ক্রীড়া গতি এবং সমন্বয় বিকাশ তত্পরতা ড্রিলস ব্যবহার করুন
সব ক্রীড়াবিদ সমন্বয়, গতি, ক্ষমতা এবং নির্দিষ্ট ক্রীড়া দক্ষতা উন্নত করতে এই তত্পরতা অনুশীলন থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার পাদদেশ গতি নিখুঁত এবং আপনার ক্রীড়া কৌশল নিখুঁত এই ড্রিলস ব্যবহার করুন।
1 - পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক জাম্প
পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক জাম্পগুলি কেবলমাত্র একজন ক্রীড়াবিদের শরীরের ওজন ব্যবহার করে গতিশীল শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই উন্নত ব্যায়াম পাশ্বর্ীয় শক্তি এবং সমন্বয় প্রয়োজন যে কোন ক্রীড়াবিদ জন্য আবশ্যক। ছোট শুরু করুন, এবং ধীরে ধীরে বাধা প্রাচীর নির্মাণ। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম পরে সঞ্চালন করা উচিত।
2 - গতি লেডার চলাচলের ড্রিলস
গতির মডিউল হল একটি সহজ পোর্টেবল সরঞ্জাম যা নিম্নলিখিত তত্পরতা ড্রিলস ব্যবহার করতে ব্যবহার করা যায়:
- ফরোয়ার্ড চলমান, উচ্চ হাঁটু ড্রিল : এই ড্রিল ফুট স্পট উন্নতি এবং সমস্ত ক্ষেত্র ক্রীড়া ক্রীড়াবিদ জন্য সমন্বয় উন্নত জন্য মহান। প্রতিটি স্তরের স্পর্শ স্পর্শ, মই দ্বারা এগিয়ে উচ্চ হাঁটু এগিয়ে সঙ্গে চালান। পায়ে বলের উপর জমি এবং আপনার অস্ত্র দিয়ে এগিয়ে যান।
- পাশ্বর্ীয় রানিং, সাইড-টু-সাইড ড্রিল : এই ড্রিলের পার্শ্বিক আন্দোলন আদালত-ক্রীড়াগুলির জন্য চমৎকার এবং হাঁটু এবং গোড়ালি স্থিতিশীলতা উন্নত করে। মাধ্যাকর্ষণ একটি নিম্ন কেন্দ্রে রাখা এবং এক সময়ে সিঁড়ি এক পা মাধ্যমে পাশাপাশি পদক্ষেপ। উভয় ফুট সঙ্গে মই প্রতিটি রঙ্গভূমি মধ্যে স্পর্শ পায়ে বলের উপর ভূমি এবং ডানদিকে বামদিকে ডানদিকে এবং বাম থেকে ডানে
3 - ডট ড্রিলস
ডট ড্রিলস গতিশীল লেগ শক্তি বিকাশ এবং হাঁটু এবং গোড়ালি শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি। এটি ক্ষেত্র বা রকেট ক্রীড়া বা যারা নির্দেশাবলী এবং landings, যেমন skiers এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের দ্রুত পরিবর্তন করতে প্রয়োজন যারা খেলে জন্য একটি দুর্দান্ত চড়া শক্তি ড্রিল।
কিভাবে ডট ড্রিলস করবেন:
- একটি ডট ড্রিল ম্যাট ব্যবহার করুন অথবা একটি ডাইস নেভিগেশন একটি পাঁচ একটি প্যাটার্ন মাটিতে টেপ সঙ্গে ছোট "এক্স" চিহ্ন স্থান।
- একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন এবং একটি সময়ে উভয় ফুট সঙ্গে বিন্দু থেকে বিন্দু থেকে লাফ।
- একটি পা hopping এবং একটি নির্দিষ্ট জাম্প ধরণ অনুসরণ অগ্রগতি।
4 - পলোমেট্রিক ঝাঁপ বক্স ড্রিলস
পলুম্যাটিক বক্স জাম্প ড্রিলস বিস্ফোরক শক্তি এবং পা গতির গতি তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায়। সবচেয়ে সাধারণ পলুম্রেটিক বক্সের ড্রিলগুলি হপস, জাম্পস এবং বাইউডিং আন্দোলনগুলির মধ্যে রয়েছে। আরেকটি জনপ্রিয় পলুম্র্যাটিক বক্স ড্রিলটি এক বাক্সে দৌড়চ্ছে এবং মেঝে বন্ধ করে এবং অন্য আরেকটি উচ্চতর বক্সে ফিরে আসে। এই ব্যায়াম সাধারণত গতি এবং শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি নির্মাণ।
5 - ফরওয়ার্ড - ব্যাকওয়ার্ড স্প্রিন্টস
স্প্রিন্ট ট্রেনিংটি কোনও ক্রীড়াবিদকে বিস্ফোরক গতি এবং দ্রুততার প্রয়োজনের জন্য পাদদেশের গতি এবং চলাফেরার বিকাশের একটি নিশ্চিত উপায়।
কীভাবে ফরোয়ার্ড করবেন - পেছনের স্প্রিন্টগুলি
- দুটি মার্কার সেট আপ 10 গজ দূরে।
- একটি ভাল উষ্ণতা পরে , প্রথম শঙ্কু থেকে দূরে শঙ্কু পর্যন্ত স্প্রিং এগিয়ে।
