পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক জাম্পসগুলি উন্নত চর্চা যা শক্তি ও চলাফেরার বিকাশে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদিও বেশিরভাগ লোক ফরোয়ার্ড গতিতে ফোকাস করে থাকে, তবে পার্শ্বীয় গতি ব্যায়ামের সময় শক্তি এবং স্থায়িত্ব সৃষ্টি করে এমন ব্যায়ামগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
কেন্দ্রে সরানো কেন্দ্রে
আপনার প্রশিক্ষণ কোন প্রকারের পাশাপাশি আন্দোলন যোগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পাশ্বর্ীয় আন্দোলন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় উন্নত না শুধুমাত্র, তারা সমগ্র শরীরের মাধ্যমে ভারসাম্য এবং proprioception উন্নত এবং সামগ্রিক হিপ, হাঁটু, এবং গোড়ালি যৌথ স্থায়িত্ব উন্নতির দ্বারা ক্রীড়া আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য।
পাখির ড্রিলগুলি নীচের অংশের পেশীগুলির মধ্যে আরও সুষম শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, যার মধ্যে রয়েছে হিপ অপদক এবং adductors ।
যারা প্রায়ই ঘোরাঘুরি বা আচমকা, দিকনির্দেশনা, কাটা বা পিভট পরিবর্তন করে, পার্শ্বীয় ড্রিলস ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নতি করবে বিশেষ করে, যারা ফুটবল, বাস্কেটবল, ফুটবল, রাগবি এবং টেনিস-এর পাশাপাশি স্কিয়ার, স্কেটার, জিমন্যাস্টিকস এবং এমনকি শিলা উপদলও ক্ষেত্র এবং আদালতের ক্রীড়া খেলা করে তাদের পাশাপাশি তত্পরতা ড্রিলস যোগ করার মাধ্যমে উপকৃত হতে পারে প্রশিক্ষণ রুটিন
পলিটিক্যালসের কারণ
অ্যাথলেটদের দ্রুত পার্শ্ব-পাশের পাশের গতি এবং পরিবর্তনের সময় শক্তি, নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। সাধারণভাবে, একজন ক্রীড়াবিদ দুটি উপায়ে শক্তি উৎপন্ন করতে পারেন: (1) তার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, অথবা (2) ভারী কিছু চাপা বা নিক্ষেপ করা
Plyometric আন্দোলন শক্তি উত্পন্ন এবং বৃদ্ধি করার জন্য ক্রীড়াবিদ জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক। পার্শ্বীয় পলোম্যাট্রাম্প লাফটি এমন একটি ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে একটি ক্রীড়াবিদের শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তি উৎপন্ন করে।
পাশ্বর্ীয় plyometric জাম্প করার আগে, ক্রীড়াবিদ নিম্ন শরীরের শক্তি নির্মাণ শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা সহজ তত্পরতা ড্রিলস (যেমন মই ড্রিলস এবং ডট ড্রিলস) করে তারপর ধীরে ধীরে টুকরা জাম্প আপ নির্মাণ করে। পলোমেট্রিক রুটিন অন্যান্য ভাল সংযোজন অন্তর্ভুক্ত সব আউট sprints, সিঁড়ি চলমান / বেঁধে, এবং burpees।
পার্শ্বীয় পলোমেট্রিক জাম্প কিভাবে করবেন?
এটি একটি উন্নত পলোম্যাট্রিক ব্যায়াম যা শুধুমাত্র একটি ভাল মাত্রা শক্তি এবং সমন্বয় আছে পরে অনুশীলন করা উচিত পাশ্বর্ীয় plyometric জাম্প করার আগে, ক্রীড়াবিদ সহজে মই ড্রিলস (অগ্রগামী / পিছনে জাম্পিং এবং পার্শ্ব / কম বাধা উপর পক্ষের) সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে। পরবর্তীতে, তারা সহজভাবে এগিয়ে পলোমেট্রিক জাম্পস সক্ষম করতে সক্ষম হবেন যেমন টাক জাম্পস।
প্রস্তুত: শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ গরম পরে এই ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনি পার্শ্ব-পক্ষের জাম্পিং সঙ্গে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনি তল একটি লাইন বেশী কিছুই শুরু করতে চাই। এই ব্যায়াম একটি কঠিন পৃষ্ঠ (যেমন কংক্রিট হিসাবে) উপর করা এড়িয়ে চলুন যা জয়েন্টগুলোতে কঠিন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য কার্পেট, ঘাস, বালি, শক্ত কাঠের কাঠামো, বা একটি জ্যামের তলায় অনুশীলন করুন।
সেট: ফুট সঙ্গে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া আর, আপনার হাঁটু বাঁক সোজা নিচে বসা ।
যান: আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা দ্রুত লাইনের অন্য দিকে toward ঊর্ধ্বগামী এবং পার্শ্বাভিমুখ ধাক্কা। গভীরভাবে জমি এবং গভীরভাবে squatting দ্বারা শক শোষণ। আপনার কাঁধ এবং হিপস বর্গক্ষেত্র রাখার এবং সম্মুখের মুখোমুখি হওয়ার সময় রেখায় পিছনে এবং পিছনে জাম্পিং পুনরায় করুন।
আপনি আপনার অবতরণ পরিবর্তিত হতে পারেন যাতে আপনি জমি এবং একযোগে উভয় ফুট উপর রিবাউন্ড, বা প্রথম এক পায়ে জমি এবং একটি সংক্ষিপ্ত ডবল ধাপ সঙ্গে রিবাউন্ড।
কতগুলো? 30 থেকে 60-সেকেন্ডের অন্তর জন্য সঞ্চালন, 60 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম তারপর 3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি বা একটি বর্তনী প্রশিক্ষণ রুটিন তাদের যোগ করুন।
অগ্রগতি: জাম্প গতি এবং উচ্চতা ভ্যারিয়েস। আপনার ফুট উচ্চতর এবং উচ্চতর সঙ্গে লাইন ক্লিয়ারিং প্র্যাক্টিস, জমি softly এবং দ্রুত ফিরে বসন্ত। একবার যখন আপনি আরামদায়ক হয়ে উঠবেন, তখন আপনি যা থামাচ্ছেন তার আকার ও উচ্চতা বৃদ্ধি করুন। আপনি উন্নতি হিসাবে একটি সময়ে কয়েক ইঞ্চি যোগ করুন।
অসুবিধা বাড়ান: এক পা হোপ করা এই শক্তি, শক্তি, এবং স্থায়িত্ব বিকাশ হবে। একটি পায়ের উপর জাম্পিং, অবতরণ, স্থায়ী এবং বিচক্ষণতা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য সাহায্য করবে।