জাম্পিং রোপটি ফিটনেস তৈরির একটি দ্রুত পোর্টেবল ওয়ে
আপনার কন্ডাক্ট রুটিনতে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস যোগ করার জন্য একটি ঝাঁপ দড়িটি সবচেয়ে ব্যয়বহুল উপায়গুলির একটি হতে পারে। যদি আপনি একটি সস্তা এবং দক্ষ workout চান, জাম্প দড়ি চূড়ান্ত "থাকতে হবে" ফিটনেস সরঞ্জাম টুকরা হতে পারে। সঠিকভাবে কাজ করলে, দড়ি জাম্পানো কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে পারে, ভারসাম্য ও চটপটে উন্নতি করতে পারে, পেশী শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি পায় এবং ক্যালোরি পোড়াতে পারে
ব্যক্তিগতভাবে, আমি আমার হৃদযন্ত্রের গতি বৃদ্ধির জন্য আমার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সেশনের সময় একটি ঝাঁপ দড়ি ব্যবহার করি এবং আমার পেশীগুলি বিশ্রামের মধ্যে ওজন উত্তোলনের ব্যবধানের মধ্যে বিশ্রাম করি। ভ্রমণ এবং যখন আমি সহজভাবে শরীরের ওজন ব্যায়াম সঙ্গে তার ব্যবহার মিশ্রন, আমি আমার কাছে যে পর্যন্ত একটি নির্ভরযোগ্য এবং পোর্টেবল ব্যায়াম রুটিন আছে আমার সাথে এটি সহজেই আনতে পারেন।
3 ঝাঁপ দাও Roping এর উপকারিতা
আপনি মনে করতে পারেন জাম্প দড়ি কেবল একটি শৈশব খেলনা, কিন্তু দড়ি জাম্পিং অনেক উপকারিতা একটি মাঝারি প্রভাব ব্যায়াম:
- ব্যালেন্স , চলাফেরার এবং সমন্বয় উন্নত
দৌড় দড়ি workouts মূলত বক্সিং gyms কাজ করেছিল বক্সার এখনও দমবন্ধ এবং পাদদেশ গতি বজায় রাখার জন্য দড়ি জাম্পিং ব্যবহার করে। বিভিন্ন পাদদেশের আন্দোলনগুলি তারা চাহিদা সমন্বয়, চটপট এবং দ্রুত প্রতিক্রিয়াগুলি ব্যবহার করে। এই বৈচিত্রগুলিগুলির মধ্যে কয়েকটি লেগ জাম্পিং এবং ডাবল আন্ডারস (প্রতিটি জঙ্গলের জন্য, আপনি দড়িটি প্রায় দুইবার দৌড়ান) এতে অসুবিধা যোগ করুন - উচ্চ ক্যালোরি বার্নার
আপনার দক্ষতা স্তর এবং আপনার জাম্পিং হার উপর নির্ভর করে, আপনি 10 থেকে 15 ক্যালোরি থেকে একটি দড়ি জাম্পিং দ্বারা বার্ন করতে পারেন। দ্রুত দড়ি jumpers চলমান অনুরূপ হারে ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
- ফিটনেস ফাস্ট তৈরি
দড়ি জাম্পিং দাবি করা যেতে পারে এবং একটি বিরতি প্রশিক্ষণ বা ক্রস প্রশিক্ষণ রুটিন একটি মহান উপরন্তু হয়। অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য দড়ি জাম্পিং যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। একটি ধারণা প্রতিটি ওজন বাছাই সেট বা অন্যান্য সার্কিট ব্যায়াম পরে দড়ি জাম্পিং ব্যবহার করা হয় । এটি একটি কার্যকরী পুরো শরীরের কক্ষপথ তৈরি করে যা এক সেশনে কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য এবং পেশী শক্তি উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে।
জাম্পিং রোপ জন্য সাবধানতা
যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, দড়ি জাম্পিং আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম পছন্দ হতে পারে না। নিম্নগামী বাহু অবস্থান হৃদযন্ত্রের রক্ত প্রবাহকে কমাতে পারে যা আরও রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তবে ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে ঝাঁকুনি ব্যবহার করে ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করুন।
দড়ি জাম্পিং: শুরু করা
আপনি এটি একটি যান দিতে প্রস্তুত মনে? এখানে, আপনি কি জানেন এবং করতে হবে কি মূলসূত্র:
1. একটি ঝাঁপ দড়ি চয়ন করুন
ঝাঁপ দাও দড়াদড়ি উপকরণ সব ধরণের এবং উচ্চ প্রযুক্তির হ্যান্ডেল বিভিন্ন সঙ্গে পাওয়া যায়। এই উপকরণ কিছু রফিক একটি মসৃণ গতি সঙ্গে দ্রুত পাল্টা সাহায্য; কিছু অপশন এমনকি দড়াদড়ি এবং হ্যান্ডলগুলি মধ্যে একটি সুইভেল কর্ম আছে। আপনি কিনতে দড়ি রাখা এবং একটি মসৃণ স্পিন আছে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
ওজনযুক্ত ছিপ রোপ উচ্চ শরীরের পেশী স্বন এবং ধৈর্য বিকাশ সাহায্য করতে পারে। এই দড়ি নতুনদের জন্য নয়, এবং যারা একটি তত্পরতা workout চান তাদের জন্য প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি একটি ওজনযুক্ত দড়ি কিনতে না পারেন, তাহলে কব্জি, কোব ও কাঁধে চাপা পড়ার হাত থেকে বাঁচার জন্য হ্যান্ডেলগুলির তুলনায় ওজন বেশি হয় না।