- দূরবর্তী শঙ্কু এ বন্ধ করুন এবং চালানো বা শুরুতে পিছনে জগ
- বন্ধ করুন এবং দ্রুত দ্রুত শঙ্কু একটি স্প্রিন মধ্যে দ্রুত গতিতে।
- 10 বার পুনরাবৃত্তি
6 - পলোমেট্রিক আন্দোলন হার্ডল
ক্রীড়াবিদ প্রায়ই শক্তি এবং গতি নির্মাণ পলিমেট্রিক জাম্পিং ব্যায়াম ব্যবহার, সমন্বয় এবং চটপটে উন্নতি, এবং কার্যকরভাবে কার্যকারিতা উন্নতি করে । এক বা উভয় ফুট উপর bounding জন্য ছোট বাধা একটি সেট ব্যবহার করে যে কোনো ক্ষেত্রে ক্রীড়া ক্রীড়াবিদ তত্পরতা এবং ফুট গতি উন্নতি করতে পারে।
কিভাবে Plyometric Agility বাধা ব্যবহার করুন
- ২-ফুটের ইনক্রিমেন্টে কয়েকটি ছোটো মজাদার বাধাগুলি সেট করুন।
- পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পা দিয়ে শুরু করুন, ফুট উঁচু করে উপরে এবং চূড়ান্তভাবে এগিয়ে যান এবং উভয় পায়ে বলের উপর হালকা প্রতিটি আড়ম্বরপূর্ণ পরিসীমা পরিষ্কার।
- অবিলম্বে অবতরণ উপর, আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে ড্রাইভিং, আবার ঝাঁপ
- বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি
- শুধুমাত্র ডান পাদদেশ উপর ড্রিল পুনরাবৃত্তি এবং তারপর শুধুমাত্র বাম পায়ের।
- আপনি উন্নতি হিসাবে, দূরে আলাদা ছাড়া বাধা হ'ল।
7 - টাক জাম্প
টাক জাম্পস সহজ ড্রিলস যে শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত।
টাক জাম্প করবেন কিভাবে:
- ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়ানো।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং সোজা আপ সোজা নুন, midair মধ্যে যখন আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু আনা।
- আপনার অস্ত্র দিয়ে দ্রুত আপনার হাঁটু ধরুন এবং যাক।
- অবতরণে, অবিলম্বে পরবর্তী জাম্প পুনরাবৃত্তি।
8 - সিঁড়ি চলমান
টেকনিক্যালি একটি তাত্পর্যীয় ড্রিল না যদিও, চলমান সিঁড়ি একটি চমৎকার বিরতি workout হচ্ছে যখন দ্রুততা এবং ফুট গতি বিকাশ একটি দুর্দান্ত উপায়।
চলন্ত সিঁড়ি চলমান যে অনুরূপ একটি কার্ডিওভাসকুলার বিকাশ প্রদান করে এবং স্প্রিন্ট শক্তি নির্মাণের একটি দুর্দান্ত উপায়। অনেক অ্যাথলিটস একটি স্থানীয় বাইরের সিঁড়িতে স্টেডিয়ামে প্রায় 100 টি পদক্ষেপ নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয় ।
একটি সময়ে এক ধাপ হাঁটা দ্বারা শুরু। আপনার প্রথম ব্যায়ামে সিঁড়িটি চলতে থাকুন বা আপনি বিলম্বিত পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন সপ্তাহে দুই-সিঁড়ি থেকে বেশি কাজ করবেন না। সপ্তাহে তিনটি দ্বারা আপনি চলতে শুরু করতে পারেন, সম্ভবত একটি সময়ে দুটি পদক্ষেপ। আপনার বিশ্রামের ব্যবধান হিসাবে নীচের ফিরতি ব্যবহার করুন, এবং তারপর অন্য সেট করবেন। প্রতি workout প্রতি 10 সেট আপ কাজ
9 - শাটল রান
শাটল চালানো একটি আদর্শ শক্তি এবং গতির ড্রিল যা ক্রীড়াবিদরা যারা ফুটবল, হকি, বাস্কেটবল, এবং টেনিস হিসাবে স্টপ-এবং-যান খেলা খেলা ব্যবহৃত হয়।
শাটল চালান কিভাবে করবেন:
- দুটি মার্কার সঙ্গে একটি উৎস সেট আপ প্রায় 25 গজ।
- স্প্রিন্ট এক মার্কার থেকে অন্য এবং ফিরে। এটা এক পুনরাবৃত্তি।
- পাশাপাশি রান, অগ্রগামী রান এবং ফরোয়ার্ড-টাচ-রিটার্ন রান সহ শাটল রান করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
শাটল চালানো একটি উচ্চতর তীব্রতা ড্রিলস একটি মৌলিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগ করার একটি সহজ উপায় যখন আপনি গতি, স্থিরতা, এবং ধৈর্য তৈরি।