ধাক্কা পরীক্ষা সর্বজনীন উপরের শরীর শক্তি এবং ধৈর্য একটি চমৎকার পরিমাপ হিসাবে স্বীকৃত হয়। এই কারণেই, ধাক্কা পরীক্ষাটি সেনাবাহিনী ( সেনাবাহিনী , নৌবাহিনী, বিমানবাহিনী) এবং আইন প্রয়োগকারী (পুলিশ এবং অগ্নি নির্বাপক) শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার একটি অপরিহার্য অংশ।
এই টিপগুলি আপনাকে আরও ধাক্কা করতে কীভাবে শিখতে সাহায্য করবে, আপনার উপরের শরীরের শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলবে, এবং আপনার পরবর্তী ফিটনেস পরীক্ষাটি আঁকতে হবে।
1. ব্যায়াম বিজ্ঞান এর নীতি পর্যালোচনা করুন
আপনি আপনার ধাক্কা প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ কাজ শুরু করার আগে, এই ছয় নীতির যে ফিটনেস প্রশিক্ষণ পিছনে বিজ্ঞান ব্যাখ্যা ব্যাখ্যা সহায়ক। এই জ্ঞান দিয়ে, আপনি শিখবেন কিভাবে আপনার ফিটনেসকে নিরাপদ ও নিয়মানুগ ভাবে উন্নত করতে হবে। যদি আপনি ওভারলোড, অগ্রগতি, অভিযোজন, নির্দিষ্টতা প্রভৃতির ধারণাগুলি বুঝতে পারেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারবেন।
2. আপনার পুশ আপ ফর্ম পারফেক্ট
আপনি একাধিক reps cranking শুরু করার আগে, আপনি আপনার ধাক্কা ফর্ম নিখুঁত হয় নিশ্চিত করতে হবে। যদি আপনি ইতিমধ্যে এটি সঠিকভাবে করতে জানেন না, শুরুতে এবং অনুশীলন ফিরে যান।
3. আপনার বেসলাইন পুনরাবৃত্তি নির্ধারণ
আপনি প্রতিটি সেট সঞ্চালন করা উচিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা খুঁজে পেতে, হিসাবে অনেক ধাক্কা আপ হিসাবে আপনি দুই মিনিটের মধ্যে এবং এই সংখ্যা দ্বারা তিনটি ভাগ করতে পারেন। এটি আপনার বেসলাইন পুনরাবৃত্তি গণনা। প্রতিটি workout সাধারণত পুনরাবৃত্তি এই সংখ্যা তিনটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
4. বেসিক ধাক্কা আপ Workout সঙ্গে শুরু করুন
প্রতিটি ধাপে (যেমন সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার) একটি ধাক্কা কাটা কাজ করুন। একটি ধীর গতির সঙ্গে উষ্ণতর, একটি স্থায়ী সাইকেল বা জাম্পিং দড়ি নেভিগেশন সাইক্লিং। সেটগুলির মধ্যে একটি 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ তিনটি পুনরাবৃত্তি নিয়ে আপনার মৌলিক কাজটি সম্পন্ন করুন। প্রতি সপ্তাহে, আপনার সেটগুলিতে 2-3 টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
নিজেকে প্রতি চার সপ্তাহ ধরে পরীক্ষা করুন এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি বেসলাইন সেট করুন।
5. আপনার হাত অবস্থান পরিবর্তিত করে বিভিন্নতা যোগ করুন
আপনার ধাক্কা আপ workout পরিবর্তনের একটি অবিরাম সংখ্যা আছে পুনরাবৃত্তি সময় আপনার হাত প্লেস পরিবর্তন বিবেচনা করুন একটি সংকীর্ণ হাত বসানো সঙ্গে আপনার প্রতিনিধি শুরু, এবং ক্রমাগত প্রতিটি সেটের সময় আপনার হাত প্লেস চওড়া দ্বারা এটি মিক্স আপ। এটি একটি দুর্দান্ত রুটিন যা আপনি প্রতিটি ধাক্কা-আপের জন্য এক সময়ে এক মাসের জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
6. আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তিত করে বিভিন্নতা যোগ করুন
ঠিক যেমন আপনি একটি ধাক্কা সময় আপনার হাত পজিশন সরাতে পারেন, আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। ধাক্কা ধাক্কা (আপনার পায়ের উচ্চতা), স্থিতাবস্থা বল ধাক্কা , বা পলোমেট্রিক ধাক্কা আপ (reps মধ্যে আপনার হাত ঝাঁঝরি) সাথে ধাঁধা চেষ্টা করুন।
7. আপনার ধাক্কা আপ প্রতিরোধ যোগ করুন
ধাক্কা আপ করার সময় আপনার ফুট উচ্চতা (উপরে) প্রতিরোধের বৃদ্ধি হবে, কিন্তু এটি গতি আপনার পরিসীমা পরিবর্তন। একটি প্রমিত ধাক্কা সময় প্রতিরোধের বৃদ্ধি, আপনি একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত যুক্ত করতে পারেন, বা sandbags বা জল ব্লাদি দ্বারা ভরা একটি বন্ধ ফাইট ব্যাকপ্যাক পরেন।
8. প্লেক ব্যায়াম সঙ্গে আপনার পুশ আপ Workout শেষ
আপনার ধাক্কা আপ workout শেষ মিনিট মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে নিবেদিত হতে পারে, যা ধাক্কা সময় অপরিহার্য।
আপনার শরীরের উপরের অংশে বৃত্তাকার ব্যায়াম করার একটি নিখুঁত উপায়। 30 মিনিটের জন্য এক মিনিট ধরে ফাঁকা রাখা চেষ্টা করুন, এবং কাজ শেষের শেষে একটি দীর্ঘ, ধীর, প্রবণ ব্যাক এক্সটেনশন দিয়ে শেষ করুন।
9. যথোপযুক্ত বিশ্রাম এবং রিকভারি পেতে
আপনি ক্লান্তিকর ধাক্কা আপ ধাক্কা সম্পাদন করা হয়, আপনি ধাক্কা আপ workouts মধ্যে অন্তত একদিন পুনরুদ্ধার অনুমতি দিতে হবে। ধূমপান করলে প্রতিদিন ধাক্কা ধাপে অনুশীলন করা যায়, ক্লান্তি দূর করতে পারে এবং শক্তি এবং ধৈর্যের হ্রাসের ফলে ফলাফলগুলি ক্ষীণ হয়ে যায়।