্রণ বাইরে।

পুশআপ ভুল: লক এলব্যাজ এবং আরও

আরেকটি ভুল যা আমরা কখনও কখনও pushups সময় করা আন্দোলনের শীর্ষে ছেঁড়াখোঁড়া লকিং হয়। আমরা যখন ক্লান্ত হয়ে পড়ি এবং বিরতির জন্য বেপরোয়া হয়ে যাই তখন আমাদের বেশিরভাগই এই কাজ করে, আমরা জয়েন্টগুলোতে লক করি, যা একটু বিশ্রামের প্রস্তাব দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, যে কোন ব্যায়ামের সময় জয়েন্টগুলোতে লক করা কোনও ভাল ধারণা নয়, যেহেতু এটি জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভাব্য ব্যথা ও আঘাতের কারণ হতে পারে।

Pushups সময়, কোষ লকিং আপনি একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম দিতে পারে, কিন্তু এটি আপনার পেশী বন্ধ চাপ লাগে এবং আপনার কাঁটা বন্ধন এটি রাখে। আপনি এই দ্বারা এড়াতে পারেন, প্রথমত, আন্দোলনের শীর্ষে কোঁচ মধ্যে খুব সামান্য বাঁক রাখা। দ্বিতীয়ত, pushups ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং একটি প্রতিনিধি থেকে পরবর্তীতে প্রবাহিত করুন। যদি আপনি elbows লক এড়াতে খুব ক্লান্তি, একটি বিরতি বা একটি সহজ পরিবর্তন চেষ্টা করুন।

অন্যান্য সাধারণ পুশআপ ভুল

পাশাপাশি আরো সাধারণ ফর্ম ভুল থেকে, কিছু অন্যান্য জিনিস আছে জন্য দেখুন:

• ত্রুটিপূর্ণ হাত অবস্থান : pushups সময় হাত অবস্থানের একটি উপায় আছে; স্বাভাবিক পিচ, চওড়া দৃঢ়মুষ্টি, সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি, দৃঢ়চিত্ত দৃঢ়মুঠী, ইত্যাদি। এক সাধারণ ভুল, যদিও, খুব দূরে এগিয়ে হাত স্থাপন করা হয়, যা কাঁধে চাপ দিতে পারে। আপনি যেকোনো বাছাই চয়ন করুন, আপনার হাত ঘাড় বা ঠান্ডা অধীন বরং কাঁধ এবং বুকে হিসাবে একই স্তরে অবস্থান করা হয় তা নিশ্চিত করুন।
• হ্রাস নিচে হ্রাস : যদি আপনি একটি pushup কঠিন খুঁজে, এক সাধারণ প্রতিক্রিয়া সমস্ত উপায় নিচে এড়াতে হয়। মাঝে মাঝে আপনার রেঞ্জের গতি পরিবর্তন করা একটি ইতিবাচক বিষয় হতে পারে কিন্তু, যদি আপনার সব pushups আন্দোলনের অর্ধেক জড়িত, একটি সহজ সংস্করণ যা আপনি সব পথ নিচে যান এবং সমস্ত উপায় ব্যাক আপ করতে পারবেন
• বলের উপর ঘূর্ণায়মান : যখন বলটি নিম্ন শরীরের সাথে pushups করছেন, তখন আপনার ধাক্কা সময় বলটিকে এগিয়ে রাখুন বা 'সাহায্য' করার জন্য আপনাকে সহজেই যেতে হবে। আপনার শরীরের এবং পায়ে বলটি আপনার শরীরকে বাঁধতে ব্যবহার করুন যাতে আপনি উপরে এবং নীচে যেতে পারেন, বলটি সরানো যায় না।
• উপরে সমস্ত : যখন ক্লান্তি উচ্চ হয়, আপনি আপনার শরীরের একাধিক এলাকায় ব্যর্থ হতে পারে - sagging ধাক্কা, মাথা সরানো, কোব লক এবং আন্দোলন halfway নিচে থামাতে মনে রাখবেন যে প্রথম দিকে বন্ধ করা, বা একটি সহজ সংস্করণে স্যুইচিং, খারাপ আকারের সাথে চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে ভাল।

_{সোর্স}

_{আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল।}

_{আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (2006)। ACSM এর ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশন জন্য নির্দেশিকা বাল্টিমোর, এমডিঃ লিপিনকোট উইলিয়ামস ও উইলকিন্স।}

_{Cogley RM, আর্মাবল্ট্ট TA, Fibeger JF, এট আল ধাক্কা আপ ব্যায়াম সময় বিভিন্ন হাত অবস্থানের ব্যবহার পেশী অ্যাক্টিভেশন তুলনা। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2005 আগস্ট, 19 (3): 6২8-33}