দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য দৃঢ় কাঁধগুলি সমালোচনামূলকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধের যৌথ অংশটি সম্পূর্ণ শরীরের সর্বনিম্ন স্থায়ী যুগ্ম, এবং এর ফলে, এটি অবিশ্বাস্যভাবে মোবাইল, যা আপনাকে উত্তোলন, টিপুন, টেনে আনতে, ঘোরানো, অপহরণ, এবং আপনার বাহু যুক্ত করে, আপনার কাঁধে আঘাত করে, আপনার কাঁধ এগিয়ে ফাঁস, এবং আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার মেরুদণ্ড দিকে আঁকা।
এই জটিলতার জন্য আবর্তক কফের ছোট পেশী এবং বুকের পেছনের বড় পেশী এবং ব্যাকের পাশাপাশি অসংখ্য পেশীগুলির নিয়োগ এবং প্রবৃত্তি প্রয়োজন। কিন্তু কাঁধের শক্তিধারার পেশী গোষ্ঠী- সমস্ত ওভারহেডের কর্মের জন্য দায়ী (মনে রাখবেন, উচ্চতর তাক, আইটেমগুলি আপনার কাঁধের উপরে বা এমনকি একটি বাস্কেটবলকে ঝুলিয়ে রাখার জন্য আইটেমগুলি লাগাবেন) - Deltoids-এর জন্য।
রিয়ার Deltoids লক্ষ্যবস্তু গুরুত্ব
আপনি আপনার কাঁধে কাজ করছেন যখন deltoids, বা delts, সবচেয়ে সাধারণত লক্ষ্যবস্তু পেশী হয় কাঁধ presses মত ব্যায়াম, পাশ্বর্ীয় dumbbell উত্থাপিত , সামনে dumbbell উত্থাপন , এবং বিপরীত ডাম্বেল উপর বাঁক বিভিন্ন কোণ থেকে delets সমস্ত লক্ষ্য উড়ছে। এটা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ কারণ delts প্রকৃতপক্ষে তিনটি পৃথক মাথা আছে - অগ্রবর্তী, পাশ্বর্ীয়, এবং পিছনে।
ডেল্টাডের পূর্ব ও পাশ্বর্ীয় মাথার পিছনে পিছনের দিক থেকেও অনেক বেশি কাজ করা হয়, বা "পিছনের বেল্ট", কারণ তারা ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস, বুকের চাপ, ঢিলা চাপ, এবং pushups সহ ব্যায়ামের চাপ ও চাপের মধ্যে জড়িত থাকে।
তুলনা দ্বারা পিছন delts, প্রায়ই অবহেলা হয়। এটি একটি লজ্জার কারণ এই ধরনের পেশীবহুল ভারসাম্যতা কাঁধের ব্যথা এবং আঘাতের অবদান রাখতে পারে, "শিকারী ফরোয়ার্ড" চেহারা এবং দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস উল্লেখ না করে। ফলস্বরূপ, পিছনে delts লক্ষ্য যে আপনার রুটিন মধ্যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং মুখ একটি চমৎকার বিকল্প হতে ঘটেছে pulls।
19 বারের বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন শক্তিচালক, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সুস্থতা কোচ রবার্ট হারবস্ট বলেন, "পিছন পিছনের বেল্ট, ফাঁদ এবং পিছনের পিছনের অংশের জন্য মুখ ধাঁধা একটি চমৎকার ব্যায়াম।" "তারা কাঁধের স্কোয়ার্ড এবং পিছনে রাখতে সাহায্য করে যাতে কেউ টাট্টাকৃতির ফর্সা পাখাটি খুব বেশি বুকে ও সামনে ডেল্ট করতে না পারে.একটি বেনিফিট হিসেবে একটি বেঞ্চের ভিত্তি হিসেবে একটি বেঞ্চ হিসাবে টিপুন। "
একটি মুখ সম্পাদন সঠিকভাবে টানুন
ভাল খবর হল যে মুখটি আপনার ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করে যতক্ষণ না আপনার ফর্মের দিকে মনোযোগ দিচ্ছে ততক্ষণ পর্যন্ত তাড়াহুড় করা কঠিন নয়, তবে সেরা ফলাফলগুলির জন্য তারা কেবল তারের মেশিনের অ্যাক্সেসের প্রয়োজন করে। এখানে যথাযথভাবে ব্যায়াম কিভাবে করবেন:
- একটি কেব্ল কুলি মেশিন সেট আপ যাতে কলাকৌশল সিস্টেম সামান্য আপনার মাথা উপরে স্থাপন করা হয়। এই ব্যায়ামের জন্য দুটি হাত হোল বৈশিষ্ট্য যে দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করুন।
- আপ করুন এবং আপনার হাতের মুঠো দিয়ে হাত দুটি সঙ্গে হাতল বোঝা। আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে না হওয়া পর্যন্ত ধাপ পিছনে, তারপর আপনার মূল ব্যস্ত এবং একটি প্রায় 20 ডিগ্রী কোণে আপনার শরীরের অবস্থান, সামান্য ফিরে সামান্য।