দড়ি কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পক্ষের সাথে হ্যান্ডলগুলি pulling দ্বারা আপনার জাম্প দড়ি আকার। প্রারম্ভিকদের জন্য, হ্যান্ডেলগুলি কেবল আপনার বগলে পৌঁছাতে হবে।
হিসাবে আপনি আরো দক্ষ এবং উপযুক্ত হয়ে, আপনি আপনার জাম্প দড়ি ছোট হতে পারে একটি ছোট দড়ি দ্রুত চালু হবে, আপনাকে আরও লাফ দিতে বাধ্য করবে।
2. রোপ কৌশল সরান
কোনও ব্যায়ামের মত সঠিক কৌশল ব্যবহার করে আরও নিরাপদ এবং কার্যকরী কাটা কাটা নিশ্চিত করা যায়।
- ভাল জাম্পিং ফর্ম অন্তর্ভুক্ত আপনার কাঁধের নিখুঁত এবং কোব রাখা এবং সামান্য বাঁক।
- আপনার শরীরের খুব কম উচ্চতা থাকা উচিত।
- বেশিরভাগ বাঁকানো শক্তি এবং গতি আপনার কব্জা থেকে আসা উচিত নয়, আপনার অস্ত্র নয়।
- জাম্পিং করার সময়, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা। পায়ের আঙ্গুল উপর ধীরে ধীরে আপ এবং ডাউন বাউন্স আপনার পায়ের ফাঁক দিয়ে মেঝে ত্যাগ করতে হবে যাতে দড়িটি পাস করতে পারে।
- হাঁটু আঘাতের এড়াতে ফুট বাবল উপর softly জমি।
- উচ্চ জাম্প বা কঠিন না জমি।
- মসৃণ যে একটি জাম্পিং পৃষ্ঠার ব্যবহার, বাধা এবং ক্ষমা থেকে মুক্ত। কাঠ, একটি ক্রীড়া আদালত বা একটি rubberized মাদুর সেরা। কংক্রিটের উপর কখনও ঝাঁপ না
- ধৈর্য ধরুন এবং ধীরে ধীরে শুরু করুন
3. জাম্প দৌড় আগে গরম আপ
রোপিং তোলার আগে, একটি কোমল, 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণ আপ করুন। এই জায়গায় হাঁটা বা জগিং অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, বা এমনকি ধীর গতির দড়ি জাম্পিং।
4. ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি
জাম্পিং ঝাল একটি তুলনামূলকভাবে তীব্র, উচ্চ-স্তরের ব্যায়াম হতে পারে। ধীরে ধীরে শুরু এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি নিশ্চিত করুন। আপনি প্রথম সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাভাবিক workout শেষে 3, 30 সেকেন্ড সেট করতে পারেন। আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে, আপনি বাছুর পেশী কিছু বা কিছু সামান্য ব্যথা বোধ হতে পারে। এটি আপনার পরবর্তী ঝাঁপ দড়ি সেশনের উপর কতটা তা নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। ধীরে ধীরে আপনি যে সেটগুলি সঞ্চালন করেন, বা যে সময়কালটি আপনি সঞ্চালন করেন তার পরিমাণ বৃদ্ধি করুন, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে যতক্ষণ না আপনি প্রায় 10 মিনিট ধারাবাহিক দড়ি জাম্পিং পর্যন্ত কাজ করেন।
জাম্পিং পরে রোপণ
দৌড়ানোর পরে একটি ভাল ঠান্ডা এবং স্ট্রেইট সেশন ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস এবং আপনার পেশী শিথিল করার সহায়ক। একটি ঝাঁপ দড়ি সেশন পরে স্থায়ী বাছুর প্রসারিত একটি প্রস্তাবিত বিস্তার এক।
ঝাঁপ দাও রোপ নমুনা workouts
দড়ি জাম্পিং একটি খেলা, এবং workouts বিভিন্ন বৈচিত্র আছে। এখানে আরও কিছু জনপ্রিয় সংমিশ্রণ রয়েছে:
- ডাবল পারফর্মের লাফ - এটি মৌলিক লাফ। উভয় পায়ে মাটি থেকে সামান্য অংশ নেওয়া এবং একসঙ্গে জমি।
- বিকল্প পায়ে লাফ - এটি একটি স্ফিংয়ের ধাপের ধাপটি ব্যবহার করে এবং প্রতিটি দড়ি স্পিনের পরে আপনি এক পাদদেশে আরো জোর দিয়ে থাকেন।
- চলমান ধাপ - দড়ি উপর জাম্পিং যখন সামান্য জগ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- উচ্চ পদক্ষেপ - উচ্চ হাঁটু লিফটের সঙ্গে একটি মধ্যম গতির তীব্রতার বৃদ্ধি হবে।
- ক্রস স্টেপ - ঝাঁপের পর্যায়ে বায়ুতে থাকাকালীন, আপনার নিম্ন পা এবং আপনার পায়ে পা দিয়ে চিত্রে অতিক্রম করুন। প্রতিটি লাফ সঙ্গে সুইচ অবিরত।
- পাশ থেকে পাশ - বিকল্প থেকে বাম থেকে ডানে জায়গা
যদি আপনি একটি তালিকা এবং ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জাম্পের বিবরণ আগ্রহী হন, আমি বাগি লি এর ক্রীড়া নির্দিষ্ট ঝাঁপ দড়ি প্রশিক্ষণ কৌশল রেফারেন্স সুপারিশ। এই কৌশলগুলির একটি বই, "বডি লি এর ঝাঁপ দড়ি প্রশিক্ষণ," এছাড়াও উপলব্ধ।
উৎস
ঝাঁপ দড়ি ইনস্টিটিউট, হাইপারফরমেন্স জপ দণ্ড প্রশিক্ষণ এজেড, www.jumpropeinstitute.com, ২00২।