- আপনার দিকে দড়ি টানুন স্ট্যাকের থেকে ওজন উত্তোলন শুরু করার জন্য যথেষ্ট, তারপর আপনার কাঁধে লাগান, ভাল অঙ্গবিন্যাস তৈরি করতে তাদের ফিরে ঢালাই- আপনি আপনার কাঁধ hunching বা এগিয়ে চলন্ত না চান।
- এটি আপনার শুরু করার অবস্থান। এখানে থেকে, আপনার কপাল সম্মুখের দিকে সংযুক্তি হ্যান্ডেল সোজা করার জন্য আপনার পিছন delts এবং ফাঁদ ব্যবহার করুন। কৌতুক আপনার হাতি মুখোমুখি রাখা হিসাবে আপনার elbows কক্ষ বাইরের দিকের দিকে বিস্তারণ হয়, সত্যিই পিছন delts আকর্ষিক "অস্ত্রটি একটি ডান কোণে পাশে থাকা উচিত যাতে শরীরটি টানতে টানতে না পারে", বলেছেন হেরবস্ট। "আপনি biceps এবং lat involvement কমানো করতে চান।"
- এখানে থেকে, আন্দোলন বিপরীত এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ বা বুকে আপনি প্রসারিত হিসাবে এগিয়ে চলা না অনুমতি ছাড়া আপনার অস্ত্র প্রসারিত - আপনি ব্যায়াম জুড়ে ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে চান।
সেট এবং Reps
হারব্স্ট মুখোমুখি দাঁড়ানোর ২0 টি মুখপাত্রের দুটি সেট যোগ করার পরামর্শ দেয়। "এই সত্যিই পিছন delts আপ আলো হবে," তিনি বলেছেন। মনে রাখবেন, ২0 টির মধ্যে দুটি সেট করছেন যেটি ফলাফল বোঝায় যে ফলাফল পেতে ওজন বাড়ানোর দরকার নেই। আপনি আপনার মনে প্রয়োজন একটু ধীরে ধীরে যেতে এবং সত্যিই ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতির উপর ফোকাস।
সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন
মুখোমুখি মুখোমুখি হলে সবচেয়ে সাধারণ অপরাধী যদি ভুল কাজ করে তবে তা বোঝা যায় না যে আপনার কাজ করা উচিত। এটি একটি পিছন ডেল্ট ব্যায়াম, তাই আপনি আপনার কাঁধের পিছন দিকে আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে আপনার উপরের ব্যাক মধ্যে কাজ অনুভব করা উচিত। যদি আপনি আপনার চিবুক বা ঘাড়ে সংযুক্তি টেনে আনতে শুরু করেন, যদি আপনার কোষ বাইরে পরিবর্তে নির্দেশ করা শুরু করে, অথবা যদি আপনি আপনার পাখিগুলোকে মুখোমুখি রাখতে ব্যর্থ হন, তবে সম্ভবত আপনি আপনার বাইপাসের মধ্যে এটি আরও বেশি অনুভব করতে যাচ্ছেন এবং পিছনে। আপনি যদি, আপনার ফর্ম ডবল চেক করুন।
এটা অত্যধিক ওভার ওভারলোড নির্বাচন করুন খুব সাধারণ। পিছনগুলি delts একটি ছোট পেশী গ্রুপ হয়, এবং আপনি তাদের কাজ করতে ব্যবহার করা হয় না, আপনি অন্যান্য কাঁধ ব্যায়াম সঙ্গে আপনি চেয়ে হালকা যেতে হবে চলুন। আপনি যদি আপনার শরীরের দিকে সংযুক্তিটি টানতে গতির ব্যবহার করছেন তবে আপনি যদি ওজনকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন যেহেতু এটি স্ট্যাকের দিকে ফিরে আসে, আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য, তাহলে আপনি সম্ভবত ওজন পরিমাণ কমিয়ে ফেলতে চান উত্তোলন করতে. পিছন উপকূলকে কার্যকরীভাবে লক্ষ্য করতে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি অনিয়ন্ত্রিতভাবে অতিরিক্ত পেশী গ্রুপগুলিকে ব্যায়াম করার জন্য "ওভার করুন" নিয়োগ করছেন না।
চটকদার জন্য বিকল্প বিকল্প ব্যায়াম
"মুখ পোকা একটি কেব্ল মেশিন ছাড়া অনুলিপি করা কঠিন," Herbst বলেছেন। যে বলেন, আপনি ভারী দায়িত্ব প্রতিরোধ ব্যান্ড অ্যাক্সেস আছে, আপনি একটি উচ্চ সংযুক্তি পয়েন্ট উপর তাদের স্তব্ধ করতে পারেন, একটি pull-up বার মত, এবং ব্যান্ড ব্যবহার করে আন্দোলন অনুকরণ কৌতুক ব্যান্ড খুঁজে বের করে যা চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে।
আপনি যদি একটি কেব্ল মেশিন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড অ্যাক্সেস না থাকে, আপনি পিছন delt ডাম্বেল flys যেমন পিছন delts, লক্ষ্য ডিজাইন করতে dumbbell ব্যায়াম করতে পারেন। এটা মুখের জন্য একটি নিখুঁত প্রতিস্থাপন না pulls, কিন্তু এটি একই পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করে।